「寒いから」を理由に、ついつい運動ダイエットをサボっていませんか？そんな女子は、睡眠とダイエットのエキスパート、小林麻利子さんが提案する【風呂トレ】をはじめては？湯船で行う【風呂トレ】の基本ルールとメリットは？効果的に【風呂トレ】を行うためのルールは、次の4つ。
これをきちんと守ると、上質の睡眠を得たり、寝ているときの脂肪燃焼効果アップにもつながるそう。
【1】エクササイズ時のお風呂は、温度を38度に設定【2】終わったら、40度に温度を上げてリラックス【3】お風呂に浸かる時間は、20分程度に【4】春夏は就寝の1、2時間に、秋冬は寝る30～60分前にはお風呂を出る今回は中でも、美脚を養うエクサ4つをまとめてご紹介。
動画を見ながら、さっそくチャレンジを！【美脚エクサ01】太ももがパンパン…を改善太ももの前側が、いつもパンパン。
そんな人は足の小指に重心がのる姿勢になっていて、太ももの外側ばかりを酷使している可能性が。
そんな人は次のエクサで、ハリをほぐしましょう。
【1】脚と膝をぴったりと付けて座る。
手はお尻の後ろに置く【2】足先がお尻の下にくるように、片脚の太ももを後ろに折り曲げる【3】そのまま30秒間、キープ【4】反対側の脚でも【2】【3】を同様に仰向けや立った状態でやろうとすると、姿勢を保つのが難しいエクサですが、お風呂で行えば、難易度がダウン！ このエクサは下半身の血流の流れを良くするので、老廃物を促し、むくみを改善してくれる効果も期待できます。
リラックス効果も高いので、就寝前にオススメです。
→写真でもやり方を【確認する】【美脚エクサ02】太ももの内側を引き締める太ももの内側にブヨブヨの脂肪が…。
そんな悩みを抱える人は、太ももの内側にある「内転筋（ないてんきん）」が衰えているはず。
ひざを閉じて座るのがツラかったり、お尻がたるんでいたりというのもその兆候です。
【1】浴槽から背を離して、脚と膝をぴったりと付けて座る。
手をひざに添える【2】両手でひざを外側に向かって押し開こうとしながら、脚は内側に向かって閉じるように力を入れる【3】そのまま30秒間、キープ【4】【1】から【3】を1セットとして、3セット行う「内転筋」を鍛えると、太ももが細く見えように。
また、体の中心軸に力を入れやすくなるので、間接的な腹部のシェイプアップにもつながります。
むくみの緩和にも効果あり！です。
→写真でもやり方を【確認する】【美脚エクサ03】ひざ上のもたつき脂肪を解消膝上の余分な脂肪は脚をさらに太く見せ、老けた印象にしてしまう美脚の大敵！ 気になる人は、こちらのエクサを習慣にして。
【1】浴槽で立ひざになり、手を水平に伸ばす【2】ひざ下を動かさないように気をつけながら、上体を後ろに倒す【3】この姿勢を15秒間、キープ【3】【1】～【2】を1セットとして、3セット行う注意点は、腰を反らさないこと。
体幹に力を入れることを意識すると、さらに◎。
→写真でもやり方を【確認する】【美脚エクサ04】O脚を改善して、まっすぐラインの美脚にO脚の原因のひとつは、股関節付近のインナーマッスル「深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん）」が弱体化。
「深層外旋六筋」が衰えると、股関節が内側にねじれ、その影響で太ももも内側へとねじれてしまうんです。
【1】横座りをして片手を浴槽の底につく【2】背筋を真っすぐに伸ばし、体の前方向に重心をのせる【3】左右のつま先を付けたまま、ひざを開いて閉じて、を1回として10回繰り返す。
股関節と膝関節を直角になるイメージで【4】【3】を3セット行うこのエクサは、萎縮した「深層外旋六筋」を正常な状態に戻すのに効果が期待できます。
ひざや脚のねじれを感じる人は、日常に取り入れてみましょう。
→写真でもやり方を【確認する】温かい湯船で行う【風呂トレ】は、美痩せだけではなく、デトックスや疲労回復にも効果あり。
また、お風呂の浮力で楽々エクササイズができるから、運動不足という人こそ、今日からさっそくはじめて。
写真／Keiichi 動画／大嶽勇太【関連する記事をチェック！】●正しい「スクワット」を伝授！【イケメン動画レッスン】川本裕和さん（RIZAP）●目指せ、美尻！【タイプ別トレーニング】をお尻職人が指南●歩いて痩せる【今村式ウォーキング】美尻メイクの「ビューティヒップエクササイズ」●毎晩5分で、お腹痩せも！【夜活ヨガ】寝たままで美尻メイク●寝ながらエクサで、ヒップアップ！婦人科医監修の”美尻”プログラムを【体験レポ】監修：小林麻利子（こばやし・まりこ）京都府京都市生まれ。
ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクター。
生活習慣改善サロン「Flura」を主宰。
睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで美人をつくる、「うっとり美容」を指導。
のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。
著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』（株式会社G.B.）。
公式HPは、http://fluraf.com/美人をつくる熟睡スイッチ