綺麗にくびれたメリハリのあるボディは女性の憧れですよね。
しかし、食事制限でダイエットをして痩せたのに何故かくびれができない…そんな経験したことのある方も多いのではないでしょうか。
一体どうしたらくびれを手に入れる事ができるのでしょう？この記事ではくびれに効果的なトレーニングや、今話題のヘルシーボディについてご紹介していきます。
痩せて、くびれてるだけはもう古い！”ヘルシーボディ”って？ただ細いだけではなく、程よい筋肉がつきウエストの引き締まった健康的な体のことを『ヘルシーボディ』と呼びます。
近年ヘルシーボディを目指し筋トレを行う女性が増えていますが、何故綺麗なくびれの為には筋肉が必要なのでしょうか？脂肪を落とすだけじゃ駄目！モデルのようなキュッとしまったくびれに憧れ、食事制限などでダイエットを行った事のある女性は多いでしょう。
しかし、理想の体重になったにも関わらず『何故かウエストの変化が乏しい』、あるいは『脂肪は落ちたけれどウエストはたるんだまま』だったといった経験をしたことはありませんか？そのダイエットの失敗の原因は、ずばりウエストの筋肉にあります。
人間のウエストは余分な脂肪が付いてなくても内臓を支える為に必要な筋肉が付いていないと、ぽっこりとたるんだお腹になってしまいます。
ただ単純に脂肪を落とすだけでは、モデルのようなスタイルは手に入りません適度に筋肉が付き健康的なボディが理想的！美しいくびれを手に入れる為には、ウエストを引き締める適度な筋肉が必要になります。
筋肉のついた体に抵抗のある女性もいるかもしれませんが、ヘルシーボディは18％～23％あたりの体脂肪率が理想とされています。
スポーツ選手のように体脂肪を落としガチガチに鍛えた腹筋ではなく、脂肪と筋肉のバランスの取れたボディを目標にトレーニングをしましょう。
そして、ヘルシーボディに大切なものは筋肉だけではありません。
くびれを維持するためには、むくんだり便秘のしない健康的な体であることが不可欠です。
日頃から生活習慣に気を使い、体内の老廃物をスムーズに排出できる体にすることが大切です。
ヘルシーボディが魅力的なモデル具体的に自分がどのような体型にしたいのかピンと来ない方は、スタイルの良いモデルさんの体を自身の目標にしてみると良いかもしれません。
女性からの支持が高いモデルさんの中ですと、長谷川潤さんやミランダ・カーさん、ローラさんなどが理想的なヘルシーボディの持ち主として挙げられます。
長谷川潤さんはW60センチ、ミランダ・カーさんはW61センチ、ローラさんはW58センチと、とても細いウエストを保っています。
どの女性もくびれが引き締まった抜群のスタイルが素敵ですよね。
いきなり彼女達のような体つきになるのは難しいかもしれませんが、少しずつ近づけるように日々こつこつとトレーニングをしていきましょう！女性らしいくびれたからだを作るには？ますは生活習慣を見直そう。
ヘルシーボディになるには体の根本的な部分を整えることも大事です。
まずは、簡単にできる生活習慣の改善からしてみましょう。
体内時計を整える。
体内時計が整っていないと、肌荒れやむくみといった悪影響が発生しやすくなる他に、体の免疫が弱り病気にもかかりやすくなるので危険です。
体内時計を崩さないためには、毎日決めた時間に睡眠や食事を取り、日々のリズムを整える事が非常に重要です。
間食を沢山食べたり、休日だからと夜更かしや二度寝を頻繁にする生活を行っていると、体内時計は崩れやすくなるので注意しましょう。
しかし、体に良くないからといって睡眠や食事を制限し、ストレスが溜まってしまうのもお肌に良くありません。
自分でどこまで我慢ができるか加減を行い、ストレスの溜まらないラインを見極めてくださいね。
腸内環境を改善する。
腸は栄養を吸収・消化する大事な臓器です。
便秘になってしまうと、必要な栄養を吸収しにくくなるばかりか、体内の老廃物を排出できずにむくみを引き起こしてしまいます。
便秘を改善するには、バランスの良い食事を心がけることと、日頃から発酵食品を摂る習慣を身につけることが大切です！発酵食品には、中に含まれる菌たちが腸内の蠕動（ぜんどう）運動を助け、消化を活性化させてくれるという嬉しい効果があります。
便秘を悪化させないためには、上記した体内時計を崩すような生活習慣に注意しましょう。
また、水分不足も便秘を悪化させる原因になってしまいます。
朝起きた直後にお水を一杯飲むだけで腸が刺激され便秘が改善することもあるので、水分不足を感じている方は試してみてはいかがでしょうか。
老廃物を溜め込まない体に。
体の血液の循環が悪くなると老廃物が溜まってしまいむくみが発生してしまいます。
むくみは主に運動不足と栄養の偏りで血流が悪くなり起こるので、小まめな運動と食生活の改善が必要です。
長時間同じ姿勢をした後などは、休憩時に軽いストレッチなどを行い全身の血流を良くしましょう。
塩分に含まれるナトリウムは体に水分を溜め込みやすくする影響があるので、沢山摂らないように注意してください。
逆に、ミネラルやビタミンB、たんぱく質は不足すると体の筋肉が衰えむくみやすくなってしまいますので、これらが含まれている食材は積極的に摂るようにしましょう。
血液の循環を良くしてくれる魚介類や玄米を食べるのもおすすめです。
まずは基本のトレーニングからはじめよう初心者でも始めやすい比較的簡単なトレーニングをご紹介します。
運動の苦手な方も是非試してみてください。
いつでも簡単に行えるドローインドローインは、お腹をへこませ呼吸をするだけの簡単な体幹トレーニングです。
やり方は、『背筋を伸ばしたままお腹をへこませ、呼吸をしながら30秒キープする』だけといった非常にシンプルな内容です。
ドローインは基本的に仰向けに寝てヒザを立てた状態で行いますが、立った状態や椅子に座った体勢でもトレーニング可能なので、外出時でもさり気なく行うことができます。
体を起こした状態でドローインを行う際は、背筋を真っ直ぐにするのを忘れないようにしましょう。
たったこれだけの動作ですが、お腹を引っ込めたまま呼吸をすることによって、腹筋の一番奥にある腹横筋まで収縮させることができるので、くびれに効果的なトレーニング方法のひとつです。
血流を改善する腕回し腕回しは体の血流を良くする効果があり、肩こりやむくみに効果的です。
肩甲骨周辺の筋肉が凝り固まってしまうと体全体の代謝が落ちてしまうので、腕回しで筋肉をほぐしてあげましょう。
腕回しを行うにはまず、立った状態で足を肩幅に開き、手のひらを下にした状態で横に広げて手首を反らします。
その状態から、腕を限界まで後ろに反らすことで、肩甲骨をしっかりと定位置にロックできます。
後は、ひじや手首を曲げず、円を描くように腕をぐるぐると回すだけです。
前に40回、後ろに40回程行うと良いでしょう。
腕を回すだけなので手軽ではあるのですが、筋力の無い方には意外と難しいかもしれませんので、きつい場合は回数を調整してくださいね。
ウエストに効き目があるツイストツイストは体をひねるトレーニングなので、くびれに効果的なエクササイズです。
真っ直ぐ背筋を伸ばした状態で足を肩幅よりやや広げて立ち、腕を開き大の字のポーズになりましょう。
そのまま頭は動かさずに、胴体だけを動かすように左右に捻ってください。
タオルが必要ですが、更に効果的なタオルツイストもあります。
足を肩幅より少し開いて立ち、タオルを両腕で引っ張りながらツイストを行いましょう。
通常のツイストと同じく、頭は動かさないようにしてください。
ツイストはこの他にもダンベルなどの重たい器具を使用するタイプのものもあります。
くびれをつくる目的ではやる必要はありませんが、がっちりとした筋力を付けたくなった際は試してみるのも良いかもしれません。
自分だけで出来る！体幹トレーニング特集体幹トレーニングは効率的に全身鍛えることが可能なので、綺麗なスタイルをつくる為にはかかせません。
もちろんくびれをつくるのにも役に立ちますので、積極的にトライしましょう。
様々な方法がある片足立ち片足で立ちバランスを取るトレーニング方法です。
バランスを崩し転倒する危険性があるので、このトレーニングを行う際はとっさに掴める壁や手すりの側でやりましょう。
やり方は、片足で立ち、軸足とは逆の足を横に上げるだけです。
この動作をバランスを取りながら左右交互に行います。
慣れてきて姿勢が崩れないようになったら、次は足を横ではなく後ろに上げるようにしましょう。
この時に腰とお尻の筋肉をしっかりと使うようにすると、より効率良くトレーニングできますよ。
更に、足を左右に動かす片足立ちの動作に、腕の動きを加えたもっと難しいパターンもあります。
上げている足と反対の手を上げてバランスを保ちましょう。
数十秒行うだけで良い基本のプランク短時間行うだけで良いとても魅力的なトレーニングです。
プランクは腕立て伏せを行うポーズから肘を90度に曲げ、その姿勢のまま肘とつま先のみで体を30～60秒キープする体幹トレーニング方法です。
プランクを行う時は、腰が上がりすぎても下がりすぎても体に負担がかかってしまうので注意してください。
常に体のラインが真っすぐなるように意識してトレーニングを行いましょう。
もし真っ直ぐな状態を維持するのが難しい場合は、10～20秒程度の短時間から開始して、少しずつ時間を増やしていくと良いですよ。
プランクは正しいフォームが崩れるなどして方法を間違えると腰や肩を痛めてしまいやすいので、無理はしないようにしてください。
よりくびれに効き目があるサイドプランクプランクよりもくびれに効果があるのがサイドプランクです。
サイドプランクは横向きのプランクを想像するとわかりやすいかもしれません。
まず横向きに寝て、上側の手は腰にあて、下側の手は肘を体と平行にならない方向に90度に曲げます。
そして、プランクの様に頭から足の先まで真っ直ぐになるように体を起こし、足と肘のみで体を30秒～60秒支えます。
片側をやり終えたら、もう反対側も同じ時間だけやりましょう。
サイドプランクは普通のプランクよりもくびれに効き目がある分、バランスを取りにくく筋力も必要になってきます。
他に、サイドプランクの状態から片足を上に上げるヘビーサイドブリッジというトレーニングもあります。
【上級編】くびれにさらに効果アリ！特選くびれトレーニングトレーニングに慣れてきた方におすすめする方法です。
もっと効果的なトレーニングしたい方は挑戦してはいかがでしょうか。
スクワットツイスト通常のスクワットの間に左右に体を捻るツイストを加えましょう。
スクワットのみでも腹筋には効き目がありますが、捻りを加えるだけでよりくびれや股関節周辺の筋肉、太ももに効果的なトレーニングになります。
このトレーニングを行う際は、体をツイストする動きよりも基本的なスクワットのフォームに注意する必要があります。
足をしっかり肩幅に開くことや、しゃがむ時に膝がつま先よりも前に出ないようにするなど、スクワットの基礎を忘れずに行いましょう。
正しいスクワットが出来ているか不安な方は、立ち鏡を見て自分のフォームを確認しながらトレーニングすると良いでしょう。
サイドクランチクランチとは一般的な上体を起こす腹筋運動のことです。
腹筋運動は難しいイメージがあるかもしれませんが、サイドクランチは比較的取り組みやすい運動です。
また、サイドクランチはくびれに重要な腹斜筋をピンポイントで鍛えられるトレーニングですので、積極的に行いましょう！まず、軽く膝を曲げた状態で横向きになり、上側の手は軽く耳に当て、下側の手は前方に置きます。
その状態から腕に力を加えずに、上半身をゆっくりと持ち上げます。
元の姿勢に戻すときは、できるだけゆっくりゆっくり戻す事を心がけてください。
決めた回数を行ったら、反対側の腹筋も忘れずに鍛えましょう。
どうしても下側の手に力が入ってしまう際は、わき腹に軽く手を当てる姿勢で行うのがおすすめです。
バイシクルクランチバイシクルクランチは難しい運動ですが、腸腰筋、腹斜筋、腹直筋下部を刺激できるトレーニングなので、くびれの筋肉をばっちり鍛えることが可能です。
やり方は普通のクランチに捻りを加えるだけです！体を起こす時に肘を反対側の膝に引き寄せ、肘と膝をくっつけましょう。
左足の膝と右腕の肘をくっつけたら、次は右足の膝と左腕の肘をくっつける…と交互に行ってください。
慣れて来たら体を起こした状態から数秒キープすると、更に腹斜筋を鍛えることができますよ。
こちらのトレーニングはやりすぎてしまうと腰を痛める原因になるので、無理をしすぎないように気をつけてください。
回数を増やすことよりも、ゆっくり丁寧に行うようにしましょう。
まとめ食事制限ダイエットだけでは、綺麗なくびれのボディはつくれません。
生活習慣や日々のトレーニングに気を使い、そして始めて理想のくびれたウエストを手に入れる事が可能です。
しかし、無理して厳しいトレーニングをやる必要はありません。
基本のトレーニングや体幹トレーニングだけでも十分効果が期待できるでしょう。
自分で続けられる範囲のことから始めて、いつか美しいヘルシーボディを手に入れましょう！