男らしい逆三角形の体を手にいれたい、肩こりの悩みを解消したいという思いをお持ちの方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
解消するために必要なのはズバリ肩周りの筋肉のトレーニングです。
どう鍛えればいいのかを知らない、初めての方でも取り組みやすい、おすすめのトレーニング法を紹介していきます。
肩周りにはどのような筋肉がある？トレーニングを行う際には、実際に鍛える筋肉がどこにあるのか、どのような働きをしているのかを理解しておくことが重要です。
肩周りにはどのような筋肉があるのかを解説していきます。
三角筋三角筋は肩全体を覆っている筋肉です。
肩の出っ張り部分が三角筋の位置だと覚えて頂ければ良いと思います。
三角筋は、腕を前後や左右、上下に動かす際に使われる筋肉で、それぞれ部分によって更に3つの部位に分けられ、使われ方は下記の通りです。
・三角筋前部（胸側）腕を前方に上げる、腕を後方から前方に動かす、肩を内に回す・三角筋中部腕を横に上げる・三角筋後部（背中側）腕を後方に引く、肩を外に回す動作によって使われる部位が異なりますから、鍛える際にはバランスよくそれぞれの部位に適切なアプローチをすることが重要になります。
僧帽筋僧帽筋は首筋から肩、肩甲骨にかけて広範囲に広がる筋肉です。
僧帽筋は肩甲骨を動かす際に動く筋肉で、三角筋同様に部位によって3つに分かれます。
・僧帽筋上部鎖骨や肩甲骨を引き上げる・僧帽筋中部肩甲骨を引き上げる、肩甲骨を開く・僧帽筋下部肩甲骨を引き下げる、肩甲骨を開く部位によって分かれてはいますが、僧帽筋の主な役割としては、肩甲骨を安定させ、三角筋の動きをサポートすることです。
また、首から肩にかけての筋肉は僧帽筋ですから、肩こりに影響してくる筋肉だということも抑えておきましょう。
肩周りの筋肉を鍛えることによる4つのメリットトレーニングをするにしても、メリットを明確にイメージできるいるのといないのとではモチベーションが大きく変わってきます。
では肩周りの筋肉を鍛えることによってどのようなメリットがあるのでしょうか。
肩周りの筋肉を鍛えるメリットについて、大きく4点を解説していきます。
肩幅が広くなる肩周りの筋肉を鍛えることによって、肩の筋肉の厚みが増し、肩幅を広くすることができます。
広い肩幅と言えば、男性らしさの象徴ですよね。
広い肩幅を手にいれることで、普段服を着ていても目に見えてわかる逞しい体をアピールできるようになります。
逆三角形の体型になる逆三角形の体型と言えば、6パックの腹筋と並んで男性が憧れるものの1つですよね。
肩周りの筋肉がつくことによって、体にメリハリが生まれ、逆三角形の体を手に入れることができます。
また、筋肉がつくことによって体の代謝も上がりますから、1度逆三角形の体を手に入れてしまえば、キープが楽になるのも嬉しいメリットです。
肩こりが解消する男性女性問わず、肩こりのお悩みをお持ちの方は多くいらっしゃると思います。
特にデスクワークの方は日頃肩を酷使しているため、どうにかして解消したいと考えられている方もいるのではないでしょうか。
肩周りの筋肉をつけることで、肩こりの解消効果が望めます。
肩こりの原因は肩周りの血液の循環が悪くなっていることです。
肩周りの筋肉をつけることによって、肩周りの血行が良くなり、肩こりが解消します。
今まで抱えていた重い肩こりの悩みから解放されるのは、大きなメリットです。
運動能力が向上する肩周りの筋肉は、普段あまり意識しないものですが、非常に使われる頻度が多いです。
腕を動かすことで使われる筋肉ですから、普段何気なく棚から荷物を取る、といった行動でも使われているんです。
スポーツでも腕を使う種目は多くありますよね。
肩周りの筋肉をつけることで、腕の動きがスムーズになり、パワーアップすることが見込まれます。
日常生活でもスポーツでも、運動能力が向上するのは大きなメリットです。
おすすめのトレーニング法肩周りの筋肉や鍛えるメリットを抑えて頂いたところで、早速肩周りの筋肉のトレーニング方法を紹介していきます！パイクプレス1.四つん這いの体勢をとります。
この時膝は軽く曲がるぐらいの足の位置にしましょう。
2.手を肩の真下にくるように移動し、膝を伸ばします。
体の重心が上半身にくることを意識しましょう。
3.肘を曲げながら、体をゆっくり前に倒していきます。
頭を床につけにいくようなイメージです。
頭は床のギリギリまで倒すようにしましょう。
4.倒した状態から、地面を腕で押すイメージでゆっくり元の体勢に戻します。
5.1～4の動作を8～12回繰り返しましょう。
1～5までを1セットとして、3セット取り組むのがおすすめです。
主に三角筋前部に効果のあるトレーニングです。
ダンベルも必要なく自宅で取り組めるものなので初心者の方も取り組みやすい種目です。
フロントレイズ1.ダンベルを持ち、腕が体より若干前にくるようにセットしましょう。
立って行って座って行っても大丈夫です。
2.腕を肩の高さまで持ち上げましょう。
この時肘は曲がらないように注意しましょう。
3.ゆっくりと腕を下げて元の位置に戻しましょう。
戻す前に１秒程度静止することでより効果が高まります。
4.1～3の動作を8～12回繰り返しましょう。
1～4までを1セットとして、3セット取り組むのがおすすめです。
主に三角筋前部に効果があるトレーニングです。
ダンベルがご自宅にある方は、10回行うのがギリギリぐらいの重量を調整して行うのが良いと思います。
ご自宅にダンベルがない方も、軽重量であればペットボトルに水を入れる等でも代用できます。
軽重量で行う場合は1セットの回数やセット数を増やす等して負荷を調整しましょう。
サイドレイズ1.ダンベルを持ち、腕が体の横にくるようにセットしましょう。
2.腕を肩の高さまで横に持ち上げましょう。
肩をすぼめたり反動を使ってあげたりすると負荷が逃げてしまうため注意しましょう。
3.ゆっくりと腕を下げて元の位置に戻しましょう。
戻す前に１秒程度静止することでより効果が高まります。
4.1～3の動作を15回繰り返しましょう。
1～4までを1セットとして、3セット取り組むのがおすすめです。
主に三角筋中部に効果があるトレーニングです。
フロントレイズよりは扱える重量が下がりますので、無理して重量を上げすぎないように注意しましょう。
軽重量で行う場合は1セットの回数やセット数を増やす等して負荷を調整しましょう。
リアレイズ1.ダンベルを持ち、腕が体より若干前にくるようにセットしましょう。
2.膝を軽く曲げて上半身を直角になるように前傾しましょう。
角度が難しい場合には、できる限り直角に近づくように倒して頂ければ大丈夫です。
2.腕を肩の高さまで持ち上げましょう。
この時肩甲骨は寄せず、腕をそのまま上げるイメージで取り組んでください。
腕を上げすぎる必要はありません。
3.ゆっくりと腕を下げて元の位置に戻しましょう。
戻す前に１秒程度静止することでより効果が高まります。
4.1～3の動作を10回繰り返しましょう。
1～4までを1セットとして、3セット取り組むのがおすすめです。
主に三角筋後部に効果のあるトレーニングです。
重量も重要ですが、リアレイズは背中に負荷が逃げやすい種目ですから、最初は軽めの重量でも正しいフォームを意識して行うことが重要です。
背中を丸めすぎることで腰に負荷がかかる可能性もありますので、正しいフォームを身に着けた上で重量を調整していくようにしてください。
ダンベルシュラッグ1.ダンベルを持ち、腕が体より若干後ろにくるようにセットしましょう。
2.腕を肩で持ち上げ、腕を体の若干前にくるように下ろしましょう。
3.2と同じ要領で腕を体の前から後ろに戻しましょう4.1～3を10回繰り返しましょう。
1～4までを1セットとして、3セット取り組むのがおすすめです。
主に僧帽筋に効果があるトレーニングです。
重量は10回行うのがギリギリな重量にすると良いでしょう。
普段意識して使うことが少ない部位のため、筋肉痛になりやすいですが、トレーニングを続ければつらい肩こりから解放されます。
肩周りをトレーニングするときのポイント肩周りの筋肉のトレーニング方法を紹介したところで、よりトレーニングを効果的にするポイントもいくつか紹介していきます。
バランス良く鍛える「肩周りにはどのような筋肉がある？」で紹介した通り、肩周りには三角筋、僧帽筋があり、それぞれ3つの部位にわかれています。
それぞれをバランス良く鍛えなければ、不格好な体型になるのはもちろんのこと、トレーニングをした際にフォーカスしたい筋肉とは違う筋肉に負荷が逃げてしまいます。
トレーニングをする際はバランス良く鍛えることを意識し、鍛えたい筋肉に適切にコミットできるようにしましょう。
重量より正しいフォームを意識するトレーニングを始めたばかりの人だと、日々重量が上がっていくことに喜び、重量だけを追求するようになってしまう人もいます。
日々成長を感じてトレーニングに励むようになるのは良いことですが、鍛えたい筋肉を適切に鍛えるには重量よりも正しいフォームが重要です。
私もよくジムに行きますが、三角筋のトレーニングをしているのに、無理な重さのために肩をすぼめてしまい、僧帽筋に負荷が逃げてしまっている人を多く見かけます。
無理な重量設定は負荷が別の筋肉に逃げるだけでなく、怪我の原因にもなります。
正しいフォームで行える重量で、効かせたい筋肉に負荷がかかっていることを意識してトレーニングを行いましょう。
肘を伸ばしきらないダンベルを使ったレイズ系の種目等は、軽く肘を曲げた状態で行うことを意識してください。
完全に肘を伸ばしきってしまうことで、負荷をかけた時に腕や僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
それに加え、肘に重さがのることによって、肘の怪我につながりやすくなります。
肩周りの筋肉を鍛える上で、肘の位置は非常に重要なのでしっかり意識しましょう。
軽重量で追い込みをするより効果を出したい！という方におすすめなのは、適切な重量でトレーニングを行った後に、軽重量で追い込みをすることです。
軽重量の追い込みでは、回数は意識せず、上がる限界の回数まであげてください。
休憩を挟みつつ3セット行うのがおすすめです。
無理に上げようと反動を使ったりフォームが乱れたりしては効果が出ませんので、あくまで正しいフォームで限界まで上げることを意識してください。
トレーニング中は非常につらいですが、追い込みをするのとしないのとでは大きな差が出てきます。
より自分を追い込んで成長したいという方はぜひ試してみてくださいね。
筋肉痛の時はしっかり休ませる筋肉痛になるのは、トレーニングがしっかりできて筋肉に負荷がかけられている証です。
筋肉痛の時にトレーニングをしてしまうと、適切な重量が扱えず効果が出ないことに加え、怪我につながる可能性が大きいです。
早く効果を出したいからと言って、筋肉痛の時にトレーニングをすることはむしろ逆効果になりますので注意しましょう。
筋肉痛になっている時には、更に負荷がかかるようなことはせずにしっかり休ませることが重要です。
トレーニングした結果をしっかり出すためにも、トレーニング後は栄養と休息をしっかりとるようにしてください。
肩周りの筋肉を鍛えて肩こり知らず！肩周りの筋肉を鍛える最大のメリットは、肩こりが解消することと言っても過言ではありません。
つらい肩こりでお悩みの方は世の中に多くいらっしゃるのではないかと思います。
特にデスクワークの方は、ずっと同じ体勢でいることで肩周りの血行が悪くなりがちです。
また、トレーニングをしないままでいると、年をとるにつれ自然と血行が悪くなり、肩こりが発生するようになります。
肩こりを解消するためには、肩周りの筋肉を鍛え、滞った血行を良くすることが必要です。
最初は無理のない重さから行い、定期的に継続してトレーニングするを意識してください。
重要なのは継続することです。
私は肩周りのトレーニングを始めて以来、肩こりで悩んだことはありません！ぜひこの記事のトレーニング方法を参考に、肩周りのトレーニングをしてみてください。
トレーニングをして、肩の軽い生活を楽しんで頂けること間違いなしです。