大豆には、オリゴ糖による腸内環境の改善のほか、サポニンによる脂肪燃焼と蓄積の抑制、さらにレシチンによるデトックス作用があるという。
大豆はまさにダイエット向きの食材なのだ。
そこで、ダイエッターが気にしているカロリーオフと低糖質を実現してくれる大豆のダイエット食を紹介。
おすすめ食品ランキングと最強レシピも提案します！【目次】・ダイエット向き！低カロリー大豆製品とその効果・食べるならこれ！低カロリー大豆製品ベスト3・低糖質の大豆製品でダイエット＆便秘解消も・食べるならこれ！低糖質大豆製品ベスト3ダイエット向き！低カロリー大豆製品とその効果写真／ゲッティイメージズダイエットの王道は、摂取カロリーを抑えながら、栄養バランスのよい食事を心がけること。
うってつけの食材が「大豆もやし」だ。
「大豆を発芽させてもやしにすると、大豆にはなかったビタミンCが生まれます。
また、脂肪の代謝を助けるビタミンB2も豆腐などの大豆加工品よりも多くなります」（水谷さん・以下同）◆大豆もやしは低カロリーで美容効果も大豆もやしの熱量は100gあたり37kcalと低カロリー。
だが、それに比例して栄養価も低いと誤解されがちだ。
「実際には、健康効果は大豆にひけをとりません。
大豆イソフラボンなどによる美容効果はありながら、カロリーは低い。
美しくやせたい人にもってこいです。
一般的な緑豆もやしに比べて豆の存在感があるため、噛み応えがあって満腹感を感じやすいのも魅力です」ビタミンCなどの水溶性の栄養素を逃さず摂るには、蒸し料理がおすすめだ。
料理研究家の牛尾理恵さんが解説する。
「高たんぱくで低カロリーの鶏ささみ肉と合わせれば、ボリュームも栄養も満点の主菜になります」一方の枝豆は、ビタミンCとβカロテンを含み、栄養のバランスがいい。
50ｇ（約12さや）ほど食べても約70kcalと低カロリーで、腹持ちもよく、小腹が空いたときのおやつ代わりにもおすすめだ。
食べるならこれ！低カロリー大豆製品ベスト3【1位】大豆もやし一袋（200g）で74kcal。
安価で、袋のまま電子レンジで加熱調理することができるお手軽食材。
【2位】枝豆むくみを予防するカリウムや食物繊維が豊富。
硬めにゆでると、咀嚼によって満腹感もアップする。
【3位】絹ごし豆腐100gあたりのカロリーは、木綿豆腐は80kcalだが、絹ごし豆腐は62kcalしかない。
◆おすすめレシピ！大豆もやしのホイル蒸し【1】アルミホイルに大豆もやし200g、筋を取り除いてそぎ切りにした鶏のささみ肉4本の順にのせる。
【2】塩こうじ大さじ2、カレー粉小さじ1を混ぜ合わせ、【1】にかけてアルミホイルで包む。
【3】魚焼きグリルに【2】をのせて中火で約10分蒸し焼きにする。
【4】【3】を皿に盛り、食べる直前に、好みで小口切りにした万能ねぎ適量を散らす。
低糖質の大豆製品でダイエット＆便秘解消も写真／ゲッティイメージズそもそも大豆に含まれる糖質は、100gあたりわずか8g。
絹ごし豆腐には1.1g、木綿豆腐は0.4gと、さらに少なくなる。
「一方、主食のご飯は糖質が35.6g、食パンは42.2g（ともに100gあたり）もあり、その差は歴然です」（牛尾さん・以下同）◆大豆製品はたんぱく質とともに食物繊維が豊富糖質を控えたいからと肉や魚の摂取量を増やすと、どうしても食物繊維が不足しがちになりやすく、便秘になってしまうことも。
「一方の大豆製品には、良質なたんぱく質とともに、食物繊維も豊富です。
糖質をカットしつつ、腸内環境の改善もできる、ありがたい食材なのです」おすすめは、主食の代わりに大豆製品を上手に取り入れること。
トースターで焼くと香ばしくなるうえ、油による満腹感もプラスされる。
バタートーストを食べるより、厚揚げトーストの方がいい。
牛尾さんは続ける。
「厚揚げはそのまま焼くより、外側の揚げた茶色い硬い部分と内側の白い豆腐部分に切り分けて、違う料理に使えば、異なる食感と味わいが楽しめます。
パンタイプのふんわり生地のピザが好きな人は、外側を厚めに切って生地代わりにし、パリパリタイプが好きな人は、厚揚げではなく油揚げを使うのもいいでしょう」食べるならこれ！低糖質大豆製品ベスト3【1位】厚揚げ糖質は100gあたりわずか0.2g。
このわずかな糖質の中にオリゴ糖が含まれており、結果的に脂質が体内にほとんど吸収されない。
【2位】油揚げ糖質は100gあたり1.4g。
脂質は厚揚げの約３倍にあたる34.4g。
熱湯をかけて油抜きすれば、約10g分を落とせる。
【3位】生おから糖質は100gあたり2.3g。
料理では蒸したじゃがいも（糖質14.6g）の代わりに使うのもいい。
◆おすすめレシピ！厚揚げピザ【1】厚揚げ1枚は、外側の油で揚げた部分を5mmの厚さに切り分ける（※内側の白い部分は別の料理に豆腐代わりに使用できる）。
【2】アルミホイルに【1】を広げ、モッツァレラチーズ50g、オイルサーディン（缶）4尾、輪切りにしたミニトマト4個をのせ、オーブントースターで3～4分、焼き色が付くまで焼く。
料理レシピ／牛尾理恵 イラスト／いばさえみ※女性セブン2020年8月20日・27日号●【名医が愛するコンビニ飯】「豆乳」や「納豆」など“大豆習慣”で揺らがぬ肌をキープ●豆乳の美容＆健康効果｜飲みすぎに注意！1日に飲む量の目安とは？●“ベジファースト”より“大豆ファースト”！4つのメリットと簡単レシピを紹介●厚揚げのカロリーは…実はダイエット向き!?スリム美人になる食べ方紹介●枝豆がヘルシースイーツに！糖質控えめで美容＆ダイエットにおすすめ「ずんだ豆腐団子」【市橋有里の美レシピ】