炭水化物と聞くと主食であるお米やパン、麺類などが思い浮かぶけれど、野菜などさまざまな食品にも炭水化物は含まれている。
写真／GettyImagesでは、どんなものに炭水化物が多く含まれているのか、ダイエット食品『マイクロダイエット』で知られるサニーヘルスが『microdiet.net』にて発表したランキングを紹介。
【目次】炭水化物の働きは体内でのエネルギー源炭水化物が多い食品・食材のジャンル別ランキング炭水化物を食べないのではなく控える工夫を炭水化物の働きは体内でのエネルギー源炭水化物の体内での1番の働きはエネルギー源になること。
また、脳の唯一のエネルギー源が、炭水化物が分解されてできたブドウ糖なので、不足すると思考力や集中力の低下、低血糖症、疲れやすくなるなどの症状が現れる。
極端な炭水化物抜きダイエットは体の不調にもつながるのでおすすめできないものの、エネルギーの余剰分は中性脂肪になり、体内に貯蓄されてしまう。
そのため、どんな食べ物に炭水化物が多いのか知って、摂りすぎないようにすることはダイエットに有効。
炭水化物が多い食品・食材のジャンル別ランキング炭水化物含有率（食物繊維含む）を％表記で、ジャンル別に紹介していくので、普段の食事を振り返ったり、これからの食事に活かしたり、ダイエットに役立てて。
穀類写真／GettyImages炭水化物抜きダイエットで真っ先にターゲットになりがちな米には、実は炭水化物以外にも、たんぱく質やビタミン、ミネラルも含まれている。
【1】押し麦 77.8％【2】餅 50.3％【3】白米 37.1％【4】玄米 35.6％【1】コーンフレーク 83.6％【2】フランスパン 57.5％【3】ライ麦パン 52.7％【4】ロールパン 48.6％【5】食パン 46.7％【6】クロワッサン 43.9％玄米は白米より多くのビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれていて、血糖値の上がり方も緩やかなので、ダイエット中の主食としておすすめ。
麺類写真／GettyImages麺類はメインとして単品で食べることが多いので、単純に炭水化物の量自体が多くなりがち。
具だくさんにして麺の量を調整したり、副菜をつけたり、バランスを取るのがコツ。
【1】緑豆はるさめ（乾） 84.6％【2】そうめん（乾） 72.7％【3】パスタ（乾） 72.2％【4】中華麺（茹で） 29.9％【5】そば（茹で） 26.0％【6】うどん（茹で） 21.6％緑豆はるさめはヘルシーなイメージがあり、ダイエット向きだと思われがちだけれど、炭水化物量は多いので量に注意を。
野菜写真／GettyImages野菜は、全般的には炭水化物量は多くないものの、根菜類やかぼちゃは別。
ただし炭水化物量が多くても、ビタミン・ミネラル・食物繊維も豊富なので、適量を摂るように。
【1】さつまいも 39.0％【2】ゆりね 28.7％【3】山いも 27.1％【4】かぼちゃ 21.3％【5】とうもろこし 18.6％【6】じゃがいも 16.8％【7】れんこん 16.1％【8】ごぼう 13.7％【9】里いも 13.4％【10】にんじん 8.7％炭水化物が多いじゃがいもにマヨネーズなどの油脂をプラスしたポテトサラダは、サラダと言ってもダイエット中にはNGと覚えておいて。
フルーツ写真／GettyImages水分量に反比例して、炭水化物量が多くなるフルーツ類。
特に、ドライフルーツは炭水化物を含む割合がかなり高め。
食べすぎには気をつけたいけれど、あらゆる栄養素が凝縮され、ダイエット中のおやつとしては優秀なのでうまく取り入れて。
【1】干しぶどう 80.7％【2】干し柿 71.3％【3】プルーン（乾） 62.4％【4】バナナ 22.5％【5】マンゴー 16.9％【6】柿 15.9％【7】ぶどう 15.7％【8】りんご 14.6％【9】いちじく 14.3％【10】キウイフルーツ 13.5％【11】みかん 12.0％【12】メロン 10.4％豆類写真／GettyImages栄養価が高い豆類は、美容・健康には欠かせない食材なので、毎日とるように。
特に大豆は、アメリカ国立がん研究所で「デザイナーズフード」と呼ばれ、がん予防に最も効果が期待できる食品群に含まれている。
【1】あずき（乾） 58.7％【2】きな粉 31.0％【3】大豆（乾） 28.2％【4】豆乳 3.1％【5】豆腐（絹） 2.0％【6】豆腐（木綿） 1.6％粉類（パン除く）写真／GettyImages精製された小麦粉で作られるさまざまな食品は、炭水化物量もさることながら、血糖値が急上昇しやすいため太りやすいので注意。
【1】片栗粉 81.6％【2】小麦粉（薄力粉） 75.9％【3】パン粉 63.4％【4】春巻きの皮 58.9％【5】餃子の皮 57.0％【6】ピザ生地 51.1％餃子や春巻きなどの点心とご飯という組み合わせはありがちだけれど、ダブル炭水化物になってしまうので、ご飯の量を減らすなど調整を。
調味料写真／GettyImages砂糖やみりんは和食に多用されることが多い調味料。
使うのなら、上白糖よりも黒砂糖やはちみつのほうが糖質量が少なく、おすすめ。
また、深みやコクが加わり、味自体もよくなる。
【1】砂糖（上白糖） 99.2％【2】黒砂糖 89.7％【3】コーンスターチ 86.3％【4】はちみつ 79.7％【5】みりん 54.9％【6】トマトケチャップ 27.4％【7】ウスターソース 26.8％出典：文部科学省 日本食品標準成分表2010文部科学省ホームページ（http://www.mext.go.jp/）炭水化物を食べないのではなく控える工夫を炭水化物は摂りすぎると確実に太るけれど、エネルギー源として、体に必要な栄養素。
また、ランキングを見て意外と炭水化物含有率が高いと思う食べ物があったという人は、これからの食事を気をつけるきっかけにしてみて。
ただし、それぞれの食べ物には炭水化物の他に、重要な栄養素もたくさん含まれているので、米やパンは一切食べない、と極端にならずに、例えば夕食だけ米を半分にするなど、控えめにして適量を食べるのが◎。
【データ】マイクロダイエットネットhttps://microdiet.net/●ビリー隊長にコアリズム、朝バナナも…平成に流行ったダイエットを振り返る●実はダイエットに◎！山椒のちょい足しレシピで代謝アップやむくみ改善●JUJUや関ジャニ∞も！高消費カロリーカラオケランキングTOP20●太りにくいのはどっち？うどんVSそば他ダイエット向きメニュー対決●進化する糖質カット麺｜ダイエット効果や注意点、おすすめ4商品を紹介