正しいスクワットの方法で、太もも痩せを目指そう♪
下半身痩せを目指して、スクワットを行ってけれどあまり効果が出ずに途中であきらめてしまったという人、必見です。
スクワットは正しいやり方で行わなければ効果は得られません。
スクワットの正しいやり方とわらにその効果を最大にする方法などをていねいにご紹介します。
スクワットはなぜ太もも痩せに良いの？スクワットが太もも痩せに良い理由は、スクワットで鍛えられる筋肉が太ももを構成する筋肉だからです。
下半身を中心にさまざまな筋肉を鍛えることができるスクワットは太もも痩せにも、またダイエットにも効果的です。
スクワットで鍛えられる筋肉その1：「大腿四頭筋」スクワットを行うと、太ももの前側にある筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができます。
大腿四頭筋は4つの筋肉群の総称で、膝を伸ばす動きに関係しています。
普段の生活の中での動きとしては、歩いたり跳んだりするときにはたらきます。
大腿四頭筋は人の体の中でも最も体積の大きい筋肉なので、筋トレをすると代謝が上がってダイエット効果を得ることができます。
スクワットで鍛えられる筋肉その2：「ハムストリングス」ハムストリングスは太ももの裏側を構成する筋肉群で、スクワットを行うとこのハムストリングスも鍛えることができます。
大腿四頭筋が膝を伸ばす動きに関係していたのに対して、ハムストリングスは膝を曲げる動きに関係しています。
普段の生活の中での動きとしては、歩いたり走ったりするときにはたらきます。
ハムストリングスは運動によって肉離れを起こしやすい部分です。
日ごろからストレッチや筋トレを行って柔軟性を高めることで、肉離れは予防ができます。
スクワットで鍛えられる筋肉その3：「大臀筋」大臀筋はお尻全体を覆う筋肉で、単一の筋肉としては人の体の中で最も大きい体積を占めています。
股関節の動きに関係していて、足を動かすのには絶対に欠かすことができない筋肉です。
普段の生活の中では、歩いたり走ったり、また跳んだり、椅子から立ち上がったりするときにはたらきます。
お尻の表面にあるので、この大臀筋を鍛えることによってヒップアップと太ももの付け根を細くすることが期待できます。
スクワットの効果は？太もも痩せにはスクワットが良いのですが、なぜスクワットが良いのでしょうか。
それは、スクワットを行うと、先ほどご紹介した筋肉の消費カロリーが大きいからです。
下半身には、先ほどご紹介した、「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「大臀筋」など大きな筋肉の他にも、小さな筋肉もたくさん集まっていて、スクワットをすることでそれらの筋肉が鍛えられます。
多くの筋肉を一度に鍛えられるスクワットは、かなりのカロリーを消費することができます。
そして、筋肉を鍛えることで、基礎代謝も上げることができるのです。
基礎代謝とは、運動などをしていないときにも消費されるエネルギーのこと。
この基礎代謝が上がることで、自然と体脂肪も燃焼してくれるので、太りにくく痩せやすい体へと変わっていきます。
スクワットの正しいやり方を伝授スクワットはただ単に、「膝を曲げて上半身を落としていきまた元に戻す」という単純な筋トレに見えます。
しかし、正しいやり方をしなければ、スクワットの効果を得ることはできません。
スクワットは多くの筋肉を使うのでダイエット効果も高い筋トレですが、多くの筋肉を使う分フォームも崩れてしまいがちです。
崩れたフォームのままスクワットを続けていくと、特定の筋ばかりが使われて、余計に足が太くなってしまったなんてことになってしまいます。
スクワットは一度正しいやり方を習得してしまえば、ダイエットの強い味方となります。
ここでは、スクワットの正しいやり方を徹底解説します。
スクワットのスタートポジション足は肩幅よりも広く開きましょう。
このとき、つま先は外側を少し向けておきます。
手は右の手のひらを左肩に左の手のひらを右肩に置くようにして組んでおきます。
【ポイント】これまでスクワットを行うときに、足は肩幅に開き、つま先を正面に向けて行っていたという人も多いかと思います。
人間の体は股関節を曲げて上半身を下ろしていくと、構造上それに伴って、股関節が自然に外側へと開いていくのです。
しかし、足を肩幅くらい、つま先を正面に向けてスクワットをしてしまうと、股関節が内側に閉じるという人間の本来の動作からすると不自然な動きになってしまいます。
よって、足は肩幅よりも広く開いてつま先は外側に向けてからスクワットを行うようにしましょう。
上半身を下ろした時のフォームスタートポジションからそのまま上半身を下ろしていきますが、このとき、背中は曲げずに真っすぐしておきましょう。
そしてその背中とすねの部分が平行になるようにして下ろします。
膝はつま先よりも前に出てしまって大丈夫です。
【ポイント】上半身を下ろすときに、背中を真っすぐにすることに意識がいくあまり、背中と床が垂直になってしまう人が多いですが、これは誤りです。
背骨の筋肉を傷めたり腰痛になったりする原因になりますので、気をつけましょう。
また、上半身を下ろしたときに膝がつま先よりも前に出てはいけないというアドバイスを受けたことがある人も少なくないかと思いますが、人間の体の構造上、スクワットをしたら膝が前に出るのが自然な状態です。
スクワットのフィニッシュポジション最後は自然な立ち姿になるまで元に戻します。
（足は開いたまま、手は組んだまま）【ポイント】スクワットのフィニッシュポジションでは、股関節が伸びると同時に膝関節も伸ばすようにします。
股関節が伸びているのに膝関節が曲がっていると、それは人間の体の構造上、不自然な動きになってしまいます。
普段の生活の中でも股関節と膝関節は切っても切れない関係です。
自然な動きをするように心がけておきましょう。
スクワットの効果を最大化させるには？スクワットの効果を高める、スクワットのアレンジ方法をご紹介します。
基本のスクワットに慣れてきた人は、アレンジを加えた者にも挑戦してみてください。
スクワットの効果を高めるアレンジスクワット：その1「ナロースクワット」【やり方】手の甲を合わせて頭の後ろに当てましょう。
両膝をそろえてつま先と膝の向きが同じになるように立ちます。
息を吸いながら上半身を下ろしていきます。
（このとき、くっつけた膝が離れないようにします）息を少しずつ吐きながらゆっくりと元のポジションに戻ります。
真っすぐ立った状態で吸っていた息をすべて吐ききりましょう。
10回を1セットとしてこれを3セット行いましょう。
【ポイント】ナロースクワットを行う上でのポイントは、膝を離さないということです。
慣れないうちは意識しておかないと膝どうしが離れてしまいます。
意識しては慣れないように気をつけましょう。
スクワットの効果を高めるアレンジスクワット：その2「ワイドスクワット」【やり方】足を肩幅よりも大きく開きましょう。
息を吸いながら太ももと床が平行になるまで上半身を下ろしていきます。
息を吐きながら上半身を元の状態に戻します。
15回を1セットとして3セットを目安に行いましょう。
【ポイント】ワイドスクワットは、基本のスクワットよりもさらに大きく足を広げます。
この方法は太ももの内側に負荷が大きくかかりますので、内ももを痩せたい人におすすめです。
つま先はやや外側に向けるようにしましょう。
（45°くらい）スクワットの効果を高めるアレンジスクワット：その3「ブルガリアンスクワット」ブルガリアンスクワットは、片足を椅子などの台にのせて行うスクワットです。
太ももの裏側とお尻の下の方を鍛えることができます。
太ももとお尻の境目がはっきりするようになるため、足長効果が期待できます。
【やり方】片足を後ろに伸ばして椅子などの台の上にのせます。
もう片方の足は前のほうに出します。
姿勢を保ったまま、上半身をゆっくりと下ろしていきます。
下まで下ろしたら、前足のかかとで地面を押し出すように元の状態に戻します。
左右10回ずつを1セットとして、3セットを目安に行いましょう。
【ポイント】はじめはバランスを取るのも難しいかと思いますが、1カ月ほど続けると安定してできるようになってきます。
スクワットの効果を高めるアレンジスクワット：その4「ジャンピングスクワット」ジャンピングスクワットは上体を元に戻すときに軽くジャンプするスクワットです。
腹筋の力を必要とするので、お腹周りが引き締まるようになります。
【やり方】足を肩幅よりも広く開き、基本のスクワットと同じように上半身を下ろしていきます。
太ももと床が平行になるまで下ろしたら、足の裏で床を蹴ってジャンプしましょう。
スタートポジションの状態に戻ります。
10回×3セットを目安に繰り返しましょう。
【ポイント】着地をするときに音を立てないように静かに着地することを心がけると、筋肉を意識的に使うことができて効果が上がります。
スクワットと合わせてストレッチをしよう！スクワットは筋トレから太もも痩せにアプローチしますが、ストレッチをすることでも太もも痩せの効果が期待できます。
むくみを解消する効果ストレッチを行うことで太もも痩せの効果が得られる理由の1つは、血行が促進されることです。
ストレッチをする前はとても硬くなっていた太ももの筋肉が、ストレッチで柔らかくほぐしてあげることで、溜まりやすくなった老廃物を流すという効果があります。
そうすることで、下半身のむくみが解消されるのです。
脂肪が落ちやすくなる太ももが太い原因で脂肪がたくさんついているという人は多いかと思います。
太ももはお腹周りに次いで、脂肪が付きやすい場所です。
そんな太ももをストレッチすると筋肉がほぐれて血行がよくなり、さらには脂肪の代謝が高まります。
スクワットをする前にストレッチを行うと、体が脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれます。
それからスクワットをすると、効果が高まります。
また、当然けがの予防にもなりますので、一石二鳥です。
セルライトを除去する脂肪と老廃物が溜まってしまうとセルライトになってしまいます。
セルライトの大きな問題は一度できてしまうと除去する前にかなりの時間がかかってしまうのです。
脂肪と老廃物が時間をかけて硬く結びつくことでセルライトはできてしまいます。
そして、特に太ももの裏側はセルライトができやすい場所です。
ストレッチをすることは、このやっかいなセルライトを除去するのにも役立ちます。
セルライトができる原因には血行不良がありますが、ストレッチを行うことで血行促進ができますので、セルライトの除去にもストレッチは効果的なのです。
太ももに効くストレッチの方法オフィスワーク中や学校の休み時間などにもできる、椅子に座った状態でできるストレッチです。
1分間あればできるストレッチなので、無理なく気軽に続けることができます。
【やり方】椅子に浅く腰掛けましょう。
このとき足は肩幅くらいに開きます。
膝は動かさずに、右足だけをゆっくり持ち上げていきましょう。
両手で太ももの下を抱えるようにして、右足は股関節から足先までを真っすぐに伸ばしましょう。
この状態を20秒間キープしましょう。
ゆっくりと右足を下ろします。
左足も同じように行いましょう。
左右20秒くらいずつを目安に行いましょう。
【ポイント】太ももの表側の筋肉が刺激されていることを意識しながら、ゆっくりと行っていきましょう。
正しいスクワット方法で美しい太ももを目指そう！正しいスクワットの方法と効果を高めるスクワットの方法、そして一緒にやってもらいたいストレッチをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。
冒頭でも述べましたが、スクワットは正しいフォームで行わなければ、期待している効果を得ることはできません。
基本のスクワットのポイントは、足を肩幅以上に開くということと、背中とすねが平行になるように上半身を下ろしていくことでした。
基本のスクワットを修得できてから、ご紹介した応用のスクワットにチャレンジするようにしてください。
正しいスクワットの方法を習得して、美しい太ももを目指しましょう。
