「ダイエットはしたいけどキツイ運動は苦手」という女性は多いのではないでしょうか。
最近は女性のパーソナルトレーナーがメディアにも取り上げられ、ハードなエクササイズで効果を上げているようです。
ですが多くの女性にとっては身近な方法とは言えません。
そこで今回はそんな皆さんにピッタリの楽に毎日続けることができ、さらにダイエット効果もバツグン！そんな運動法を5つご紹介します。
いわゆる「宅トレ」ですがお手軽で効果が高いという一挙両得のエクササイズです。
①踏み台昇降皆さんご存知の方法で15ｃｍ前後の踏み台を昇ったり下りたりする運動です。
家の階段を使ったりとか身近にあるものを利用できますが、やはり安全性を考えるとちゃんとしたものを使ったほうがいいでしょう。
踏み台昇降は有酸素運動の一つで脂肪燃焼効果を高めます。
以前は20分を過ぎるころから脂肪が燃焼を始めると言われていましたが、最近は数回に分けてもトータルで20分以上有酸素運動を行えば問題ないといわれています。
踏み台昇降のやり方方法はいたって簡単です。
昇って降りるだけですがいくつか注意点もあります。
①台についた方の膝をしっかり伸ばす②腕を振る 肩甲骨を動かすことで褐色脂肪細胞を刺激しダイエット効果を高めます③姿勢を正しく 背筋を伸ばし目線をまっすぐに踏み台昇降の消費カロリー踏み台昇降でどれくらいのカロリーを消費するのか気になりますね。
カロリーの消費量は個人の基礎代謝量で差があるので参考程度だと思ってください。
踏み台昇降を30分した場合です。
女性 30歳 身長160㎝ 体重55㎏の場合 約114kcal 体重60㎏の場合は 約125Kcal少ないと感じる方もいらっしゃるでしょうがこれでも小さめのおにぎり一個分はあります。
自宅で踏み台昇降をすると音や振動が気になります。
特にマンションなどの集合住宅では階下に響くこともあるかもしれませんので台の下にマットなどを敷くようにしてください。
ViewthispostonInstagram今日の朝トレ動画❤️#micmicトレーニング朝寝坊して、ランニング行けんかった・・だから今日もサクッと30分トレーニング・ヒップアップトレーニング20分した後に踏み台昇降10分したよ❤️・・自分の好きな曲に合わせて踏み台すると楽しくできるよ〜☺️‼️・腕も肩甲骨意識しながら、動かすと燃焼率アップ‼️‼️‼️.ちなみに曲はスワイプ2枚目見てね#踏み台昇降#夜トレも軽めにしよmichiさん(@micmic_diet)がシェアした投稿–2018年2月月13日午前2時54分PSTViewthispostonInstagram..おはようございます☀︎.名古屋暑いです。
この時間から暑いです.踏み台について頂いた質問をまとめました.踏み台はお家で気軽にできる有酸素運動です。
この時期は外に出るのも億劫になってしまいますが踏み台ならクーラーの効いた中でテレビ見ながらスマホいじりながらできます♡..#ボディーメイク#筋トレ#宅トレ#筋トレ#腹筋女子#たろうちゃんダイエット#モムチャンダイエット#ジリアンマイケルズ#踏み台昇降#有酸素運動#トレーニング#ワークアウト#workout#引き締めたい#ダイエット仲間募集#プレ花嫁#花嫁ダイエット#公開ダイエット#体重公開#休日#名古屋#暑い#質問#まとめ#質問まとめたろうちゃんさん(@taro.taro.taro.29)がシェアした投稿–2018年7月月13日午後4時10分PDTViewthispostonInstagram【踏み台昇降運動でふくらはぎ痩せ！】.踏み台昇降運動とは、踏み台を上り下りするだけで下半身痩せに効く、簡単スローステップ運動です。
踏み台をただ15分程度踏み続けるだけなので、大きく体力を消耗することはありません。
.しかしこれは有酸素運動なので、ゆっくりした動きでも大幅なカロリー消費が期待できるのです。
.脂肪燃焼はダイエットに欠かせません。
そして踏み台昇降により、下半身にはこのような嬉しい効果が期待できます。
..★お腹・背中・腰・お尻・太ももの筋肉が鍛えられ、体幹がしっかりする.★体幹が鍛えられることで基礎代謝が上がり、大きく動かなくても痩せやすくなる.★お腹への刺激が腸への刺激となり、便秘が改善する..ダイエットに効果的な踏み台昇降のやり方は、スワイプしてチェック！.下半身痩せをしたい方は、チャレンジしてみてくださいね！.また、ヤセレポインスタでは、たくさんのダイエット方法を紹介しています♡フォローお待ちしています♡..#ヤセレポ#ダイエットなう#万年ダイエッター#やせる#痩せるぞ#ダイエット頑張る#ダイエット専用アカウント#食事改善#産後太り#痩せよう#ダイエット垢#ゆるゆるダイエット#リバウンド#見た目重視#体脂肪率#シェイプアップ#ダイエット部#ダイエットアカウント#美尻#体質改善#食べて痩せる#ダイエット中#インスタダイエット#ダイエッターさんと繋がりたい#ダイエット日記#踏み台昇降運動#踏み台昇降#筋トレ#美脚#ふくらはぎヤセレポ/ダイエット体験談No.1サイトさん(@yaserepo)がシェアした投稿–2017年8月月24日午後10時59分PDT②バランスボール バランスボールを持っている方は意外と多いかもしれません。
ところが十分に使いこなせているかというとそうでもないようです。
バランスボールは使い方でダイエット効果を高めることができます。
バランスボールの効果バランスボールの第一の効果は「インナーマッスル」を強化することにあります。
インナーマッスルは最近よく目にする言葉ですが人間の体の深いところにある筋肉の事で「コア筋」といわれることもあります。
インナーマッスルは体幹を保持するために必要な筋肉です。
強化することで基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も高くなりダイエットにも効果もバツグン！そのうえ太りにくい体質を作り上げます。
バランスボールを使ったエクササイズバランスボールを使ったエクササイズにはたくさんのやり方があるためそのすべてをご紹介することはできません。
そこでバランスボールエクササイズをまとめたいいサイトがありますのでこちらを参考にしてください。
https://allabout.co.jp/gm/gc/379127/ViewthispostonInstagram久々にバランスボールで遊んでみた☺️バランスボール屈伸運動ぷるぷるなるまだまだやなーやっぱ毎日乗らないけん♀️#バランスボール#屈伸運動#体幹トレーニング#フットサル女子#農業女子松浦宏子さん(@piropiro165)がシェアした投稿–2018年10月月23日午後8時08分PDT③ストレッチストレッチとは「伸ばす」と言う意味です。
人の筋肉は疲れると硬くなり収縮する性質があります。
つまり筋肉が縮んでしまうわけです。
縮んだ筋肉は意識して伸ばさないと自ら伸びることはありません。
この状態のままだと疲れが取れにくく関節の動きも悪くなり、肩こりや腰痛にの原因となります。
ストレッチをすることで体の柔軟性を維持し疲れにくい体、ケガをしにくい体を作ることができます。
ストレッチのメカニズム私たち人間は無意識に関節を伸縮させることで日常生活動作を可能にしています。
その関節の動きをコントロールする筋肉には「伸筋」と「屈筋」があり「拮抗筋」と呼ばれ、伸筋には伸ばす作用、屈筋には曲げる作用があります。
太ももでいうと、前側の筋肉「大腿四頭筋」が伸筋で膝を伸ばす作用、裏側が「大腿二頭筋」で「ハムストリング」ともいわれ膝を曲げる作用があります。
大腿四頭筋が収縮すると正座が困難になり、大腿二頭筋が収縮すると脚がまっすぐになりません。
また筋肉は連動しているため一つの筋肉を傷めると連動している筋肉に負荷がかかり傷めてしまいます。
そのためストレッチは単一の筋肉だけではなくすべての筋肉を動かす必要があり、本気でやろうとすると結構大変です。
しかし柔らかい筋肉、スムーズな関節運動を維持することができれば血液循環も良好になり病気の予防や老化防止など将来にわたり様々な健康効果が期待出来ます。
ストレッチの種類自宅でできるストレッチには次の三つの方法があります①スタッティックストレッチ 静的ストレッチといわれ自分一人で行い各関節をゆっくりと（20秒くらい）伸ばす方法でケガの危険性が低い②バリスティックストレッチ 自分一人で行い反動をつけるのである程度柔軟性がついてから行う方がよい③ダイナミックストレッチ 自分一人で行い動きを伴いますが反動はつけないもう一つパートナーストレッチがありますがいパートナーに行ってもらうため一人ではできません具体的なやり方ストレッチ画像を載せておきますので参考にしてください。
またいろいろな本や雑誌、サイトにもたくさん紹介されていますのでできるだ多くの情報得よく理解したうえで行いましょう。
ストレッチの注意点ストレッチを始めようとする時点は当然体が硬いわけです。
そんな状態でいきなり無理に伸ばそうとすると筋肉や靭帯をいためる危険性があります。
まずは静的ストレッチから入って自分自身の柔軟性を確認しましょう。
そのうえで次の点に注意してください①無理をしない 筋肉は急には柔らかくなりませんが時間を掛ければ年齢、性別に関わらず必ず柔らかくなります②呼吸を止めない 力んで息を止めることがありますが逆効果です。
軽く呼吸をしながら行いましょう③体が温まっている時がいい 体が温まると筋肉の硬さも和らぐのでお風呂上りにするのが最適④こまめに行う 時間をかけてしっかり行うことが理想ですが、仕事や家事の合間合間にちょっとだけするのも効果的です④ヨガヨガとはウイキペディアによるとヨガ（ヨーガ）とは「古代インド発祥の伝統的な宗教的行法で心身を鍛錬することによって制御し、精神をと統一して古代インドの人生の究極の目的である輪廻転生からの解脱」に至ろうとするものであるとされています。
最近はそうした宗教的なものを取り除いて一種の健康法として根強い人気があるようです。
ヨガでは一つ一つのポーズに意味が込めれれているのでまずその意味を知らなくてはなりません。
単にポーズをまねるだけでは望む効果はでないようです。
自宅でヨガをする場合はある程度知識を仕入れてからのほうがいいかもしれません。
ヨガのダイエット効果ヨガは色々な健康効果があるとされていますが、ここではダイエット効果について注目したいと思います。
①腹式呼吸 ヨガでは腹式呼吸が重要な役割を持ちます。
腹式呼吸とは鼻からゆっくりと息を吸い込み次に口からゆっくりと吐き出します。
結果酸素を多く体内に取り込むことで体が活性化し体温が上がります。
すると基礎代謝量が増えダイエットに繋がることになります②柔軟性の獲得 身体の柔軟性が増すことで血流が改善され基礎代謝量の増加③体幹の安定 ヨガのポーズでは体幹深部の筋肉インナーマッスルが強化され内臓の位置が正されることで内蔵機能が活性化し代謝アップヨガの注意点注意点はストレッチと同じで無理をしないことです。
ストレッチと違い様々なポーズをとることで筋肉を伸ばし関節を曲げます。
慣れないうちに無理をするケガの因になります。
今年3月に放送されたNHKの番組「ＮＨＫニュースおはよう日本」の中でも取り上げれれています。
それによると現在日本では約650万人の方がヨガを楽しんでいますが、一方ではケガの報告も多くあるとのこと。
原因の中にはインストラクターの知識不足もあるようですがいずれにしても自分の体の関節可動域を超えたポーズを無理にしたことが原因です。
自宅でするヨガはそんな心配はないでしょうが早く結果が欲しいという焦りから筋肉や靭帯を傷めることもあります。
徐々に慣らしていくことが大事です。
ヨガ色々最近はヨガマットを敷いた上でするヨガだけではなく色々なものにのってするヨガも流行しているようです。
例えばサップヨガ、Sup（Stand Up Paddle）というウインドサーフィンのボードに似たものの上でヨガをする方法もあります。
こうしたものの特徴は不安定なものの上で体幹を安定させようとするためインナーマッスルにより大きな負荷がかかります。
効果は大きいですが安全性を考えると宅トレヨガには不向きです。
いずれにしても始める前にしっかりと知識を吸収しやり方をある程度理解してから始めるのがベストだと思いまうす。
もし時間とお金に余裕があればちゃんとしたヨガスタジオに通って基礎だけでも身に着けるのも悪くはないと思います。
⑤筋トレ筋トレと聞くとマシンを使ったトレーニングを想像しますが、もっと手軽に自宅でできる筋トレもあります。
ジムに通う必要もなく費用も掛からないけど効果的な筋トレ法をご紹介します。
①スクワットみなさんご存知のスクワットです。
宅トレの一押しはこれです。
ダイエットに密接に関連する筋肉の約７割は下半身にあり基礎代謝の約４割は骨格筋が賄っています。
つまり効率的にダイエットするためには下半身の筋肉を強化する必要があり、そのための一番のトレーニングがスクワットですスクワットの正しい方法＊両足を肩幅に開いて立つ→ゆっくりとおしりを落とす（椅子に座るイメージ）→膝が90度になるまで曲げる→ゆっくりと元の姿勢に戻る、この繰り返しですが注意点は「曲げたときに膝がつま先より前に出ない」ことです。
おすすめなのは「スロ―トレ―ニング」で、やり方は鼻から息を吸いながら5秒でお尻を落とし、息を止め曲げた姿勢を5秒維持、5秒かけて息を吐きながら元の姿勢に戻る。
腹式呼吸をしながらスクワットをすることでダイエット効果を高めます。
スクワットの回数は体力的に個人差があるので一概に必ず何回しましょうとは言えませんのでまずは20回を目標に始めましょう。
②プランクインナーマッスルを効果的に強化できる動きを伴わない体幹トレーニング法です。
やり方は１、うつぶせになりつま先を立て前腕を床につける２、体を持ち上げお腹に力を入れ床と平行な姿勢を保持する この際肘関節を90度、肩関節を90度になるようにする３、この姿勢をキープ記載画像と同じ姿勢になればOKですが自分では分かりにくいので誰かに確認してもらうといいと思います。
見た目とは違い結構キツイトレーニングなのでまずは皆さんが出来る秒数から始めましょう。
③ランジ主にお尻から下半身を強化するトレーニングです。
１、両足を肩幅に開いて立つ２、片足を一歩半前に踏み出したを90度曲げ反対の脚も床につかないように曲げる３、数秒維持した後足を戻し今度は反対の脚を踏み出す４、1～3の繰り返し回数は片足5回づつで始めるのがいいのではないでしょうか。
コツは踏み出した方の脚に大きく負荷をかける方が効果が高いのでイメージとしては体重の80～90%を前脚にかける感じですること。
また体がぐらつかないようにすることも大事です。
ぐらつくということは全身の筋力が不足していることの証になりますので頑張ってキープしてください。
自分に合ったダイエット方法を見つけよういかがでしたでしょうか？自宅で手軽にできる筋トレ5選、どれも簡単で今日からでも始められるトレーニングです。
スッチやヨガは筋トレとは言いませんが筋トレをスムーズに行うための日常的な準備運動ととらえてください。
トレーニングの順番は一般的に無酸素運動→有酸素運動が効果的とされています。
今回ご紹介した中で有酸素運動は階段昇降だけなので、まずスクワット、プランク、ランジを済ませてから階段昇降をしましょう。
週に何回するかは各個人の都合や体調もありますのでとりあえずは週3回を目途に始めて見てください。
ストレッチやヨガはトレーニングの前はもちろん毎日必ず行いましょう。
初めはうまくいかない事もあるでしょうがまずは継続することです。
継続するうちに生活習慣の一部になり筋トレも苦にならなくなります。
頑張って継続すれば必ず結果はでます。