1日3分3種類でOK！食事を気にしないで血糖値を下げるエクササイズ
好きなものを好きなだけ食べても血糖値が下がる、という夢のようなメソッドが登場！ 糖尿病が心配なら炭水化物やスイーツはもってのほか、厳しい食事制限は当たり前、というこれまでの常識を覆す、“加藤式『降糖エクササイズ』”の秘密に迫ります！1日3分でOK！食事を気にせず血糖値を下げる“降糖エクササイズ”（写真／アフロ）糖質をたくさん消費すればご飯もおやつも食べられる！ 糖質オフがブームとなってずいぶん経つが、糖尿病患者は年々増え続けているのが実情。
「つまり食事制限だけでは、血糖値は下がらないんです」と、薬剤師・体内環境師の加藤雅俊さんは語る。
「糖尿病患者が減らない一番の理由は『糖質の摂取が多い』からではなく、『糖質の消費が少ない』ため。
原因は運動不足！ 私の提唱するエクササイズは、糖質を燃料として使う動きを組み合わせ、効率的に糖質を消費します。
1週間ほどで血糖値の数値に効果が現れ、続ければ減量効果も期待できますよ」食べても血糖値が下がる理由は“アウターマッスル”にあった！水色がアウターマッスルで、オレンジ色がインナーマッスルまず、インナーマッスルとは、腹斜筋・腹横筋など、“体幹”と言われる体の深層にある筋肉の総称。
鍛えても外見はあまり変わらない。
脂肪が主なエネルギー源で、インナーマッスルを使う主な動きとしては、ウオーキングやヨガなど、持久力を必要とするゆっくりの動き。
一方、アウターマッスルとは、広背筋・大臀筋・大腿四頭筋など体の表面や外側にある、大きな筋肉の総称。
鍛えると外見が変わるのが特徴。
ブドウ糖が主なエネルギー源で、アウターマッスルを使う主な動きとしては、瞬発力を必要とするジャンプや走るなどの高速の動きで使われる。
3分間高速で動いて糖を一気に消費する！「糖質を消費する解糖系のエンジンを使うためには、短時間でキツめの運動（無酸素運動）を行うことが大事。
さらに、大きな筋肉、アウターマッスルを使うことで、エネルギーの燃焼効果が高まります。
このエクササイズは、3分間で集中的にアウターマッスルにアプローチ。
一気に多くの糖を消費することで、血糖値の上昇を防ぎます。
もうひとつ重要なのが“高速で動く”こと。
ハイテンポの音楽に合わせて動くと、リズムよく行うことができます」早速、糖を一気に消費する「降糖エクササイズ」をご紹介！『降糖エクササイズ』の流れ【1セットめ】エア縄跳び（20秒）↓10秒休憩↓ひざキック（20秒）↓10秒休憩↓エアバスケ（20秒）↓10秒休憩【2セットめ】エア縄跳び（20秒）↓10秒休憩↓ひざキック（20秒）↓10秒休憩↓エアバスケ（20秒）エア縄跳び（筋肉を呼び覚ます準備運動）まずは縄跳びをするようにジャンプする動きで、鈍っている筋肉を刺激しよう。
できるだけ速く、高く飛ぶのがポイント！縄跳びのロープを持っているイメージで、両腕を腰の位置で曲げる。
縄跳びをするように、手首を回しながらジャンプ。
速く高く跳ぶことを意識して20秒間続ける。
【しっかり効果を出すポイント！】●できるだけ高速で速く動かせば動かすほど、無酸素運動としての負荷が大きくなる。
●できるだけ大きく動くひとつひとつの動きを大きくすることで、筋肉への負荷が大きくなり、降糖効果が高まる。
●少しキツいくらいの負荷をかける少しキツいと思うセット数を行うのが効果を出す秘訣。
慣れてきたらセット数を増やして。
ひざキック（アウターマッスルを強化！）上半身をひねる動作とふとももを蹴り上げる動作で、広背筋、大腿四頭筋、大臀筋などのアウターマッスルを一気に刺激する。
【1】両腕を軽く曲げて顔の横に。
足は肩幅に開く。
【2】左に向かって上半身を大きくひねりながら、左ふとももを高く蹴り上げる。
右ひじと左ひざが軽く触れる高さが目安。
※脚を上げずに上半身を曲げるのはNG。
脚をふとももから高く蹴り上げて。
【3】【2】と同様に、反対側も行う。
【1】→【2】→【1】→【3】の順に20秒間繰り返す。
足腰やひざを痛めているときは…座って高速肩回しひざなどが痛くて上記のエクササイズができないときは、座ったままできる肩回しがおすすめ。
背中の大きな筋肉を動かして上半身のアウターマッスルを使うことで、血糖値を下げる効果が。
【1】両脚は揃え、両ひじを曲げて肩の高さに上げる。
【2】肩甲骨からしっかり動かすイメージで、10秒間高速で肩を後ろに回す。
【3】同様に、10秒間高速で肩を前に回す。
1セット行ったら10秒休憩。
慣れてきたら3セットを目標に。
エアバスケ（腰を落として体を伸ばす！）バスケのシュートをするイメージで、深く腰を落としてから左右に体を伸ばすエクササイズ。
下半身と背中の筋肉を刺激する。
【1】両足を肩幅に開いて立ち、手は胸の前に上げる。
バスケットボールを持つイメージ。
【2】一気に深く腰を落とし、ひざを90度以上曲げる。
【3】そのまますぐに、勢いをつけて右上方へ全身を伸ばす。
軽くジャンプしてもOK。
【4】再び、深く腰を落とす。
スピーディに行うのがコツ。
※腰を深く落とさないと効果は半減。
背筋は伸ばしたまま、90度以上腰を落として。
【5】【3】と同様に、勢いをつけて左上方へ全身を伸ばす。
軽くジャンプしてもOK。
慣れてきたら…＋αで効果アップ！【高速その場ダッシュ＆エア自転車こぎ】高速その場ダッシュ（右）は、下半身のアウターマッスルを集中的に使えるエクササイズ。
腕を大きく前後に振りながら、ふとももを高く上げてその場で20秒間ダッシュする。
エア自転車こぎ（左）は、座ってできるので、ながらエクササイズとしてもおすすめ。
いすに座り、自転車をこぐ要領で足を20秒間大きく回転させる。
【続いて、日常の動作で血糖値を下げるエクササイズを紹介！】
