糖質を減らすことで、ダイエット効果があると耳にすることも多いかもしれません。
しかし間違った方法で糖質制限に取り組むと、逆にリバウンドしてしまったり、エネルギー不足に陥ったりするので気をつけなければいけないのです。
この記事では、糖質制限の効果・糖質制限ダイエットの正しいやり方・間食や運動の注意点について説明しています。
糖質を減らす効果－減らしすぎも危険？糖質は、たんぱく質・脂質と共に人が生きていくのに必要な「三大栄養素」の1つです。
糖質に分類されるのは、甘いものだけではありません。
ご飯・麺類・パンといった炭水化物は糖質・食物繊維から成り立っており、でんぷんが含まれるものも糖質の一種と判断されるのです。
しかし、このように体に必要な栄養素だからこそ摂取量に気をつけて食べることで、脂肪の蓄積を抑える効果も期待できるというのです。
糖質制限することで脂肪の蓄積が抑えられる理由は？ダイエットをする時には、炭水化物の摂取量が鍵になってきます。
炭水化物を摂取すると、糖質・食物繊維のうちの糖質がブドウ糖に分解されて、生活するのに必要なエネルギー源となるのです。
そのため、糖質を摂取することは体の健康を維持する上で大切なことだといえます。
その後、ブドウ糖は小腸にて吸収されて血液を通じて全身へと運ばれます。
その際に血糖値を一定に保つために、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンには糖質を脂肪に変える働きもあるのです。
そのため、過度に炭水化物を摂取することでインスリンの分泌が盛んになり、使いきれなかったエネルギーが体内に脂肪として蓄積してしまいます。
また、一般的に糖質が多い甘いものを摂取した時にも、同様の反応が起こるので注意が必要でしょう。
糖質制限を実施することで、こうしたインスリンの過剰分泌が防げるため、脂肪の蓄積を抑えることに繋がるわけです。
具体的にどのくらい糖質を減らせばいいの？成人の1日に必要なエネルギー量の目安は、男性で2500kal、女性で2000kcalです。
しかし、座った作業が多くほとんど動かない場合にはこれより摂取を控えた方が良く、逆に日常的に運動をする習慣がある場合にはこれ以上に必要となります。
このなかで糖質の摂取目安量は、50～60％程度になるため仮に55％だとすると、男性は1375kcal・女性は1100kcalになります。
糖質は約4kcalで1gの換算をしますので、男性なら343g・女性なら275g程度が必要という計算になるでしょう。
糖質制限をする場合には、糖質量を50g、そして20～30gに徐々に減らしていくのが適切だとされています。
とはいえ、糖質量を50gにしたとしても、男性なら7分の1・女性なら5分の1の量になるため、あくまでこれを目標値に設定して徐々に減らしていくことが大切でしょう。
もちろん前述のように、その方の運動量・体の大きさによって1日に必要なエネルギー量は異なってきます。
一気に減らすことで体の不調を訴える場合もあるため、無理のないように徐々に糖質量を制限をすることが理想的なのです。
糖質制限が向かないタイプの人もいる糖質制限は、成長期の子供や妊婦さんといった成長に影響を及ぼす可能性のある方は、控えた方が良いとされています。
また、性格上カロリーが気になって食事がストレスになってしまったり、糖質が極端に好きであったりする方にも向かないでしょう。
体に疾患があり通院している方・薬を服用している方なども、必ずかかりつけの医師に相談のうえ、糖質制限を行なうようにしてください。
糖質を減らすダイエット方法実際に糖質を減らすといっても、イメージが湧かない方も多いのではないでしょうか？糖質制限ダイエットの方法としては、糖質の摂取量は減らしますがそれ以外の栄養素はしっかりと食べて、総合的なカロリーは減らさないというのが特徴的なのです。
糖質制限ダイエットのやり方のポイントは？糖質制限ダイエットは1日に必要なエネルギー量、男性2500kcal・女性2000kcal（テスクワークが多いが適度な運動がある場合）はしっかりとクリアするように献立を組み合わせてあげる必要があります。
カロリーとしては同じだけ摂取してあげるのです。
すなわち、糖質量は制限するのですが、その分必然的にたんぱく質の摂取量は増えていく「高たんぱく低糖質」の食生活を心がけるというわけです。
それに加えて、食事を抜いたりせずに、3食バランス良く食事をすることがポイントとなります。
糖質を食べないという意味ではないことを認識しておく「制限」という言葉の意味としては、物事に限界を設けることとあります。
つまり、糖質制限は摂取量の目安値を設定することであり、全く糖質を摂ってはいけないという意味ではないのです。
なぜならば、糖質はエネルギーを作るのに大切な栄養素であり、全く摂取しないとパワーがなくなってしまい、生活にも支障が出てきてしまうのです。
どの栄養素においても、バランス良く摂取量を守って食事をすることが大切だといえるでしょう。
糖質制限中におすすめしたい食材は？たんぱく質を豊富に含むものとしては、肉類・魚類・大豆製品・卵などが挙げられます。
野菜・調味料と組み合わせて、毎日飽きのこない献立を考えてみましょう。
メインディッシュはしっかり食べられるので、そこまで空腹に悩まされることは少ないはずです。
調味料にも糖質が含まれているため、醤油・味噌・香辛料・酢を中心とした和風の献立にするのが望ましいです。
炭水化物（米・麺類・パン）については、食品成分表を参考に、炭水化物量から食物繊維量を引き糖質量を算出してみましょう。
糖質を減らす時に注意するポイント糖質は体に必要な栄養素であるだけに、注意点を守ってダイエットに取り入れる必要があります。
どのような点に注意して、糖質制限に取り組めば良いのでしょうか？ここでは、糖質制限を行なう際の注意点をご説明します。
急激に糖質量を減らしすぎない糖質には依存性があるため、今まで大量の糖質を摂っていた人がいきなり50g足らずの糖質量に減らすのは難しいとされています。
その例として、ストレスが溜まって逆に甘いものを欲したり、集中力がなくなりボーっとしてしまったりするのです。
つまり、負担が少なく実践できる範囲で取り組んでいくことが大切というわけです。
無理をすることで、ダイエットを辞めた途端に急激にリバウンドしてしまうリスクも高くなるため、個人で無理のない程度に糖質量を制限しましょう。
糖質量を●gにするという厳密なものでなくても、夕食だけ糖質を減らす、甘いものを必要以上に食べないようにするということだけでも良いのです。
1日に必要なカロリーは減らさずに摂取する糖質制限を始めた途端に、抜け毛・肌の状態の悪化が目立ったという話を耳にします。
それは、糖質量を減らそうとするあまり、1日に必要なカロリーを他の栄養素から補えていないための栄養不足だと考えられています。
体の細胞を作りだすのはたんぱく質、肌の健康にはビタミン・ミネラルが必要不可欠です。
糖質量を減らす場合には、主食の炭水化物は減らす形になります。
その分、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルで、残りの必要カロリーを補うような献立にすることが大切でしょう。
原材料表示を見る癖をつける調味料や加工食品の場合には、中心となる食材に糖質が含まれていなくても、最終的に糖質が加わった食品に仕上がっている場合があります。
糖質制限をしているのに痩せないという方の多くは、このような気づかないうちに糖質を摂取しているパターンが多い傾向にあるのです。
これを防止するためにも、裏面表示を見るようにして糖質が含まれているかどうかを、しっかり確認するようにしましょう。
飲み物についても糖質の少ないものを選ぶ炭酸飲料や果汁ジュースなどは糖質が多く含まれているため、摂取する飲み物にも気を遣う必要があります。
現代は糖質ゼロの炭酸飲料などもあるので、全く飲めないというわけではないのが嬉しいですね。
基本的には糖質量が少ない、水・ハーブティー・緑茶・無調整豆乳などを中心に飲むようにして、普段より多めに1日2ℓ程度の摂取を心がけましょう。
これは、水分を積極的に摂ることで体内の代謝が活発になるために、通常より痩せやすくなるためです。
糖質を減らすための上手な間食の取り方糖質制限ダイエットをする場合に嬉しいこととしては、間食をしても良いということでしょう。
しかし、もちろん何でも好きなだけ食べて良いというわけではないので、注意点などをまとめておきます。
糖質制限ダイエットをする時におすすめの間食は？糖質量を制限するダイエット方法なので、甘いものなどは糖質量が多いこともありおすすめしません。
そのため、糖質量が少ないお菓子を選んで間食をするのが望ましいでしょう。
例として挙げれば、小麦粉ではなく大豆粉を使用している大豆バー・ヨーグルト・ビスケット類・ゼリーなどが挙げられます。
個人の糖質制限量に応じて、裏面表記などを参考にして、間食をする量・回数などを選択してくださいね。
空腹すぎることがなくなり食べすぎを防げる間食をすることで、それぞれの食事の間隔としては狭くなります。
空腹になってから栄養を摂取することで、一気に体が吸収しようとする性質があるため、間食を入れることでそれが予防できるというわけなのです。
1日3食しっかり食べるという、糖質制限ダイエットのルールはこういった理由もあるのです。
ストレスが溜まらずにダイエットを継続できる仕事の合間に間食をする習慣がある方も、糖質量を考えればおやつを食べるのも可能とのことで、ストレスが少なくダイエットに取り組むことができます。
ストレスが原因で逆に過食してしまったり、無駄にイライラしてしまったりするのは極力避けたいものです。
比較的制限が少なく、糖質が好きで減らせない方以外は、取り組みやすいダイエット方法だといえるでしょう。
糖質を減らすダイエット中の運動の注意点糖質制限ダイエットをしている時には、運動の方法についても注意する必要があります。
運動をする際には、エネルギー源となる糖質が消費されてしまうので、エネルギー不足に陥る可能性があるのです。
糖質制限と運動を併用することでダイエット効果アップ！ダイエットに運動を併用した方が、体内に蓄積している脂肪が燃焼するためにダイエット効果が得られるといわれています。
しかし注意点としては、有酸素運動・無酸素運動共にやり方に気をつけなければならないということでしょう。
なぜならば、糖質が不足することで、体内の脂肪が燃焼するのと同時に筋肉中のたんぱく質がアミノ酸に分解するため、筋肉量も減ってしまう結果となるからです。
筋肉は基礎代謝量を増やすのに必要なので、筋肉が減ることで痩せにくい体質になってしまうのです。
無酸素運動は、筋トレなどの短時間で負荷のかかる運動を指します。
これをストレスにならない程度に続けることによって、筋肉量を増加させてダイエット効果に繋がるのです。
また、有酸素運動は酸素を積極的に取り入れる負荷の少ない運動ですが、長時間続けすぎることで筋肉量も減ってしまうことがあります。
1日の運動量を20分～40分程度にして、筋肉量を維持しつつ脂肪を燃焼させるように心がけましょう。
運動前に糖質を補給してエネルギー不足に気をつけよう運動する前に空腹に近い状態だと、運動中にエネルギー不足に陥る可能性があります。
1時間程度前に食事などで糖質を補給してから、運動を始めるようにしましょう。
特に有酸素運動をする前には、糖質・たんぱく質共にしっかりと補給することが大切です。
体を作るためのたんぱく質をしっかり摂取するダイエットで効果を得られるようにするには、基礎代謝量といって、何もしていなくても消費されるエネルギー量を増やす必要があります。
基礎代謝量を増やすためには、1つのポイントとして筋肉量を増やすことが挙げられるでしょう。
体を作るために必要不可欠なたんぱく質は、体の細胞・皮膚・筋肉などを生成しています。
そのため、野菜などのビタミン・ミネラル・食物繊維の他に、しっかりとたんぱく質を摂取することが理想的だというわけなのです。
ルールを守って糖質制限ダイエットに取り組もう！糖質制限ダイエットをする際には、糖質が生きていく上で大切な栄養素であるという点を認識して、ルールを守って取り組むことが大切だと分かりました。
総合的なカロリー量は減らさず、間食もOKであるため、あまり制限されずに気軽に取り組める方法だといえます。
しかしだからこそ、糖質の制限量・間食の内容・運動については気をつけなければいけないことが多く、制限することでエネルギー不足にならないようにとしっかりと管理する必要があるでしょう。
自分に向いていると思った方はぜひ実践してみてくださいね。