太りやすく、ダイエットの敵とも言われている糖質ですが、私たちが普段食べている食事には多くの糖質が含まれています。
特に忙しく、コンビニ食になりがちな人は、糖質の少ない食べ物を選んで食べることが難しいと感じているのではないでしょうか。
しかし実際は、コンビニ食でも糖質制限ダイエットは可能です。
効率よく痩せるために、コンビニでも手に入る、糖質の少ない食べ物を知っておきましょう。
糖質とは？糖質は三大栄養素の1つまず、そもそも糖質とは何かご存知でしょうか。
糖質はタンパク質・脂質と並んで三大栄養素の1つです。
三大栄養素はそれぞれ異なる役割を持っており、その中で糖質は身体活動や脳のエネルギー源となる、重要な栄養素と言えるでしょう。
三大栄養素はいずれもカロリーを持っており、タンパク質→1gあたり9kcal、脂質→1gあたり4kcal、糖質→1gあたり4kcalで計算されます。
私たちが食べている食事のカロリーは、その食事に含まれている栄養素のカロリーを合計したものです。
糖質＝炭水化物ではない！糖質はしばしば炭水化物とも呼ばれますが、厳密に言うと糖質＝炭水化物ではありません。
炭水化物という大きなくくりの中に、糖質と食物繊維が含まれているのです。
極端に言えば、ご飯やパン、麺類などの主食だけではなく、野菜など食物繊維が含まれているものは全て炭水化物ということになります。
糖質制限ダイエットとは？糖質制限ダイエットとは、その名の通り糖質の摂取量を制限するダイエットのことを言います。
もちろん制限と言っても、完全に糖質をカットするという意味ではありません。
3食の主食を全て抜いたとしても、糖質はあらゆる食材に微量ながらも含まれており、完全に糖質を抜く場合は絶食するしかありません。
あくまでも「糖質の摂取量を今までよりも控えめにする」のが糖質制限ダイエットです。
では、実際に糖質の摂取量をどれくらいに抑えれば良いのでしょうか。
糖質を摂りすぎると太る！？日本人は平均的に、糖質を総カロリーのうち60％程度摂っていると言われています。
60％程度なら健康上問題ないという意見も多いですし、日頃から強度の高い運動をしている人なら糖質を消費できるため、太りづらいと言えるでしょう。
問題は、運動をしない人が毎日多くの糖質を摂取してしまうことです。
糖質を摂取すると血糖値が上がりますが、体はこの血糖値を下げるためにインスリンというホルモンを出します。
インスリンは血糖値を下げると共に、糖質の一部を脂肪細胞に取り込もうと作用します。
この時、大半はエネルギー源として肝臓や筋肉に貯蔵されるため、糖質が全て脂肪になるわけではありません。
しかし糖質を多く摂りすぎると、エネルギー源として蓄えられる貯蔵量を超えてしまい、脂肪として取り込まれてしまうのです。
そのため、糖質の摂取量を自分に合った量に抑えることが、ダイエットにとって重要となります。
ゆるやかな糖質制限をする場合今まで糖質を多く摂っていて、今から糖質制限にチャレンジしてみようという人には、いきなりハードな糖質制限はオススメしていません。
糖質の摂取量を急激に減らすと、頭がボーっとしたり、飢餓状態を感じ逆に食欲が増したりすることがあるからです。
まずは、摂取カロリーの40～50％までを目安に糖質を摂るようにしてみましょう。
ご飯を1日3食、それぞれお茶碗1杯（120～150g）食べる程度であれば、十分収まる範囲です。
麺類を食べる場合は1食の糖質量が多くなりがちなので、他の2食のご飯を減らすなどして調整しましょう。
しっかり糖質制限をする場合ゆるやかな糖質制限に慣れてきたら、さらに糖質量を減らしていきます。
ご飯はお茶碗小盛り1杯（80～100g程度）までに留めましょう。
もし主食を抜くのであれば、朝・昼ではなく夜がオススメ。
生活リズムによるので一概には言えませんが、日中活動する人は、夜の活動量が少なくなりがちです。
夜、特に就寝前に糖質を多く摂ってしまうと、体がエネルギーを使いきれず脂肪になってしまう可能性が高まります。
逆に朝の糖質は、活動のエネルギー源として必要となりますので、朝食を抜くという選択はオススメできません。
糖質制限中でも食べて良い食材は何？糖質制限中は糖質絶対禁止というわけではありません。
ただしメニューを考える際、できるだけ糖質少なめの食材を選ぶことは重要です。
そこで、糖質制限中にオススメの食べ物を見ていきましょう。
食材以下は糖質制限中にオススメの食材ですので、積極的にメニューに取り入れてみてください。
肉類（加工肉を除く）魚介類葉物野菜キノコ豆類食材を選ぶポイントは、糖質以外の栄養素が豊富であるかどうかです。
糖質を減らすとどうしても空腹感が増しがちですが、タンパク質や脂質、食物繊維を必要量摂ることで、食事の満足度を上げることができる他、栄養不足の予防にもなります。
低糖質商品こんにゃく緬・糖質ゼロ麺こんにゃく緬や糖質ゼロ緬は、糖質制限ダイエットにおいて代表的な食品の1つです。
いつも食べている緬をこれらに変えるだけで、簡単に糖質制限ができますし、食物繊維が多く含まれているため腸内環境の改善効果も期待できるでしょう。
こんにゃく麺には冷やし中華用、うどん用などの種類もありますので、様々な調理法で楽しむことができます。
納豆・豆腐納豆や豆腐などの大豆製品も、糖質が少なく、タンパク質や大豆イソフラボンを豊富に含んでいるため、美容面においてもオススメできる食品です。
サラダに豆腐を入れれば、糖質の少ないメニューでもお腹を膨らませることができるため、ダイエット向きと言えるでしょう。
シーチキン、ツナ缶シーチキンやツナ缶はカロリーが高そうに見えるかもしれませんが、タンパク質と脂質がメインで、糖質は少ない食品です。
缶詰で手軽に食べられるのも嬉しいポイントですね。
サラダやこんにゃく麺・糖質ゼロ麺などに乗せれば、満足感もアップするでしょう。
コンビニで買える糖質制限用商品！糖質制限中にコンビニでご飯を買うなら、何を選びますか？ここでおにぎりやパン、麺類、丼ものばかりを買うという人は要注意です。
これらは手軽においしく食べられますが、どれも糖質を多く含んでいます。
そこで、糖質制限をサポートするコンビニ商品を覚えておきましょう。
ゆで卵ゆで卵は1個当たり役60～70kcalで、糖質がほとんど含まれていません。
カロリーも糖質量も少ないにも関わらず、栄養価は抜群。
タンパク質、良質な脂質、ビタミンも豊富に含まれており、完全栄養食とも呼ばれています。
以前までは、卵を1日2個以上食べるとコレステロールの過剰摂取となるため、健康に良くないと言われていました。
実際に厚生労働省が日本人の食事摂取基準として、コレステロールを男性750mg、女性600mg未満までと定めていたのです。
しかし2015年の改訂で、厚生労働省はコレステロールの摂取制限を撤廃し、食事から摂るコレステロールは健康上の悪影響をもたらさないことを発表しました。
もちろんどんな食材でも食べすぎは禁物ですが、1日3個程度食べても問題ありませんので、栄養補給のためにも積極的に取り入れていきましょう。
おでんおでんは低糖質、低カロリーの食材が多くオススメのコンビニ商品です。
ただし、ちくわなどの練り物や餅巾着は、糖質が多いため注意しましょう。
反対に大根、こんにゃく、卵、白滝、牛スジなどベーシックな食材はいずれも低いですし、組み合わせることでタンパク質、脂質、食物繊維など様々な栄養素が摂れます。
唐揚げダイエット中に唐揚げはタブーだと思うかもしれませんが、タンパク質が取れ、糖質は少ないため糖質制限中なら食べても良い食品です。
ただし揚げ物ですので脂質によるカロリーは高く、食べ過ぎると体に良いとは言えません。
他のホットスナックにも言えることですが、買うなら1商品まで、と決めるようにしましょう。
サラダチキンサラダチキンはタンパク質が豊富で糖質・脂質共に低いため、ダイエット中は唐揚げよりもオススメできる商品です。
胸肉のパサパサ感が苦手という人も多いかもしれませんが、サラダチキンはそんな人でも食べられるよう、ジューシー感をプラスして作られています。
また、味もプレーン、ハーブ、スモーク、レモンなど種類が豊富に揃っていますので、その日の気分に応じて飽きずに食べることができます。
焼き鳥焼き鳥は唐揚げよりもカロリーが低く、サラダチキンよりも好みが分かれないため、万人にオススメできるコンビニ商品です。
ただし焼き鳥のタレには糖質が含まれているため、食べすぎには注意しましょう。
タレつきの焼き鳥が多いですが、塩の焼き鳥を選べばさらに糖質がカットできます。
また、レバーならタンパク質の他、女性に嬉しい鉄分なども豊富に含まれていますので、積極的に取り入れたい食材です。
サラダコンビニ食や外食が続くと野菜不足になりがちですが、コンビニのサラダを取り入れることで、手軽に野菜を取り入れることができます。
ただし、ポテトサラダやパスタサラダなどは糖質が多く含まれるため、注意が必要でしょう。
できるだけシンプルなサラダを選ぶか、ツナやチキンなどが入っているサラダを選べば、糖質制限中にピッタリです。
また、サラダにかけるドレッシングも、糖質が低いものを選んでください。
ダイエットに良さそうなノンオイルドレッシングは、脂質を省く代わりに糖質を多く含んでいるため、糖質制限には向きません。
逆にカロリーが高そうに見えるフレンチドレッシングは、脂質中心で糖質が低いため、糖質制限中にはオススメと言えます。
ブランパンブランパンは小麦の外皮の粉を使ったパンのことで、普通のパンに比べて糖質が少ないのが特徴です。
また、食物繊維やビタミン、ミネラルなど栄養素が豊富に含まれており、健康面でもオススメできるパンです。
プレーンのシンプルなブランパンの他、味のついた甘いブランパンもありますので、おやつ代わりに食べるのも良いでしょう。
無調整豆乳ダイエット中の飲み物としてオススメなのが豆乳です。
水やお茶に比べればカロリーはありますが、糖質がほとんどない上、女性に嬉しい大豆イソフラボンが含まれています。
また、お腹も膨れやすいため、少し小腹が空いた時に飲めば、間食防止にもなるでしょう。
豆乳を買う際は、できるだけ無調整豆乳を選びましょう。
最近では味のついた豆乳飲料が多数売られていますが、こういった甘い豆乳飲料には糖質が多く、大豆イソフラボンの含有量が少ないため注意が必要です。
また無調整豆乳も、飲みすぎると1日のイソフラボン摂取量をオーバーし、ホルモンバランスの乱れに繋がります。
1日200mlまでを目安に飲むようにしましょう。
コンビニの低糖質商品を使用した献立を紹介！ダイエットをするなら自炊をしなければならない？そんなことはありません。
コンビニの低糖質商品をうまく使えば、立派な糖質制限ダイエットができます。
それでは実際に、コンビニの低糖質商品を使った献立例を考えていきましょう。
朝食おにぎり1個ゆで卵サラダ昼食おにぎり1個orブランパン2個入りサラダチキンor焼き鳥無調整豆乳夕食おでん（大根、卵、こんにゃく、白滝、牛スジ）サラダ味噌汁orスープ糖質制限中でも、朝食は1日のエネルギー源とするために、おにぎり1個程度食べるようにしましょう。
夕食の主食は無しにしていますが、1日を通して糖質が少ないメニューのため、ここにおにぎり1個やブランパンを足しても構いません。
ただし夕食が遅い時間になる場合は、あまりカロリーを摂りすぎない方が良いでしょう。
コンビニ食でも糖質制限ダイエットはできる！コンビニで揃えられる低糖質な商品、献立を紹介してきました。
いつもコンビニでおにぎり2個やパスタ、総菜パンなどを選んでしまうという人は、ここで紹介した低糖質な商品を選ぶようにしてみてください。
最近のコンビニは味もどんどんおいしくなっていますので、おいしく楽しみながら、糖質制限ダイエットができるでしょう。
また、糖質制限中でも、糖質を完全にカットする必要はありません。
おにぎりなら1食1個までにする、いつものロールパンをブランパンに変えるなど、ちょっとした変化でも糖質制限のメリットを得ることができます。
エネルギーにするための最低限の糖質と、コンビニで買える低糖質商品を組み合わせて、健康的にダイエットしていきましょう。