食べてうつぬけ！栄養型うつからの回復に効果的な料理レシピ3品
7月以降、わが国の自殺者数は増加。
特に女性はすべての年齢・世代において死亡率が増えており（警察庁「自殺統計」による）、その背景には、経済的困窮やうつを含む精神疾患などがあるとされる。
今回は女性の「うつ」の発症を軽減し得る食事についてお伝えする。
栄養の不足による「栄養型うつ」に効く食事は？（写真／PIXTA）口から食して消化吸収されたものから、心と体はできている。
必要な栄養素を必要な量だけ、バランスよく摂ることが心身の健康を保ち続ける秘訣となる。
見逃されている栄養の問題による「栄養型うつ」の啓発に取り組んできた、埼玉県川越市ののアドバイスに基づくおすすめの料理3品とそのレシピを紹介しよう。
→うつ病については詳しくはコチラ【目次】「鶏レバーとあさりのみそ煮」レシピ「かきとゆばの柳川風」レシピ「鮭ときのこ、大根の具だくさんみそ汁」レシピ「鶏レバーとあさりのみそ煮」レシピみその風味とあさりの旨みで鉄分補給《材料》（2人分）鶏レバー（下処理済み）…140gA（だし）…300ml酒、みりん…各大さじ1しょうゆ…小さじ2しょうが（薄切り）…15g（1かけ程度）玉ねぎ（薄切り）…1/2個しいたけ（4等分）…4個まいたけ（ほぐす）…1/2パックあさり（むき身）…120g赤みそ…大さじ1.5三つ葉（長さ3㎝に切る）…1/2束《作り方》【1】酢水（分量外）に30分ほど浸けてくさみを取った鶏レバーの水気を拭き取り、食べやすい大きさに切る。
【2】フライパンにA、しょうが、玉ねぎ、しいたけ、まいたけを入れ、強火にかける。
【3】沸騰したら、火加減を中火にして、あさりを加えて約5分煮る。
【4】【1】の鶏レバーを【3】に加え、赤みそを溶いて入れ、約5分煮込む。
最後に三つ葉を加え、混ぜる。
『マンガでわかる食べてうつぬけ鉄欠乏女子救出ガイド』（主婦の友社）を一部改変 撮影／黒澤俊宏「かきとゆばの柳川風」レシピかきの亜鉛・鉄＋塩麹でたんぱく質の消化促進《材料》（2人分）A（だし）…水300ml＋だし粉少々酒…大さじ1しょうゆ…大さじ1/2みりん…大さじ1/2酢…大さじ1生がき…大15個（300g）塩麹…30g生ゆば…100g卵…3個しょうが（千切り）…5gごぼう（ささがき）…50gあおさ…10gえのきたけ…80g三つ葉…約1/2束（40g）粉山椒…少々えごま油…大さじ1.5《作り方》【1】生がきは最初に塩水で洗い、流水で塩やゴミを洗い流して水気を切り、塩麹に漬ける。
【2】フライパンでAを煮立て、しょうが、ごぼう、えのきたけを加えてサッと煮る。
塩麹漬けした生がき（つけダレごと）、生ゆば、あおさを加え、軽く煮立てる。
【3】溶き卵を【2】に回し入れ、ざく切りにした三つ葉をちらし、蓋をして弱火に2分かける。
【4】えごま油を【3】にかけて、粉山椒をふる。
『「栄養型うつ」は食事で防ぐ！奥平式うつよけ簡単レシピ』（宝島社）を一部改変 撮影／井手康郎、田中信也（GRACABI）「鮭ときのこ、大根の具だくさんみそ汁」レシピビタミンDが豊富な鮭で栄養強化《材料》（2人分）塩鮭切り身…2切れ蒸し大豆…50g大根…100gえりんぎ…1本まいたけ…1/2パックだし汁…600mlきなこ…小さじ2みそ…大さじ1～2にがり…数滴酢…小さじ1万能ねぎ…3本青のり…小さじ2《作り方》【1】鮭は食べやすい大きさに切る。
【2】大根はいちょう切り、えりんぎは食べやすい大きさに手でさく。
まいたけは小房に分ける。
【3】鍋にだし汁、【1】【2】と蒸し大豆を入れて中火にかける。
具に火が通ったら、火を止める。
きなこ、溶いたみそ、にがり、酢の順で加える。
【4】器に【3】を盛り、小口切りした万能ねぎ、青のりをふる。
『栄養型うつを治す！奥平式スープ』（エイ出版社）を一部改変 撮影／平野愛教えてくれた人：奥平智之さん山口病院副院長、日本栄養精神医学研究会会長。
精神科医・漢方医・認知症専門医。
「メンタルヘルスは食事から」をモットーに、栄養医学を取り入れた診療を行う。
著書に『食べてうつぬけ鉄欠乏女子（テケジョ）救出ガイド』（主婦の友社）など。
https://www.dr-okudaira.com/取材・文／ささきゆり※女性セブン2020年12月3日号https://josei7.com/マンガでわかる食べてうつぬけ鉄欠乏女子救出ガイド●その眠気、実は病気のサインかも！冬季うつ病、糖尿病などの”眠さ”の特徴とは？●ストレスやうつに悩む人にはバナナがおすすめ！効果UPには牛乳をプラス●コロナうつはこれからが本番！今すぐできるストレスを軽減する方法とは？
