短期間でお腹の贅肉を減らしたいって思うことありますよね。
ダイエットって食事制限や運動が必要なので、なかなか続けるのは根気がいるものです。
やるなら短期間でしっかり効果を出したい！そのためにはどんなダイエットをするのが効果的なのでしょうか？お腹の周りに贅肉がついてしまう原因や、効果的なダイエット方法について考えてみましょう。
どうしてお腹に贅肉がついてしまうの？まず、お腹に贅肉がついてしまうのは何が原因なのか理解していきましょう。
人間は食べものを食べるとカロリーを摂取します。
そのカロリーは体を動かすためのエネルギーとして消費されます。
しかし、消費するカロリーの量より、摂取するカロリーの量が多くなると、余ったカロリーが脂肪となって体内に蓄積されていきます。
それがやっかいな体脂肪という存在なんですね。
消費するエネルギーのうち、呼吸をしたり心臓を動かしたりするような、人間が生きるために最低限必要な活動で消費されるエネルギーを基礎代謝といいます。
基礎代謝の量は性別や年齢によって違いがあります。
成人女性の場合は、およそ1100キロカロリー程度となります。
基礎代謝の他には、運動することなどで消費する活動エネルギーがあります。
筋肉の量を増やして基礎代謝の量を上げることや、運動をして活動エネルギーを消費することで、カロリーを消費する量を増やすことができます。
お腹の周りに贅肉がつきやすいのは、他にも理由があります。
人間は内臓の周りには骨がありません。
そのため内蔵を守るために、お腹の周りに脂肪が付きやすくなっているのです。
脂肪がないと外部からの衝撃で内臓がダメージを受けてしまいます。
それ以外にも、あまり使わない筋肉の周りに脂肪が付きやすいという性質もあります。
脚や腕などの筋肉は日常生活の中で使う機会が多いですが、腹筋ってあんまり意識して使うことがないですよね。
ダンスやスポーツをしているならば話は別ですが、日常的に体を動かす機会があるという人はあまり多くないと思います。
仕事のときに椅子に座って長時間過ごしたり、家でソファーに座ってテレビを見たりしていると、姿勢が悪くなったり体のバランスが崩れてしまって、体型に悪影響をおよぼすということも考えられます。
このように、お腹の周りに贅肉がついてしまうのは、カロリーの摂取量が消費エネルギーよりも上回っていることや、運動などで消費する活動エネルギーが不足すること、人間の体の性質や、普段の生活のなかで筋肉を動かす機会がないことなど、だいたいの原因はわかっています。
そのため、ひとつひとつの問題に対策を考えて行っていくことで、お腹周りの贅肉を減らす効果的なダイエットができるのではないでしょうか。
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皮下脂肪とは、皮膚の下に蓄積していて筋肉の外側につく脂肪のことです。
お腹や腰回り、お尻や太ももなどの、柔らかくてつまむことができるので贅肉のつき具合は自分で気づきやすい部分ですね。
皮下脂肪は、カロリーを蓄えておく倉庫のような役割があります。
そして内臓脂肪は、肝臓や腸など内臓の周辺に蓄積する脂肪のことです。
さまざまな生活習慣病のリスクを高めることがわかっていて、病気に結びつきやすく健康への悪影響が心配な存在です。
内臓脂肪は男性に多く、皮下脂肪は女性に多いという傾向があります。
内臓脂肪はダイエットを意識した食生活をすると比較的減らしやすく、反対に皮下脂肪はなかなか落ちにくいやっかいな性質です。
内臓脂肪や皮下脂肪を落とすダイエットのための食事は、甘いものや脂っこいものを減らすことが基本となります。
夜間や寝ている間は消費エネルギーの量が少ないため、余ったエネルギーが脂肪に変わりやすいタイミングと言われています。
そのため夕食の量を控えておき、そのぶん朝食や昼食をしっかり食べるというのもダイエットには効果が期待できます。
他にも、脂肪を分解、燃焼する効果のある野菜やスパイスを摂取することもダイエットに役立つかもしれません。
食事の内容はカロリー計算を行って管理するといいでしょう。
それから、内臓脂肪や皮下脂肪を落とすためには、運動をして活動エネルギーを消費することも基本的な方法です。
特に内臓脂肪を減らすためには、有酸素運動が最適です。
ウォーキングやスイミングなど、ゆったりと呼吸をしながら全身を動かすスポーツを定期的に行うことで、無駄な体脂肪は分解されていきます。
他にも筋肉の量を増やすことで、基礎代謝の量を高めながら活動エネルギーを消費して、倉庫に貯まった皮下脂肪を少しずつ減らしていくということもダイエットのためには必要になっていきます。
このように、お腹の周りの脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の二種類があり、それぞれ特徴や健康へのリスク、ダイエット方法などに違いがあります。
自分のお腹についている脂肪はどちらのタイプなのかということを、しっかり把握しておき、自分に合った方法を見つけることが短期間で効果的なダイエットをするためには大切です。
お腹の贅肉とサヨナラする方法①食事お腹の脂肪を減らすためにはどのような食事をしていけばいいのでしょうか。
まずはカロリーについて意識してみましょう。
カロリーは、脂質、タンパク質、炭水化物が三大栄養素と呼ばれています。
1グラムあたりのカロリーが、脂質は9キロカロリー、タンパク質と炭水化物は4キロカロリーとなっています。
数字を見てわかる通り、脂質がいちばん高カロリーです。
脂質の量を減らすことは必ず意識しておきたいポイントです。
揚げ油をたくさん使う揚げ物や、バターやマーガリンが大量に含まれるお菓子やパン類が要注意です。
お菓子やパンは、脂質と炭水化物がたっぷりなのでダイエットのためには絶対に避けることをおすすめします。
他には、普段の食事の主食となるご飯やスパゲッティ、ラーメンやうどんなどは炭水化物の塊です。
食べてはいけないということはないですが、食べる量や回数には気をつけましょう。
炭水化物はカロリーに対する栄養素の量が少ないので、健康のためにも栄養バランスをよく考えておく必要があります。
そして、肉や魚や豆類などの多く含まれているのがタンパク質です。
タンパク質はカロリーがあるものの、人間の体を作るうえで欠かせない栄養素です。
特に筋肉をつけて維持するためには必要になります。
肉や魚や豆類には必須アミノ酸などの栄養素も含まれているため、異常なほどの量を食べるというわけでなければ、それほど気にすることはありません。
脂質や炭水化物と比べると、心配する点は少ないです。
脂質や炭水化物の少ない食事って具体的にどんなものがあるでしょうか。
まずは、野菜です。
野菜の中では、特に葉物野菜が炭水化物の量が少なく、栄養素が豊富なので健康的にダイエットするためには欠かせない存在です。
いろいろな野菜を食べていれば、健康をキープしながらダイエットすることができるので、理想的ですね。
他には鶏肉と魚もダイエットにはおすすめです。
体のために必要なタンパク質が豊富に含まれていて、野菜だけでは摂取できないアミノ酸やDHAなどの栄養素も摂取することができます。
肉や魚を食べるときの注意点は、調理方法です。
素材がヘルシーでも、揚げ物にしたり、糖分や塩分が濃い味付けにしたりしてしまうと、台無しです。
焼いたり茹でたりというシンプルな調理方法と、塩コショウやスパイスなどを活用して、油や砂糖をなるべく使わない味付けを心がけましょう。
お腹の贅肉とサヨナラする方法②運動お腹の贅肉を落とすためには、お腹を鍛えればいいって思っていませんか？実はそれは効果的な方法ではありません。
脂肪は体の全体から均一に減っていくため、どこの部位を鍛えるかは関係ないのです。
じゃあ、どこを鍛えれば効果的に贅肉を落とせるのでしょうか？まずは基礎代謝を上げるために、面積の大きな筋肉を鍛えることがおすすめです。
人間の体のなかでもっとも面積の大きな筋肉は、背中と太ももです。
ジムに行ってマシントレーニングをすることが習慣にできるといいですね。
雑誌やインターネットでモデルや女優のインタビューを読むと、どんなトレーニングをしているかよく話題が出ています。
憧れの女優さんを参考にして、モチベーションを上げることもダイエットに役立つかもしれませんね。
筋肉をつけるために家でできるトレーニングとしては、スクワットや腕立て伏せ、腹筋などが有名です。
マシントレーニングと比べると効果が低めですが、やらないよりはやったほうがいいでしょう。
トレーニングは毎日の習慣として定着させて自然に生活の中で行えるようにするのが続けていくためのコツです。
そして内臓脂肪を減らすためには有酸素運動が最適です。
ウォーキングやスイミングなどが定番の方法です。
特にウォーキングはダイエットだけでなく、健康やメンタルの改善にとって、さまざまな効果が期待できます。
ウォーキングは日常生活のなかに組み込んで行えるので、仕事や学校に通うときや、買い物に行くときなど、なるべく歩いてみるとダイエットには役立ちます。
他には、自分の好きなスポーツがあれば積極的にやってみましょう。
テニスやフットサル、マラソンやゴルフなど学生時代の部活動で経験があるものや、周囲の友達がやっているものなど、どんなものでも構いません。
楽しく体を動かすことができるスポーツは、単調なトレーニングよりもモチベーションが湧きやすいですよね。
お腹の贅肉を減らすだけでなく健康的に長生きするためには、定期的にスポーツすることがおすすめです。
好きなスポーツがあるならば、ぜひ適期的に行えるように習慣にしておきましょう。
このように、お腹の贅肉を減らすためには、お腹を鍛えることよりも、基礎代謝や活動エネルギーを意識して、カロリーの消費量を増やしていくことが大切です。
筋トレやウォーキング、スポーツなどを習慣化できるといいですね。
お腹の贅肉とサヨナラする方法③睡眠、ストレスお腹の贅肉を落とすダイエットのために大切なのは食事と運動だけではありません。
人間の体の状態を良くするためには、睡眠の質を高めることが大切です。
そしてメンタルの状態も体への影響が大きいため、ストレスの少ない生活を心がけていくことが必要です。
人間はちゃんと寝ていないと太りやすく、痩せにくい体質になってしまうって知っていましたか？実は、ダイエットは睡眠と深い関係があるのです。
世界各地のさまざまな研究で「寝ないと太る」ということが実証されています。
そのメカニズムは、人間のホルモンバランスが関係しています。
きちんと睡眠時間を取れなかったり、昼夜逆転のような不規則な生活をしていると、ホルモン分泌のバランスが崩れてしまいます。
すると睡眠の質が下がり、代謝の低下や、神経の乱れによる食べ過ぎなど、ダイエットへの悪影響が現れてきます。
きちんと食事をして充分なカロリーを摂っているはずなのに、空腹感がなくならない、ということが起こる原因はホルモンバランスにあるのです。
また、脂肪の燃焼や、筋肉や骨の修復には成長ホルモンを分泌させることが大切です。
睡眠時間が足りていなかったり、ストレスが多い生活をしていると、成長ホルモンの分泌が滞ってしまい、疲れが取れない、頭がすっきりしないなどの影響が出てきます。
そして、ダイエットにはストレスとの向き合い方を考えておく必要があります。
「ストレス太り」なんていう言葉もあるように、ストレスが溜まると暴飲暴食をしてしまったり、お酒のたくさん飲んで生活を崩したりすることがあります。
暴飲暴食や節操のない飲酒はダイエットにとってマイナスだってはっきりわかりますよね。
ストレスが溜まる原因としては、仕事の人間関係、恋人との関係、将来の不安、お金の悩みなどさまざまです。
ダイエットにとっては肉体的なストレスよりも、精神的なストレスのほうが深刻と言えるかもしれません。
ダイエットは食事制限や運動など、我慢と努力が求められるので、強い精神力が必要になります。
ストレスでメンタルを崩してしまったら、ダイエットどころじゃないですよね。
このようにダイエットには食事と運動以外にも大事なポイントがあります。
まずはしっかりと生活を安定させることです。
充分な睡眠時間を確保して、ストレスを溜めないように過ごせるような環境を作っていきましょう。
まとめいかがでしたでしょうか？短期間でお腹の贅肉を落とすための方法について考えてきました。
ダイエットのためには、食生活や運動についてポイントを理解して、効果的に行って行くことが大切です。
他にも睡眠時間をしっかりと確保すること、ストレスを溜めない生活をすることなど。
健康的な生活を心がけてお腹の贅肉とさよならしましょう。