糖質量を減らすためには、甘いものだけでなく、炭水化物の摂取量を減らすことが大切です。
糖質は血糖値を急激に上昇させるものが多く、インスリンというホルモンが過剰分泌されることで、脂肪が蓄積しやすいというのです。
この記事では、糖質制限ダイエットのやり方・糖質が含まれる食材・糖質制限の効果・注意点などをご紹介しています。
糖質って何に含まれてるの？糖質と聞くと、甘いものにだけ含まれているイメージが強いかもしれません。
しかし、お菓子のように甘くはなくても、甘みを持つ食品って結構多いのです。
糖質は大きく分けて、炭水化物から摂取するものと、糖質自身を摂取する場合に分けられます。
大部分が炭水化物から糖質を摂取している三大栄養素である炭水化物は、糖質と食物繊維を合わせた総称のことをいいます。
すなわち、炭水化物抜きといった場合には、糖質と食物繊維を全く食べないということになるのです。
糖質と炭水化物の相違点としては、食物繊維を含むかどうかだといえるでしょう。
炭水化物といえば、日本人の主食である白米にも含まれ、ほんのりと甘みのあるのが特徴です。
他にもうどん・パン・ラーメン・パスタといった麺類にも炭水化物が含まれ、メインディッシュに欠かすことのできない存在となっているのです。
甘みを持つ糖質はいくつかの種類に分けられるこれに対して、お菓子などに入っている糖質を摂取する場合もあります。
糖質にはいくつかの種類があり、単糖類・二糖類を始めとして多糖類・糖アルコール・甘味料と大まかに分類されているのです。
このうち、単糖類・二糖類のことを特に糖類と呼んでいます。
グルコース・フルクトース・ガラクトースのような単糖類は、私たちの体を維持するエネルギー源となる一方で、摂り過ぎることで脂肪として蓄積してしまいます。
これとは対照的にエネルギー源にならない糖質としては、難消化性多糖類、つまり食物繊維が挙げられるのです。
難消化性多糖類は、名前の通り消化しにくく体内に吸収されにくいもので、ペクチン・グリコマンナンなどのことを指します。
キシリトール・ソルビトールのような糖アルコールについても、体内へ全てが吸収されるわけではなく、急激な血糖値の上昇が防止できるというのです。
糖質制限って何？1日の糖質摂取量の上限は？「糖質制限ダイエット」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。
制限とは物事に限界を設けることであり、糖質制限の場合には糖質量に限界値を設定するということになるでしょう。
糖質制限ダイエットのやり方は？糖質制限ダイエットとは、1日摂取する総カロリー量は変えずに、摂取する糖質量のみ制限するダイエット方法のことをいいます。
つまり、糖質を全く食べないというダイエット方法ではありません。
なぜならば、糖質は私たちが活動するためのエネルギー源であり、生きていくために必要不可欠な栄養素だからです。
そのため、完全に除去してしまった場合には、体に何らかの支障が出る可能性が高いといわれています。
1日の必要摂取カロリーを守り糖質を制限するため、糖質以外の栄養素の比率は必然的に多くなります。
具体的には、たんぱく質・ビタミン・ミネラルなどの摂取量を増やして、必要摂取カロリーを守っていく形になるのでしょう。
どのくらい糖質量を制限すればいい？糖質制限ダイエットでは、1日に摂取する糖質量は50g程度に抑えるのが目安となっています。
ちなみに、白米：茶碗1杯（150g）の糖質量は55gなので、1日で考えると、これでは糖質は白米のみしか摂取できないことになってしまいますよね。
そのため、1回に食べる白米の量を減らして、その分おかずを一品増やすという方法で取り組む方が多いようです。
最初から50gが難しい場合は、130g程度から徐々に減らしていき、最終的に50gを目指しましょう。
どんなに減らしても20～30gは摂取するように心がけることが大切でしょう。
急激に制限しすぎずに無理なく取り組もう！糖質の量を50gに減らすといっても、元々1食でご飯1合以上食べていた方が50gに減らすといった場合には、変化が急激すぎてエネルギー切れを起こします。
糖質は、エネルギー源になるという重要な働きも担っているため、あまりにも急激な制限はしないようにしましょう。
目安はあくまで目安と捉えて、この値に近づくように、少しずつご自身のペースで制限していくことが大切なのです。
糖質を減らすことの効果とは？世の中にはたくさんのダイエット方法があるでしょう。
そのなかでも糖質制限ダイエットを選択した場合には、どのような効果ができるのでしょうか？できるならば、自分の求める効果にあったダイエット方法を試したいと思いますよね。
血糖値の急激な上昇を防ぐことができる糖質にはさまざまな種類があり、体内に吸収する速度や血糖値の上昇速度が異なります。
難消化性多糖類・糖アルコールといった血糖値の急激な上昇を防ぐものもありますが、糖質の多くは食後すぐに血液中に取り込まれ、全身の器官へと運ばれて即エネルギー源となります。
そのため、運動の前などに摂取すれば即エネルギーとして使用できるため、効率的だというメリットはあるのです。
しかし、急激に血糖値が上がった場合には、血糖値を一定に保つ働きのあるインスリンというホルモンを膵臓より分泌させて、安定を保つことになります。
つまり、たくさん糖質を取り入れるほど、たくさんのインスリンが分泌されてしまうのです。
インスリンは血糖値を保とうという働きの他に、脂肪を蓄積させやすくする働きがあります。
そのため、過剰にインスリンが分泌された場合には、脂肪が蓄積しやすくなるというわけです。
糖質制限を行なった場合には、インスリンの過剰分泌が防げるために、結果的に脂肪が蓄積しにくくなるというメリットがあるのです。
エネルギーを補うために体内の脂肪が燃焼される糖質の摂取量を減らすことで、仮にエネルギー不足に陥った場合に、体内に蓄積している脂肪が使用されるというのです。
何日か食事ができなくても生きていられるのは、体の中でこのように脂肪燃焼させてエネルギーを作りだしているからなのです。
脂肪燃焼の際に肝臓で作られるのがケトン体で、エネルギー不足になった時には体内のケトン体の濃度が増加していきます。
本来、脳へのエネルギー供給はブドウ糖でなければ行なえないのですが、ケトン体はブドウ糖の代わりとしても使用することができるのです。
ならば、糖質を一切摂らずに体内の脂肪を燃焼させようと思うかもしれませんが、稀に体内のケトン体の量が増えることで体の不調を引き起こすことがあります。
健康な人ならばほぼ心配ないのですが、全く糖質を摂らないということは避けた方が良いでしょう。
つまり、適度に糖質量を減らすことで、運動を特にしなかったとしても体の仕組みにより自然に脂肪燃焼するように働くわけです。
糖質を減らすダイエットのポイントは？ここまでの記事を読んで、糖質制限に取り組みたいと思った方もいるかもしれません。
しかし、糖質制限は体に必要な栄養素を制限する関係で、正しいやり方で行なうことがとても大切なのです。
ここでは、糖質制限をする際のポイント・注意点をご紹介します。
筋肉量を増やすためにたんぱく質をしっかり摂取するダイエットをするためには、筋肉量を増やすことが大切です。
これは、筋肉質になるように必死に鍛えようということではなく、脂肪よりも筋肉が多い状態にすることで、体が引き締まって見えるためです。
筋肉を増やすためにはトレーニングも必要ですが、たんぱく質の摂取が必要となります。
たんぱく質は体の臓器・細胞・皮膚などを作るための原料となるために、糖質を制限する代わりに、たんぱく質量を増やして必要カロリー分摂取することが望ましいのです。
筋肉量が増えることで、新陳代謝が盛んになるというメリットもあります。
新陳代謝が盛んになると、体の中の老廃物を体外に排出しようとする働きが強まるため、デトックス効果となりダイエットにも有利に働くというのです。
食品表示の見方を覚えてしっかりと管理する普段買い物をする時に、食品表示を確認したことはあるでしょうか？食品表示には、食品がどのようなもので作られているかという原材料表記、栄養成分表示などが記載されており、ご自身で献立を考える際の参考になるのです。
栄養成分表示には、炭水化物がどのくらいの量（g）含まれているのかを記載する義務があります。
推奨表示として、炭水化物を糖質・食物繊維に分けて表示されている場合には、より分かりやすく糖質量を知ることができるでしょう。
原材料表示や栄養成分表示を参考に、なるべく正確に糖質量を管理してダイエットを実践することが大切です。
調味料や付属品にも糖質が含まれていることを認識する意外と忘れているのは、調味料に含まれている糖質かもしれません。
砂糖・はちみつ・みりんといった甘みを持っていて分かりやすいものは良いのですが、中華調味料・ケチャップ・カレーのルー・めんつゆなどにも多くの糖質が含まれているのです。
さらには、酢・液体だし・料理酒・マヨネーズなどにも微量の糖質が含まれます。
そのため、糖質を含む食材を使っていなかったとしても、調理方法・使う調味料なども考えて献立管理をすることが、大切になってくるというわけです。
食べる順番を意識して食事をする食べる順番を変えるだけで、急激な血糖値の上昇を防ぎ適度な満腹感を得ることができます。
ダイエット中でお腹がすいているという状態だと、気持ち的にもストレスが溜まって良くありませんよね。
ポイントとしては、まずは野菜から食べ始めることが大切だといわれています。
野菜は食物繊維の豊富な食材が多いため、よく噛んで食べることによってさらに効果が期待できるでしょう。
よく噛むことは満腹感を得るためにとても大切なことです。
そして、野菜には血糖値の急な上昇を防ぎ、脂肪の吸収を抑えるという嬉しいメリットもあるというのです。
続いて、たんぱく質→炭水化物と摂取していく流れとなります。
炭水化物は糖質制限の関係でほとんど摂取しない形になるため、たんぱく質の前に野菜を食べるようにと覚えておくと良いでしょう。
糖質を減らした1日の献立例をご紹介！食べて良いもの、控えるべきものが分かったとしても、バランスが良い献立というのが理解できないという方も多いはずです。
ここでは、炭水化物・ビタミン・ミネラル・たんぱく質のような大まかな栄養素別に、どのような献立がおすすめなのかをご紹介していきます。
炭水化物は3食中2食程度にすると良い白米をお茶椀1杯（150g）食べるとすれば、糖質量は55g含まれていることになり制限値に達してしまいます。
そのため、3食のうち炭水化物を摂取せずにおかずのみの献立を作り、ご飯の量も100gくらいに減らしてあげると良いでしょう。
そうすれば、白米100g当たり37gとなり2食食べても74gで、100g程度を制限値としている場合には他にも糖質を摂取できることになります。
また、ご飯を玄米にしたとすれば、低GI食品でGI値が55で、白米の82に比べて血糖値の上昇を穏やかにすることが分かります。
糖質量としては白米とさほど差は見られないのですが、血糖値の上昇を防ぐという意味では玄米がおすすめでしょう。
一部の野菜には糖質が含まれるため注意する野菜にはビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるため、ダイエット中の栄養補給としても、サラダ中心の食生活にする方も多いでしょう。
しかし、野菜にはいくつか糖質が含まれる野菜が挙げられ、それは避けて（もしくは減らして）献立を作る必要があるのです。
甘い野菜と聞けば想像はつくかもしれませんが、かぼちゃ・とうもろこし・にんじんなどは避けた方が良いでしょう。
じゃがいも・長芋といった芋類にもでんぷんが含まれていて甘みがあるため、量を減らすことが大切です。
また、糖質の高い野菜を避けてサラダを作ったとしても、糖質の多いドレッシングを選択しないように注意する必要があります。
胡麻や和風・フレンチドレッシングは糖質の多い傾向があるため、栄養表記も見ながら低糖質のものを使用しましょう！肉類・魚類・卵類メインのおかずを増やす炭水化物量を減らす代わりに、たんぱく質を多く含む肉・魚・卵・大豆などをメインディッシュにすることをおすすめします。
ダイエットのことを考えると脂質を摂りすぎるのも良くないため、揚げ物は避けて、なるべく良質な油を摂取するように心がけることが大切でしょう。
注意すべきなのは調理方法で、和食でよく使われる味噌・麹・液体だし・醤油を中心な味付けにすると低糖質で済みます。
他にも、マヨネーズ・酢（穀物酢・ポン酢）などは割と低糖質なので、必要に応じて利用して飽きのこない献立を考えることが理想的なのです。
裏面表示を参考に飽きのこない献立を考えよう！私たちは、糖質のほとんどを主食である炭水化物から摂取しています。
炭水化物を含む糖質量を50g～100g程度に制限して、1日に必要な摂取カロリーは同じに保つことで、必然的にたんぱく質・ビタミン・ミネラルを多く摂取する食生活になってくるわけです。
糖質は体を維持するのに必要な栄養素なので、無理せず徐々に減らしていくことが適切だといわれています。
同じ味わいばかり続けると飽きてしまうので、時には自分にご褒美を与える意味で好きなものを食べ、リフレッシュしながらダイエットを継続することが大切でしょう。
この記事を読むことで、糖質制限を検討している方々が具体的にどのような食生活にしたら良いのかと、少しでも参考になれば幸いです。