加齢と共に転びやすくなるのは、足を持ち上げる腸腰（ちょうよう）筋が衰えるから。
「1日1時間の筋トレを欠かさない」という『みんなで筋肉体操』（NHK）で話題の庭師・タレントの村雨辰剛さんと、一生元気に歩ける筋肉を育てましょう！見事な筋肉美の村雨辰剛さん適切な強度と頻度で何才からでも筋力アップしっかり歩いて転倒を予防するためには、腸腰筋に加え、おしりと太ももの筋肉を鍛えましょう」と、肉体改造研究所代表でパーソナルトレーナーの竹田大介さん。
「筋肉をつけるなら、10回でキツいと感じるくらいの強度のエクササイズを行うこと。
筋肉痛になったら痛みが治まるのを待ち、週2～3回行うのが目安です。
正しく行えば、90才からでも筋肉は増やせますよ」（竹田さん）【筋肉をつけるためには…】【1】10回でキツいと感じる負荷をかける。
10回で1セット、2～3セットを目標に【2】筋肉痛は筋肉を修復している証。
痛みがある部分は休ませ、育てる【3】鍛えている部位の筋肉を意識するレッグカール【難易度★】太ももを鍛えてひざの動きを滑らかに両足を肩幅に広げて立ち、左足を後ろにゆっくり曲げる。
これを10回繰り返す。
右足も同様に。
片足立ちが難しい場合は、いすや壁に手を添えて行う。
レッグエクステンション【難易度★】前ももを刺激して踏み出す力を強化いすに浅く座り、両足を軽く浮かせる。
座面に手を添えて体を支え、両足を伸ばす。
これを10回繰り返す。
ライイングレッグレイズ【難易度★★】歩行時に足を上げるための腸腰筋の衰えを防ぐ仰向けに寝る。
両足を真っすぐ揃えたまま3秒かけて90度に持ち上げ、3秒かけて元の姿勢に戻す。
これを10回繰り返す。
両足でできない人は、片足ずつから始めて。
ヒップリフト【難易度★★】立つために必要なおしりを鍛えるひざを曲げて、仰向けに寝る。
ひざから頭までが一直線になるように、おしりをゆっくりと持ち上げ、3秒キープしたらゆっくりと元に戻す。
これを10回繰り返す。
スプリットスクワット【難易度★★★】下半身を効率的に鍛える最強エクサ！足を前後に大きく開き、前側の足を軽く曲げて立つ。
3秒かけて後ろの足のひざが床につくまで深く曲げ、元の姿勢に戻る。
これを10回繰り返す。
反対側も同様に。
慣れるまでは、いすや壁に手を添えて行ってもOK。
庭師・タレント：村雨辰剛さん村雨辰剛さんむらさめ・たつまさ。
スウェーデン生まれ。
26才で日本に帰化。
中学生の頃に筋トレに目覚め、現在は週に5～6回、1時間のトレーニングが日課。
話題の番組『みんなで筋肉体操』（NHK）にも出演。
筋トレを教えてくれたのは：竹田大介さんたけだ・だいすけ。
「肉体改造研究所」代表。
パーソナルトレーナーとして活動。
高齢者のための、筋肉増量トレーニングにも詳しい。
撮影／玉井幹郎※女性セブン2018年11月1日号●疲れたままの運動はNG!?筋トレヨガ「STYLEUPYOGA」を【体験レポ＜セミナー編＞】●45分で効率よく美ボディに！筋トレ＆ヨガを融合させた「STYLEUPYOGA」を【体験レポ】●【コスパダイエット食事編】筋トレ後のプチスイーツなど裏ワザ9選●7kg増量！エマ・ストーン、役作りのための「筋トレ」にはまる●ぽっこりお腹や垂れ尻、猫背を改善する「ハンドニーストレッチ」【ほのかの筋トレ】