内ももを鍛えてあなたもバレリーナのような脚に！
ぴたっと閉じてすき間の無い太ももと太ももの間。
いつからこんなにぴったりとくっついてしまったのでしょうか。
そんな文字通り本当に太いももにお悩みの女性のみなさん。
内ももを鍛えてバレリーナのような足を手に入れましょう。
内ももを鍛えると何が変わる？内ももは人間の体の中でもたるみやすい部分です。
どうしてたるみやすいのかというと、普段の生活の中で内ももを使う機会があまりないからです。
内ももの筋肉は「内転筋」と言い、歩いたり走ったり座ったりと日常生活の中の動きではほとんど使うことはありません。
筋肉は使わなければ当然たるんできますので、内転筋、すなわち内ももはたるみ、脂肪がついてしまうのです。
したがって、一般的なエクササイズをするだけでは内ももを引き締めることはできません。
内ももを引き締めたければ、後程ご紹介するような内ももを意識して鍛えるようなトレーニングやエクササイズを行わなければなりません。
内ももを鍛えると美脚になれる！内ももを鍛えると、まず美脚になることができます。
太ももにすき間がない人は内ももがたるんでしまっている証拠です。
太ももと太ももの間にすき間を作るには内ももを鍛えてたるみを解消しなければいけません。
内ももを鍛えて引き締めることで、メリハリのある美脚を手に入れることができます。
内ももを鍛えると代謝がアップする！内ももを引き締めると美脚以外の効果を得ることができます。
それは基礎代謝のアップです。
内転筋を鍛えることで、その周辺の筋肉（大腿四頭筋やハムストリングス）なども一緒に鍛えることができます。
大腿四頭筋やハムストリングスは体の中でもとても大きな筋肉ですので、これらの筋肉を鍛えることは、基礎代謝をアップすることに直結するのです。
むきむきにならないように鍛える方法バレリーナはあんなにたくさんのトレーニングをするのに、筋肉むきむきにはなっていないですよね？ほっそりとしなやかで女性らしい体つきです。
その秘密は筋肉の使い方にありました。
バレリーナは筋肉を固めて使うのではなく、長くしなやかに伸ばしながら使うそうです。
そのために重要になってくるのが体を引き上げること。
内転筋や腹筋など、体の内部のほうにある筋肉を使いながら、外側の筋肉は伸ばして使うそうです。
太ももには外ももと内ももがあります。
外ももの主な筋肉は大腿二頭筋、内ももの主な筋肉は内転筋です。
外ももの筋肉である大腿二頭筋は、鍛えれば鍛えるほどがっしりと太くなります。
それに対して、内ももの筋肉である内転筋は、普段の生活ではあまり使わない筋肉で、この内ももを鍛えることにより、外ももにかかる負担を軽くすることができます。
その結果、外ももの筋肉むきむきの足ではなく、美しいしなやかなラインの足になるそうです。
具体的にどう鍛えればいいの？内ももを鍛えるには、具体的にどのような筋トレをすればいいのでしょうか。
いくつか筋トレの方法をご紹介します。
ワイドスクワット【やり方】足を大きく開いて立ちましょう。
つま先と膝を外側45°くらいの方向に向けます。
右手の指先が左の肘に、左手の指先が右の肘にくるように手を前で組みます。
ゆっくりと上体を落として、太ももと床が平行になるまで下ろしていきます。
太ももと床が平行になったらまたゆっくりと元の状態に戻していきます。
これを20回くらい繰り返しましょう。
【ポイント】ワイドスクワットは、膝を外側に向けて行わなければ、内ももを引き締める効果を得ることはできません。
膝が内側を向いたままだと、普通のスクワットと変わりませんので、必ず膝とつま先を45°くらい外側に向けて行うようにしましょう。
サイドランジ【やり方】足を大きく開いて立ちましょう。
つま先と膝を外側45°くらいの方向に向けます。
右手の指先が左の肘に、左手の指先が右の肘にくるように手を前で組みます。
右足に重心をかけながら右足を曲げて上体を右横に傾けましょう。
ゆっくりと元の状態に戻りましょう。
左足に重心をかけながら左足を曲げて上体を左横に傾けましょう。
これを20回くらい繰り返しましょう。
【ポイント】ワイドスクワットと同じようにサイドランジは、膝を外側に向けて行わなければ、内ももを引き締める効果を得ることはできません。
内ももがしっかりと伸びていることを意識しながら、必ず膝とつま先を45°くらい外側に向けて行うようにしましょう。
アダクション【やり方】上半身を起こしたままヨガマットなどを敷いた上に横向きに横たわります。
両手は上体の前のほうについて、しっかりと安定させます。
上の足は膝を曲げて、床に垂直になるように足を立てて、下の足のひざ前くらいの位置に置きます。
下の足を膝を伸ばした状態のままゆっくりと上げ下げします。
20回ほど繰り返したら、反対の足も同じように行いましょう。
【ポイント】アダクションという筋トレは、見ているととても地味に見えますが、内ももの引き締め効果はとても高いので、家にいるときにテレビを見ながらでもいいので、ぜひ行ってみてください。
筋肉を鍛えるだけでなく、使えるようになろう！筋肉を鍛えることと、使えるようになることは同じこともあれば、別のこともあります。
筋肉を鍛えるだけでなく使えるようになることが大切なのですが、それがなかなか難しいことではあります。
普段の生活で外側重心の人は内転筋を鍛えるエクササイズをしても、思うような効果が得られない場合があります。
外側に筋肉が張っている人は使いたい筋肉が使えなくなってしまっているのです。
普段の生活の中で全くと言っていいほど使っていない筋肉を急に鍛えようとすることは難しく、まずはその筋肉を使うことを意識しなければなりません。
その方が、いざ鍛えるときに効率がいいのです。
では、内転筋を使え羽陽になるにはどうすればいいのでしょうか。
内転筋を使うということは、体の中心や内側を使えるようになることと等しいイメージです。
そのための自宅でできる簡単なエクササイズをご紹介します。
内転筋を使う練習のエクササイズ【やり方】畳の部屋などで壁に垂直にあしをかけて仰向けに寝転がります。
つま先を直角にして足をくっつけて膝を伸ばしましょう。
このとき、内ももの根元に力を籠めるようにぎゅっと内側に寄せます。
鼻から息を吸って、口から吐き、肋骨を締めるようなイメージで呼吸を行います。
肛門を軽く締めて10秒間キープしましょう。
このエクササイズを3セット、朝と夜に行うようにすると、体の中心を意識できるようになります。
また、これをマスターすると、歩くときの動きもスムースになり、内ももを使えている感覚が分かるようになります。
持続する内もものエクササイズとは？持続できる内もものエクササイズは、寝転んだ姿勢や座った姿勢など気軽にできるものではないでしょうか。
今回はそんな、寝る前などに楽に持続することができる内もものエクササイズをいくつかご紹介します。
内ももの引き締めエクササイズ：その1【やり方】ヨガマットなどを敷いた上に仰向けで寝転びましょう。
このとき、手を頭かお腹に添えておきましょう。
両脚を直角に上げて両足のかかと同士をくっつけてつま先を外側に開きましょう。
息を吸いながら、両脚をパカッと大きく開きましょう。
このとき膝は曲げないようにまっすぐと伸ばしておきましょう。
息を吐きながら、両脚を閉じて元の状態に戻しましょう。
この動きを繰り返して20回行いましょう。
【ポイント】足を開くときにはこれ以上もう開けないところまで、限界まで開きましょう。
足を閉じたり開いたりする速さは速すぎると効果がありませんので、ゆっくりとした動作で行いましょう。
また、常に腹筋も引き締めて行うようにするとより効果的です。
このエクササイズは、内ももを引き締めるだけでなく、腹筋を引き締める、股関節の柔軟性を高める、脚のラインを美しく整えるという効果も期待できます。
内ももの引き締めエクササイズ：その2【やり方】ヨガマットなどを敷いた上に両足を伸ばした状態で座ります。
（長座をする）このとき両手はお尻よりも一歩だけ後ろのほうについておきましょう。
左足を曲げます。
このとき左足の裏は右ひざよりも少し下つま先側の位置の横につけておきます。
左足のほうのお尻を少し浮かせて足を伸ばしているほうのお尻に重心をかけましょう。
伸ばしている右足のほうの足のつま先を外側に向けてその状態で左足を上げましょう。
内転筋が伸びていることを意識しながら、30秒間キープしましょう。
ゆっくりと元の状態に戻り、反対の足も同じように行いましょう。
【ポイント】このエクササイズは激しい動きをしたりはしませんので、ストレッチをするときと同じように呼吸を整えながら行うようにしましょう。
内ももの引き締めエクササイズ：その3【やり方】横向きに寝転び、足首でバランスボールをはさみましょう。
（バランスボールがない場合はクッションなどを代用してもいいです）右側を下に指定横向きになり、右腕で上半身を支えましょう。
胸の前あたりで上側にある左手を床について上半身を安定させます。
内ももをキュッと引き締め、バランスボールを落とさないように、両脚を伸ばした状態で床から15cmほど上げましょう。
上げた状態で5秒キープしましょう。
元の状態にゆっくりと戻して、この動作を10回繰り返しましょう。
終わったら反対の足も同じように行いましょう。
【ポイント】必ず両脚をまっすぐと伸ばした状態でバランスボールをはさむようにしましょう。
膝が曲がっていると、内ももの引き締め効果が下がってしまいます。
内ももの引き締めエクササイズ：その4【やり方】ヨガマットなどを敷いた上に仰向けに寝っ転がりましょう。
お尻から真っすぐ足を逃した状態で持ち上げて垂直になるまで上げます。
このとき、足は柔らかく、かかとを揃えてつま先を足の甲側へそらしながら行いましょう。
膝を外側に向けて、ゆｔｔくりと両膝を曲げましょう。
内ももの筋肉でコントロールしながら、元の状態にゆっくりと戻していきましょう。
これを12回1セットとして、3セット行いましょう。
【ポイント】必ずつま先を足の甲に反らした状態で行うようにしましょう。
そうしなければ内ももの筋肉への効果が半減してしまいます。
内ももの引き締めエクササイズ：その5【やり方】わき腹を下にして、体を横にして寝転びましょう下の腕を伸ばして耳を腕にのせた状態で足は上下に重ねましょう。
このとき、膝とつま先は前のほうをしっかり向けましょう。
上のほうの腕を前に下ろして床に手をついて体を支えましょう。
内もも同士でお互いをグッと押し合います。
両脚を揃えた状態でお尻を軸にゆっくりと可能な限り両脚を持ち上げていきます。
この状態を2秒間キープしましょう。
キープし終わったら、床の手前ギリギリまで両足を下ろします。
その後また限界まで両脚を持ち上げましょう。
これを15回繰り返します。
15回を1セットとして2セット繰り返しましょう。
このトレーニングはダブルレッグリフトといって、通常の片足だけを上げるサイドライイングレッグリフトと異なり、上側の足が負荷としてかかる筋トレになります。
このトレーニングでは、両脚の内ももの筋肉（内転筋）から外側の筋肉（大腿四頭筋）、そして腹斜筋も鍛えることができます。
内ももの引き締めエクササイズ：その6【やり方】右側を下にして横に寝転びましょう。
このとき、下側の腕を曲げて手のひらをこめかみのところにおき、頭を支えます。
上側の足を曲げて下側の足の上からかぶさるように、前に出します。
下側の足のつま先を伸ばして、その足をゆっくりと上に挙げていきます。
限界まで上げたら、ゆっくりと元の状態に戻します片側を20回ほど繰り返したら、同じように反対側も行いましょう。
。
まとめバレリーナのような脚を手に入れるための内ももを鍛える筋トレやエクササイズなどをご紹介しましが、いかがでしたでしょうか。
内ももは普段使わない筋肉なので、筋トレするのにもコツをつかむまで難しいかと思いますが、普段使わない筋肉だけに、正しくトレーニングできた場合の効果は抜群です。
こちらの記事を参考に正しい内ももトレーニングで、バレリーナのような美脚を手に入れてください！
