8か月で10kg減の料理家が指南！満腹になる低糖質おかずレシピ8選
お腹、太もも、二の腕などの気になるお肉…”おデブ”を解消したいなら、おすすめは低糖質おかずだ。
写真／ゲッティイメージズ「糖質が多い食事は血糖値を急上昇させ、エネルギーに変換されない余分な糖が脂肪になります。
そこで、減量するなら糖質は1日120g、白米なら1日2膳ほどが目安。
炭水化物の代わりに低糖質で満腹感の高いたんぱく質や、良い脂を取り入れたおかずがおすすめです」（ダイエット外来医師の工藤孝文さん）筋肉を作るたんぱく質をとって、やせ体質に「糖質オフの食事では満足感を得られない、と感じる人におすすめなのが、腹持ちのよいたんぱく質たっぷりのおかずです」と、10kgの減量に成功した料理家の牛尾理恵さん。
「ダイエット中こそ、脂肪を燃やす筋肉のもとになるたんぱく質をたっぷりとると、やせやすくなります。
糖質オフでご飯を減らしても、ボリュームのあるたんぱく質おかずなら、一品で満腹になります」■たんぱく質量は数種類の食材を重ねて増やす※数字は100gあたりのたんぱく質量「卵や魚など、たんぱく質量がそれほど多くない食材は、肉などたんぱく質量の多い食材と組み合わせると、味も栄養も豊かになります」（牛尾さん・以下同）そこで、牛尾さんにボリューム満点でおいしい”痩せレシピ”を教えてもらった。
代謝を上げるたんぱく質もりっとおかずレシピ低糖質でたんぱく質が主役のおかずは、腹持ちがよく、食べごたえたっぷり。
ご飯が少なくても、この主菜だけで大満足できる。
＜たんぱく質おかずダイエット3か条＞【1】大きめに切って、よく噛む肉や魚などは細かく切らずに、大きめに切る。
しっかりとよく噛むことで満腹感を得られやすくなる。
【2】いろんな種類のたんぱく質をとる肉、魚、大豆製品など、多種類のたんぱく質をとって、その他の栄養バランスを整える。
【3】たっぷり葉野菜を一緒に付け合わせにはたっぷりの葉野菜を。
ご飯の代わりに野菜の食物繊維をとれば、腸の調子もよくなる。
※以下の料理では、電子レンジは600W、オーブントースターは900～1000Wを使用。
◆「豚もも肉の赤ワイン煮込み」レシピさっぱりトマト味の食べるシチュー（1人分）405Kcal／糖質13.2g■ダイエットポイント “トマトピューレで糖質オフ”「小麦粉で糖質が多くなりがちなシチューは、トマトピューレでコクやとろみを出します」《材料》（2人分）豚もも切り落とし肉（なければ豚ロース薄切り肉）…250g 玉ねぎ…1/2個 にんにく…1片 マッシュルーム…100g ブロッコリー…150g バター…15g塩…小さじ1/4 こしょう…少々 しょうゆ…小さじ1［A］トマトピューレ…200g 赤ワイン…3/4カップ 水…3/4カップ ローリエ…1枚《作り方》【1】豚肉は塩、こしょう各少々（分量外）をふる。
玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、マッシュルームは半分に切る。
ブロッコリーは小房に分ける。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】の玉ねぎ、にんにくを中火で炒める。
しんなりしてきたら、端に寄せて豚肉を焼く。
表面に火が通ってきたらマッシュルームを加えて炒め合わせ、［A］を加える。
ふたをして中火で5分ほど煮込む。
【3】【2】にブロッコリーを加えてふたをして、さらに中火で5分ほど煮込み、塩、こしょう、しょうゆで味を調える。
◆「手羽中のグリル」レシピピリッとスパイシーな風味があとを引く（1人分）272Kcal／糖質1.9g■ダイエットポイント “箸を使わないで食べてご飯への欲求をストップ”「箸を使うとご飯がほしくなるので、あえて手羽中を手でつかんで食べて」《材料》（2人分）手羽中…8本 カレー粉…小さじ1/2 レモン…1/4個 香菜…30g グリーンリーフ…適量 ナンプラー…小さじ2《作り方》【1】手羽中は骨に沿って切り込みを入れ、塩、こしょう各少々（分量外）、カレー粉をふる。
レモンはくし形に切り、香菜はざく切りにする。
【2】フライパンを中火で熱し、【1】の手羽中を皮目から焼く。
ふたをして中火で3～4分焼いたら裏返し、ふたをしてさらに3～4分焼く。
再び皮目を下にして強火で1分焼く。
【3】器にグリーンリーフ、レモン、香菜を添えて盛りつける。
好みでナンプラーをつけていただく。
◆「まぐろステーキ香味野菜トマトソース」レシピあったかソースがまぐろにからんでコクをプラス（1人分）192Kcal／糖質5.0g■ダイエットポイント “低脂質な魚をがっつりステーキに”「まぐろの赤身は高たんぱく低脂質低糖質の優秀食材。
レアに焼いてしっとり食感に」《材料》（2人分）まぐろ（赤身）…200g にんにく…1片 玉ねぎ…1/4個 パセリ…5g トマト（小さめ）…1個 オリーブオイル…小さじ2 レモン汁…大さじ1 しょうゆ…小さじ1 塩、こしょう…各少々 クレソン…適量《作り方》【1】まぐろは塩、こしょう各少々（分量外）をふる。
にんにくは半分に、玉ねぎとパセリはみじん切りに、トマトは1cm角に切る。
【2】フライパンにオリーブオイルとにんにくを中火で熱し、香りが立ってきたらまぐろを焼く。
片面を1分30秒～2分ずつ焼き、両面をこんがり焼いたら、まぐろとにんにくを取り出しておく。
【3】【2】のフライパンで玉ねぎ、パセリ、トマトを炒める。
しんなりしてきたら火を止めて、レモン汁、しょうゆ、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
【4】【2】のまぐろを食べやすく切って器に盛り、【3】をかけ、クレソンを添える。
◆「いわしのチーズロール」レシピチーズと生ハム、いわしの脂が好相性（1人分）359Kcal／糖質1.1g■ダイエットポイント “比較的低脂質なモッツァレラを使用”「モッツァレラチーズはピザ用チーズなどに比べて脂質が少なく、たんぱく質はたっぷり」《材料》（2人分）いわし（開き）…4尾 塩、こしょう…各少々 生ハム…2枚 モッツァレラチーズ…60g バジル…4枚（その他、飾り用に適量）オリーブオイル…小さじ2《作り方》【1】いわしは塩、こしょうをふり、半分に切った生ハム、4等分にしたチーズ、バジルをのせて半分に折り、端を爪楊枝でとめる。
【2】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、【1】を焼く。
3分ほどかけてカリッと焼いたら裏返し、さらに3分ほど焼く。
【3】器に盛り、好みでバジルを添える。
◆「卵肉巻き」レシピ1つでおなかいっぱい!? おつまみにも最適（1人分）324Kcal／糖質2.9g■ダイエットポイント “ささ身はたたいてしっとり食感に”「ささ身は、たたいて薄くのばすと、食べやすいしっとり食感に。
卵に巻きつけやすくもなります」《材料》（2人分）鶏ささ身…6本 ゆで卵…3個 オリーブオイル…大さじ1 サラダ菜、ミニトマト…適量［A］白ワイン…大さじ1 しょうゆ…小さじ2 粒マスタード…小さじ2《作り方》【1】ささ身は筋を取り、すりこぎなどでたたいて薄くのばし、塩、こしょう各少々（分量外）をふる。
【2】ゆで卵は半分に切り、【1】を巻きつける。
【3】フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、【2】を巻き終わりを下にして並べて焼く。
少しずつ転がしながら全体を焼きつけ、火が通ったら［A］を加えて煮からめる。
【4】器に盛り、サラダ菜、ミニトマトを添える。
◆「油揚げのメンチカツ風」レシピ外はパリッ、噛めばジューシーな高野豆腐が◎（1人分）395Kcal／糖質5.2g■ダイエットポイント “高野豆腐は牛乳にひたして食感とうまみアップ”「高野豆腐を牛乳にひたすと、ぼそぼそしがちな赤身ひき肉とからんでしっとりおいしく」《材料》（2人分）豚赤身ひき肉…200g 高野豆腐…1個（16.5g）牛乳…大さじ2 玉ねぎ…1/4個 塩…小さじ1/3 こしょう…少々 溶き卵…30g 油揚げ…3枚 キャベツ（せん切り）…適量 練り辛子、しょうゆ…各適量《作り方》【1】高野豆腐は水にひたして戻し、よく絞ってみじん切りにし、牛乳にひたしておく。
玉ねぎはみじん切りにする。
【2】ボウルにひき肉を入れて手でよく練り、塩、こしょう、溶き卵を加えて練り合わせ、さらに【1】を加えて混ぜ合わせる。
【3】油揚げは半分に切って袋状に開き、【2】を6等分にして詰め、端を爪楊枝でとめる。
【4】フライパンを中火で熱し、【3】を並べて焼く。
ふたをして3～4分焼いたら裏返し、ふたをしてさらに3～4分焼く。
【5】器に【4】を盛り、キャベツ、練り辛子を添え、好みでしょうゆをかけていただく。
◆「しらたきチャプチェ」レシピ肉も野菜も具だくさん！ 栄養満点ピリ辛おかず（1人分）410Kcal／糖質9.9g■ダイエットポイント “春雨をしらたきで代用して低糖質に”チャプチェで使う春雨は糖質が多い食材。
アク抜きをしたしらたきで代用して糖質オフ」《材料》（2人分）牛もも…200g 卵…2個 しらたき…200g 赤ピーマン…1個 しいたけ…3枚 長ねぎ…1/4本 ほうれん草…80g にんにく…1片 ごま油…大さじ1 豆板醤…小さじ1 白すりごま…小さじ1［A］しょうゆ…大さじ1/2 みそ…大さじ1/2 塩…少々 こしょう…少々《作り方》【1】牛肉は細切りにし、塩、こしょう各少々（分量外）をふる。
卵は割りほぐし、ごま油（分量外）を薄くしいたフライパンで薄焼きにし、細切りにする。
しらたきは熱湯で2分ほどゆでてアク抜きし、ザルにあげて水気をきる。
長ければざく切りにする。
【2】赤ピーマンは細切り、しいたけは薄切り、長ねぎは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。
ほうれん草はざく切りにし、ラップで包んで電子レンジで1分加熱する。
にんにくはみじん切りにする。
【3】フライパンにごま油、にんにく、豆板醤を熱し、香りが立ってきたら牛肉を炒める。
肉に火が通ったら、【1】のしらたきと【2】の野菜を加えて炒め合わせ、［A］で味を調える。
仕上げに【1】の卵を加えてさっと混ぜる。
【4】器に盛り、すりごまをふる。
◆「サーモンおからグラタン」レシピマヨネーズとみその隠し味でまろやかクリーミー（1人分）486Kcal／糖質8.1g■ダイエットポイント “おからパウダーをホワイトソースに”「小麦粉で作るホワイトソースを低糖質なおからパウダーで。
食べごたえのあるソースに」《材料》（2人分）生鮭…2切れ 玉ねぎ…1/2個 しめじ…100g バター…20g おからパウダー…大さじ6 ピザ用チーズ…30g パセリ（みじん切り）…適量［A］牛乳…大さじ6 みそ…小さじ1 マヨネーズ…小さじ2《作り方》【1】鮭はひと口大に切り、塩、こしょう各少々（分量外）をふる。
玉ねぎは薄切り、しめじはほぐす。
【2】フライパンにバターを熱し、【1】の鮭を中火で焼く。
両面がこんがり焼けたら端に寄せ、玉ねぎを炒める。
しんなりしたらしめじを加えて全体をさっと混ぜ、火を止める。
【3】【2】におからパウダーを加えて混ぜ、［A］を加えてさらに混ぜる。
おからのパサつき感が残るようなら、牛乳を少量（分量外）足して混ぜる。
【4】耐熱皿に【3】を入れてチーズをのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。
仕上げにパセリを散らす。
教えてくれたのはこの人：料理家・牛尾理恵さん栄養士として病院の食事指導に携わった後、料理家に。
『並べて焼くだけ！こんがりおかず』（学研プラス）などレシピ著書も多数。
最近ハマっているのは筋肉づくり。
撮影／安井真喜子 料理作成・栄養価計算／牛尾理恵、片山愛沙子 イラスト／きくちりえ（SoftdesignLLP）※女性セブン2020年3月5日号●ライザップで16kg減！34歳編集者A子のガチダイエット【2】初の低糖質食生活で覚醒!?●ダイエット中に唐揚げもOK！25kgの減量に成功した医師が教える糖質オフスープレシピ2選●糖質オフできる外食チェーン店＆メニュー｜ファミレス、ファストフード、ラーメン店も！●3か月で－17kgのボディメイカーJUN、糖質オフを続けるコツは？【美痩せインタビュー】●『内臓脂肪が落ちる！糖質オフスープ』著者の医師が教える痩せる食べ方3つのルール
