バナナの栄養価に再注目！美容＆健康の効果・効能、カロリー、おすすめの食べ方を指南
「よく食べる果物は？」とのアンケートで、15年連続第1位に輝くのが、バナナ（日本バナナ輸入組合調べ）。
安価で一年中手に入るこのバナナが、自粛生活期間にはスーパーなどで品薄状態が続出したが、これ、バナナの栄養価に注目が集まったから起こったこと。
身近なスーパーフード・バナナの底力を調べてみました。
栄養豊富なバナナにはどんな美容＆健康効果が？（写真／PIXTA）【目次】・夏バテ、熱中症予防にもバナナを・バナナの効果ー美容編Q&Aー・バナナの効果ー健康編Q&Aー・人に話したくなるバナナの豆知識・熟度や食べる温度で異なる効能！おすすめの食べ方は夏バテ、熱中症予防にもバナナを暑さにマスクまで加わり、熱中症対策が不可欠な今年の夏。
夏バテ予防はもちろん、日焼けやむくみ、コロナ対策に免疫力を低下させない工夫も必要だ。
「そのいずれの悩みや症状にも、バナナを摂ることが実は効果的」と、赤坂ファミリークリニック院長の伊藤明子さんは言う。
「バナナは生食で食物繊維も摂りやすく、抗酸化力にすぐれ、栄養バランスもよい点がその理由です。
卵やヨーグルトなどとバナナを組み合わせれば、理想的な栄養バランスに近づきます。
さらに、ビタミンやポリフェノールなどの抗酸化成分やカリウムも豊富で、熱中症予防や高血圧や花粉症の予防、免疫力アップ、美肌・アンチエイジング効果や睡眠の質向上も期待できるため、断然体にいいのです」バナナはポリフェノールが豊富で、ビタミンB2やB6も多く、トップクラスの抗酸化力があり、美肌や若返り効果にも期待大。
カリウムが熱中症予防に、食物繊維が免疫力アップに一役買いそう（イラスト／あらいぴろよ）◆血糖値の上昇を緩やかに抑えることもまた、管理栄養士の篠原絵里佳さんは、バナナの栄養効果を得るために、次のことを推奨する。
「バナナアレルギー（バナナは特定原材料に準ずる21品目の1つ。
バナナアレルギーの人は食べると体がかゆくなる可能性あり）がある人以外は、積極的に摂るべきです。
高カロリーで太るイメージがありますが、血糖値の上昇が緩やかに抑えられ、意外と太りにくい。
果物摂取量は1日200gが目標ですが、その半分が朝バナナ1本で摂れて便利です」夏に多い悩みや症状の予防・改善のために、なぜバナナがおすすめなのか？ バナナの底力を知れば、無人島に持参するならコレ！と思う人も増えるはずだ。
バナナが「毎日食べたい安心食材」である理由を解説していこう。
バナナの効果ー美容編Q&Aー写真／ゲッティイメージズQ.1 意外と低カロリーで太らないって本当？A. 1本約86kcalは卵1個程度バナナのカロリーは、100g当たり86kcalで卵1個とほぼ同等。
「糖の鎖（単糖）が2個のショ糖や、3～10個のオリゴ糖、数万個以上のでんぷんなど、多様な糖が含まれているため血糖値スパイクを起こしにくく、太りにくい」（篠原さん）。
ただ、夕食後の遅い時刻に摂ると太りやすいので、朝か午後早めに食べるのがおすすめだ。
Q.2 むくみの解消にもいいの？A. 塩分の摂りすぎによるむくみには、カリウム豊富なバナナが有効「むくみの原因は塩分の摂りすぎのほか、女性に多いたんぱく質不足も原因になることがあります。
バナナはカリウムが豊富で、塩分を排出するのに有効。
夏の朝にバナナと卵を組み合わせた食事を摂ることは、熱中症予防や夏バテ対策にもなります」（伊藤さん・以下同）Q.3 美肌や若返りにも有効？A. 総合的な抗酸化力で肌老化を予防バナナのポリフェノール含有量は、ぶどう以上に多い。
加えてビタミンCやビタミンB2、ビタミンB6、ミネラルなども多く、総合的な抗酸化パワーは一般食品の中でもトップクラス。
「酸化による炎症を抑える抗酸化成分が豊富なので、美肌作りや若返りの効果も期待できます」。
Q.4 食べればお通じもよくなるの？A. 朝バナナで目指せ快便！ 下痢の改善にも国の食物繊維摂取目標量は1日18～21g以上だが日本人は不足気味。
バナナの食物繊維は100g中1.1gとレタス同等で、毎日食べれば不足分を補える。
食物繊維が腸内で水分を含み膨張すると、便の量が増えて腸管を刺激し、排便を促す。
「米国のクローン病と潰瘍性大腸炎の基金団体も、間食にバナナを推奨しており、バナナは便秘だけじゃなく下痢にもおすすめなのです」。
バナナの効果ー健康編Q&Aー写真／ゲッティイメージズQ.1 高血圧予防におすすめって本当？A. 高血圧の改善にいいDASH食でもバナナを推薦高血圧の改善や血圧を下げるために、米国心臓協会（AHA）が「DASH」食（日本高血圧学会の高血圧治療ガイドラインにも掲載されている、降圧のための食事療法の1つ）という食事療法を推奨しているが、カリウムと食物繊維が豊富なバナナはこのDASH食に最適な食材の1つといわれている。
Q2. バナナの食物繊維は免疫力アップや花粉症にも効果的？A. 善玉菌とバナナの組み合わせが効果的「腸管免疫は全身免疫の6～7割を占めます。
腸内細菌の餌である食物繊維と善玉菌の摂取によりリンパ球のヘルパーT細胞が活性化したとの研究もあることから、バナナ＋善玉菌で花粉症の軽減も期待できます」Q.3 熱中症や夏バテ予防にもバナナは役立つの？A. 猛暑の建設現場では塩バナナが有効！熱中症や夏バテの予防には、水分や塩分、ミネラルなどの摂取が重要。
バナナには、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれており、塩分をプラスすることでさらに効果を発揮するようになる。
戸田建設東京支店では、東京都内の30以上の建設現場で“塩バナナ”の摂取を取り入れている。
発案者である同社安全管理部の渡邉実さんは、「2016年から塩バナナを導入しています。
氷で冷やしたバナナに塩をふりかけるだけですが、熱中症の発症数もグンと減りました」と話す。
塩バナナを食べる午前10時の休憩時間には、「意外とうまい」「ちょっとまずいなァ」などの会話も生まれ、作業員同士の交流にもつながっているという。
Q.4 睡眠の質まで上がるって本当？A.トリプトファンが良質な睡眠物質を生み出す良質な睡眠には“睡眠ホルモン”とも呼ばれるメラトニンの分泌が不可欠。
その材料となるのがセロトニンという脳内物質。
セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンという物質から生成されるが、炭水化物やビタミンB6も一緒に摂るのがポイント。
「バナナにはトリプトファンとともにそれらの必要成分も含まれており、睡眠を助ける上でも、バナナは期待できます」。
人に話したくなるバナナの豆知識Q.日本で最初にバナナを食べたのは、信長？バナナが日本に正式に輸入されたのは、明治36（1903）年、台湾からとなっている。
だが、それ以前の永禄12（1569）年に、ポルトガル人宣教師が織田信長にバナナを献上したともいわれている。
信長が実際に食したかどうかは不明だ。
Q.バナナの皮はなぜ滑る？「バナナの皮はなぜ滑るのか？」を解明し、2014年にイグ・ノーベル賞を受賞した北里大学教授の馬渕清資さんらの研究チームによると、バナナの皮の内側には粘液が詰まった粒がたくさんあり、それが踏まれて潰れることで液体が飛び出し、滑りやすくなるそうだ。
Q.バナナの叩き売りは、いつどこで生まれた？「色よし、味よし、器量よし」など、軽妙な口上で知られるバナナの叩き売り。
発祥は、福岡県北九州市の門司港。
明治時代に台湾からバナナが輸送された際、傷んだバナナを安く叩き売ったことが始まりとされる。
Q.バナナは木？ それとも草？バナナは木でなく多年草。
親の根から出た新芽が高さ2～10mに成長し、苞（ほう）内側に白い花が咲いて枯れると、花の付け根にある房が徐々に反り返ってバナナの形に。
1年半で実をつけると、枯れる。
（苞＝つぼみを包むように葉が変形した、紫色のふくらみ）Q.日本へのバナナの輸入量が多い国は？年間輸入量約100万tのうち、1位がフィリピン、2位がエクアドル。
青いうちに収穫され、船便で5日から3週間かけて日本へ。
病害虫や残留農薬検査後、追熟加工を経て店頭に並ぶ。
品種はキャベンディッシュが一般的だ。
Q.バナナの皮は食べられるの？ほとんどのバナナの皮は食べられない。
だが、皮も食べられる奇跡のバナナとして知られるのが、岡山県の「もんげーバナナ」。
これは“凍結解凍覚醒法”という特許技術で、日本で栽培を可能にしたもの。
皮の薄いグロスミッチェルという品種を無農薬＆化学肥料不使用で栽培しており、安心安全で甘みが強い。
もんげーバナナの直売所は、天満屋岡山店の1か所のみで、毎週月曜・金曜に販売。
1本600円皮は栄養も食物繊維も豊富。
輪切りや皮ごとスムージーにして食べるのも人気Q.おいしいバナナの見分け方は？千葉県館山市のバナナ専門店3代目、佐藤バナナ店・店主の佐藤隆史さんが解説する。
「基本的には丸みのあるものがおすすめです。
1本の縦の長さより太さをチェック。
なかには角ばっているものもありますが、なるべく角のない丸い形の方がおいしい確率が高いです」（佐藤さん・以下同）Q.バナナを長持ちさせる保存法とは？「冷蔵がおすすめです。
まずは、バナナを1本ずつペーパータオルで巻き、さらにラップに包んで野菜室に入れましょう。
なるべく冷気に当たらないようにすることで、皮が黒くなるのを遅らせることできます。
新聞紙で厚く包むのもいいですよ」熟度や食べる温度で異なる効能！おすすめの食べ方は青めの輸入バナナは追熟加工を経てから店頭に出回る。
入荷時は真緑で、４日ほどで両端が、少し緑がかった黄色に。
「店頭では青め、黄色、茶のバナナが選べます。
シュガースポットの出た頃が最も甘いですよ」（佐藤さん）バナナは熟度（上イラスト参照）で味わいも変わる。
「両軸の緑がかった青めのバナナを食べると、血糖値スパイクが抑制できる一方、シュガースポットが出た方が、抗酸化力が強いというデータもあります。
一般的に青めのバナナは、食物繊維やオリゴ糖が豊富で整腸効果が高く、黄色いバナナはビタミンによる美肌効果があり、シュガースポットの出た茶色いバナナは抗酸化力で免疫効果が期待できるといわれています」（伊藤さん）こうした熟度の違いとともに、以下で紹介するような温度差を生かした食べ方を試してみるのもおすすめだ。
【常温】「バナナヨーグルトサラダ」レシピ《材料》バナナ1本、ヨーグルト50ml、マヨネーズ大さじ1、野菜（トマト、きゅうり、ブロッコリーなど）《作り方》【1】ボウルにヨーグルトとマヨネーズを入れて混ぜ合わせる。
【2】バナナの実を幅5mmくらいの輪切りにして【1】に入れる。
【3】お好みの野菜をひと口大に切って、【1】のボウルに入れて全体をよく混ぜ合わせる。
【4】お皿に盛って完成。
「マヨネーズを加えるとヨーグルトの味が引き立つので、そこにバナナと野菜を加えて混ぜる」（篠原さん・以下同）。
【冷凍】「お手製冷凍バナナスムージー」レシピ《材料》完熟バナナ1本、牛乳か豆乳コップ1杯分、キウイフルーツ半分（もしくはパイナップル）《作り方》【1】完熟バナナを適当な大きさに切ってラップをし、平らに潰して保存袋に入れて冷凍する。
【2】凍ったバナナを自然解凍かレンジで少し解凍してコップに入れる。
【3】キウイフルーツかパイナップルをフォークで潰してコップに入れる。
【4】材料の入ったコップに牛乳か豆乳を入れて混ぜれば完成。
「バナナと牛乳だけでは甘くなりすぎるので、酸味のある果実を混ぜて、飲みやすくするのがポイントです」。
【加熱】「バナナと卵のパンケーキ」レシピ《材料》完熟バナナ1本、卵2個《作り方》【1】完熟バナナをフォークでしっかり潰す。
【2】卵を割り入れ、泡立て器でバナナと混ぜ合わせる。
【3】フライパンにオリーブオイルをひき、【2】を入れて両面焼き上げれば完成。
はちみつなどお好みでかけてもよい。
「バナナに足りないたんぱく質を、卵を入れることで補充できる絶好の組み合わせ。
グルテンフリーにこだわる人にもおすすめ」（伊藤さん）。
身近なバナナに秘められた意外な奥深さ、今日から早速楽しんでみませんか？取材協力／日本バナナ輸入組合※女性セブン2020年8月20・27日号●ストレスやうつに悩む人にはバナナがおすすめ！効果UPには牛乳をプラス●時間帯別、健康におすすめの”最強食品”｜朝はバナナ、昼はそば、夜はキムチ●バナナはなぜダイエットにいい？その理由と飲むだけで痩せるレシピなど5選まとめ●空腹に耐えられない時のOKおやつ｜午前中ならバナナ、午後ならすいか、いちご●【美のプロが愛するコンビニ飯】ローソンのバナナや大豆のおやつなど5商品を選んだ理由とは？
