近年では様々なダイエット方法が注目を集めていますが、中でも食事は痩せるための最重要ポイントだといえるでしょう。
「食事を制す者はダイエットを制す！」といった言葉もあるように、普段からの食事への気配りがダイエットの成否を大きく左右するのです。
今回はダイエット中におすすめのメニューについて、詳しく確認してみたいと思います。
ダイエット中の食事におすすめの食材とはダイエットといえば「とにかく食べない！」という方法を選ぶ人が多いようです。
摂取するカロリーを消費カロリーよりも少ない量に抑えるようにすれば、理論上は間違いなくダイエットに成功することになります。
ただし人間の身体には必要なカロリーが不足すると脂肪を蓄えようとする働きがあり、足りないエネルギーは筋肉を分解して補うことになります。
そのためダイエットを止めると「リバウンド」により、体重が元に戻ってしまうのです。
健康的なダイエットを成功させるためには必要なカロリーを計算した上で、ダイエットに合わせた適切なカロリーを摂取するようにしましょう。
一日あたりに必要なカロリーは20代の成人女性で2000kcalとされていますので、ダイエット中は一日あたりのカロリー摂取量を1000～1500kcal程度に抑えることをおすすめします。
どんな主食がダイエットにいいの？例えば一日あたりの摂取カロリーを1500kcal程度とした場合には、一日三食食べる場合には一食あたりの摂取カロリーは500kcal程度になります。
現代の食品はいずれも高カロリーとなっており、例えばおにぎり2個やカップラーメンなどを食べればそれだけで摂取カロリーは500kcalに近づいてしまうのです。
お腹が空いてさらに何かを食べたくなってしまうとダイエットに失敗してしまう可能性が高くなりますので、ダイエット中の食事にはできるだけ低カロリーで腹持ちの良い食材をおすすめします。
主食についてはパンよりもご飯を選ぶのが良いでしょう。
さらに玄米などを選ぶことで、効果的にダイエットを進めることができます。
麺類についてはうどんやパスタやラーメンよりも、そばを選ぶのが効果的です。
どんなおかずがダイエットにいいの？おかずについてはタンパク質の源となる、肉や魚をしっかりと摂取しましょう。
肉については脂身の多い部位を避けて、赤身などの部分を選ぶことでカロリーを減らすことができます。
低カロリーな肉にこだわるのであれば、鶏むね肉（ササミ）がおすすめです。
魚の油は肉の油とは異なり低脂肪で低コレステロールとなっていますので、日々のメニューの中心を魚にすることも検討してみてください。
野菜は特に積極的な摂取が必要となる食材であり、ビタミン類やミネラル類が豊富に含まれる緑黄色野菜や、食物繊維が豊富に含まれる根菜などが好ましいといえるでしょう。
一方で糖分の多い果物類や、高カロリー食品であるナッツ類などには注意が必要です。
少量であれば摂取しても構いませんが、大量の摂取はくれぐれも避けてください。
ダイエットおすすめ食材を使ったレシピご紹介ダイエットにおすすめ食材を使ったレシピとしては、鍋料理が最適だといえるでしょう。
鍋料理には体を温めることで発汗を促し、さらに体温を上昇させ血流の状態を改善することにより代謝機能を向上させる効果があります。
近年ではお一人様に最適な小型の土鍋やすき焼き鍋が販売されていますので、ホームセンターなどで購入して常備しておくと便利です。
鍋による調理方法では様々な材料を鍋に入れてまとめて煮込むため、多種多様な食材を手軽にバランスよく摂取することができます。
さらにそのままでは大量の摂取が難しい野菜類についても、煮込むことでかさが少なくなってしっかり摂取できるというメリットがあるのです。
今回は低カロリーで比較的安価な食材で作ることができる、鶏肉ともやしのちゃんこ鍋の作り方をご紹介します。
材料主な材料は鶏肉ともやし、さらに豆腐やシイタケやニンジンやネギなどです。
その他にはお好みで、季節の野菜などを加えてみてください。
鶏肉はもも肉かむね肉を購入します。
低カロリーにこだわるのであればむね肉が最適ですが、脂の部分を取り除くようにすればもも肉を使うのもOKです。
もやしは煮込むことでかさが少なくなりますので、1人前であれば1袋程度を使用してください。
もやしには傷みやすく日持ちしないという欠点がありますが、特売などでまとめて購入して冷凍しておけば1週間程度は問題なく使用することができます。
豆腐やシイタケやニンジンやネギなどのその他の材料は、好みに応じて適量を用意してください。
手順1まずは鍋に入れた水を沸騰させ、購入したもやし1袋を入れて中火で煮込みます。
ニンジンなど火が通りにくい野菜を使用する場合には、もやしとあわせて最初に投入しましょう。
手順2もやしに火が通ってしんなりとしたら、次は豆腐やシイタケやネギなどの材料を加えてさらに煮込みます。
手順3最後に鶏肉を加えて火が通れば完成です。
鶏肉は煮込みすぎると固くなりますので、しっかりと熱が通ったタイミングを確認して火を止めるようにしましょう。
味付けについてはしょうゆ味・味噌味・塩味など、好みに応じて試してみてください。
また近年ではキューブ形式ややタレ形式などの、鍋料理用の味付け調味料が各種市販されています。
手軽に調理をして楽しみたい人は、これらの調味料を積極的に活用するのが良いでしょう。
ダイエット中のコンビニ飯ならコレを選ぼうダイエット中には外食や市販の弁当類などの購入はできるだけ避けることが好ましいのですが、仕事などが忙しい人の場合にはそうはいかないことが多いかもしれません。
ダイエット中に外で食事をするのであれば、コンビニエンスストアの活用をおすすめします。
近年のコンビニエンスストアには様々な充実した商品が並べられており、上手に活用すればダイエットにも大いに役立ちます。
ダイエットに最適なコンビニ飯について、さらに詳しく確認してみましょう。
コンビニのごはんは？コンビニ飯といえばまずは弁当があげられます。
以前のコンビニ弁当といえば若者や労働者を対象としたものが多く、脂分の多いおかずが入った高カロリーのものが一般的でした。
しかし近年ではコンビニを利用する女性や高齢者が増えたことや、さらに健康志向の高まりなどを理由として、低カロリーでヘルシーな弁当メニューを開発するコンビニが増えているようです。
コンビニの弁当にはカロリーが表示されていますので、できるだけ低カロリーな弁当を選ぶことを心がけてください。
比較的低カロリーで食べ応えのある弁当を選ぶのであれば、幕の内弁当がおすすめです。
幕の内弁当には様々なおかずが入っていますので、一食で様々な食品が摂取できるといったメリットもあります。
その他のメニューでシャケ弁などの和風弁当を選ぶことで、摂取するカロリーの量を抑えることができます。
人気のからあげ弁当などは脂分が多めになるため、ダイエット中には避けるのが賢明です。
さらにカロリーを抑えたい人や小食の人の場合には、おにぎりを積極的に活用してみてください。
おにぎりは1個当たりの摂取カロリーが200kcal程度になりますので、カロリー計算がしやすいという利点があります。
ただしおにぎりだけだと栄養が偏りがちとなりますので、予算に余裕があればサラダを加えることを検討しましょう。
おかずだけコンビニ！？仕事が忙しく自宅での料理が難しい人の場合には、家でご飯を炊いておかずはコンビニのものを活用するという方法があります。
コンビニで購入できる惣菜としては低カロリーで高タンパクな、焼き魚や煮魚や豆腐ハンバーグなどがダイエットには適しているといえるでしょう。
さらに食卓に一品を加えたいという場合には、こんにゃく類を主成分として作られたスープ春雨などを試してみてください。
ダイエット中の食事管理に使いたいアプリまとめダイエットアプリがおすすめ！ダイエット中に役立つ食事管理アプリとしては、まずはレコーディングダイエットアプリをおすすめします。
レコーディングダイエットアプリは摂取した食べ物を詳細に記録（レコーディング）することで、一日あたりの摂取カロリーを明確にしてダイエットをサポートするアプリです。
近年では無料で利用できる様々なレコーディングダイエットアプリが登場していますので、使いやすいものを選んでスマートフォンにインストールしておくようにしましょう。
レコーディングダイエットアプリには様々な料理のカロリーや含まれる栄養成分などがあらかじめ記録されていますので、その日食べた料理の種類や量を入力するだけで摂取カロリーを手軽に把握することができます。
例えば「とんかつ200g」「ラーメン1杯」などのように入力すれば、摂取したカロリーなどが具体的な数字で表示されます。
さらに炭水化物・脂肪・タンパク質などの摂取量も表示され、これまでの食事状況の確認やこれからに役立つアドバイスなどを確認することができます。
レシピアプリがおすすめ！その他にはダイエット中の自炊に大いに役立つ、食事レシピアプリを試してみてください。
大手料理レシピサイトが提供するアプリではダイエットに最適な低カロリーなメニューを検索することができますし、さらにダイエットに特化したレシピを紹介するダイエット専用の食事レシピアプリなどもあります。
いずれの場合にも使いやすいことが重要なポイントになりますので、まずは気になるアプリを実際にインストールしてあれこれと試してみるのがおすすめです。
食事レシピアプリを上手に活用すれば料理の幅が大きく広がりますし、辛く苦しいことが多いダイエット中であっても食事を楽しむことができます。
サポートアプリがおすすめ！また栄養士からの栄養アドバイスや最新情報がゲットできる、サポートアプリなどもダイエットに役立ちます。
専門家によるアドバイスを参考にすることでリバウンドしない健康的なダイエットが可能になりますし、アプリ１つで体重の計算や、カロリー計算や日々の食事の記録を行うことができます。
摂取した栄養素の確認ができるアプリを活用すれば、不足しがちな栄養成分の確認や栄養素を補うメニューなどのアドバイスが利用できるのです。
ダイエットに役立つ様々なアプリの多くは無料で利用できますが、一部の機能を利用する際に課金されるアプリなどもありますので、利用の前にしっかりとチェックするようにしましょう。
食事制限ダイエットを成功させるために気をつけたいこと食事制限ダイエットを成功させるために気をつけたいこととしては、まずは無理をしないことがあげられます。
極端な食事制限を続けるとイライラがたまって、その後ドカ食いをしてダイエットに挫折してしまうことが多いようです。
健康的なダイエットを成功させるためには、ある程度の期間が必要になります。
食事の制限についてはくれぐれも無理のない範囲内として、焦らずにじっくりと取り組むことを心がけてください。
食事制限ダイエットではあらかじめ設定したメニューに従って、これをしっかりと遵守することが重要です。
ただしストレスがたまってダイエットが続けられなくなってしまうと意味がありませんので、ダイエットが苦しいと感じる人の場合には週に1回程度は好きなものを食べても良い日を設ける方法をおすすめします。
例えば「土曜日の夕食はラーメンを食べても良い」「日曜日のランチはハンバーガーを食べても良い」などのルールを設定することで、ダイエットの辛い期間を乗り越えることができるはずです。
ただし好きな物を食べても良いといっても、食べる量にはくれぐれも注意をしてください。
ドカ食いをしてしまうとそれまで続けてきた食事制限ダイエットが無駄になってしまいますので、常識の範囲内で好きな物を食べるようにしましょう。
食事制限ダイエットを行う際には、その他には運動にも積極的に取り組むことをおすすめします。
運動には脂肪の燃焼効果や筋力を維持する効果以外に、全身の血流状態を改善する効果や代謝を向上させる効果などを期待することができます。
またお腹がすく時間帯に運動を行うようにすれば空腹感を軽減することができますし、ダイエットでたまったストレスを解消するための方法としても大いに役立つでしょう。
運動といっても本格的な方法ではなく、とりあえず体を動かす程度のもので十分です。
まずは近所を散歩することから始めてみましょう。
健康のためには1日に1万歩を歩くことが推奨されていますが、普段体を動かす機会が少ない人の場合には1日に1万歩を歩くことは難しいかもしれません。
まずは1日に5千歩（距離にして3km～4km程度）を歩くことを、当面の目標としてみてください。
歩く以外にはジョギングや自転車や水泳などの、いわゆる有酸素運動がダイエットには効果的です。
まとめ今回はダイエット中の食事におすすめのメニューなどについて確認してみましたが、いかがでしたでしょうか。
ダイエット期間にはカロリーの制限が必要になりますが、低カロリーの食材を選ぶことや調理の方法を工夫することで、無理のないダイエットが可能になります。
その他にはコンビニやアプリなどの活用も役立ちますので、焦らずにじっくりとダイエットに取り組んでみてください。