栄養分が最も高い状態にあるのが“旬”の野菜。
でも食べ方次第では、栄養を失っているかも…。
女子栄養大学で講師を務めるほか、メニューコンサルティングも行う管理栄養士・料理研究家の金丸絵里加さんによると、「切り方や加熱方法によって体内に吸収される量が変わります」という。
そこで、金丸さんによる、女性の美に効くビタミンCやカリウムなどの栄養を効率よく摂れるレシピを紹介します！今回使う食材は、やや割高感のある緑黄色野菜のブロッコリーと淡色野菜のカリフラワー。
茎まで栄養たっぷりなので、実はお得な野菜です。
まずは、ビタミン、ミネラル、たんぱく質…と栄養の宝庫、ブロッコリーのレシピから。
※材料はすべて2人分です。
【ブロッコリーの栄養ポイント】・ビタミンCのほかに、E、K、β-カロテンも豊富・複数種のミネラルで血や骨の健康をサポート・茎は食物繊維がより豊富。
捨てずに食べるべし！・野菜では珍しく、たんぱく質含有。
栄養バランス◎さば缶の和風パスタ《材料》ブロッコリー…1/3個、玉ねぎ…1/2個、塩…大さじ1、パスタ…160g、さば水煮缶…1缶、バター…10g、しょうゆ・ゆずこしょう…各小さじ1、こしょう…少量《作り方》【1】ブロッコリーはひと口大に切る。
玉ねぎは薄切りにする。
【2】鍋に水（分量外）を入れて沸かし、塩を加えてパスタをゆでる。
表示通りのゆで時間の3分前にブロッコリーを加えてゆで、一緒にざるに上げる。
【3】フライパンにバターを熱し、玉ねぎを入れてしんなりするまで炒め、さば缶を汁ごと加えて煮立てる。
【4】【3】に【2】としょうゆ、ゆずこしょうを加え、手早く炒め合わせて器に盛り、こしょうを振る。
●ビタミンKは、さばのビタミンDと合わせると骨粗しょう症予防に。
老化防止のβ-カロテンは、さばのDHA・EPAと合わせて認知症予防に。
あさりのピリ辛蒸し《材料》ブロッコリー…1/3個、あさり（殻付き）…250g、ごま油…小さじ1［A］にんにく（みじん切り）…1片分、酒…大さじ1、しょうゆ…小さじ1、豆板醤…小さじ1/2《作り方》【1】ブロッコリーはひと口大に切る。
【2】耐熱容器にあさり、【1】のブロッコリーを入れ、合わせたAをかける。
【3】【2】にふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で3分～3分30秒加熱する。
【4】【3】を器に盛り、ごま油を回しかける。
●あさりのビタミンB12が葉酸の効果をアップさせ、貧血や冷え性に◎。
ゆでずにレンジ調理で、ビタミンCの流出を防ぐ。
えびマヨ炒め《材料》ブロッコリー…1/2個、えび…12尾、片栗粉…適量、サラダ油…大さじ1、白ワイン…小さじ2［A］トマトケチャップ・マヨネーズ…各大さじ2、砂糖…小さじ1、塩…小さじ1/3《作り方》【1】ブロッコリーはひと口大に切る。
えびは殻と背ワタを取り除き、水分を拭き取ったら片栗粉を薄くまぶす。
【2】フライパンにサラダ油を熱し、【1】のえびを入れて表面の色が変わるまで焼く。
【3】【2】に【1】のブロッコリーを加えて大きく混ぜ、白ワインを加えて強火にし、ふたをして1～2分蒸し焼きにする。
【4】【3】に合わせた［A］を加え、全体を混ぜる。
続いては、ビタミンCや、余分な水分・塩分を排出してくれるカリウムが含まれるカリフラワーのレシピを2種ご紹介。
鶏肉のインド風炒め煮《材料》鶏手羽中…6～8本、カリフラワー…1/2個、玉ねぎ…1/3個、トマト…1個、オリーブオイル・クミンシード・しょうゆ…各小さじ1、しょうが（みじん切り）…1/2片分。
白ワイン…大さじ2、レーズン…大さじ1強、塩…小さじ1/3《作り方》【1】手羽中に塩・ここしょう各少量（分量外）をよく揉み込む。
カリフラワーは小房に分け、玉ねぎは薄切りにし、トマトは乱切りにする。
【2】フライパンにオリーブオイルとクミンを熱し、【1】の鶏手羽を並べ入れて焼き目がつくまで炒める。
【3】【2】に【1】の玉ねぎ、しょうがを加えて炒め合わせ、全体になじんだら白ワインを加える。
アルコールが飛んだら、【1】のトマト、レーズン、塩、しょうゆを加える。
【4】【3】が煮立ったら、【1】のカリフラワーを加えてふたをし、時々混ぜながら5～6分蒸し焼きにする。
汁気が残っているようならふたを取り、汁気を飛ばす。
●汁ごと食べれば、カリウムなどの水溶性の成分も摂れる。
ライスサラダ《材料》温かいご飯…茶碗1杯分、カリフラワー…150g、ハム…6枚、きゅうり…1本、ミニトマト…6個、すし酢…大さじ3、粒マスタード・オリーブオイル…各大さじ1、こしょう…少量《作り方》【1】カリフラワーは細かく刻む。
ハム、きゅうりは1㎝角に切り、ミニトマトは4等分に切る。
【2】ボウルに調味料を入れてよく混ぜ、ご飯、【1】のカリフラワーを加えて混ぜる。
【3】【2】に【1】のハム、きゅうり、ミニトマトを加えて軽く混ぜる。
●カリフラワーは細かく刻めば生食しやすく、栄養ロスもなし。
多彩な食感が満腹感をアップ！ダイエット効果も。
きゅうりも利尿作用が強く、むくみが気になるときやデトックスに。
※女性セブン2018年12月13日号●【ライザップ式オススメ食材】ボディメイク最強食材「ブロッコリー」の正しい食べ方●糖質は白いご飯の1/24！時短にもなるカリフラワーライスを【実食レポ】●【今が旬！】脂肪燃焼や美肌に◎「ブロッコリー」の痩せレシピ6選●【おいしく痩せ体質】今が旬！食べ応え抜群の「カリフラワーのスープ」●完全栄養食のパスタを1か月間食べたら…体重＆体脂肪減！「BASEPASTACAMP」を【体験レポ】