バナナダイエットは、少し前にテレビや雑誌でも紹介されて一躍ブームにもなりましたよね。
その一方で「失敗した」「逆に太った」という言葉もあり、どうすれば失敗せずに、効果を最大化できるのかと疑問に思っている方も多いはずです。
この記事ではバナナの効果・効能に始まり、バナナダイエットのやり方、アレンジレシピ、失敗しないための注意点などを詳しく説明しています。
バナナってどんな果物？バナナは、東南アジアや熱帯地方が原産国の果物で、明治時代になると徐々に日本へも普及してきました。
普及当時は、なかなか入手できない果物となってしまい値段も高騰しましたが、現在は自由に輸入で入手できるようになったため、価格も安定してきたわけです。
今や身近なスイーツになり、毎日習慣づけて食べている方も多いのではないでしょうか？バナナのカロリーと主要成分は？バナナは1本可食部当たり90gで77kcal、100g当たりで考えれば86kcalと、ご飯やパンを同じだけ食べるのと比べればかなりの低カロリーだといえます。
ブドウ糖・ショ糖・果糖といった多種の糖質を豊富に含み、炭水化物の含有割合も比較的多めです。
つまり、吸収時間の異なる糖質を複数含むことから、他の食品よりも持続的な意味でのエネルギー代謝ができるというメリットがあるわけです。
総合的にみて、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維といった幅広い栄養素を豊富に含むために、非常に栄養価に富んだ果物だといえるでしょう。
具体的には、体にどのような良い効果が期待できるのでしょうか？腸内環境を整えて、ダイエットに効果的に働くバナナは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランス良く含んでいる果物です。
水溶性食物繊維→水に溶けてゼリー状になり便を柔らかくする。
糖質や脂質の吸収を穏やかにする。
不溶性食物繊維→水を吸収して便のかさを増す。
蠕動運動を活発にして便意を促す。
例えば、水溶性食物繊維だけを含んでいる場合には、便を柔らかくするばかりでなかなか体外に排出されず下痢になることもあります。
逆に不溶性食物繊維だけを含んでいる場合には、蠕動運動によって便がちぎれてコロコロ便になったり、大きくなった便が大腸に固まることで便秘が悪化する可能性もあります。
しかしバナナは両方の食物繊維を豊富に含んでいるため、こういった悪影響が起こらずに腸内環境を良くする作用があるのです。
また、バナナに含まれるフラクトオリゴ糖は、他の糖質に比べて消化されにくい性質があるため、分解・消化されずに腸まで届きます。
腸に届いたフラクトオリゴ糖は、腸に悪さをする悪玉菌の繁殖を防いたり、腸の蠕動運動を活発にしたりする効果が期待できるのです。
また、腸で良い働きをする善玉菌の餌になって、腸内環境を整えるための手助けをしてくれるというメリットもあります。
腸内環境を良好に保って不要物を体外に排出することは、美容・ダイエットにとっては非常に効果的だといえます。
バナナ1本でこれらの効果全てが期待できるという点が嬉しいですね。
新陳代謝を活発にするため、デトックス効果が期待できるバナナには、カリウムが100g当たり360mg含まれ、これは果物の中ではドライフルーツに次ぐ数値です。
カリウムには、ナトリウムと共に細胞内外のイオン濃度や血圧を調節して、余計な水分・ナトリウムを体外に排出する働きをしています。
カリウムを摂取することで、水・塩分の代謝が活発になるために、血流を良くしてむくみ・冷え症などの予防にも繋がるというわけです。
新陳代謝とは古いものを排出して、新しいものを取り入れることをいいます。
バナナはカリウムの働きで、悪いものを体の中に溜め込みにくいためデトックス効果が期待できて、不要物を排除することで肌の健康にも良い影響を与えるのです。
美容に効果的な成分がたくさん含まれるそれに加えてバナナには、美容に効果的な成分が豊富に含まれています。
なかでも注目すべきなのは、強い抗酸化力を持つ「ポリフェノール」でしょう。
ポリフェノールには、体の正常な細胞まで攻撃してしまうという「活性酸素」を除去する働きが強いのです。
バナナにはポリフェノールの他にも、β-カロテン、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEといった抗酸化成分も豊富に含まれ、活性酸素によるシワ・たるみ・老化を防いでいるわけです。
これに加えて、バナナにはビタミンB群を豊富に含み、それぞれ以下のような働きをしています。
ビタミンB1→糖質の代謝を助ける。
疲労回復効果がある。
ビタミンB2→脂質の代謝を助ける。
肌や粘膜の健康を維持する。
ビタミンB6→たんぱく質の代謝に関わり、肌や髪を健康にする。
体の免疫力を高める。
幸せホルモンの分泌を盛んにして、精神を安定させるバナナには、幸せホルモンであるセロトニンを作る元となる「トリプトファン」を豊富に含んでいるため、精神安定に効果があると考えられています。
体内に取り入れられたトリプトファンは、脳内で精神安定効果のあるセロトニンに変換されます。
バナナにはさらに、同じ経路を通ってセロトニンに変換される物質として、マグネシウム・ビタミンB6・ナイアシンも多く含まれるため、うつ病などの緩和にも利用されるほどなのです。
朝バナナが有名になったワケ。
一時期、新聞やテレビで多く取り上げられて有名になった朝バナナダイエット！雑誌や書籍でも紹介されて、多くの芸能人の方々も実践されていましたよね。
朝バナナダイエットは、バナナを食事の代わりに食べるというとても手軽な置き換えダイエットなので、みなさんも挑戦しやすいのでしょう。
朝にバナナを食べることが何で良いの？バナナダイエットの中でも、「朝バナナ」の人気が高いようです。
朝食をバナナで置き換えるというものですが、実はバナナを取り入れる時間にも意味があるのです。
なぜならば、バナナは消化・吸収が速いことで優れているため、胃の中に何も食べ物がない時の方が、他の食べ物に邪魔されずにバナナの消化に専念できるからです。
バナナの消化時間はおよそ1時間なので、すぐにエネルギー源として使用できるのも大きなメリットです。
また、朝バナナを食べることによって、昼の活動の際に必要な栄養素を効率的に補うことができます。
さらに、バナナの摂取によりたんぱく質・脂質の代謝を活発に行なうことで、新陳代謝が活発になり、昼の活動を通じて効果的に脂肪が燃焼できるようになるというわけです。
夜バナナダイエットもある！朝バナナダイエットと何が違うの？夜バナナダイエットは、夕食を食べ過ぎてしまうという方に特におすすめの方法です。
夜バナナの方法とは、夕食の前にバナナをよく噛んで水と共に摂取した後、20分～30分くらい経過したら、いつも通りの夕食を食べるというものです。
人はご飯を食べ始めてから20分経過することで、徐々に満腹感を生じてきます。
そのため、バナナで満腹感が得た後に夕食を食べれば、通常よりも食べ過ぎを防ぐことができるというわけです。
朝バナナは1食置き換えダイエットに対して、夜バナナは夕食にプラスする点が、2つのダイエット方法の一番の相違点でしょう。
バナナを正しく食べて効果を最大化させよう！せっかくダイエットに挑戦するのですから、最大限に効果を発揮させたいでしょう。
「知らなかった」ということで効果が落ちてしまうことは極力避けたいものです。
次に、バナナダイエットの効果を最大化させるためのポイントについて説明します。
水分補給は水を飲むのが最適！バナナを食べるのと同時に水分補給も行ないますが、なるべく常温の水を摂取すると良いです。
水でなくても良いですが、甘みのある飲料を飲む場合には、その分糖質が増えてしまうことを認識しておく必要があります。
とはいえ、コーヒーや炭酸飲料などを飲みたい時もあると思うので、水を飲む割合を増やすという認識で実践しましょう。
また、浄水器を使用することで水に含まれる不純物を取り除くので、水道水は浄水器を通すようにしてください。
よく噛んで食べることを意識するよく噛んでゆっくりと食べることで、より満腹感を味わうことができます。
急いでいてもバナナを早食いのように食べずに、繊維を30回くらいずつゆっくり噛むようなイメージで、十分な食事時間を確保しましょう！夕食の時間、就寝時間を厳守する夕食の時間は夜8時まで、そして遅くも24時には就寝するよう心がけましょう。
夜8時までに食事を摂るのが難しい場合は、なるべく寝る4時間前には食事を終えるようにして、十分に消化時間を確保してあげることが大切です。
また、22時～2時まではお肌のゴールデンタイムといって、この時間に熟睡していることで成長ホルモン・セロトニン（幸せホルモン）が盛んに分泌されます。
ストレスを溜めずに、美容や健康も考えたダイエットをしたいならば、就寝時間にも気を配るとなお効率的になるのです。
無理なく続けられるように、アレンジも取り入れる数日ですぐ結果が出るダイエット方法ではないため、飽きのこないように、楽しく継続してダイエットができるように工夫する必要があります。
バナナを食べる食事以外はある程度自由に食事ができるため、食べ過ぎには注意して、栄養バランス良く色々な料理を取り入れれば良いのです。
また、バナナをよく噛んで食べることは大切ですが、バナナと他の食材を組み合わせてアレンジ料理として摂取するのも、ストレスなく楽しく続けられるかもしれませんね。
バナナダイエットを楽しむためのレシピ！ではみなさん、どのようなアレンジ料理を作っているのでしょうか？ここに記載するのはほんの一例ですが、お好みの味わいがあれば試してみてください。
他の野菜・果物と共に「スムージー」バナナ以外に、りんご・キウイ・トマト・小松菜・ヨーグルト・はちみつなどと合わせてミキサーにかけるだけで、スムージーができあがります。
あまり朝食を食べる習慣がない方、夕食の前にデザートも楽しみたい方におすすめのアレンジです。
噛むことによる満腹感は得られないので、どちらかというと夜バナナに向いている食べ方でしょう。
前の日にバナナを適当な大きさに切って冷凍しておくと、スムージーが丁度良い温度に仕上がります。
カリカリベーコンと共に「バナナサラダ」バナナをサラダに入れるという方は少ないかもしれませんが、野菜にほんのり甘みが加わる食べ方も美味しいのです。
ベーコンをカリカリに焼いて添えると、旨味が加わって香ばしさも楽しめます。
ドレッシングはさっぱり系やノンオイルのものがおすすめです。
自宅にある生野菜をたっぷり並べて、彩り良く盛り付ければ、見ためとしても食を楽しむことができますよね。
焼いても美味しい「焼きバナナトースト」朝はパン派という方は、トーストの上にバナナをのせて焼きバナナにし、ココア・キャラメルソース・きな粉・チョコレート・粉砂糖などでトッピングしてトーストしても良いでしょう。
ただ、加えるシロップ系には糖質が含まれるため、量を考えてトッピングすることが大切です。
特にきな粉については大豆イソフラボンを摂取できるため、美容を意識する方に特におすすめしたい食材です。
間違った方法で逆に太る？バナナダイエットの注意点を知っておこう！ここまで、バナナやバナナダイエットのやり方・ポイントについて説明してきましたが、最後に特に注意すべきポイントについて補足しておきましょう。
これからバナナダイエットに取り組もうと考える方々は、効果を最大化するためにも最後まで目を通してみてください。
バナナは炭水化物であるため、食べ過ぎに注意するバナナのカロリーは90g（1本）当たり77kcalです。
ご飯やパンよりはカロリーが抑えられるとはいえ、仮に4本食べれば308kcalとなり一般的な朝食とほぼ同じカロリーとなってしまうのです。
朝バナナの場合には本数制限は定められていませんが、多くても2本程度に抑えておかないと、バナナに置き換える意味がなくなってしまうというわけです。
ちなみに夜バナナの場合には、その後夕食を食べることもあるため、1本のみにしておくのが望ましいです。
また、バナナ1本の4分の1は炭水化物でできているため、その分エネルギー代謝を活発に行なう状況でなければ消費できません。
バナナを摂取した後の活動量も考えて、摂取量をしっかりと設定することが大切でしょう。
バナナを取り入れる食事以外は、バランス良い食事を摂るバナナが1食のみの置き換えダイエットとして紹介される理由の1つは、バナナだけだと栄養素が不十分だからです。
そのため、1食だけでなく2食や3食置き換えてしまうのは、栄養バランス的にもおすすめできないのです。
バナナを取り入れる以外の食事は、バナナに不足しているたんぱく質を補える、肉類・魚類・卵・大豆などを中心としたバランスの良い食事が望ましいです。
日本人でよく食べられている和定食はまさに理想的で、脂質を摂り過ぎないように揚げ物を控えるとより効果的でしょう。
まとめバナナは、不足しがちなビタミン・ミネラルを豊富に含み、炭水化物・たんぱく質も摂取できるため非常に健康的な果物だといえるでしょう。
低価格で手軽に手に入るという意味でも、バナナダイエットを試してみる方が多いのかもしれません。
この記事でご紹介したポイントをしっかり押さえて、飽きがこないように工夫して継続すれば、数ヶ月後には効果を最大化させることができるのです。
ご自身に向いていると思った方は、ぜひ挑戦してみてくださいね。