食事に気をつけてダイエットをするなら、その効果がさらにアップする食事のコツをチェックして。
写真／GettyImages大人のダイエット研究所・代表理事の岸村康代さんが、ダイエット中におすすめの食べ物や栄養を逃さない食べ方を教えてくれる『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』（家の光協会）。
この本で岸村さんは、自身の経験から苦しいだけのダイエットは、リバウンドや病気などの原因になるとして、ズボラでもゆるく楽しく続けることができるダイエットを提唱している。
→岸村さんが教える「ダイエットのゆるルール5つ」はコチラそこで、同書から正しい食べ方にプラスして実践したい、ダイエットに◎なちょい足しアイディアと、食事をヘルシーにする飲み物の選び方を紹介する。
“和の粉”をちょい足し！ダイエットをサポートする「粉活」抹茶に煮干し、かつお節、大豆など、日本生まれのスーパーフードを乾燥・粉砕した“和の粉”には、食物繊維をはじめ多くの栄養がぎゅっと詰まっている。
乾物なので保存もでき、いつもの食事にサッとふりかけるだけで、うまみも栄養価もアップ！ ちょい足しで「粉活」が、ラクラク続けられるダイエットのキーワード。
◆抹茶『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』より美肌や抗老化効果の源・茶カテキンが緑茶（抽出液）の2倍！ 茶葉をそのまま摂るからビタミンも逃さず摂取。
ヨーグルトにちょい足しして和のスイーツに。
◆煮干し粉『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』より小骨を骨ごとパウダーに。
カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB12などを含み、ダイエット＆健康維持にもってこい！ 和のふりかけとして活躍の場は無限大。
◆米ぬかパウダー『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』より動物性脂肪を食べたくなる欲求を抑える成分・オリザノール、脂質代謝を促すビタミンB群、アンチエイジングに働くビタミンEなどの栄養が豊富。
◆昆布パウダー『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』より海藻特有の水溶性食物繊維・アルギン酸や体脂肪の燃焼を助ける色素成分がダイエットを促進。
素材の味を生かしたい料理にもちょい足しすればうまみもアップ。
◆粉かつお『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』よりかつお節のうまみ成分の他、必須アミノ酸・ヒスチジンが食欲を抑え、体内吸収のよいヘム鉄が貧血を防止。
料理の味をランクアップさせる便利食材。
◆寒天パウダー『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』よりテングサという海藻を煮出し、凍結・乾燥させたもの。
食物繊維の含有量は食品の中でもトップクラス。
無味無臭なのでいろいろな料理にプラスして使える。
◆きな粉『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』より炒って皮をむいた大豆が原料。
おからパウダーと比べて食物繊維量は少し劣るものの、植物性たんぱく質はより多く含む。
大豆由来の食物繊維も補える。
◆しょうが粉『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』より「生姜（しょうきょう）」「乾姜（かんきょう）」といった漢方薬にも使われるほど薬効豊か。
体の中心部を温める働きがあり、血行を改善、冷え解消に役立つ。
ドリンクの選び方でダイエット効果に差がつく！頑張って食事制限しても、甘いジュース1杯で糖質＆カロリーオーバーになることも……。
ドリンク選びや飲み方もダイエット成功の大切なポイント。
足りない栄養素をドリンクでちょい足しする「液活」と「粉活」を合わせ、いつもの食事をヘルシーに。
◆炭酸水『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』より0kcalの無糖炭酸水を食事の前に飲むと、空腹感が和らぎ、食べすぎ防止に。
代謝促進や便秘解消などの効果にも期待！◆紅茶・コーヒー『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』より消化を助け、脂肪燃焼を促すカフェインが含まれる。
コーヒーのクロロゲン酸は血糖上昇抑制効果も。
糖分の多い缶コーヒーは厳禁。
◆甘酒『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』より腸内環境を整える発酵ドリンク。
豆乳と合わせるのがおすすめ。
米麹の自然な甘さで、無糖でもお腹満足。
◆豆乳『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』より植物性たんぱく質、イソフラボンなどの大豆の栄養が補え、おやつに最適。
食物繊維が除かれている分、体内吸収もスムーズ。
◆トマトジュース『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』より強力な抗酸化作用を持つ赤の色素成分・リコピンを含むトマトの栄養が凝縮。
オリーブ油を加えると体内吸収が高まる。
無糖タイプが◎。
◆NG！清涼飲料水には砂糖がたっぷり『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』より一般的な清涼飲料水の糖分は500mlで角砂糖約15個分、ペットボトル1本でごはん1杯分のカロリーのものも。
また、カロリーゼロでも糖質は含まれるので、ダイエット中は避けるのがベター。
教えてくれたのは：岸村康代さんきしむら・やすよ。
フードプランナー、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ。
一般社団法人大人のダイエット研究所・代表理事。
大妻女子大学家政学部食物学科管理栄養士専攻卒業後、商品開発や病院での指導を経て独立。
日本野菜ソムリエ協会ビューティーフードプログラムの監修を務める。
商品開発、メニュー開発、事業開発、講師、執筆、メディア出演など、多方面で活躍中。
自身のダイエットの失敗や数千人のダイエット指導の経験を生かし、健康にきれいに痩せられる「食べるダイエット」を提案。
ズボラレシピの開発にも力を入れている。
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