ひとりだけの平日の昼食は「時間もお金もかけたくない。
でもおいしく食べたい」と考える人も多いのでは？ そこで簡単でコスパ抜群の1週間レシピを大公開！”時短の賢人”管理栄養士の新谷友里江さんが、簡単おかずの素で“すぐ出来”ランチを考案。
軽く味付けした単品おかずを2～3種類ずつ作り置きして、組み合わせてアレンジ。
毎日飽きない、日替わりランチが、あっという間に完成！おかずの素（写真左）を使って、時間も手間もお金もかけずにごちそうランチが完成！【目次】買い出しリスト月曜日に作るおかずの素【月曜日】ベーコンとかぼちゃのクリームパスタ【火曜日】ゆで鶏とかぼちゃのサンドイッチ水曜日に作るおかずの素【水曜日】ゆで鶏と小松菜のサラダ丼【木曜日】そぼろと小松菜のチャーハン【金曜日】豆乳担々麺※材料の価格は編集部調べ。
調味料や粉、油、スパゲッティなどの乾物、薬味は備蓄品としてリストに含みません。
※電子レンジは600Wを使用。
買い出しリストまずは、1週間分の買い物を済ませることから。
全部買っても800円。
・鶏胸肉 96円（200g）・かぼちゃ 79円（1/8個）・玉ねぎ 15円（1/2個100g）・ベーコン 100円（4枚）・牛乳 72円（300ml）・食パン 44円（8枚切り4枚）・小松菜 49円（1/2袋100g）・豚ひき肉 192円（150g）・無調整豆乳 78円（200ml）・中華麺 75円（1玉）計800円月曜日に作るおかずの素【ゆで鶏】鶏胸肉小1枚（200g）は塩小さじ1/2、こしょう少々をもみ込む。
沸騰したお湯に酒大さじ1を加えて鶏肉を入れ、5分ゆでる。
火を止めてふたをし、15分ほどおいて余熱で火を通す。
【かぼちゃのカレーバター蒸し】かぼちゃ1/8個は１cm厚さの一口大に切って耐熱ボウルに入れ、水大さじ1、砂糖大さじ1/2、カレー粉小さじ1/2、塩少々を加え混ぜる。
バター10gをのせラップをし、電子レンジで4分加熱。
火が通ったら全体を混ぜる。
【玉ねぎピクルス】玉ねぎ1/2個（100g）は薄切りにしてボウルに入れ、酢大さじ1、砂糖大さじ1/2、塩小さじ1/8、にんにくの薄切り少々を加えてよく混ぜる。
なじむまで10分ほどおく。
【月曜日】ベーコンとかぼちゃのクリームパスタ自然な甘みのやさしいカレー味。
《材料》（1人分）ベーコン…2枚 スパゲッティ…80gオリーブオイル…小さじ1 玉ねぎピクルス…1/3量 かぼちゃのカレーバター蒸し…1/2量 牛乳…3/4カップ 塩・こしょう…各少々《作り方》【1】ベーコンは1cm幅の細切りにする。
スパゲッティは塩（分量外）を加えたお湯で、表示時間通りにゆで、ザルにあげる。
【2】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ベーコンを炒める。
油が出てきたら玉ねぎピクルスを加えてさっと炒め、かぼちゃのカレーバター蒸し、牛乳を加える。
塩、こしょうで味を調え、スパゲッティを加えてさっと和える。
◆時短メモ：生クリームなしでも、まろやかかぼちゃを入れるととろみがつくので、小麦粉や生クリームは不要。
時短のうえ安上がりに。
【火曜日】ゆで鶏とかぼちゃのサンドイッチ食べごたえ満点の具だくさんサンド。
《材料》（1人分）かぼちゃのカレーバター蒸し…1/2量 玉ねぎピクルス…1/3量 ゆで鶏…1/3量 食パン（8枚切り）…2枚 マヨネーズ…適量《作り方》【1】かぼちゃのカレーバター蒸しはざっくりとつぶして玉ねぎピクルスを混ぜる。
ゆで鶏は薄切りにする。
【2】食パンはトーストして、片面にマヨネーズを塗る。
【1】を挟んで食べやすく切る。
◆時短メモ：火を使わず、はさむだけ！3つのおかずの素とマヨネーズをパンに挟むだけで完成。
手間いらずで満足度バツグン！水曜日に作るおかずの素【小松菜の塩もみ】小松菜1/2袋（100g）は5mm幅の小口切りにしてボウルに入れる。
塩小さじ1/4をまぶして10分ほどおいて、しんなりしたら水気を絞る。
【そぼろ炒め】フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、豚ひき肉150gを炒める。
色が変わってポロポロになったら余分な油をキッチンペーパーで拭き、酒大さじ1、しょうゆ大さじ1/2、こしょう少々を加えてからめる。
【水曜日】ゆで鶏と小松菜のサラダ丼ごま油の香ばしさが食欲をそそる！《材料》（1人分）ゆで鶏…2/3量 玉ねぎピクルス…1/3量 A［しょうゆ…大さじ1/2 ごま油…小さじ1］ ご飯…1膳 小松菜の塩もみ…1/3量《作り方》【1】ゆで鶏は薄切りにする。
玉ねぎピクルスにＡを混ぜてタレを作る。
【2】ご飯に小松菜の塩もみを混ぜて盛りつけ、ゆで鶏をのせてタレをかける。
◆時短メモ：2回目に使うときは味に変化を玉ねぎピクルスは3回目、ゆで鶏は2回目なので味変。
たれを混ぜるだけでご飯に合う。
【木曜日】そぼろと小松菜のチャーハンひき肉の旨みと小松菜が絶妙にマッチ。
《材料》（1人分）しょうが…1/2かけ ごま油…小さじ1 そぼろ炒め…1/2量小松菜の塩もみ…1/3量 ご飯…200g しょうゆ…小さじ1 紅しょうが（あれば）…適宜《作り方》【1】しょうがはみじん切りにする。
【2】フライパンにごま油、しょうがを入れて弱火にかけ、香りが立ったら中火にしてそぼろ炒め、小松菜の塩もみをさっと炒める。
ご飯を加えて炒め、ぱらっとしたらしょうゆを回し入れて混ぜる。
皿に盛り、紅しょうがを添える。
◆時短メモ：ほぼ炒めるだけのクイックメニューそぼろ炒めが加熱済みで、小松菜も切ってあるので、調理時間を大幅に短縮できる。
【金曜日】豆乳担々麺まろやかなスープにみそがコクをプラス。
《材料》（1人分）水…1カップ A［鶏がらスープの素…小さじ1/2 みそ…大さじ1 すりごま…大さじ1 しょうゆ…小さじ1/2 無調整豆乳…1カップ］ 中華麺…1玉 そぼろ炒め…1/2量 小松菜の塩もみ…1/3量 ラー油…適量《作り方》【1】鍋に水を沸かして、Ａを入れてさっと混ぜスープを作る。
そぼろ炒めは電子レンジで30秒ほど温める。
【2】中華麺はたっぷりのお湯で表示時間通りにゆでてザルにあげ、器に盛る。
スープを注いで、そぼろ炒め、小松菜の塩もみをのせて、ラー油をかける。
◆時短メモ：下味＋みそで本格中華麺練りごまがなくても、すりごまと豆乳、ラー油を入れると、簡単に担々麺風スープに。
教えてくれたのは：管理栄養士・料理家 新谷友里江さん管理栄養士・料理家 新谷友里江さん書籍や雑誌、広告などのレシピ開発、フードスタイリング、フードコーディネートを中心に活躍。
おいしくてヘルシーな料理が人気。
http://cook-dn.com/撮影／岡本真直※女性セブン2020年11月26日号https://josei7.com/●痩せるための昼以降の過ごし方｜お昼ごはんの選び方から間食、夜ご飯、入浴の注意点まで●お昼に食べるといいものは？眠くならない、免疫力UPなどに役立つ最強食品ランキング●テレワーク時代の食の新習慣とは？｜「スナッキングフード」が健康的に在宅勤務を行うカギに