フィットしたスキニーデニムやスカートをはくとき、気になってしまうパーツの1つがふくらはぎ。
脂肪だけでなく筋肉もついて、太くなったしまうふくらはぎを即効で細くするならどんな運動をしたらいい？ そこで、ボディメイクやダイエットのプロが教える運動やグッズを紹介。
運動嫌いでも実践できそうなメソッドばかりだから、チェックしてみて。
【目次】・ふくらはぎ痩せを目指すなら知っておきたいQ&A・ストレッチ系運動「ヒールアップ」で老廃物や脂肪を排出・1回30秒のスキマ時間運動「ふくらはぎシェイプ」・お風呂でふくらはぎの簡単“ながら”ストレッチ・運動嫌いでもふくらはぎ痩せしたいなら『グリッドフォームローラー』を・“第二の心臓”ふくらはぎのむくみをとって即効痩せ・即効ふくらはぎ痩せなら「かっさプレート」でマッサージふくらはぎ痩せを目指すなら知っておきたいQ&A女性専門のパーソナルトレーナー・石本哲郎さんが脚やせに特化したメソッドをまとめた著書『脚からやせる神トレ』（KADOKAWA）から、ふくらはぎ痩せに関する知識をピックアップ。
まずはこれを知って、ふくらはぎを細くする運動や生活にトライを。
Q：筋肉を鍛えれば、脂肪が筋肉に変わって脚が引き締まる？A：×筋肉を鍛えても、その部分の脂肪が筋肉に変わっていくことはありません。
Q：ふくらはぎを細くするためには、ヒールの高い靴を履くとよい？A：×ヒールの高い靴だと、歩くときに前ももとふくらはぎの筋肉がもっとも多く使われてしまいます。
Q：脚やせにはランニングが効果的？A:×体脂肪やむくみが落ちる可能性はありますが、脚の筋肉量は減らないので、真の脚やせにはなりません。
→脚やせの知識をさらにチェックストレッチ系運動「ヒールアップ」で老廃物や脂肪を排出骨盤美容家の柳沢とも子さんが、「パンパンで太いふくらはぎが嫌でひざ丈スカートがはけません…」というお悩みを解決する運動をレクチャー。
「本来、いい筋肉は柔軟性に富んでいて、硬さとは無縁。
正常な動きをするふくらはぎは、その筋肉が血液を心臓へと戻すポンプの役割を果たし、老廃物や脂肪を排出します。
しかし硬くなっているとポンプ機能が鈍くなり、老廃物や脂肪が流れず、むくんでしまうんです」と柳沢さん。
そこで挑戦したいのが、ふくらはぎと足首に刺激をあたえる「ヒールアップ」。
「上げたり下ろしたり、伸ばしたりと、ストレッチ的要素が多いエクササイズです。
足首を伸ばすとふくらはぎへの刺激になり、片足で自分の体重を支えるから負荷がかかります」（柳沢さん）【1】両手を椅子やテーブルに置き、体のバランスをとりながら両脚を一歩後ろに引く【2】右脚を左の足首にかけて、片足立ちになる【3】息を吸いながら背伸びして吐きながら下ろす【4】【3】を10回繰り返す。
脚を入れ替えて、反対側の脚も【3】を10回繰り返す【NG姿勢】出っ尻や肩に力が入る出っ尻になってバランスを崩したり、肩や顔が上がったりしないように注意を。
→「ヒールアップ」のやり方を動画でチェック1回30秒のスキマ時間運動「ふくらはぎシェイプ」ダイエットエキスパートの和田清香さんが、1回30秒と短くスキマ時間にオススメの簡単「壁トレ」を指南。
「ふくらはぎシェイプ」は、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで脚痩せを狙う。
血行がよくなるので、全身の代謝アップにもつながる運動。
【1】壁に向かって、両足を揃えて立つ【2】両手を壁につき、呼吸を整える。
手の高さは胸の位置くらい【3】息を吸いながら、かかとを上げて、真っ直ぐ上に伸びる【4】息を吐きながら、【2】に戻る。
【2】【3】を10回繰り返す【レベルアップ】【5】かかとを持ち上げた姿勢（【3】）で、息を吐きながら、ひざを曲げる【6】息を吸いながら、【3】の姿勢に戻る。
【3】【5】を10回、繰り返す【POINT】□ 膝を曲げるとき、お尻は真っ直ぐ下に落とすように□ かかとは上げたままで「つま先立ちで安定した姿勢が保てない人は、片足ずつ交互につま先立ちになって、リズミカルに足踏みを。
この場合は、20回ほど繰り返しましょう」（和田さん）→「ふくらはぎシェイプ」について詳しく知るお風呂でふくらはぎの簡単“ながら”ストレッチダイエットエキスパートの和田清香さんの脚やせ術を、もう1つ紹介。
ふくらはぎ痩せに◎な、簡単“ながら”ストレッチはお風呂で行うから毎日のルーティーンに。
しかも、2週間で効果が実感できるというから、即効テクと言えそう。
【1】バスタブにひざを立てて座る。
手を体の後ろにつき、片方の足をバスタブのふちにかける【2】上半身を傾け、胸と太ももを近づけて、ゆっくりと5回、呼吸を繰り返す。
バスタブのふちにかけた足首を両手で掴む。
このとき、脚はなるべく真っ直ぐにキープ【3】両手で掴んだ足を自分の体側に引き寄せながら、ゆっくりと5回、呼吸を繰り返す【4】反対側の足でも同じように【1】から【3】を行う「両手で足を掴むとき、足首ではなく、つま先を持つとさらに効果がアップ。
太ももからふくらはぎの筋肉が伸びるのをしっかりと感じましょう」（和田さん）湯船の中は体が不安定になりやすいので、しっかりと体を固定し、無理のない範囲で行って。
→“ながら”ストレッチについて詳しく知る運動嫌いでもふくらはぎ痩せしたいなら『グリッドフォームローラー』を美ボディを持つ美容賢者にオススメのダイエットグッズを教えてもらう企画で、ボディメイカーのJUNさんが紹介した、トリガーポイントの『グリッドフォームローラー』（5400円税込）。
このポール型のアイテムは、マッサージセラピストの手技のような感覚を再現した特殊構造によって、簡単に太ももやふくらはぎなどのセルフマッサージができる。
長さ33cmのスタンダードモデルは、持ち運びしやすく、クローゼットにも簡単に収まるサイズ感がうれしい。
「オススメの使い方1つ目は、片脚のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせ、お尻は浮かせながら、前後に4往復ローリングする運動。
そしてローリング後に、90度方向にフリクション動作（こする動作）を入れるのがコツ。
このフリクション動作が大事。
癒着した筋膜がはがれ、代謝の促進につながります」（JUNさん）筋膜リリースはリンパの流れがよくなるなど、さまざまな効果が得られるため、肉質が硬い人、冷えている人、長時間同じ体勢で過ごしている人などに特にオススメとか。
ふくらはぎの脂肪が気になる人や、逆に筋肉質なふくらはぎを即効でほぐしたいという人にもぴったりかも。
→『グリッドフォームローラー』の詳細はコチラ“第二の心臓”ふくらはぎのむくみをとって即効痩せトータルダイエットカウンセラーの大西ひとみさんが「“第二の心臓”と言われるふくらはぎを伸ばせて、代謝アップにつながる！」と太鼓判を押すのグッズは、『La・VIEのびちゃん』（2980円税込）。
メインとしては、ふくらはぎと足首の爽快ストレッチができるボード。
ふくらはぎが“第二の心臓”と言われる所以（ゆえん）は、大きい筋肉のあるふくらはぎを動かすことで足にたまった血流を勢いよく上半身に戻し、心臓のように血の巡りをよくするということから。
しかもふくらはぎの筋肉は体全体でみても比較的大きく、大きい筋肉を動かすと当然消費されるカロリーも大きく、ダイエットに効果的というわけ。
もちろん、疲れやむくみもスッキリとれて、1日の締めくくりに使うにはもってこい。
使い方も乗るだけでストレッチができ、ふくらはぎや足首がギュ～と伸びる。
ふくらはぎが太い原因は脂肪だけでなく、むくみの可能性も。
乗るだけのケアでむくみが撃退できたら、毎日運動するよりも即効でふくらはぎがほっそりしそう。
→『La・VIEのびちゃん』の詳細はコチラ即効ふくらはぎ痩せなら「かっさプレート」でマッサージかっさとは、水牛の角や天然石のプレートを使って皮膚をこするように刺激する、古来より中国に伝わるセラピーの1つ。
かっさでこすることで、皮膚温が上がって血行もよくなり、リンパの流れもスムーズになる。
「お風呂上がりにコップ1杯の水か白湯を飲んでから、足のツボを刺激して1日の疲れと老廃物を排出するのが日課」という、ボディバランス整体師の吉田佳代さんは、1日5分間『かっさボディプレート』（1815円税込）を使い続けて、太もも3cm減、ふくらはぎ2cm減を実現したとか。
リフトアップ、くすみ改善、目力アップ、小顔などを目的として、かっさを取り入れているエステサロンなどもあるけれど、リンパを流すので、顔だけでなくふくらはぎのマッサージにも即効性が期待できそう。
→『かっさボディプレート』の詳細はコチラ