海や温泉、プールなどお腹を出す機会はたくさんあります。
そんなときにお腹がポッコリ出てしまっているのは、誰でも恥ずかしいことです。
外見はそれほど太って見えないのに、お腹だけがなぜかポッコリ出てしまっている、そんな人はいませんか？特に年齢を重ねていくと、若い時と比べて運動する機会が減るため、お腹に脂肪がつきやすくなります。
一度ついた脂肪はなかなか落とせないとよく聞きますが、いろんな点に注意すれば全く落とすことができないわけではありません。
今回は、お腹の脂肪を落としたい人必見、脂肪が燃焼しやすくなる食事とツボ、そして運動について紹介していきます。
お腹の脂肪を燃焼する食事とは？お腹の脂肪を落とすうえで、食事の改善は欠かせません。
食事の改善は、お腹だけでなく体の様々な部位の脂肪を落とすのに効果的なので、お腹以外の脂肪が落ちることも期待できます。
お腹の脂肪を燃焼するためには、どのような食事を心掛けていけば良いのでしょうか？基本は消費カロリーを摂取カロリーより多くするお腹だけでなくダイエット全体の基本として、消費カロリーを摂取カロリーより多くすることが重要です。
消費カロリーが摂取カロリーより少なくなってしまうと、当然脂肪がついてしまいます。
お腹もポッコリしてしまうだけです。
消費カロリーを増やす最も良い方法は運動ですが、日常的に運動するのが難しい人はもちろんいます。
そんな人は摂取カロリーを減らすことを心掛けましょう。
ただし、極端に摂取カロリーを減らしてしまうと、健康面に問題が生じてしまう可能性があるので注意してください。
この後紹介する食事のポイントを押さえることができれば、健康面に関する心配は必要ありません。
https://www.bibeaute.com/article/237947栄養バランスの良い食事を心掛けるお腹の脂肪を燃焼するためには、糖質を控えめにし、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどといった栄養素をバランスよく摂取することが重要です。
栄養バランスの良い食事をするうえで意識しておきたい食材は以下の通りです。
オメガ3脂肪酸を含む青魚（中性脂肪の排出に効果がある）玄米や全粒粉パン、ライ麦パンなどの主食（食べることで血糖値が上がりにくくなる）コショウや唐辛子、にんにくなど魚や肉などの良質なたんぱく質食物繊維が豊富なキノコナッツ類（悪玉コレステロールを減らす効果がある）https://www.bibeaute.com/article/2379473食のバランスに気を付けるお腹の脂肪を燃焼するうえで、朝昼晩3食のうちどれかを抜くのはNGです。
特に朝ごはんを時間がないからという理由で抜いてしまいがちですが、朝ごはんを抜くと昼ごはんと夜ご飯を食べ過ぎてしまい、逆効果となってしまいます。
お腹の脂肪を減らすためには3食しっかり食べ、かつ朝ごはんを一番多く食べることがポイントです。
朝ごはん、昼ごはん、夜ご飯の順に量を減らしていくと効果が期待できます。
朝と昼は仕事や学校で活動する時間帯なので、それなりにたくさん食べてもあまり問題ありません。
ご飯を食べてお風呂に入って寝るだけという夜のタイミングで食べ過ぎてしまうと、体を動かすことがないので体に蓄積されるだけです。
会食や家族での食事など、夜ご飯は美味しいものを食べに行くため食べ過ぎてしまいがちですが、夜ご飯はできるだけ軽いものを食べるようにしましょう。
https://www.bibeaute.com/article/237947脂質を抑える脂質を抑えることは、お腹の脂肪を燃焼するうえで最も重要なことなので、必ず知っておいてください。
揚げ物や脂っこいものが好きな人は、食事に関しては特に注意するようにしましょう。
ただし、極端に脂質の摂取を抑えると、体が疲れやすくなったり集中力が切れてしまったりします。
不調を招く原因にもなるので、質の良い油を適量とることを忘れないでください。
https://www.bibeaute.com/article/237947 脂肪燃焼には空腹の時間が必要お腹の脂肪を燃焼するためには、空腹の時間が必要です。
そして、空腹の時間を睡眠時間とうまく合わせることができると、より効果が期待できます。
就寝中の代謝のことを、睡眠時代謝といいます。
睡眠時代謝は省エネモードのようなものなので、有酸素運動などをしているときのエネルギー消費と比べると消費量はグッと抑えられていますし、体温も少し下がっています。
しかし、この時間にもエネルギーは消費されていて、脂肪は燃焼しています。
単位時間あたりの脂肪燃焼量はもちろん少ないですが、睡眠時間全体で考えるとそれなりの量のエネルギーを消費しています。
睡眠は確実に毎日行うことなので、睡眠中にうまく脂肪を消費することができれば、より理想の体に近づくことができます。
この睡眠時の脂肪燃焼を効率よく行ううえでポイントとなるのが、空腹の時間をうまく合わせることです。
空腹時はグリコーゲンが少ない状態なので、その状態で運動をすると脂肪が燃焼される一方で筋肉も分解されてしまいます。
したがって、睡眠時間に空腹の時間を合わせることができれば、脂肪を優先的に燃焼させることができます。
では、どのようにすれば空腹の時間と睡眠時間をうまく合わせることができるのでしょうか？空腹の時間と睡眠時間をうまく合わせるためには、その日の最後の食事から就寝時間までの間に2時間程度の時間を作ることがポイントです。
2時間あると、その間に空腹状態を作ることができます。
また、就寝前の空腹時に必須アミノ酸9種類を数グラム飲むとより効果的です。
http://cp.glico.jp/powerpro/training/entry24/ お腹の脂肪燃焼！マッサージのやり方お腹は、マッサージを行うだけでも脂肪燃焼に効果が期待できます。
お腹の脂肪を燃焼するマッサージのポイントは、少し強めにかつ時計回りに圧をかけることです。
それではさっそく、マッサージのやり方を紹介していきます。
1.両手で拳を作り、お腹周りを軽くパンパンと叩く。
2.そのままお腹全体をまんべんなく押していき、皮膚の緊張をほぐし柔らかくする。
3.拳をほどいたら、両手でお腹のお肉を強くつかみ揉んでいく。
4.手の指先でおへそ周りを時計回りに強く押す。
5.手の指先が終わったら手のひら全体を使って、円を少しずつ大きくしていく。
6.脇腹のお肉を流すイメージで、おへそに向かって強く押し流していく。
7.おへその下からお肉をグッと持ち上げて、鼠蹊部に流す。
https://www.queensway-group.jp/yoikotolabo/2017/08/23/143 筋トレで代謝を高めて脂肪燃焼量アップお腹の脂肪を効率よく落とすには、食事の工夫をしたりマッサージを行ったりするだけでなく、筋トレなどの運動を取り入れることも重要です。
筋トレで代謝を高めて、脂肪燃焼量をアップさせましょう。
今回は、数ある筋トレの中から、お腹の脂肪を落とすのに特に効果的な筋トレを2つ厳選して紹介します。
クランチ1つ目は、クランチです。
クランチは、お腹の真ん中に縦に走っている腹直筋と呼ばれる筋肉を鍛えることができる筋トレです。
クランチを行う際はタオルが2枚必要になるので、実際に行う際はタオルを2枚用意しておきましょう。
また、全体を通して足と太ももの位置が動かないようにすることがポイントになるので、しっかり押さえておくことも忘れないようにしてください。
1.腰の下にたたんだタオルを敷いて、仰向けに寝たら膝を立てる。
2.太ももの付け根が90度になるように足を上げ、太ももと床が垂直に、かつスネからつま先と床が平行になるようにする。
このとき、つま先をきちんと揃えるのがポイント。
3.お腹の上にたたんだタオルを乗せたら、両腕を胸の上で組む。
4.息をゆっくり吐きながら、お腹と背中がくっつくようなイメージでお腹のタオルの位置を下げていく。
5.4秒かけて頭を起こし、背中を丸める。
頭が最も起きた状態で1秒キープしたら、元の状態に戻す。
このとき、タオルの位置は下がったままをキープしておくこと。
6.4と5を10回繰り返すのを1セットとして、これを2セット行う。
毎日行って慣れてきたら、少しずつセット数を増やしてもOK。
https://www.bibeaute.com/article/237947レッグレイズ2つ目は、レッグレイズです。
レッグレイズは足を上下する筋トレなので、腹直筋はもちろん特に下部を鍛えることができる筋トレです。
腸腰筋と呼ばれる腹直筋の下にある筋肉にも効果的ですし、腸腰筋は体幹を安定させる役割を担っているので、姿勢が良くなる効果も期待できます。
1.仰向けに寝る。
このとき、両腕は自然な状態で体の横に置く。
2.両足を軽く浮かせたら、左右のかかとをくっつける。
3.息を吸いながら太ももと床が垂直になるように足を上げたら、2秒キープ。
4.息を吐きながら足をゆっくりと下ろし、床につくギリギリのところで止める。
5.2～4の繰り返しを1セットとして、これを3セット行う。
最初の1セットが終わったら、30秒ほど休憩時間を挟むこと。
https://www.bibeaute.com/article/237947脂肪燃焼効果が高いHIITとは皆さんは、HIITという言葉を知っていますか？HIITは「High-intensityintervaltraining」の略で、一言で言うときついトレーニングと休憩を交互に繰り返して、体脂肪燃焼や金持久力、心肺機能を高める方法のことです。
元々はオリンピック選手が実践したことによって人気に火がついたトレーニング法ですが、ダイエットにも活かすことができるトレーニング法として話題を集めています。
HIITのやり方HIITは、1セットが4つのプログラムで構成されていて、2分程度で行うことができます。
これを2セット行うのがHIITの基本的なやり方なので、4分程度あれば十分なトレーニングができるということになります。
それでは、4つのプログラムについてそれぞれ見ていきましょう。
なお、各プログラムが終わった後は、必ず10秒間の休憩を挟むようにしてください。
1.スライドスクワット・20秒腰を落とした状態で、体を左右水平方向へスライドさせるスクワットになります。
スライドスクワットのポイントは、足全体に常に強い負荷をかけることです。
スライドスクワットを行うことによって、下半身の筋肉をまんべんなく刺激することができます。
2.膝つき腕立て伏せ・20秒膝をついた状態で腕を床に立て、体を支えながら床ギリギリまで上下する腕立て伏せになります。
慣れている人は片足を上げながら行うと、お尻の引き締め効果も期待できます。
3.スーパーマン・20秒うつぶせの状態で両手を広げて手のひらを前に向け、足と上半身を同時に持ち上げスーパーマンのポーズをとるものです。
背筋運動と少し似ているところがあります。
4.3方向ひねり腹筋・20秒膝を立てた状態で仰向けになり両手を万歳し、そのまま前方に体を起こして4回腹筋を行います。
このとき、1回目は左に上体をひねって床をタッチ、2回目はまっすぐ正面、3回目は右に上体をひねって床をタッチ、4回目はまっすぐ正面といったように、体をひねりながら腹筋を行うようにしてください。
https://kore-karada.jp/201712052906/ お腹の脂肪燃焼に効果的な4つのツボお腹の脂肪を燃焼するうえで、ツボを刺激することも1つの方法とされています。
ツボを刺激することによって血の巡りが良くなり、代謝を活発にしたり老廃物を排出しやすくしたりしてくれます。
決してお腹の脂肪燃焼にすぐに効果を出してくれるわけではありませんが、毎日続けることによって代謝の良い体になるので、毎日コツコツと続けてみてください。
合谷1つ目のツボは、合谷です。
合谷は、手の甲の親指と人差し指の間、手首側にある凹みの部分を指します。
このツボを刺激することで代謝が高まり、脂肪燃焼効果が期待できます。
https://dietbi.com/onakanosibo-2310.html#i-14足三里2つ目のツボは、足三里です。
足三里は、膝小僧の下から指4本分下がったスネ側にある部分を指します。
このツボも刺激することで代謝が高まります。
https://dietbi.com/onakanosibo-2310.html#i-14気海3つ目のツボは、気海です。
気海は、おへその下から親指1.5本分下がった部分を指します。
このツボを刺激することで腸も刺激されて温まり、代謝を活発にしたり老廃物を排出しやすくしたりしてくれます。
https://dietbi.com/onakanosibo-2310.html#i-17天枢4つ目のツボは、天枢です。
天枢は、おへそから外側に向かって指3本分いった部分を指します。
親指以外の指を使って刺激してあげましょう。
https://dietbi.com/onakanosibo-2310.html#i-17 運動や食事、ツボを押さえれば引き締まった体は手に入る！お腹の脂肪はなかなか落ちないとされていますが、お腹の脂肪を落とすうえで必要な食事や運動、ツボに関する知識を知っていれば、引き締まった体を手に入れることができます。
特に女性の場合は男性と比べて皮下脂肪がつきやすいので、食事の食べ方や内容、日常的に取り組みやすい運動を習慣づけることが重要になってきます。
是非効率よく脂肪を落として、理想の引き締まった体を手に入れてください。