ランチにサクッと。ワンプレートレシピ5品｜”高コスパ食材“で安いのに食べ応え◎
サクッと作れて、おいしいワンプレートランチを1週間分（平日5日間）を紹介。
節約の賢人“ゆーママ”こと松本有美さんが考案した、安いのに食べ応えがある高コスパ食材“使い倒し”レシピは、激安とは思えないほど美味！ おウチでのお昼ご飯を短時間で作れて、抜群の満足度です。
【目次】買い出しリスト【月曜日】「半熟落とし卵のみそ麻婆丼」レシピ【火曜日】「しっとり蒸し鶏ときのこの中華風お浸し」レシピ【水曜日】「お好み焼きつくね」レシピ【木曜日】「ナポオム焼きそば」レシピ【金曜日】「さばみそネギチャーハン」レシピ※材料の価格は編集部調べ。
調味料や粉、油、スパゲッティなどの乾物、薬味は備蓄品としてリストに含みません。
※電子レンジは600Wを使用。
買い出しリスト1週間分の食材の買出しリスト。
1000円以内で、バランスの良いランチができるなんて驚き！・鶏胸肉 145円（1枚250g）・鶏ももひき肉 147円（150g）・さばみそ煮缶 98円（1個）・卵 60円（6個）・木綿豆腐1丁 48円・焼きそば麺1袋 39円・キャベツ 98円（1/4個180g）・しめじ 98円（大1袋150g）・にんじん 68円（1本）・長ねぎ 98円（1本）・牛乳 31円（130ml）計 930円【月曜日】「半熟落とし卵のみそ麻婆丼」レシピいつもの調味料でしっかり中華味に。
《材料》（1人分）豆腐…1/2丁 長ねぎ…1/2本 しめじ…1/2袋 A［しょうゆ・みりん…各大さじ1 みそ・ごま油…各大さじ1/2 鶏がらスープの素・にんにく（チューブ）…各小さじ1/4 ラー油…適量］ 鶏ももひき肉…50g B［片栗粉・水…各大さじ1］ 卵…1個 ご飯…1膳《作り方》【1】豆腐は水をきり、1.5cmの角切りにする。
長ねぎは粗めのみじん切りに、しめじは石突きを切り落とし、小房に分ける。
【2】フライパンにA、ひき肉を入れてざっくり混ぜる。
中火にかけ、肉の色が変わるまで2～3分ほど炒める。
【3】水1カップ（分量外）、【1】を加えてひと煮立ちしたら、Bを回し入れてとろみをつける。
中心に卵を落とし、好みのかたさになるまで弱火で加熱する。
【4】どんぶりにご飯を盛り、【3】をかける。
◆コスパメモ：みそと卵を加えて満足感UP！味がたんぱくな豆腐は、みそでコクを出し、卵を落とせば、ひき肉が少なめでもワンランク上の味に。
◆使い倒しのコツ：ひき肉と長ねぎは冷凍・冷蔵ひき肉は保存袋に平らに入れて冷凍すると流水で解凍可。
長ねぎは青い部分はみじん切りにして冷凍、残りを斜め薄切りにして冷蔵。
【火曜日】「しっとり蒸し鶏ときのこの中華風お浸し」レシピ野菜＆きのこを鶏の旨みでいただく。
《材料》（１人分）しめじ…1/2袋 にんじん…1/2本 鶏胸肉…2/3枚 塩…少々 A［砂糖・酢…各大さじ3 しょうゆ…大さじ2 ごま油・しょうが（チューブ）…各小さじ1/4］ 長ねぎ（斜め薄切りで冷蔵したもの）…1/4本《作り方》【1】しめじは石突きを切り落とし、小房に分ける。
にんじんは細切りにする。
【2】耐熱容器に、鶏胸肉と浸るくらいの水（分量外）、塩を入れてふんわりラップをかけ、電子レンジで5分加熱。
斜めそぎ切りにして器に盛りつける。
【3】耐熱ボウルにAと【1】、長ねぎを混ぜ入れてラップをし、電子レンジで3分加熱し、【2】にかける。
◆コスパメモ：細切り野菜でヘルシーに肉の量が少ない分、コスパ野菜を増量。
細長く切ると麺のような食感になり、食べ応えが増す。
◆使い倒しのコツ：肉は薄く切ってから冷凍残った鶏胸肉は薄めのそぎ切りにしてラップで包み、保存袋に入れて冷凍すると解凍しやすい。
【水曜日】「お好み焼きつくね」レシピ小麦粉を使わずヘルシー。
かさ増しキャベツとひき肉で満腹に！《材料》（1人分）キャベツ…買ったうちの2/3量 鶏ももひき肉（解凍する）…100g 卵…１個 和風だしの素（顆粒）…小さじ1/4 サラダ油…大さじ1/2 A［お好み焼きソース・マヨネーズ…各適量］ B［かつおぶし・青のり…各適量］《作り方》【1】キャベツは粗めのみじん切りにする。
【2】ボウルにひき肉、卵、和風だしの素を入れて粘りが出るまでよく混ぜる。
【1】を加えて、まとまるまでよくこねる。
【3】フライパンにサラダ油を熱し、【2】を流し入れて直径15cmくらいの円形に広げ、弱火で4～5分ずつ両面を焼く。
【4】器に盛り、Aをかけ、Bをふる。
◆コスパメモ：ひき肉をよく混ぜれば、つなぎの小麦粉いらずひき肉を粘りが出るまで混ぜると、生地に一体感が出て、小麦粉なしでもまとまる。
【木曜日】「ナポオム焼きそば」レシピ卵で包むだけで喫茶店のランチ風に！《材料》（1人分）鶏胸肉（解凍する）…1/3枚 キャベツ…買ったうちの1/3量焼きそば麺…1袋 A［卵…2個 牛乳…大さじ2］ サラダ油…大さじ１1/2 ケチャップ…大さじ5《作り方》【1】キャベツはざく切りにし、麺はほぐしておく。
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせておく。
【2】フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱し、鶏肉を中火で3分炒め、キャベツを加えてさっと炒め合わせる。
ケチャップを加えて弱火にし、30秒ほど炒めたら麺を加え、中火で2分炒め、皿に取り出す。
【3】きれいなフライパンに、新たにサラダ油大さじ1を中火で熱し、Aを流し入れて焼く。
ふちが固まってきたら【2】をのせて包み、形を整える。
好みでケチャップ（分量外）をかける。
コスパメモ：焼きそば麺を使い、ゆでる手間をカットパスタ代わりに焼きそば麺を使えば、ゆでる手間を省ける。
太麺を選ぶとナポリタン風に。
【金曜日】「さばみそネギチャーハン」レシピほんのりした甘みとコクがやみつきに！《材料》（1人分）さば缶（みそ煮）…1缶（190g） にんじん…1/2本 長ねぎ（冷凍した青い部分）…1/4本 卵…2個 ごま油…大さじ2 ご飯…1膳 A［塩・こしょう…各少々 しょうゆ…大さじ1/2］《作り方》【1】さば缶は汁気を切っておく。
にんじんはみじん切りにする。
卵は溶きほぐす。
【2】フライパンにごま油半量を熱し、さば缶、にんじんを入れてほぐしながら中火で2～3分炒め、皿に取り出す。
【3】同じフライパンに残りのごま油を中火で熱し、【1】の卵を流し入れる。
卵が固まる前にご飯を加え、ご飯がパラパラになるまで炒めたら、【2】と長ねぎ、Aを加えて1分ほど炒め合わせる。
◆コスパメモ：さばみそ缶で焼き豚いらずさばのみそ煮缶を料理に混ぜるとコクが出るので、焼き豚などを使わずに済み安上がり。
調理時間も短縮。
◆使い倒しのコツ：さば缶は「みそ煮缶」を選ぶみそ煮缶は、だし代わりになり、甘みで味が決まりやすい。
水煮よりも使い勝手がいい。
教えてくれた人：カフェ経営・料理研究家 松本有美（ゆーママ）さんcafeMukuオーナー。
パンシェルジュ。
カフェ勤務やベーカリー店長を経て、“ゆーママ”として毎日の食卓を綴ったブログが人気に。
https://ameblo.jp/kys-ttt/撮影／岡本真直※女性セブン2020年11月26日号https://josei7.com/●【コスパダイエット食事編】筋トレ後のプチスイーツなど裏ワザ9選●賢く手を抜く！ラクしておいしく作る料理の時短テク＆便利アイテム●朝昼夜の食事内容を専門家が指導！痩せる食事を続けるためのアドバイスも
