夏になると露出も増えるため、腕を細くしたいと悩んでいる方も多いはずです。
腕を細くするための方法としては、ただ脂肪を燃焼させるだけでなく、マッサージ・エクササイズ・食生活・生活習慣など、さまざまな観点から考える必要があるのです。
この記事では、腕を細くするための方法を中心に、腕が太くなる原因・理想的な食生活などについて説明しています。
腕のお肉の原因は上腕三頭筋の衰えが原因！腕がタプタプとたるんでいるように見えるのは、日常生活の中で上腕三頭筋を使う機会が少ないため、徐々に衰えてしまったためだと考えられています。
上腕三頭筋というと、聞いたことはあってもどの部分の筋肉なのか分からない方も多いでしょう。
上腕三頭筋は肘を伸ばすのに使う筋肉手のひらを上に向けて手を真っすぐ前に伸ばした時に、上腕の下方に当たる筋肉を上腕三頭筋と呼びます。
因みに、この状態で肘を曲げると、上腕の上方にある上腕二頭筋が使われることになります。
上腕二頭筋については、よく筋トレでも耳にする筋肉でしょう。
しかし、日常生活で手を真っすぐ伸ばすことってなかなか少ないと思いませんか？デスクワーク・料理・掃除・読書など、ほとんどの瞬間に私たちは腕曲げて生活しています。
そのため、上腕三頭筋は使用機会が少なく、腕のたるんでしまうことが多くなるのです。
腕は筋肉と脂肪のバランスが大切！同じ腕が太い場合でも、筋トレをしすぎたことによって腕が太くなっている場合にはそこまでたるんで見えないでしょう。
これは、脂肪ではなく筋肉が大多数を占めているため、引き締まっていて太い状態となります。
しかし、何かスポーツをしている方は別として、極度に筋肉が付きすぎるのも困ってしまうかもしれません。
そこで、脂肪燃焼・筋肉量アップとなるトレーニングをバランス良く行ない、腕の太さを理想的な太さに保ってあげる必要があるのです。
男性は26cm・女性は25cm前後が二の腕の平均サイズ男女別の平均サイズを見ても、実はそこまで大きく男女差が見られないというのが現状です。
しかしだからこそ、1cmの差が大きく感じられる部位の1つかもしれません。
運動をしている方は筋肉で30cm以上の方もいるので、あくまで平均値というのがポイントです。
ちなみに、雑誌やテレビで見掛ける一流モデルさんたちの場合には、23～24cmの方が多いそうです。
逆に二の腕のサイズが、特にトレーニングをしていないのに30cmを超える場合には、周囲から見ると太く見られてしまう可能性があります。
では私たちが、二の腕の太さを平均値付近に保つには、どのようなトレーニングを心がけるべきなのでしょうか？筋トレ・エクササイズ・マッサージの三点で腕を細くしよう！腕を細くしたいと思った時に、実は筋トレだけを続けていても効果が薄い可能性があるのです。
腕を細くするためには、筋トレの他にマッサージ・日常的に継続できるエクササイズを上手く組み合わせることが、成功への近道なのです。
マッサージは脂肪分解に効果的であるマッサージをして、脂肪・筋肉を揉みほぐすことで、血流が良くなり老廃物を体外に排出しようとする働きが盛んになります。
この際に脂肪の分解も行なわれるため、筋トレをするのとは違った効果が期待できるのです。
ダイエットをするためには、筋肉量を増やして代謝を良くすることももちろん大切です。
しかし、脂肪を揉みほぐして分解させることで脂肪燃焼を手助けすることについても、二の腕痩せには必要不可欠というわけです。
入浴中・お風呂上がりにリンパマッサージをしよう！体が温まっている時にマッサージした方が、既に血行が良くなっている状態なので効果が高まるというのです。
つまりマッサージは、入浴中やお風呂上がり・有酸素運動の後といった、体が温まっている時に積極的に行ないましょう。
全身にはたくさんのリンパがありますが、その中でも数が多いのは肩甲骨・脇・肘などが挙げられます。
リンパの流れを良くすることで、老廃物は体外に積極的に排出されて循環されていくのです。
肩甲骨・脇・肘の部分を中心に、肩近辺の筋肉・脂肪を痛くない程度に揉みほぐしてあげるのがリンパマッサージです。
老廃物が溜まりにくくなることで、腕のセルライトの緩和・肩こりの軽減・女性のバストアップといった効果も期待できるのが嬉しいですね。
筋トレはダンベルやペットボトルで負荷をかけよう！腕を痩せるためには脂肪を燃焼させると共に、適度な筋トレをして筋肉量を増やしてあげることが大切です。
その際に、徐々に負荷をかけてあげることが理想的なのですが、器具としては重さが変えられるものを選択してあげると良いでしょう。
ダンベルも重さが一定ではなく、中に水を入れて調節できるものが多いのです。
一番最初は500g前後の負荷から始めるのが適切なので、500gのペットボトルを利用しても持ちやすくておすすめです。
徐々に無理のない程度に、負荷を増やしていくのが理想的というわけです。
休憩時間にできるエクササイズも併用する筋トレをしようと気持ちを改めても、毎日忙しくてなかなか継続的に実施できないことも多いでしょう。
しかしダイエットは続けることが大切なので、毎日何かしらのエクササイズを取り入れていく必要があるのです。
そこで手軽なのは、椅子に座ったままでもできる簡単エクササイズです。
仕事のちょっとした休憩時間にリフレッシュも兼ねて取り組めるため、毎日コツコツ努力し続けることができるというわけです。
日常でできる腕痩せ方法は？具体的な筋トレの方法・日常でできるエクササイズの方法としては、主に以下の点が挙げられます。
今から説明するエクササイズや筋トレ・さらにはマッサージを上手く組み合わせることが、腕痩せを成功させる大切なポイントとなっているのです。
腕を蝶々のように動かす運動はお風呂がおすすめ！胸を張るような姿勢で、手の平を上に向けて後ろにできる限り挙げ、その状態でヒラヒラと蝶々のように動かしてあげる運動があります。
実際にやってみると分かりますが、蝶々のような見ためとはギャップが大きく、数秒キープするだけでも腕の筋肉が疲れてしまいます。
これを1日20回を目安に行なうことで、特別な道具なしでも腕を鍛えることができるのです。
最初は高さを低くするとか、キープ時間を短くしても良いので、少しずつ回数を増やして頑張っていきましょう！ウォーキングをする時に意識して手を振るウォーキングで腕を意識して後ろに振り上げてみると、上腕三頭筋を使われていることが理解できるでしょう。
ちょっとした散歩の時や、あえて意識して一駅分歩いてみるなどした時に、意識して腕を振って歩くのはいかがでしょうか？もしもウォーキングをする時間もないという場合には、立ったままで左右の腕を交互に後ろに振り上げるだけでも、腕を鍛えることができるのです。
腕立て伏せには女性でもできる方法がある腕立て伏せはある程度筋力がないと自分の体を支えられないため、女性や普段運動をしない方の中にはやりたいのにできないと諦めてしまう人も多いはずです。
しかし、そんな方でも取り組める腕立て伏せの方法があるのです。
その方法とは、床に向けて肘の曲げ伸ばしをするのではなく、床には足をつき、壁に向かって腕を曲げ伸ばしするというものです。
その名を「壁腕立て伏せ」と呼び、手軽に取り組めるのが特徴的なのです。
注意点としては、床にかかとをつけるようにしてかかとが上がらないように腕立て伏せをすることでしょう。
壁腕立て伏せである程度筋力をつけてから、通常の腕立て伏せに挑戦すると良いかもしれませんね。
椅子に座ったまま手を引っ張りあうだけのエクササイズも！椅子に座ったままでも簡単エクササイズが可能です。
おへその前で両手を上下に組み、正面から見ると平仮名のしの字に見えるように固定します。
この状態で脇を締めないようにして、両手を左右に引っ張るのです。
脇を締めるか締めないかで負荷が変わってくるため、脇を締めて数秒キープするように心がけましょう。
これだったら椅子に座ったまま、休憩時間にリフレッシュがてら気軽に取り組むことができますよね。
腕を細くするためには食生活の改善も大事！腕痩せをしたい時には、食事内容にも気を配ってあげる必要があります。
腕痩せの場合は極端な食事制限を行なうわけではありませんが、重点的に摂取する栄養素・避けた方が良い食材があるというのです。
筋肉を作りだすたんぱく質をしっかり摂取するたんぱく質には、臓器・筋肉・皮膚などを構成する働きがあり、炭水化物・脂質と並んで三大栄養素の1つです。
エネルギー源として働くこともあり、人が健康的に生活していくのに必要不可欠な栄養素なのです。
たんぱく質は、肉類・魚類・卵類・大豆製品などに豊富に含まれています。
ダイエット中だからといって、野菜のようなヘルシー食品だけを摂取するのはあまり良くありません。
それにプラスして、筋肉を構成するたんぱく質を意識して摂取することが大切なのです。
運動後は糖質・油ものは避ける三大栄養素である炭水化物・糖質は、私たちが活動する上でのエネルギー源になります。
そのため、運動前に若干量を補給することで、スタミナ切れにならずに運動を続けることができるのです。
しかし、運動後に摂取した場合には特別なエネルギーを必要としないため、脂肪として蓄積してしまう可能性が高いわけです。
そのため、運動後に食事をするとすれば甘いもの（糖質）や炭水化物（主食）は避けた方が良いとされています。
もちろん、通常の食事をするのは構いませんが、その分エネルギーが体内に蓄積されてしまう可能性があることを認識しておきましょう。
油ものについても脂質が多く含まれているため、脂肪として蓄積しないように摂取量に注意する必要があるのです。
野菜中心のバランスの良い食生活を心がけるダイエット中には多かれ少なかれ食事量の制限をすると思いますが、栄養素の偏りなく食事をするように心がけることが大切です。
肉ばかり・魚ばかりといった食生活だと、野菜や果物から摂取する栄養素が不足してしまいます。
野菜中心のヘルシーな食生活が理想的ですが、炭水化物やたんぱく質、ビタミン・ミネラルも不足しないように日々の献立を考えていきましょう。
腕を太くしている理由は意外な所にあるかも！腕が太くなる原因には、太ってしまい脂肪が蓄積する以外にも、日常生活の何気ない生活習慣が原因となっている可能性が考えられます。
スマホやパソコンも腕が太い原因！？スマホやパソコンからは、ブルーライトという光が発せられているのです。
ブルーライトはただの光ではなく、浴びることで睡眠の質を下げると考えられています。
なぜならば、睡眠不足になると、食欲を増進させる「グレリン」というホルモンが過剰分泌されるからです。
食欲が湧いてきても我慢して食べない方もいるかもしれません。
しかし睡眠不足になると、脳が通常通り働かなくなり精神面が不安定になったり、代謝が悪くなり脂肪燃焼が盛んに行われなくなる傾向にあるので、ダイエットには非効率なのです。
今は、ブルーライトカットの眼鏡も販売されているため、寝る直前に使用を控えると共に上手く活用することが大切でしょう。
猫背のような姿勢が多いと太りやすくなるモデルさんのような胸を張った姿勢は、見ためだけではなく太りにくくする1つのポイントになっています。
というのも、猫背のように前のめりの姿勢を続けていると、肩の筋肉が縮こまってしまうので肩近辺の血行が悪くなってしまうからです。
肩近辺の血行が悪くなることで、リンパの流れも悪くなって老廃物の排出がスムーズにできなくなってしまうのです。
デスクワークや読み物をする時につい前のめりの姿勢をしてしまいがちですが、胸を張るような姿勢を心がけていきましょう。
腕を痩せるにはさまざまなアプローチが大切！腕を痩せるためには、ただ単に痩せるだけではなく、筋トレ・マッサージ・エクササイズ・食事管理といった、さまざまな角度からアプローチする必要があることが大切だと分かりました。
忙しくてなかなかトレーニング時間がとれない方でも、椅子に座りながらやお風呂に入りながらでも取り組める方法もあります。
無理のない程度に少しずつ負荷を加えるようにして、ゆっくりと着実にトレーニングを重ねていくことが大切でしょう。
この記事を読むことで、腕を痩せるための方法を、少しでも手軽で取り組みやすいと感じていただければ嬉しいです。