ダイエットをしたいけど「運動が得意ではない」、「なんとかしてぽっこりお腹を解消したい」そんな方におすすめの運動が椅子に座りながら筋トレ初心者でも気軽にできる「チェアランニング」のご紹介です。
チェアランニングは、椅子に座りながらでき、比較的運動強度も高くはないため、どなたでも継続しやすいダイエット方法です。
ここでは、チェアランニングの方法と具体的な手順、やり方のポイントをご紹介します。
運動が苦手でダイエットが続かないという方も、まずは強度の低いチェアランニングからスタートしてみましょう！チェアランニングとは？目次1チェアランニングとは？2チェアランニングのポイント解説！2.1チェアランニングのポイント①「腹直筋に力を入れる」2.2チェアランニングのポイント②「足は浮かせたまま行う」2.3チェアランニングのポイント③「まずは10分間継続して行う」3チェアランニングで椅子に座りながら全身痩せHIITトレーニングのご紹介！3.0.1＜チェアランニングの正しいやり方＞4チェアランニングで椅子に座りながら全身痩せHIITトレーニング！のまとめチェアランニングとは、その名の通り椅子を使用したランニングのことをいいます。
椅子の背もたれを利用して行う筋トレのため、座ったままで気軽に挑戦できます。
背もたれを利用することで、運動が苦手な方はもちろん、空き時間を活用してオフィスの休憩中や自宅でテレビを見ているときでもスタートできます。
チェアランニングは、座って行う筋トレですが、有酸素運動としての効果も期待できます。
有酸素運動とは、酸素を十分に体内に取り込んで行うトレーニングで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まります。
その結果、痩せやすい体を手に入れることができるのです。
チェアランニングでは、さらに腹筋にも負荷がかかります。
ですので、ぽっこりお腹を解消したい方にも有効です。
有酸素運動と筋トレの効果を合わせた、HIITトレーニングの要素があるため、おすすめできます。
作用する筋肉としては、腹直筋や腸腰筋です。
だれでも気軽にできる筋トレ方法ですので、ぜひ参考にしてください。
チェアランニングのポイント解説！ここからは、チェアランニングのポイントを解説していきます。
チェアランニングは、背もたれを利用して行う筋トレのため、筋トレ難易度は低いですが、それだけにポイントをしっかりおさえて取り組みましょう。
チェアランニングのポイント①「腹直筋に力を入れる」チェアランニングは、椅子の背もたれに寄りかかって行う筋トレのため、非常に筋トレ難易度は低いですが、その分筋肉への負荷が小さくなってしまいます。
それを防ぐためには、背も立てに寄りかかっても、腹筋部分を担う腹直筋に常に力を入れるようにしましょう。
常に腹直筋に力を入れておくことで、より筋肉が収縮し、筋トレの負荷がかかりやすい状態をつくれます。
基本的に筋トレでは、筋肉を収縮しておくと筋トレの負荷がかかりやすい状態をキープできます。
その一方で、筋肉を緩めた状態ですと、筋トレをしても負荷がかかりづらいため、意識して筋肉を収縮させましょう。
チェアランニングのポイント②「足は浮かせたまま行う」チェアランニングは、椅子に座りながら足を交互に動かし、椅子の上でランニングをするようにトレーニングをしますが、チェアランニング中は足を床につけないように意識しましょう。
足を床につけてしまうと、腹直筋や腸腰筋など筋肉への負荷が軽減してしまいます。
それを防ぐために、トレーニング中は足を床につけず、腹直筋を常に刺激するよう努めてください。
さらに足を伸ばすときは、腹直筋により負荷がかかる角度で行うと、より効率の良いトレーニングが可能となります。
チェアランニングのポイント③「まずは10分間継続して行う」チェアランニングは、腹直筋や腸腰筋を鍛える筋トレ効果もありますが、有酸素運動としての効果も期待できます。
そのため、一定時間の継続が必要です。
有酸素運動の目安としては、1日合計20分が目安になるように、1回のトレーニング時間を10分間継続してみましょう。
10分間継続することが困難な人の場合には、HIITトレーニングのように20秒間チェアランニングを行って、10秒休憩するというサイクルを1サイクルとし、10分間行うと体力に自信がない人でも継続可能です。
チェアランニングでは、これら3つのポイントをおさえてトレーニングに挑戦してみましょう。
チェアランニングで椅子に座りながら全身痩せHIITトレーニングのご紹介！ここからは、前章でお伝えしたチェアランニングのポイントをおさえて、椅子に座りながら全身痩せをする具体的な手順をご紹介させてい頂きます。
＜チェアランニングの正しいやり方＞正しいやり方で行いましょう！①背もたれのある椅子を用意します。
寄りかかりながらトレーニングをするため、できるだけしっかりとしたつくりの椅子を用意しましょう。
背もたれに背中をつけて、座ります。
足は腰幅程度に配置してください。
これがチェアランニングのスタートポジションです。
②次に①の状態から、右膝が胸に近づくように持ち上げます。
またそれと同時に、左肘も曲げてください。
ちょうど、ランニングをするときのように足と腕を交互に振ります。
なお、膝を持ち上げるときに十分な負荷が腹直筋にかかるように、角度を工夫しましょう。
また、持ち上げていない左膝もまっすぐに伸ばして床に足がつかないようにしてください。
足が床についてしまうと、筋トレの負荷が小さくなってしまいます。
③椅子の上でランニングをするように、先ほどとは反対の左膝と右肘を振りましょう。
この動作を、20秒行い、10秒の休憩を1サイクルにして、合計で10分間継続しましょう。
体力に余裕のある方は、休憩なしで10分間行っても大丈夫です。
トレーニングの目標回数は、1日合計で20分を目指して行ってください。
チェアランニングは、継続することで有酸素運動効果も高まり全身痩せ効果や、腹直筋を刺激して、ぽっこりお腹の改善効果も得られます。
運動が苦手な方でも、気軽に空き時間を活用して、行ってみてください。
チェアランニングで椅子に座りながら全身痩せHIITトレーニング！のまとめチェアランニングは、誰でも気軽に行える全身痩せトレーニングです。
これまでダイエットをしても挫折してきた方も、ぜひ挑戦してみてください。
筋トレ難易度が高くはないため、継続しやすい筋トレとなっています。