entry-content">今、HMBが話題です。
1990年代後半にHMBの効果は発見されており、アメリカではメジャーなサプリメントの一つですが、日本での解禁は2010年。
すでに様々な製品が市場に出回っています。
HMBはエルゴジェニック・エイド（栄養摂取の底上げというよりはパフォーマンスアップを狙うサプリメント）ですが、スポーツ系のお店だけでなく、最近では健康食品系のお店でさえHMBを棚に並べているようで、その効果への期待は多方面から寄せられています。
すでにHMBを使っている人も、これから使いたいという人も、HMBの効果や摂取方法などに関して知りたいことは多いと思います。
そこで、「HMBマッスルプレス」の公式HPを参考に、HMBの魅力や摂取方法などについて考えてみます。
目次1HMBとは2HMBの効果的な必要量3HMBとHMBカルシウム4気になる効果4.1HMBは筋肉を合成する4.2HMBは筋肉の分解を防いでくれる5いつ飲むのが適切か6プロテインは不要なのか7トレーニングするからこそ効果を発揮するHMBとは「HMBマッスルプレス」のHPにはHMBとは「必須アミノ酸のロイシンから代謝される物質」と説明されていますが、サプリメントや栄養についてあまり詳しくない人にとっては「？？？」かもしれません。
そもそも「必須アミノ酸のロイシン」とは何か、というところを抑えておきます。
食事の肉や魚、豆などから摂取した「たんぱく質」は体内で分解されて「アミノ酸」になります。
アミノ酸は数百種類もありますが、私たちの体に必要なたんぱく質を構成するアミノ酸は、実はたったの20種類です。
そのうちの9種類は体の中で作り出すことができず、食べ物から摂取しなければいけない「必須アミノ酸」。
「ロイシン」は必須アミノ酸の１つです。
「ロイシン」は「バリン」、「イソロイシン」とともに分岐鎖アミノ酸（BranchedChainAminoAcids＝BCAA）と呼ばれます。
BCAAは筋肉のエネルギー代謝に深く関わります。
中でもロイシンはアミノ酸の中で、一日の必要量が最も多いと考えられています。
筋肉のエネルギー代謝に関わるだけでなく、インスリンというホルモンの分泌を促し、筋タンパク質の合成を促進すると考えられています。
つまり、筋トレをして体を大きくしたい人にとっては最重要アミノ酸と言えるでしょう。
このロイシンの代謝物がHMBです。
ちょっと細かく見ておくと、ロイシンは「BCAAトランスフェラーゼ」という酵素の働きで「KIC（αケトイソカプロン酸）」という物質になります。
さらに、KICは「KICジオキシゲナーゼ」という酵素の働きを受けて「HMB」になるのです。
私たちの体は、食べ物により摂取したロイシンを代謝し、1日0.2ｇから0.4ｇのHMBを体内で合成します。
「HMBマッスルプレス」は、6粒あたりで1500mg＝1.5gのHMBが摂取できるようです。
普通の食事からは摂取できない量のHMBが手軽に摂取できるということですね。
1500mgのHMBを食品から摂るなら、サーロイン2kg、ささみ1.5kgということですから、確かにそれだけ食べるのはちょっと無理です。
HMBの効果的な必要量「HMBマッスルプレス」6粒＝HMB含有量1500mgということですが、この含有量は、筋肉量を増やす上で、効果的なのでしょうか？数々の研究が示す数値によると、1日1.5～3.0gが効果的な量と考えられています。
ということは、「HMBマッスルプレス」6粒を一日１〜２回摂取するのが良いということになります。
HMBとHMBカルシウム市場に出回る商品を見ると、商品名に「HMB」と記したものと「HMBカルシウム」と記したものがあり、「違いは何？」と疑問に思う人も多いかと思います。
「HMBマッスルプレス」も正式な名称は「HMBカルシウム含有加工食品」です。
HMBにはカルシウムと結合したものと、結合していない遊離体のタイプがあります。
現時点では、遊離したタイプよりカルシウム結合したものが一般的です。
HMBに関する研究もカルシウム結合されたタイプのもので行われているようです。
気になる効果「HMBマッスルプレス」のHPを見ると、「マッスル度アップサポート」とか「筋トレ後のケアサポート」とか、「お腹ぽっこり」対策とか「シックスパックが作りたい」などの記述が見られます。
HMBを摂取するとどのようなメカニズムで、そうした効果が期待できるのでしょうか？HMBは筋肉を合成するHMBは筋肉の合成を促進します。
まさに「マッスル度アップサポート」サプリです。
なぜ、HMBは筋肉の合成を促進するのでしょうか？単純化して言うとHMBは細胞に指令を送り筋肉を作るためのスイッチを押してくれるのです。
メカニズムを説明するとこうです。
細胞を増殖させるシグナル伝達経路があります。
それを「mTORシグナル伝達経路」と言います。
この経路が活性化すると、筋タンパクの合成が高まるのです。
HMBにはこの経路を活性化させる作用があります。
つまり、HMBを摂取すると、「mTORシグナル伝達経路」を活性化し、筋肉が増えると言うこと。
その上HMBは速筋線維（瞬発力を発揮するときに使われる筋繊維。
白筋とも呼ばれます。
）筋幹細胞の増殖を促進させる効果も期待されているとのこと。
骨格筋の組織は、筋線維で構成されていますが、筋線維の細胞膜と基底膜の間に、衛星細胞(サテライト細胞)と呼ばれる幹細胞が存在します。
筋線維１本あたりに、数個〜数十個の衛星細胞が接着しています。
筋線維は細胞分裂をしないので、骨格筋の組織は、幹細胞である衛星細胞の働きによって再生するのです。
HMBに、この筋幹細胞の増殖を促進する効果が期待できるというなら、やっぱり一度はHMBを試してみたいですね。
HMBは筋肉の分解を防いでくれるトレーニングをしなくなると、筋肉が小さくなります。
トレーニングで発達した筋肉は、生命維持と言う点ではあまり重要ではないので、体は「無駄」を排除します。
体内には古くなったり、使い道のなくなったりしたタンパク質を分解して排出するシステムがあります。
（ユビキチン・プロテアソーム系と言います）トレーニングを休むと、無駄に発達した筋肉に向けてそれはこのたんぱく質を分解し排出するシステムが働くのです。
HMBには、このユビキチン・プロテアソーム系をブロックする働きが期待できます。
つまり、HMBは大切な筋肉を分解の脅威から守ってくれるのです。
このようにHMBに筋肉の合成を促進しするだけでなく分解を抑えることで筋肉量アップをサポートしてくれます。
「マッスル度アップ」や「シックスパックが作りたい」人の要望に応えるサプリメントだと言えます。
また、筋肉量が向上すれば代謝がアップするので、余計な脂肪はつきにくくなります。
そういった意味では、「お腹ぽっこり」対策にも有効ですね。
いつ飲むのが適切か筋タンパクの合成を促したり、分解を抑制するには、血中濃度を安定させる方が良いと考えられます。
そのためには、小分けして摂取するのが良いでしょう。
筋肉の分解抑制、合成促進というHMBに期待される効果を考慮すると、おすすめの摂取タイミングは、トレーニングの前です。
朝の活動前やトレーニング前に摂取するのが適切と考えられます。
プロテインは不要なのか「HMBマッスルプレス」にはプロテイン20杯に相当するHMBが含有されているようです。
ですが、これは「プロテインは不要だ」と言う意味ではありません。
HMBはエルゴジェニック・エイドです。
まずは、十分に栄養摂取ができていてこそ効果が発揮されるものです。
プロテインは三大栄養素の1つ「タンパク質」です。
筋肉の合成のためには、プロテイン＝タンパク質が最も大切な材料です。
トレーニング後、傷ついた筋繊維の修復が行われ、タンパク質の再合成が始まります。
これにより、以前より太くて丈夫な筋線維が再生されます。
筋肉を構成する成分はたんぱく質と水です。
そのため、トレーニングで傷ついた筋肉を再生させるタイミングに必要十分量なたんぱく質を補給することで、筋肉の回復を促すことができるのです。
先にも述べたように、HBMはあくまでも筋肉を合成する「スイッチ」の役割を果たすものです。
これだけでは筋肉の材料になり得ません。
筋肉の合成のためにはプロテイン＝たんぱく質が必要です。
筋肉合成や筋疲労軽減に有効なタイミングに合わせて、食事から必要十分な量のたんぱく質を摂取することで、効率的に筋肉量を増やすことができます。
ですから、トレーニング前のHMB摂取、トレーニング後のプロテイン摂取という組み合わせがオススメです。
トレーニングとトレーニング効果をサポートするエルゴジェニック・エイドであるHBMが効果を発十分に発揮するためにも、まずは体を作る材料であるたんぱく質をはじめとした栄養摂取をしっかりと行いましょう！トレーニングするからこそ効果を発揮する前述したように、mTORシグナル伝達経路が活性化すると、筋タンパクの合成が高まり、筋肉が増えます。
そしてHMBにはこの経路を活性化させます。
そのため、筋肉を大きくしたい人のエルゴジェジック・エイドとして期待が寄せられています。
もちろんそれは、筋トレをしていることが大前提です。
何もせずにHMBを飲むだけでは、カッコ良くボディメイクすることはできません。
十分なトレーニングと栄養摂取の成果をさらに後押しするのが「HMB」。
筋トレの最強サポーターが「HMB」なのです。
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