毎日のひとりランチはなるべく手間をかけたくないもの。
できればコスパがよくておいしいのがありがたい…。
そこで、”時短の賢人”管理栄養士の新谷友里江さんが、簡単に作れる1週間分（平日5日間）のランチレシピを教えてくれた。
時間があるときに、おかずの素を作り置きしておけば、ササっとできるメニューばかり。
見た目もおしゃれでおいしいので、午後からもテンション高く頑張れる！【目次】買い出しリスト月曜日に作るおかずの素【月曜日】「鮭とブロッコリーのリゾット」レシピ【火曜日】「ベーコンとブロッコリーのナポリタン」レシピ水曜日に作るおかずの素【水曜日】「鮭ときのこの焼きうどん」レシピ【木曜日】「豚肉とキャベツのホットサンド」レシピ【金曜日】「ビビンバ」レシピ買い出しリスト食材の買出しは1週間分まとめて。
どこのスーパーでも手に入る材料ばかり。
5食分で828円は安い。
・鮭 100円（1切れ100g）・ブロッコリー 99円（1/2個）・しめじ 95円（1袋100g）・えのきたけ 49円（1袋100g）・ピザ用チーズ 80円（30g）・豚こま切れ肉 246円（200g）・もやし 15円（1/2袋100g）・にんじん 17円（20g）・キャベツ 98円（1/4個）・ゆでうどん 29円（1玉）計828円※材料の価格は編集部調べ。
調味料や粉、油、スパゲッティなどの乾物、薬味は備蓄品としてリストに含みません。
※電子レンジは600Wを使用。
月曜日に作るおかずの素【鮭ほぐし】鮭1切れ（100g）は酒小さじ1をからめて5分おき、さっと洗って水気を拭き取る。
沸騰したお湯で7分ゆで、ザルにあげる。
皮や骨を取り除いて粗くほぐし、塩少々をふる。
【ブロッコリーのオイル蒸し】ブロッコリー1/2個（120g）は小房に分けて耐熱ボウルに入れ、オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1/4をからめてラップをし、電子レンジで2分半加熱する。
【きのこマリネ】しめじ・えのきたけ各1袋（100g）は石突きを切り落とす。
えのきたけは長さを半分に切る。
しょうが1かけをせん切りにし、ほぐしたきのこと一緒に耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジで2分半加熱する。
オリーブオイル大さじ1、酢大さじ1/2、塩小さじ1/4を加えてさっと混ぜる。
【月曜日】「鮭とブロッコリーのリゾット」レシピチーズがきいた簡単イタリアン。
《材料》（1人分）オリーブオイル…小さじ1 鮭ほぐし…1/2量 ブロッコリーのオイル蒸し…1/2量 牛乳…3/4カップ ご飯…120g 塩・こしょう…各少々 ピザ用チーズ…10g《作り方》【1】小さめのフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鮭ほぐし、ブロッコリーのオイル蒸しを入れてさっと炒める。
【2】牛乳を加えて煮立て、ご飯を入れて4～5分煮る。
ご飯が水分を吸ったら塩で調味し、ピザ用チーズを入れてさっと混ぜる。
器に盛り、こしょうをふる。
◆時短メモ：包丁なしで完成おかずの素、牛乳でご飯を煮るだけ。
包丁、まな板を使わず、短時間でレストラン風の味に。
【火曜日】「ベーコンとブロッコリーのナポリタン」レシピ定番のケチャップ味に心もほっと癒される。
《材料》（1人分）ベーコン…2枚 スパゲッティ…80gオリーブオイル…小さじ1 ブロッコリーのオイル蒸し…1/2量 きのこマリネ…1/2量 A［ケチャップ…大さじ3 塩・こしょう…各少々バター…5g］《作り方》【1】ベーコンは1cm幅の細切りにする。
スパゲッティは塩（分量外）を加えたお湯で表示時間通りにゆでてザルにあげる。
【2】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ベーコンを炒める。
油が出たらブロッコリーのオイル蒸し、きのこマリネを加えて炒め、スパゲッティ、Aを加えてさっとからめる。
◆時短メモ：主食と味付けを変えて別メニューに同じ具でも、ご飯を麺に変えるだけで別メニューに。
ケチャップも味に変化をつけやすい。
水曜日に作るおかずの素【豚肉のみそ炒め】A（みそ大さじ1、酒・砂糖各大さじ1/2）は混ぜ合わせておく。
フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、豚こま切れ肉200gを炒める。
色が変わったらＡをからめる。
【2種のナムル】もやし1/2袋はひげ根を取る。
にんじん20gは２mm幅くらいの細切りにする。
耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジで2分加熱する。
水気を絞ってごま油・すりごま各小さじ2、塩小さじ1/4を加えて和える。
【塩もみキャベツ】キャベツ1/4個は3cm角程度のざく切りにする。
ボウルに入れて塩小さじ1/4をまぶし、10分ほどおく。
しんなりしたら水気を絞る。
【水曜日】「鮭ときのこの焼きうどん」レシピきのこ＆野菜たっぷりでボリューム満点！《材料》（1人分）サラダ油…小さじ1 鮭ほぐし…1/2量 きのこマリネ…1/2量 2種のナムル…1/2量 ゆでうどん…1玉 酒…大さじ1 しょうゆ…大さじ1/2 青のり…少々《作り方》【1】フライパンにサラダ油を中火で熱し、鮭ほぐし、きのこマリネ、2種のナムルを入れて炒める。
【2】ゆでうどんを加えて酒を回し入れ、ほぐれたらしょうゆを加えてさっと炒める。
器に盛りつけて青のりをふる。
◆時短メモ：下味付きだから味がすぐ決まるマリネのしょうがや、ナムルのすりごまがきいているので、アレンジ時も味付けがラク。
【木曜日】「豚肉とキャベツのホットサンド」レシピみそ味の豚肉はパンとも好相性。
《材料》（1人分）食パン（8枚切り）…2枚 豚肉のみそ炒め…1/2量 塩もみキャベツ…1/2量 ピザ用チーズ…20g バター…10g《作り方》【1】食パンに豚肉のみそ炒め、塩もみキャベツ、ピザ用チーズを挟む。
【2】フライパンにバターを中火で熱し、【1】を入れる。
へらなどで押しつけながら両面をカリッと焼き、食べやすく切って皿に盛りつける。
◆時短メモ：おかずの素とチーズをはさんで焼くだけ2種類のおかずの素を活用。
手間が省けた分、パンをバターでさっと焼いて、カフェ風の味に。
【金曜日】「ビビンバ」レシピのっけるだけなのにご飯がすすむ！《材料》（1人分）豚肉のみそ炒め…1/2量 ご飯…適量 2種のナムル…1/2量 塩もみキャベツ…1/2量 コチュジャン…適量《作り方》【1】豚肉のみそ炒めは電子レンジで40秒ほど加熱して温めておく。
【2】器にご飯を盛りつけ、【1】と、2種のナムル、塩もみキャベツをのせてコチュジャンを添える。
◆時短メモ：残りのおかずの素を全部のせ包丁いらずで、3種類のおかずの素をご飯にのせるだけ。
詰めるだけ弁当にも◎。
教えてくれたのは：管理栄養士・料理家 新谷友里江さん管理栄養士・料理家 新谷友里江さん書籍や雑誌、広告などのレシピ開発、フードスタイリング、フードコーディネートを中心に活躍。
おいしくてヘルシーな料理が人気。
http://cook-dn.com/撮影／岡本真直※女性セブン2020年11月26日号https://josei7.com/●お昼に食べるといいものは？眠くならない、免疫力UPなどに役立つ最強食品ランキング●痩せるための昼以降の過ごし方｜お昼ごはんの選び方から間食、夜ご飯、入浴の注意点まで●【美のプロが愛するコンビニ飯】ヘルシーランチにおすすめのお弁当、デザートなど6品