ダイエット適正診断

平日ひとりランチは手軽に作る!少ない食材でナポリタン、ビビンバも…簡単レシピ5品

毎日のひとりランチはなるべく手間をかけたくないもの。

できればコスパがよくておいしいのがありがたい…。

そこで、”時短の賢人”管理栄養士の新谷友里江さんが、簡単に作れる1週間分(平日5日間)のランチレシピを教えてくれた。

時間があるときに、おかずの素を作り置きしておけば、ササっとできるメニューばかり。

見た目もおしゃれでおいしいので、午後からもテンション高く頑張れる!【目次】買い出しリスト月曜日に作るおかずの素【月曜日】「鮭とブロッコリーのリゾット」レシピ【火曜日】「ベーコンとブロッコリーのナポリタン」レシピ水曜日に作るおかずの素【水曜日】「鮭ときのこの焼きうどん」レシピ【木曜日】「豚肉とキャベツのホットサンド」レシピ【金曜日】「ビビンバ」レシピ買い出しリスト食材の買出しは1週間分まとめて。

どこのスーパーでも手に入る材料ばかり。

5食分で828円は安い。

・鮭 100円(1切れ100g)・ブロッコリー 99円(1/2個)・しめじ 95円(1袋100g)・えのきたけ 49円(1袋100g)・ピザ用チーズ 80円(30g)・豚こま切れ肉 246円(200g)・もやし 15円(1/2袋100g)・にんじん 17円(20g)・キャベツ 98円(1/4個)・ゆでうどん 29円(1玉)計828円※材料の価格は編集部調べ。

調味料や粉、油、スパゲッティなどの乾物、薬味は備蓄品としてリストに含みません。

※電子レンジは600Wを使用。

月曜日に作るおかずの素【鮭ほぐし】鮭1切れ(100g)は酒小さじ1をからめて5分おき、さっと洗って水気を拭き取る。

沸騰したお湯で7分ゆで、ザルにあげる。

皮や骨を取り除いて粗くほぐし、塩少々をふる。

【ブロッコリーのオイル蒸し】ブロッコリー1/2個(120g)は小房に分けて耐熱ボウルに入れ、オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1/4をからめてラップをし、電子レンジで2分半加熱する。

【きのこマリネ】しめじ・えのきたけ各1袋(100g)は石突きを切り落とす。

えのきたけは長さを半分に切る。

しょうが1かけをせん切りにし、ほぐしたきのこと一緒に耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジで2分半加熱する。

オリーブオイル大さじ1、酢大さじ1/2、塩小さじ1/4を加えてさっと混ぜる。

【月曜日】「鮭とブロッコリーのリゾット」レシピチーズがきいた簡単イタリアン。

《材料》(1人分)オリーブオイル…小さじ1 鮭ほぐし…1/2量 ブロッコリーのオイル蒸し…1/2量 牛乳…3/4カップ ご飯…120g 塩・こしょう…各少々 ピザ用チーズ…10g《作り方》【1】小さめのフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鮭ほぐし、ブロッコリーのオイル蒸しを入れてさっと炒める。

【2】牛乳を加えて煮立て、ご飯を入れて4~5分煮る。

ご飯が水分を吸ったら塩で調味し、ピザ用チーズを入れてさっと混ぜる。

器に盛り、こしょうをふる。

◆時短メモ:包丁なしで完成おかずの素、牛乳でご飯を煮るだけ。

包丁、まな板を使わず、短時間でレストラン風の味に。

【火曜日】「ベーコンとブロッコリーのナポリタン」レシピ定番のケチャップ味に心もほっと癒される。

 《材料》(1人分)ベーコン…2枚 スパゲッティ…80gオリーブオイル…小さじ1 ブロッコリーのオイル蒸し…1/2量 きのこマリネ…1/2量 A[ケチャップ…大さじ3 塩・こしょう…各少々バター…5g]《作り方》【1】ベーコンは1cm幅の細切りにする。

スパゲッティは塩(分量外)を加えたお湯で表示時間通りにゆでてザルにあげる。

【2】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、ベーコンを炒める。

油が出たらブロッコリーのオイル蒸し、きのこマリネを加えて炒め、スパゲッティ、Aを加えてさっとからめる。

◆時短メモ:主食と味付けを変えて別メニューに同じ具でも、ご飯を麺に変えるだけで別メニューに。

ケチャップも味に変化をつけやすい。

水曜日に作るおかずの素【豚肉のみそ炒め】A(みそ大さじ1、酒・砂糖各大さじ1/2)は混ぜ合わせておく。

フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、豚こま切れ肉200gを炒める。

色が変わったらAをからめる。

【2種のナムル】もやし1/2袋はひげ根を取る。

にんじん20gは2mm幅くらいの細切りにする。

耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジで2分加熱する。

水気を絞ってごま油・すりごま各小さじ2、塩小さじ1/4を加えて和える。

【塩もみキャベツ】キャベツ1/4個は3cm角程度のざく切りにする。

ボウルに入れて塩小さじ1/4をまぶし、10分ほどおく。

しんなりしたら水気を絞る。

【水曜日】「鮭ときのこの焼きうどん」レシピきのこ&野菜たっぷりでボリューム満点!《材料》(1人分)サラダ油…小さじ1 鮭ほぐし…1/2量 きのこマリネ…1/2量 2種のナムル…1/2量 ゆでうどん…1玉 酒…大さじ1 しょうゆ…大さじ1/2 青のり…少々《作り方》【1】フライパンにサラダ油を中火で熱し、鮭ほぐし、きのこマリネ、2種のナムルを入れて炒める。

【2】ゆでうどんを加えて酒を回し入れ、ほぐれたらしょうゆを加えてさっと炒める。

器に盛りつけて青のりをふる。

◆時短メモ:下味付きだから味がすぐ決まるマリネのしょうがや、ナムルのすりごまがきいているので、アレンジ時も味付けがラク。

【木曜日】「豚肉とキャベツのホットサンド」レシピみそ味の豚肉はパンとも好相性。

《材料》(1人分)食パン(8枚切り)…2枚 豚肉のみそ炒め…1/2量 塩もみキャベツ…1/2量 ピザ用チーズ…20g バター…10g《作り方》【1】食パンに豚肉のみそ炒め、塩もみキャベツ、ピザ用チーズを挟む。

【2】フライパンにバターを中火で熱し、【1】を入れる。

へらなどで押しつけながら両面をカリッと焼き、食べやすく切って皿に盛りつける。

◆時短メモ:おかずの素とチーズをはさんで焼くだけ2種類のおかずの素を活用。

手間が省けた分、パンをバターでさっと焼いて、カフェ風の味に。

【金曜日】「ビビンバ」レシピのっけるだけなのにご飯がすすむ!《材料》(1人分)豚肉のみそ炒め…1/2量 ご飯…適量 2種のナムル…1/2量 塩もみキャベツ…1/2量 コチュジャン…適量《作り方》【1】豚肉のみそ炒めは電子レンジで40秒ほど加熱して温めておく。

【2】器にご飯を盛りつけ、【1】と、2種のナムル、塩もみキャベツをのせてコチュジャンを添える。

◆時短メモ:残りのおかずの素を全部のせ包丁いらずで、3種類のおかずの素をご飯にのせるだけ。

詰めるだけ弁当にも◎。

教えてくれたのは:管理栄養士・料理家 新谷友里江さん管理栄養士・料理家 新谷友里江さん書籍や雑誌、広告などのレシピ開発、フードスタイリング、フードコーディネートを中心に活躍。

おいしくてヘルシーな料理が人気。

http://cook-dn.com/撮影/岡本真直※女性セブン2020年11月26日号https://josei7.com/●お昼に食べるといいものは?眠くならない、免疫力UPなどに役立つ最強食品ランキング●痩せるための昼以降の過ごし方|お昼ごはんの選び方から間食、夜ご飯、入浴の注意点まで●【美のプロが愛するコンビニ飯】ヘルシーランチにおすすめのお弁当、デザートなど6品

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