日を追うごとに拡大する新型コロナウイルスの影響に、言い知れぬ不安を感じている人も多いのでは？ リモートワークやオフピーク通勤などが推奨されていますが、公共交通機関の利用や不特定多数の人との接触を完全にシャットアウトするのは、なかなか難しいもの…。
こまめな手洗いやマスク着用などの他に、自分でできる対策はないのか気になるところです。
そこで、「マラソン界のシンデレラ」と呼ばれた最強美人ランナー市橋有里（いちはし・あり）さんが、“食べる自己防衛”として、免疫力・抵抗力アップに役立つレシピを伝授！このご時世、否が応でも健康意識が高まっているライターFが徹底レポートします！ごぼう、ケール、しいたけの共通点とは？――ごぼう、ケール、しいたけ…なかなか珍しい組み合わせですね。
有里：実はこれ、すべてデトックス効果と免疫力を高める効果のある食材です。
――そんな共通点が！ 新型コロナウイルスが心配だし、花粉症に悩まされる季節でもあるので、免疫力を高めてくれるメニューはとてもうれしいです。
有里：ウイルスに感染しないことはもちろん重要ですが、体を守ってくれる免疫力を高めることも有効な対策の1つですからね。
――おいしく食べることが自己防衛につながるなら最高ですよね。
有里：そうですね。
ヘルシーでダイエットメニューとしても最適ですし、個性の強い食材同士の意外なマッチングを楽しめるサラダですよ。
――どんな味わいか気になる！ 楽しみです。
《材料》（2人分）ごぼう…1本 ケール…2枚 しいたけ…3個【A】オリーブオイル…大さじ3 ホワイトバルサミコ…大さじ1 はちみつ…大さじ1 粒マスタード…大さじ1 塩、こしょう…適量【A】ドレッシング用《作り方》【1】ケールは食べやすい大きさにちぎり、ごぼうは斜め薄切りに水にさらし、しいたけも薄切りにしておく。
【2】フライパンに分量外のオリーブオイル大さじ1を熱し、ごぼう、しいたけの順にさっと焼く。
【3】器にケールを盛り付けたら【2】をのせ、合わせた【A】をまわしかける。
ハニーマスタードが相性抜群！個性派食材のヘルシーサラダ――ごぼう、ケール、しいたけをハニーマスタードドレッシングでなんて、今までにない食べ方で新鮮！有里：これが意外なほどよく合うんです。
デトックスと免疫力アップに効果的な食材ばかりなので、健康不安が高まる今の時期にぴったりの一品です。
――具体的にどんな効果があるのでしょうか？有里：まず、ごぼうには食物繊維が豊富に含まれていて、便秘の改善や糖の体外排出促進、腸内の善玉菌を増やすなどのはたらきが期待できます。
それに、ごぼうに含まれるアミノ酸の中には、免疫力向上に役立つアルギニンやアスパラギン酸も。
――内側から健康のベースを作ってくれそうですね。
有里：そうですね。
そしてケールは、言わずと知れたヘルシー野菜。
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で美容効果も高い他、ケールを継続的にとると、ウイルスに感染した細胞やがん細胞などを見つけて排除するはたらきのあるナチュラルキラー細胞が活性化すると言われています。
――それはすごい！有里：さらに、しいたけも食物繊維が豊富で、レンチナンという免疫力を高め、ウイルス性の病気に対する抵抗力を高める成分も含まれています。
――すごい！ これはもう最強のサラダですね！免疫力を高めるには、腸の状態をよく保つこと！――ごぼう、ケール、しいたけには、免疫力を高める効果があるだけでなく、食物繊維も豊富に含まれているという共通点もありますね。
有里：はい。
免疫力を高めるためには腸内環境が重要なカギを握っているので、腸をよい状態に保ち、腸のはたらきを活発にしておくことが非常に大切なのです。
――そのためには食物繊維が有効ということですか？有里：その通り。
食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなります。
体内に侵入してきた細菌やウイルスのはたらきを食い止める免疫細胞は腸内に集中していて、その免疫細胞は善玉菌によって強くなるので、食物繊維を摂ることは腸内環境を整えるために有効な方法の1つと言えます。
――そういう仕組みなのですね。
他にも腸内環境を整える方法はありますか？写真／アフロ有里：ヨーグルトや味噌などの発酵食品にも、食物繊維と同じく善玉菌のエサとなるものが含まれているので、積極的にとるのがおすすめ。
逆に脂肪やたんぱく質は悪玉菌のエサとなるため、とりすぎには注意が必要です。
――なるほど！ 食べるもの、食べる量に気をつけることが大切ですね。
有里：もちろん健康のために食べるものや量を意識するのはよいことですが、特定の食品だけを食べたり避けたりすれば健康になるということではないので、何事もバランスが大切。
偏りなくいろいろな栄養を摂っていく中で腸内環境を意識していけるといいですね。
ハニーマスタードドレッシング――確かにバランスは大切ですね。
免疫力アップに役立つレシピや食品を教えていただき、体の内側からできる対策があることを知って少し安心しましたが、「油断は禁物！」と肝に銘じておきます。
有里：はい。
免疫力を高めるには、食事はもちろん適度な運動や十分な睡眠もとても大切。
それに、よく笑うことも効果的と言われていますね。
――よく食べ、よく動き、よく笑い、よく眠るということですね。
腸内環境を意識したヘルシーな食事は、生活習慣を見直すきっかけにもなりそう。
有里さん、今回もステキなレシピをありがとうございます！有里：こちらこそ！ ケールがしんなりしたほうが食べやすければ、盛り付ける際にごぼう、しいたけと一緒によく混ぜ合わせてみてくださいね。
連日の報道やマスク不足などに不安を感じているかたも多いと思いますが、免疫力アップは何よりの自己防衛。
作って食べてみる価値“アリ”だと思います！＊ ＊ ＊私たちの免疫力は、20代をピークに年々低下していくと言われています。
免疫力が低下すると、風邪をひきやすくなったり、アレルギーの症状が出やすくなったり、がんを発症する確率が高まったりと、軽視できないリスクばかり。
免疫の要である腸内環境を整え、免疫力を高めるはたらきのある食材を効果的に摂ること、規則正しい生活をすることは、健康でいるための一番の近道といえます。
こんなときだからこそ、まずは食生活から見直してみませんか？レシピ考案：市橋有里いちはし・あり。
1977年11月22日、徳島県生まれ。
アスリートフードマイスター・料理研究家・ランニングアドバイザー。
1999年、世界選手権セビリア大会銀メダル獲得。
2000年、シドニーオリンピック日本代表。
「マラソン界のシンデレラ」とも呼ばれ、現在はランニングアドバイザーとして女性誌でランニングモデルをするほか、料理イベントをするなど、活躍の場を広げている。
●”食べる風邪薬”と”天然のビタミン剤”とは？免疫力UPの「シーザーサラダ」【市橋有里の美レシピ】●美肌と風邪予防に役立つ秋の最強果物とは？簡単＆時短「ブランマンジェ」【市橋有里の美レシピ】●納豆で花粉症を撃退!?アレルギー抑制＆免疫力UPの「ヘルシー納豆餃子」【市橋有里の美レシピ】●便秘解消、免疫力UPも！12個の乳酸菌の効果とその菌が含まれる12食品はコレ！●公認スポーツ栄養士が教える【大谷翔平の免疫力UPレシピ】3品【市橋有里の美レシピ】その他のメニューはコチラ