男性が脂肪を燃焼して細マッチョになる方法！女性より痩せやすいって本当？
脂肪は、増えすぎると様々な健康被害を引き起こすだけでなく、外見もおっさんに近い体型になってしまうのが嫌なポイントです。
ウォーキングや食事制限が一般的な対策として挙げられることが多いですが、男性には脂肪を減らす方法として他にも筋トレがあります。
筋肉をつけてうまく脂肪を燃焼することができれば、夢の細マッチョ体型に近づくことができます。
内臓脂肪は皮下脂肪より燃焼しやすい脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。
内臓脂肪は、男性につきやすい脂肪で体の内側につくため、指でつまむことができずおなかに集中的につきやすいです。
それに対して皮下脂肪は、女性につきやすい脂肪でお腹周りや二の腕につきやすく、指で簡単につまむことができます。
学生のころは全く太っていなかったのに、年をとって大人になるにつれてお腹が出てきた。
そんな経験をしている男性は非常に多いです。
そして、お腹についてしまった脂肪はなかなか落とすことができないと思い、元の体に戻すことを諦めてしまう人が多いのも事実です。
しかし、決して諦めてはいけません。
諦める前に、一度努力してみてください。
実は、内臓脂肪には皮下脂肪よりも落としやすいという特徴があります。
内臓脂肪は体の内側、特に胃や腸など内臓の周りにつきやすいです。
そのため、体がエネルギーを必要とした際にすぐに利用されやすいというメリットがあります。
これに対して皮下脂肪は、内臓から離れた場所につきやすいためなかなか落ちにくいというデメリットがあります。
男性は女性と比べて痩せやすいという話を耳にしたことがある人はいませんか？そのように言われる理由は、ここにあったのです。
お腹についた脂肪はどうせ落ちないと思わずに、痩せたいと思っている男性の皆さんは是非ダイエットに挑戦してみてください。
http://maikindo.com/training-bg/naizo-shibo8/https://oliva.style/431/#h-0内臓脂肪を燃焼する食生活とは内臓脂肪をうまく燃焼させるには、食生活を見直すことが1つ重要になります。
内臓脂肪を燃焼する食生活を知り、実践していきましょう。
内臓脂肪の原因を減らした食生活内臓脂肪を燃焼する以前に、まず内臓脂肪ををつけない食生活を心掛けることも重要です。
食事において内臓脂肪をつける原因となるものは、動物性脂肪や糖分、油分などです。
食事でこれらを摂取する機会を減らすことができれば、そもそも体に内臓脂肪をつけずに済みます。
主な食材は、動物性脂肪だと肉類（脂身）、糖分はお菓子やお酒、油分は揚げ物類です。
もし今この中に摂りすぎていると自覚できるものがあれば、まずはそれを減らすことを心掛けてみてください。
https://anakiyo.com/diet008/ カロリー密度の低い食生活カロリー密度とは、その食品1グラムにおけるカロリーのことを指します。
つまり、同じ量だけ食事をとったとしても、カロリー密度が低ければそれだけ摂取カロリーを抑えることができるということになります。
カロリー密度を栄養素ごとに比較すると、以下の通りです。
脂質：9キロカロリー食物繊維：2キロカロリータンパク質：4キロカロリー糖質：4キロカロリー水：0キロカロリーこれを参考にすると、まずカロリー密度の高い脂質は控えます。
そして最低限の食物繊維やタンパク質、糖質をとり、水分を食事に多く取り入れることによって、低カロリーでかつ満足度の高い食事をとることができます。
具体的な料理を挙げると、食物繊維と水分を組み合わせた味噌汁や野菜スープは非常に良いです。
タンパク質は全く摂らないと筋肉量が減ってしまうので、体重1キロあたり1グラムを目安に摂取することを心掛けてください。
赤身の肉や卵、納豆などを取り入れるとより良い食事になります。
脂っこいパスタや糖質がたっぷり含まれたカレーライスなどは控えるようにしてください。
https://oliva.style/431/#h-0規則正しい食生活食事は規則正しく、1日3食必ずとるようにしてください。
食事を抜くと、次の食事までの間一時的な飢餓状態になってしまいます。
飢餓状態で食事をとると、普段よりも効率良く体内に栄養素などを吸収するようになります。
これは一見すると良いように思えますが、先程紹介した動物性脂肪や糖分、油分をとってしまうと、通常よりも多く体内に取り込むことになってしまいます。
その結果、最終的に内臓脂肪がつきやすくなってしまうので、規則正しい食生活は内臓脂肪を燃焼するうえで重要になります。
https://anakiyo.com/diet008/適した量の食生活食べ過ぎれば食べ過ぎた分だけ、当然脂肪はついてしまいます。
食べる量については腹八分目、多くても九分目までにしてください。
逆に、ダイエット中だからといって食べる量を極端に減らす人がいますが、それもあまり良くありません。
食べる量を極端に減らしてしまうと、必要な栄養素を十分に摂取することができなくなってしまいます。
そうなると肌質が悪くなったり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなったりします。
さらに、食べる量を極端に抑えることで精神的に自分を追い込んでしまうと、ダイエットが一区切りした後のリバウンドに繋がってしまうことも考えられます。
食事は適した量をしっかりとるようにしてください。
https://anakiyo.com/diet008/男性の脂肪燃焼には有酸素運動がおすすめ脂肪燃焼において有酸素運動という言葉をよく耳にしますが、有酸素運動は脂肪燃焼に非常におすすめの運動です。
有酸素運動とは、酸素を体にしっかり取り込みながら、時間をかけて軽い負荷をかける運動のことを指します。
代表的な例としては、ウォーキングや水泳などが挙げられます。
有酸素運動には脂肪燃焼効果がありますが、以下の3つのポイントを押さえて行うと、より効果的に脂肪を燃焼することができます。
ポイントを押さえた有酸素運動を行って、効果を最大限に引き出したダイエットを行えるようにしてください。
https://toremo.jp/archives/791目標心拍数を設定して行う有酸素運動では、かかる負荷の大きさが非常に重要になります。
負荷の大きさを測る方法としてよく挙げられるのは、運動強度とトークテストと呼ばれるものです。
トークテストについては後ほど詳しく解説しますが、運動強度とは名前の通り、運動の強さのことを指します。
つまり、運動によって人間にかかる負荷の大きさのことです。
運動に合わせて目標とする運動強度を決定することで、運動の効果を高めることが期待されています。
運動強度を決定する際の指標として利用されるものには、運動中に取り込む酸素の量や心拍数などがありますが、心拍数を用いた決定方法が最も簡単です。
心拍数を用いて運動強度を決定する際の計算式は、「（最高心拍数-安静時心拍数）×目標強度+安静時心拍数」です。
それぞれの値については、以下の方法で測定したものを利用します。
自分の運動強度も是非計算して、有酸素運動の際に利用してみてください。
安静時心拍数……座った状態か横になった状態で測ります。
人差し指と中指、薬指を揃えた状態で反対側の手の付け根に当て、15秒間脈を測ってください。
出てきた数値を4倍したものが、1分当たりの安静時心拍数となります。
最高心拍数……「220-年齢」で求めることができます。
目標強度……運動目的でかつ心拍数を用いて決定する際は、最高心拍数の60％が目標強度となります。
https://toremo.jp/archives/791有酸素運動は20分以上時間をかけて行う有酸素運動は、ゆっくりしたペースで長時間行うことが1つポイントとなります。
具体的な数値を挙げると、20分以上です。
その理由は、運動を開始してから20分以内だと糖質が主なエネルギーとなり、脂肪をエネルギー源として利用することができないからです。
厚生労働省が提供している「e-ヘルスネット」と呼ばれる健康情報サイトがありますが、エネルギー源が糖質から脂肪に変わるのは運動を開始してから20分後と記載されています。
ただ、長く続けることを意識し過ぎた結果無理をして息が上がると、呼吸が浅くなって酸素を取り込むことができなくなってしまいます。
酸素を取り込むことができないと有酸素運動の効果は半減してしまうので、無理をするのはやめるようにしてください。
普段から運動をしておらず運動に慣れていないという人は特に、無理をすることなく合計で20分以上運動ができている状態にすることを心掛けてください。
https://toremo.jp/archives/791e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-072.html理想の負荷は会話を楽しめる程度のキツさ 有酸素運動は、あまり負荷をかけ過ぎず会話を楽しめる程度のキツさで行うことが重要です。
負荷をかけ過ぎてしまうと、先程も解説した通り息が上がってしまい、呼吸が浅くなって酸素を取り込むことができなくなってしまいます。
有酸素運動では、酸素が脂肪を燃やす燃焼材として利用されているので、体内に取り込まれる酸素の量が少ないと脂肪が十分に燃焼されません。
また、各運動が有酸素運動になるかどうかについては、運動の種類で決まっているわけではありません。
有酸素運動になるかどうかは、その運動をする人がどのくらいキツいと感じているかによって変わってきます。
自分にとってどの運動が有酸素運動となり得るのかどうかについては、先程も出てきたトークテストと呼ばれるものを利用すると良いです。
トークテストは、一言で言うと運動の負荷の大きさを測るテストです。
有酸素運動中に呼吸に邪魔されることなく、会話を楽しむことができる程度のキツさを基準として測定してくれます。
このトークテストを利用して自分に適した有酸素運動を見つけることが、効果的に脂肪を燃焼する1つのポイントとなります。
https://toremo.jp/archives/791 脂肪燃焼は有酸素運動+筋トレが最強 脂肪燃焼と筋トレは一見何の関係もないように思えますが、実は脂肪燃焼において筋トレを行うことは重要で、有酸素運動と合わせて行うと非常に効果的です。
特に、男性の脂肪を燃焼するには筋トレが最適です。
男性の脂肪を燃焼するのに筋トレが最適とされている理由は、いくつかあります。
筋トレを行うと、テストステロンと呼ばれる男性ホルモンが分泌されます。
このテストステロンには、筋肉を増強し脂肪を燃焼する効果があります。
有酸素運動と合わせて筋トレを継続的に行うことによってテストステロンの値を高く保ち、その結果脂肪がつきにくい状態をキープすることができます。
また、筋トレを行うことで筋肉量が増えると、活動代謝がアップします。
活動代謝がアップすると、筋トレはもちろん日々の活動全てにおける消費カロリーがアップするようになります。
短時間の運動でも多くのカロリーを消費することにつながるので、効率よく脂肪を燃焼することができます。
普段から全く運動しない人にとって、最初のうちは筋トレがしんどいと感じることが多いです。
しかし、自分にできる範囲の筋トレを1ヶ月程度続けると、すっかり筋トレに夢中になっている自分に気付きます。
いつの間にか楽しんで筋トレを行うことができるようになっているので、筋トレを行うことは脂肪燃焼以外にも様々なメリットを与えてくれます。
http://maikindo.com/training-bg/naizo-shibo8/内臓脂肪の燃焼におすすめの筋トレ3選筋トレといってもその種類はたくさんあるので、どの筋トレが脂肪燃焼に向いているかどうか判断するのは難しいです。
そこで、内臓脂肪の燃焼におすすめの筋トレを3つ厳選して紹介します。
どんな筋トレから始めれば良いか分からない人は、是非ここで紹介する3つの筋トレからスタートしてみてください。
クランチクランチは、腹直筋に刺激を与える筋トレとなっています。
クランチのやり方は以下の通りです。
1.床に寝転んで膝を立て、両腕を頭の後ろで組みます。
2.上半身の上半分を起こすようなイメージで、お腹を丸めます。
2.腹直筋に十分な刺激が加わったと思ったところで、元の状態に戻します。
https://lifunas.com/stomach-fat#i-14スクワットスクワットは、正しい姿勢で行うことが効果を発揮するうえで非常に重要になります。
正しい姿勢で行わないことは、効果を発揮することができないだけでなく、腰や膝を痛める原因にもなってしまうので十分注意してください。
スクワットのやり方は以下の通りです。
1.つま先を前に向けて両足を肩幅に広げ、息を吸いながら膝を曲げます。
このとき、両腕は自然な状態でOKです。
2.お尻を突き出すようなポーズをイメージして、足の付け根をかかと側に押し出します。
3.太ももと床が平行になるまで膝を曲げます。
このとき、腰や背中も曲がることがないように注意してください。
なお、膝がつま先より前に出るのはNGです。
4.息を吐きながら元の状態に戻します。
筋トレ初心者は、これを1日10回行うところからスタートしてみてください。
慣れてきたり筋トレ経験者だったりする場合は、回数を増やしたりより負荷をかけたりすると良いです。
https://lifunas.com/stomach-fat#i-14レッグレイズレッグレイズは、腹直筋を鍛えることができる筋トレです。
お腹周りが引き締まるだけでなく猫背改善効果もあるので、レッグレイズを継続して行うと見た目がガラリと変わります。
レッグレイズのやり方は以下の通りです。
1.仰向けに寝転がり膝を少し曲げて、下半身を上に上げます。
このとき、両手は力を抜いて体を安定させるのに利用してください。
2.垂直になるまで下半身を上に上げたら、そこで2秒間停止します。
3.ゆっくりと元の状態に戻します。
これを1回として15回1セット行い、30秒ほど休んだらもう1セット行ってください。
合計2セット、30回です。
家でも簡単にできる筋トレなので、お腹周りの脂肪が気になる人は、さっそく今日から始めてみてください。
https://lifunas.com/stomach-fat#i-14脂肪は落とせる！脂肪を落として理想の体を手に入れよう脂肪はつきやすいだけでなくなかなか落ちにくいものでもあるので、短期間のダイエットで減量しただけでは落とすことができません。
しかし、食生活を見直したり有酸素運動と筋トレを取り入れたりすることで、脂肪を燃焼して細マッチョな体を手に入れることができます。
日々の生活のちょっとした工夫が脂肪燃焼につながるので、今からできることに取り組んでみてはいかがでしょうか？「ついてしまった脂肪は落ちない」と諦めてしまわずに、魅力的な体を手に入れることを目指しましょう。
