股関節は歩くとき、立っている時、座っている時などどんな場面でも骨盤を介して体を支えるのに重要な関節になります。
特に立っている時には股関節の外側の筋肉に負担が大きくかかるため、股関節の外側が痛くなることが多くなります。
なんとなく痛いけど、どうしたら良いかわからない…そんな方も多いのではないかと思います。
そこで今回の記事では股関節の外側に何があるのか、股関節の外側の痛みに対してどんなストレッチをすれば良いのか紹介していきたいと思います。
股関節の外側が痛いときにはストレッチがおすすめ股関節の外側が痛いときには多くの場合ストレッチが効果的になります。
理由としては股関節の外側には筋肉がほとんどになります。
股関節とは骨盤が大腿骨にかぶさる形でできている関節になります。
そのため重力がかかるだけで股関節自体は安定する構造になっていますが、その安定性を補強するために大きな筋肉・靭帯が存在します。
この時、股関節の外側に痛みが出る原因のほとんどが筋肉になります。
靭帯は股関節の前面・内側・上方など全面を覆うように存在します。
股関節の安定性を出すために強固に巻かれているため、股関節の靭帯に問題が生じる場合は脱臼や先天的な問題がある場合が多くなります。
対して股関節の外側の筋肉に痛みが出る場合は単純に固くなる場合が多くなります。
構造上股関節の外側の筋肉には股関節を支えるために重力がかかるだけで負担がかかります。
負担がかかると筋肉は収縮し続けなければなりません。
筋肉は固くなってしまうと痛みを発してしまいます。
肩こりなども筋肉が固くなってしまうことで痛みが生じてしまうものです。
同様に股関節の外側の筋肉にも負担がかかり続けることで固くなってしまい、痛みが生じてしまいます。
そのため、固さを取り除くようなストレッチを行うことで痛みの緩和につながる期待が持てます。
股関節の外側にある筋肉とは？ここから股関節の外側にある筋肉を紹介していきたいと思います。
大殿筋骨盤の後ろ側から横にかけてついており、大腿骨の横側にある腸脛靭帯という膝まである大きな靭帯につきます。
おしりを触って際にまず最初に触れる大きな筋肉で、お尻のたるみがある人はこの筋肉が弱くなっていることが多いです。
この筋肉に力が入ることで大腿骨を骨盤にひきつけ、また膝まである腸脛靭帯に緊張が入ることで体を支える力を生み出してくれます。
主な作用としては股関節で大腿骨を後ろに引く動作に作用しますが、歩行時などにはブレーキとして作用することで股関節の支えを生み出します。
中殿筋骨盤の横から大腿骨の大転子という骨の出っ張りについている筋肉です。
特に股関節の外側の痛みがある場合、この筋肉から始まることが多く重要な筋肉となっています。
骨盤と大腿骨を支えう際に非常に重要な筋肉で、この筋肉が弱くなることで歩行時に骨盤が左右に倒れる現象が見られます。
（トレンデレンブルグ歩行・デュシャンヌ歩行）主な作用は骨盤に対して大腿骨を横に動かす動きですが、立っている時に収縮することで大腿骨を骨盤に引き付け、股関節を安定させてくれる筋肉です。
小殿筋中殿筋の真下にあり、中殿筋の補助的な役割をする筋肉になります。
より股関節に近い位置に存在しているため、この筋肉が働くことで中殿筋が働く際の土台となり股関節がより安定します。
この筋肉が固くなると太ももやふくらはぎに痛みや痺れが生じてしまうため、いわゆる「坐骨神経痛」と勘違いされてしまうことが多くあります。
そのため、この筋肉にストレッチをかけ、固さを取り除くことは重要になります。
大腿筋膜張筋骨盤の前面から横にかけてついており、そのまま腸脛靭帯に付着する大きな筋肉です。
大殿筋と同じ腸脛靭帯につきますが大殿筋より前側についているため、股関節から大腿骨を前に引っ張り、内にひねる作用もあります。
また、この筋肉に力が入ることで腸脛靭帯を引っ張るため、膝の動きにも関与してきます。
外側にある筋肉の中で最も大きな筋肉になるため、この筋肉が固くなることが多くなります。
梨状筋骨盤の真ん中から骨盤の後ろを通り、大腿骨の大転子の後ろ側についている筋肉です。
この筋肉は太ももを外側にひねる作用が主なものですが、最も重要な点はこの筋肉の真下を坐骨神経が通っていることです。
そのため、この筋肉が固くなってしまうことで坐骨神経を圧迫してしまうため、坐骨神経痛につながってしまうことです。
坐骨神経痛は太ももからふくらはぎにかけて広い範囲で痛み・しびれの原因となりますが、軽いものでは股関節の外側に痛みを出すこともあり注意が必要になります。
判断が難しい場合は医師などの専門家に判断を仰ぎましょう。
股関節の外側に効くストレッチ【寝て行う場合】上述した股関節の外側の筋肉のストレッチ方法を解説していきます。
寝て行う場合は床面が固すぎると腰の筋肉や背中の筋肉が固くなり、そのせいで股関節まで硬くなってしまうことがあります。
そのため、ヨガマットや絨毯の上で行うなど固すぎない床で行うようにしましょう。
1：膝を伸ばして行う方法仰向けで寝て、伸ばしたい側の膝を伸ばします。
そのまま反対側へ膝を伸ばしたまま持っていきましょう。
伸ばしたい足の腕を外側に開き、反対側の腕で持ってきた足を床に押し付けることで股関節の外側のストレッチが可能です。
この時伸ばしたい側の足を床に抑えることで同側の方が床から浮きそうになります。
肩が浮かないようにすることで股関節により捻じれる力が加わるため、ストレッチに効果的になります。
これ以上はいかないという位置まで足を持ってきて、そのまま1分間静止しましょう。
2：膝を曲げて行う方法①仰向けで寝て、両膝を曲げて立たせます。
そのまま両膝を左右に倒しましょう。
この時両腕を外に開いておくとより効果的です。
倒した時に反対側の方が床から浮かないように注意してください。
左右交互に行い、1分間継続することで効果が期待できます。
3：膝を曲げて行う方法②伸ばしたい側の膝を曲げます。
反対側の膝は曲げて床に立たせ、伸ばしたい側の足をあぐらをかくように外に開き、反対側の膝の上に乗せましょう。
そのまま反対側の太ももを胸に引き付けるように動かすことで伸ばしたい側の足も同時にあぐらの状態で胸に引き付けられることでおしりの筋肉のストレッチになります。
これも1分間引き付けたまま静止しましょう。
4：膝を曲げて行う方法③伸ばしたい側の足の膝を曲げ、反対側の足は膝をしっかりと伸ばし床に押し付けます。
この状態で伸ばしたい側の太ももを胸に引き付けることでお尻の筋肉のストレッチが可能です。
このストレッチではほぼ股関節の後ろの筋肉のストレッチになりますが、大殿筋がストレッチされることで腸脛靭帯を介して大腿筋膜張筋のストレッチにもなりますので、股関節の外側のストレッチとしても有効です。
1分間継続して静止しましょう。
股関節の外側に効くストレッチ【座って行う場合】床に座って行う場合は寝て行う場合と同様に床面の固さに注意して行ってください。
特に座ることで体重がお尻の筋肉にもろにかかるためねて行う場合よりも床面の固さには注意しなければいけません。
できればヨガマットのようなものを使うようにしましょう。
椅子に座って行う場合、しっかりと足が床につく高さに設定することが重要です。
また、ソファーのような柔らかくお尻が沈んでしまうほど柔らかい素材の椅子で行うと体が安定しないため、座面が安定するイスを選ぶようにしてください。
1：床に座って行う場合①伸ばしたい側の膝を曲げます。
反対側の膝は曲げて床に立たせ、伸ばしたい側の足をあぐらをかくように外に開き、反対側の膝の上に乗せましょう。
そのまま足に向かって体を前に倒し、伸ばしたい側の足をできるだけ胸に近づくように体を折り曲げていきます。
そうすることで伸ばしたい側のお尻にストレッチがかかることがわかるはずです。
できるだけ背筋を伸ばしながら足に向かって体を倒していくことでより効果的になります。
これも限界まで体を前に倒し、その状態で1分間静止しましょう。
2：床に座って行う場合②伸ばしたい側の膝を曲げ、あぐらをかくように外側に開きます。
可能であれば床にべたっとくっつくまで外に開きましょう。
反対側の足は膝を伸ばしたまま体の後ろに引きます。
こうすることで伸ばしたい側のお尻の筋肉にストレッチがかかります。
このストレッチでもできるだけ背筋を伸ばすように行うことがポイントになります。
伸ばしたい側と反対の足を後ろに引けば引くほど伸ばしたい側のお尻が伸びますので、限界まで後ろに引きその状態で1分間静止しましょう。
3：床に座って行う場合③伸ばしたい側の足の膝を曲げ、反対側の足の外側に置きます。
そのまま伸ばしたい足側に体をひねりましょう。
そうすることで伸ばしたい足と反対側の腕が伸ばしたい側のちょうど膝付近に来るはずです。
その手を使って伸ばしたい側の足の膝を反対側に押しましょう。
この状態で、体をひねりつつ反対側に体を倒すとより股関節にストレッチがかかるため効果的です。
しっかりと体をまっすぐにしたままひねることができるかどうかがポイントになります。
しっかりと体をひねったところで1分間静止しましょう。
4：イスに座って行う場合①伸ばしたい側の膝を曲げ、あぐらをかくように外側に開きます。
反対側の足は床にしっかりとつけたじょうたいにします。
その反対側の足の上に伸ばしたい側の足を乗せましょう。
乗せた脚の膝を手で下方向に押し、背筋を伸ばしたまま体を前に倒していきます。
この時伸ばしたい側の足の方向へ体を倒していくとより効果的になります。
これも限界まで倒したところで1分間静止しましょう。
5：イスに座って行う場合②伸ばしたい側の膝を曲げ、あぐらをかくように外側に開きましょう。
そのままその足を両手で抱え、胸に引き付けるように引っ張りましょう。
そうすることでお尻の筋肉にストレッチがかかります。
引き付けることで背中が丸くなりやすいため、しっかりと背筋を伸ばしながら行うことがポイントになります。
これも限界まで引き付けたところで1分間静止するようにしましょうストレッチを行うときの注意点上述した通り股関節の外側の痛みは筋肉の固さによるところが大きくなります。
そのため、ストレッチの目的は筋肉の固さを取り除き、柔軟性を引き出していくことになります。
股関節に限った話ではありませんが、このような目的のストレッチで重要なことは以下の通りです。
①ストレッチで痛みが出る限界まで体を動かし、反動を付けず静止する。
②呼吸を止めず、しっかりと深呼吸をする反動をつけてしまうと筋肉はむしろ収縮してしまいます。
収縮することで筋肉の固さにつながってしまうため、絶対に反動はつけないようにしましょう。
また、痛みが出ているにもかかわらず無理をして伸ばしてもいけません。
痛みも筋肉を固くしてしまう要因の一つになります。
痛みが出る手前で止めていただき、気持ちの良い範囲で行うようにしましょう。
呼吸を止めてしまうのもいけません。
呼吸を止めることで全身的に酸素が行きわたらなくなります。
筋肉への酸素の供給が止まってしまうと、筋肉は酸欠状態になり機能が悪くなります。
機能が悪くなることで固さにつながりますので、柔軟の目的で行っているストレッチが逆効果となってしまいます。
必ず深呼吸しながら、ゆっくりと行うようにしてください。
もう一つ股関節のストレッチで注意しなければいけないことで坐骨神経の存在です。
坐骨神経は股関節の後ろを通り、ふくらはぎまで伸びている神経で、多くの人が坐骨神経痛という言葉を聞いたことがあるかと思います。
お尻の筋肉をストレッチすることで同時にこの坐骨神経もストレッチされる可能性があります。
そのため、過度なストレッチが坐骨神経痛を引き起こしてしまう可能性があります。
痺れや太もも～ふくらはぎにかけての広範囲の痛みはこの坐骨神経痛の典型的なサインになります。
このような症状が出てきたらすぐにストレッチを中止しましょう。
症状が続くようであれば無理をせず、整形外科を受診するようにしてください。
上の部分でも触れましたがあくまで気持ち良い範囲で、痛みを無理に我慢することは逆効果です。
この注意点をしっかりと守って、ゆっくりとストレッチしてみてください。