鍋の季節到来！ 最新のアレンジ鍋を食べる外食もいいけど、切って煮るだけの簡単鍋は、おウチでも出番の多いメニュー。
選ぶ食材によって、味のバリエーションは無限だから、連日鍋でも文句なしという人もいるのでは？写真／アフロせっかくならダイエット中でも、気にせずお腹いっぱい食べられるならなおうれしい。
そんなダイエッター向けに、管理栄養士の菊池真由子さんがおすすめの鍋の具材と食べ方を教えてくれた。
豊富な野菜で炭水化物や脂肪燃焼を活発に！写真／アフロ菊池さんがよく作る鍋は、「ちゃんこ鍋」だという。
「どんな野菜を入れてもおいしいので、冷蔵庫にある野菜を片っ端から入れてます。
野菜の種類を増やすメリットは、ビタミン類やミネラル類などの栄養素が、バランスよく摂れること。
例えば、トマト。
ビタミンCは豊富だけど鉄分は少ない。
つまり、どんな野菜にも、栄養素の多い成分と、少ない成分があります。
いろんな野菜を食べることで、栄養素の偏りがなくなる。
ビタミン類とミネラル類が豊富であればあるほど、炭水化物や脂肪の燃焼も活発になり、食べた物がエネルギーとして消費されます。
体脂肪にならないので、太らない。
野菜が好きじゃない、食べづらいという人は、油揚げを入れてみて。
油揚げの脂のうま味が、野菜をコーティングし、おいしく食べられます」野菜と一緒に、低カロリー高たんぱくの豆腐と、豚肉が加わればパーフェクト。
「豚肉はロース肉かもも肉を選びましょう。
余分な脂肪を摂りすぎずに、ビタミン類も補給できます。
特に、豚肉に含まれるビタミンB1には、炭水化物の代謝をよくするとともに、傷んだ細胞などを修復する働きがあるので、疲労回復にも有効です」バラ肉は、うま味たっぷりでおいしい反面、食べすぎるとカロリーオーバーになるのでNG。
脂肪をつけない体を作るバランス鍋写真／アフロ続いて菊地さんが紹介するのは「豚キムチ鍋」。
唐辛子の辛味が、脂肪を燃やすと言われている。
「キムチに含まれる唐辛子の辛み成分カプサイシンは、代謝を活発にする働きがあります。
食べると汗が出ますが、汗が出るということは、エネルギーを発散している証拠。
代謝が上がり、痩せやすい体になります。
代謝が上がれば、何を食べても、摂取したカロリーが、体温に変わりやすくなり、脂肪として体に蓄積しにくくなる。
にらともやしをたっぷり入れ、脂肪の少ない豚のロース肉、または、もも肉を加え、カロリー控えめで、バランスのよい鍋に仕上げましょう」代謝が上がると、体もスムーズに動くようになり、動いても疲れにくい。
体が疲労していると、動くのも億劫になるので、当然太る。
特に、夕食を食べたあとは、活動量が減るので、食べても脂肪がつきづらい豚キムチ鍋はおすすめ。
「ただし、辛味成分を摂りすぎると、自律神経が刺激されます。
眠りを妨げる場合もあるので、寝る2時間前に食べ終えるのが理想。
ほどほどに摂れば、体が温まり、神経もリラックスするので、良質な睡眠にも有効です」ごぼう、糸こんにゃく…別名「食物繊維鍋」写真／アフロ「きりたんぽ鍋」もダイエッターにおすすめの鍋の1つ。
「きりたんぽが主役の鍋ですが、きりたんぽは米を固めているので、摂りすぎは糖質過剰になります。
1本がベター。
ダイエッターにとっての、きりたんぽ鍋の魅力は、合わせる食材です。
ごぼう、まいたけ、糸こんにゃくなど、食物繊維をたっぷり摂ることができます。
これら3つの食材は、カロリーが低い、血糖値も上がりにくい、さらに、余分な脂肪を排出してくれる。
まさに、一石三鳥！ 鶏肉が入るので、たんぱく質も摂れます。
鶏肉の脂は、牛肉や豚肉と違い、脂肪がまばらに点在（サシ）していません。
脂の塊を取るだけで、低脂肪にできます。
脂身には、うま味が詰まっているので、つけたまま調理し、食べるときに除きましょう」番外編だが、定番の「おでん」の脂肪分は、えのきでカットしよう。
「おでんは、意外に野菜が少なく、練り物などの高カロリー食材が多い。
そこで、おすすめなのが、えのき。
カロリーは少なく、食物繊維が豊富なうえ、脂肪を減らすキノコキトサンという成分をたっぷり含んでいる優秀なダイエット食材。
キノコキトサンは、しいたけやまいたけにも含まれていますが、おでんだしとの相性がいいのは、断然えのきです」シメのご飯や麺は1/2人分を死守！残ったスープには、食材すべてのうま味が凝縮されている。
そこに、ご飯や麺を入れて締めるのが、鍋の流儀。
食材をあれこれ工夫しても、最後に食べすぎれば結局は太ってしまうことに…。
「お鍋の具を食べているうえに、炭水化物を摂るわけですから、少しのカロリーオーバーは、覚悟しましょう。
許される範囲は、ご飯なら茶碗半分、うどんや中華麺は2分の1玉が1人分と考えて、それ以上はアウト。
ご飯か麺を選ぶなら、水分でお米が膨らむ雑炊がベターです。
また、家で食べるときは、軽めのご飯1杯分に、鍋の具材をおかずにして一緒に食べる方が、食べすぎを防げます。
具材をしっかり食べることが、痩せる体作りには効果的です」野菜とたんぱく質をしっかり摂れる鍋で、ムダ肉のつきやすい冬を乗り切ろう！この人に聞きました：管理栄養士・菊池真由子さん管理栄養士。
健康運動指導士。
NR・サプリメントアドバイザー。
日本オンラインカウンセリング協会認定上級オンラインカウンセラー。
大阪大学健康体育部（現・保健センター）、阪神タイガース、国立循環器病センター集団検診部（現・予防検診部）を経て、厚生労働省認定健康増進施設などで栄養アドバイザーを務める。
ダイエットや生活習慣病の予防対策など、のべ1万人の栄養指導に携わる。
その活動の集大成として刊行した、『食べても食べても太らない法』（三笠書房）が10万部超え、『図解食べても食べても太らない法』（三笠書房）が16万部越えのベストセラーに。
最新作『食べれば食べるだけ若くなる法』（三笠書房）は４万部超え。
図解食べても食べても太らない法(単行本)●我慢は間違いが新常識！最新栄養学が提唱する“太らないおやつ”のルール●糖質は摂りかた次第。
ベストなダイエット食は「一汁三菜」●【名医が愛するコンビニ飯】ビタミン豊富な「栄養バー」、糖質オフクッキーなど厳選4品●太らないおやつを冷蔵庫に。
GapFitアンバサダー片野瑛子さんの【美痩せ習慣＜食事編＞】●太りにくいファミレス飯 「迷ったら定食」など3つのコツ