5日間で3kg体重リセット！ゆる断食にオススメの300～400kcalレシピ3選
ダイエット中でも食事は3食ちゃんと食べたい！ そんな人にオススメの「インターバルダイエット」を20kgの減量に成功した管理栄養士の麻生れいみさんが提案。
写真／GettyImagesこれは、1か月のうち5日間の摂取カロリーを標準の半分にするゆる断食を行うことで細胞に働きかけ、痩せやすい体に導くというもの。
カロリー制限はあるけれど、たっぷりの量で満足感があり、炭水化物も適量摂って大丈夫だから、続けやすいのがポイント。
麻生さんの著書『3kg体重リセットは簡単！5日間だけゆる断食インターバルダイエット』（SDP）では、「インターバルダイエット」で重宝する300～400kcalのレシピを多数掲載。
その中から「インターバルダイエット」を体験した編集Oが、実際に作ってみた1日目の献立を紹介する。
普段の食事にも役立つヘルシーレシピをチェックしてみて！→「インターバルダイエット」のやり方と体験レポはコチラ「鶏肉と小松菜、もやしの湯切りグレインズサラダ」レシピ雑穀がはいって食べ応え◎。
さっぱり食べられるサラダ。
エネルギー411kcal、たんぱく質21.0g、脂質26.5g、炭水化物22.1g（食物繊維5.4g）。
《材料》（1人分）鳥もも肉…80g 小松菜…3株（80g） もやし…1/2袋（100g） 蒸し雑穀（または炊いた雑穀）…50g 塩・こしょう…各少々【A】オリーブ油…大さじ1 しょうゆ…小さじ2 酢…小さじ1《作り方》【1】鶏もも肉は火の通りが均一になるよう食べやすい大きさのそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。
小松菜は4cmの長さに切る。
【2】フライパンにもやし、【1】、水100ml（分量外）を入れてふたをし、中火にかける。
鶏肉に火が通ったら上下を返し、再びふたをする。
【3】全体に火が通ったら火を止め、ふたを少しずらしてフライパンを斜めにし、湯を切る。
【4】器に盛り、蒸し雑穀を加えて和え、混ぜ合わせた【A】をかける。
【Point】■鶏もも肉鶏胸肉よりカロリーは高くなるが、コクと旨味がある。
■蒸し雑穀プチッとした食感が楽しめて、食物繊維が豊富なので便秘予防に。
「鶏肉と小松菜の雑穀スープ」レシピしょうゆ風味のスープが淡白な胸肉とマッチ。
エネルギー347kcal、たんぱく質26.3g、脂質17.7g、炭水化物22.2g（食物繊維5.3g）。
《材料》（1人分）蒸し雑穀（または炊いた雑穀）…50g 鶏胸肉（皮なし）…80g 塩・こしょう…各少々 小松菜…3株（80g） えのきたけ…30g ごま油…大さじ1【A】顆粒だしの素…小さじ1/2 しょうゆ…小さじ2 水…300ml《作り方》【1】鶏肉は食べやすい大きさのそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。
小松菜は4cmに切る。
えのきたけは石づきを切り落とし、長さを半分に切る。
【2】鍋にごま油、【1】を入れて中火でさっと炒め、【A】を加えてふたをして煮る。
火が通ったら蒸し雑穀を加え、ひと煮立ちさせる。
【Point】■鶏胸肉低脂肪でダイエットに◎。
皮はカロリーが高いので取り除いて。
「たらの塩麹鍋」レシピ塩麹だけで味が決まるから簡単！ うまみたっぷり鍋。
エネルギー373kcal、たんぱく質19.5g、脂質15.8g、炭水化物40.1g（食物繊維5.6g）。
《材料》（1人分）たら（切り身）…80g キャベツ…3枚（150g） じゃがいも…2個 しめじ…30g オリーブ油…大さじ1【A】塩麹…大さじ1 水…300g《作り方》【1】たらは一口大に切り、キャベツはざく切りにする。
じゃがいもは1cm厚さの半月切りにし、耐熱容器に入れてふんわりとラップをして電子レンジで2分加熱する。
しめじは石づきを切り落としてほぐす。
【2】小さめの鍋に【1】を並べ入れ、【A】を加えて中火にかける。
【3】火が通ったら、オリーブ油を加える。
【Point】■たら淡白な味わいが特徴。
低カロリーでダイエット中も安心の食材。
■塩麹旨味をアップさせるだけでなく、腸内環境を整える効果にも期待。
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