全国的に猛暑日が続き、外で運動なんてまさに“自殺行為”。
とはいえ、冷房の効いた部屋でゴロゴロしていたら、体力が落ちて夏バテなんてことも…。
そこで、いつでもどこでも誰にでもできて、体力増進だけでなくサイズダウンにもなる、一石二鳥のエクササイズをご紹介！ 運動が苦手な人にもオススメです!!ジャンプにはランニングの約1.2倍の消費カロリーが！STEP1 ジャンプは下半身の筋トレに効果大！跳ぶだけでやせる、体力がつくのはなぜか？ 跳ぶだけダイエットを考案したパーソナルトレーナーの鑄山和裕さんに、その理由を聞きました。
◆下半身の筋肉は20代以降、減少傾向に若い頃と同じ生活、同じ食事量でも、加齢とともに“自然に”太ってしまうのは、筋肉が落ち、活動量が減るからだと鑄山さんは言う（以下、「」内同）。
「筋肉が多いと活動量も増え、基礎代謝が上がって消費エネルギー量も多くなります。
しかし、何もしなければ筋肉は落ちます。
全身の筋肉が40代以降に落ちていくのに対し、下半身の筋肉は20代から減り始めます。
ですから、若い頃と同じ体形を維持する、あるいはダイエットするにはまず、下半身の筋肉を鍛える必要があるのです」◆ジャンプは下半身の筋トレに最適下半身には大きな筋肉が集まっているので、全身の筋トレをするより、効率的に鍛えられる。
そしてこの、下半身の筋トレに効果的なのが“ジャンプ”だという。
「普段あまり運動をしていない人が筋トレを続けるのはかなり大変だと思います。
しかし、その場で軽くジャンプするくらいなら簡単なはず。
それも、高く跳ばず、数cm足が浮く程度でOKです」跳ぶという動作は、実はかなり筋肉を使っており、ジャンプによる消費カロリーはランニングの約1.2倍に相当するという。
さらに、血液を心臓まで押し戻す役割のあるふくらはぎの筋肉をしっかり使うので、全身の血流がよくなって体の機能が改善し、疲れにくい体になるのだ。
「ジャンプは消費カロリーが高いので、長時間やる必要はありません。
まずは、20秒跳んで10秒休けいを4回繰り返し、合計2分行ってください。
これを毎日行えば、体に変化が感じられるはずです」下半身に筋肉がつくと、お腹やお尻もスッキリ。
あの頃のズボンがまたはけるかも！では、効果は？ どのくらい続けたらいい？ 気になる質問にも答えてもらいました。
Q.ジャンプにはどんな効果がある？A.お腹、脚、お尻など下半身の筋肉が鍛えられるので、ポッコリお腹の解消、美脚美尻効果をはじめ、基礎代謝が上がりやせやすくなります。
また、血流がよくなるので疲れにくくなるのも特徴です。
Q.どれくらいで効果が表れる？A.個人差はありますが、約2週間で持久力がつき始め、3週間で、体の各部位のサイズダウンなど、変化を実感できるようになります。
Q.やせるにはやっぱり食事制限も必要？A.極端な糖質制限は不調の原因になるだけでなく、代謝が落ちて太りやすくなるのでおすすめしません。
エネルギー比率を、たんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％にし、たんぱく質を多めに摂ることを心掛け、食べすぎないようにすればOKです。
STEP2 基本のエクササイズ6毎日続けやすい簡単なエクササイズを6つご紹介。
20秒跳んで10秒休けいを1セットにして、全部で4セット、合計2分になるよう組み合わせてチャレンジを！【A ベースジャンプ】エクササイズを始める前に、足首を回す、膝の屈伸、アキレス腱伸ばしなど、簡単なストレッチをすると、けがの防止に。
高く跳ぶ必要はなく、特に足首や膝、腰などに問題がある場合は無理をしないこと。
なお、着地時の体への衝撃や床への衝撃音を和らげるため、クッション性の高いヨガマットなどを敷いて行うのがおすすめ。
【B オーバーヘッドノック】Aの「ベースジャンプ」に腕の運動を組み合わせたエクササイズ。
ジャンプの時に腕も一緒に動かすことで二の腕の筋肉を使うため、エネルギー消費量が増える。
ただし、無理をして高く跳ぶ必要も、また、速く跳ぶ必要もない。
【C スプリットジャンプ】足を前後に開いたままの状態でジャンプするエクササイズ。
右足を前にしても、左足を前にしてもよい。
ジャンプしている時は膝をまっすぐにし、着地する時は軽く曲げて衝撃を緩和させること。
【D ハンマーパンチ】ジャンプの時に腕も一緒に動かすことで二の腕の筋肉を使うため、エネルギー消費量が増える。
振り下ろした腕は、ひじをまっすぐに伸ばしたまま、胸の高さで固定しよう。
【E オープンジャンプ】Aの「ベースジャンプ」の足を左右に開いたバージョンのエクササイズ。
左右の足は無理して広げる必要はなく、肩幅を目安にすること。
この時も、着地する時は膝を軽く曲げて、衝撃を緩和する。
また、つま先で着地するよう意識しよう。
【F オーバーヘッドプレス】Eの「オープンジャンプ」に腕の運動を組み合わせたエクササイズ。
ジャンプの時に腕も一緒に動かすことで二の腕の筋肉を使うため、エネルギー消費量が増える。
腕を上に伸ばす時は、ひじをまっすぐにするよう意識すること。
撮影／藤岡雅樹※女性セブン2018年8月16日号跳ぶだけダイエット:1日2分!その場で(実用単行本)【関連する記事をチェック！】●ランニングの1.2倍のカロリー消費！『1日2分！跳ぶだけダイエット』で時短痩せ●武道×フィットネスで外見も内面も美しく！世界王者が手掛ける空手ベースの新プログラム登場●半年で10kgダウンも夢じゃない！「暗闇エアドラムエクササイズ」を【体験レポ】●15分で最大700kcalを消費！EMSワークアウト「Evolv」【体験レポ】●前田典子さん52才、美の秘訣はファイティングエクササイズ！