寝ると痩せるってほんと!?寝てる時間を効果的に使ってダイエットしよう！
良質な睡眠をとるためには眠りに関係する6つのホルモンが大切であり、バランスが保たれることでダイエット効果も期待されています。
この記事では、睡眠に関わるホルモン、よく寝ることで痩せやすくなる理由、効果的な睡眠時間や環境について説明しています。
睡眠とホルモンの関係がダイエットを左右する！寝ることで痩せるためには、以下6つのホルモンとのバランスをとることが大切だと考えられています。
これらは「痩せホルモン」としても注目されており、太りやすい体質から痩せやすい体質へと変えていく効果があるのです。
体の細胞を作る「成長ホルモン」成長ホルモンは、骨や筋肉・各細胞組織などの成長を促す、身体の成長に必要不可欠なホルモンです。
成長期の子供だけに必要だと思われがちですが、大人になってからも、心身共に健康的な身体を維持するためにとても大切な働きをしているのです。
なぜならば、身長が伸びたり体の各部位が大きくなったりといった体の成長にとどまらず、精神の安定を高めたり細胞の代謝を活発にしたりといった、重要な役割を担っているからです。
成長ホルモンは寝ることで分泌されるといわれており、なかでも22時～2時までに熟睡していた場合の分泌量が最も高いとされています。
規則正しい生活を送ると共に、成長ホルモンが活発に分泌される「ゴールデンタイム」に熟睡していることが大切だといえるでしょう。
ストレスを測る指標になる「コルチゾール」コルチゾールは、血糖値が低い時に上昇させる働きをしたり、炎症反応を抑制して体を守ったりといった働きのある副腎皮質ホルモンの一種です。
過剰に分泌されることでストレス指数が上がり不眠を招く可能性がある一方で、少なすぎると低血糖・免疫機能の低下・不安感などを引き起こす可能性があります。
現代はストレスを抱えている人が多く過剰に発生していることの方が多いですが、逆にコルチゾールの不足にも注意しなければならないというわけです。
幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」セロトニンは、人の精神的安定に強く影響を与える神経伝達物質の1つであり、驚くことに90％が腸内に分布しています。
脳内には中枢神経系に2％分布しており、このわずか2％が感情や記憶を左右すると考えられているのです。
セロトニンが盛んに分泌されることで、不安や痛みが軽減したりネガティブ思考を減らしたりする効果が期待できます。
セロトニンが十分分泌されることで、夜にはメラトニンへと変化して、良質な睡眠をとることができるといわれています。
睡眠ホルモンの一種である「メラトニン」メラトニンは睡眠ホルモンの一種であり、副交感神経が優位に働くことでリラックスして睡眠に入ることができます。
トリプトファンという必須アミノ酸からセロトニンを経て作られるため、トリプトファンやセロトニンが不足することでも、睡眠・精神安定に不利に働いてしまうのです。
また、質の良い深い眠りにつくことで成長ホルモンを分泌させるのもメラトニンで、入眠してから3時間以内に多く現れるノンレム睡眠の間に最も多くメラトニンが分泌されます。
すなわち、ノンレム睡眠の時間が短くなったとすれば、その分成長ホルモンの分泌量にも影響を与えることになるわけです。
睡眠を十分にとるようにと喚起されるのは、身体の成長にも密接に関わっているからなのですね。
食欲を増進させる作用のある「グレニン」主に空腹の時に、脳に働きかけることで食欲を増進させるホルモンが「グレニン」です。
グレニンは、睡眠を十分にとれないことでも分泌量が増加するため、睡眠不足によって太りやすくなるのはグレニンの過剰分泌のためであることが多いのです。
ダイエットをしたい時には、食欲を高めるグレニンの過剰分泌を防ぐため、十分な睡眠をとることが大切になるでしょう。
満腹を感じて食欲を抑制する「レプチン」食後20分ほどで脳に働きかけることで、満腹感を生じて食欲を抑制するのが「レプチン」です。
よく咀嚼することでもレプチンが活発に分泌されるので、早食いはしないでじっくりと食事時間をとることが大切になってくるのです。
またレプチンは、睡眠不足をすることで分泌量が減るという特徴も挙げられます。
すなわち睡眠不足に陥ると、グレニンの分泌量が増えてレプチンの分泌量が減ります。
すると、食欲を増進する働きが強まって満腹感を生じる働きが弱まるので、ホルモンのバランスが崩れて太りやすくなってしまうというわけなのです。
睡眠不足のサインとは？睡眠不足は、十分に睡眠時間を確保できない場合だけでなく、睡眠の質が悪い場合にも引き起こされます。
寝ている時の状態なので、ご自身が睡眠を十分にとれているのかどうかを判断しにくい部分はありますよね。
そこで睡眠不足の際に、眠気以外に引き起こされる可能性のある症状を挙げてみました。
睡眠不足かどうかを判断する指標にして、解決策を検討していただければと思います。
アメやガムなどを頻繁に噛みたくなるアメやガムを噛むという行為は、1・2・3とリズムを刻む咀嚼運動です。
規則的なリズム運動をすることによって、幸せホルモンであるセロトニンを活発に分泌させようと働きかける性質があります。
つまり睡眠不足の場合には、体がセロトニンを分泌させようと働くのでリズム運動がしたくなる、というわけなのです。
リズム運動には軽い有酸素運動も含まれ、逆に規則的なリズム運動をしたくなる場合には、睡眠不足が原因の可能性を疑い注意しましょう。
食欲が増して太りやすくなる睡眠不足に陥ると、食欲を高めるグレニンの分泌量が増えて、逆に食欲を抑える作用のあるレプシンの分泌量が減少します。
グレニンには炭水化物や糖質のような栄養分を欲する性質もあるため、脂っこいもの・甘いもの・ご飯ものといったボリュームのある食事を好む傾向があります。
また、睡眠不足によって体内の代謝機能が低下することにも繋がるため、エネルギー消費量が減少して、脂肪燃焼が活発に行なわれなくなってしまうのです。
味が濃いものを欲してしまう、食欲が以前より高まったという場合には、睡眠不足が原因となっていることも多いわけです。
物を落としたり障害物にぶつかったりする睡眠不足は、ぼんやりとしていて判断力が低下した状態なので、うっかりミスを起こしやすくなります。
うっかりと物を落としてしまったり、人にぶつかってしまったり、いつもできるはずのことができなくなったりすることがあります。
また、判断力が低下すると片づけができなくなる場合も多く、身の周りが散らかってしまうという特徴も挙げられるのです。
通常通りの判断ができない時には、睡眠不足も視野に入れて考えてみましょう。
集中力が低下して記憶力や能率が悪くなる睡眠をとることで、脳を休ませて脳内の情報を整理しています。
そのため睡眠不足になると、いつも通りに記憶したり作業したりすることができないので、能率も悪くなってしまうのです。
学生時代のテスト・社会人の資格試験などにおいて睡眠不足してまで勉強するのは、決して良いことではないわけです。
寝不足の人は損をする！寝ることによるダイエット効果は実に様々！では十分な睡眠をとることで、具体的にどのようなダイエット効果が得られるのでしょうか？ここでは睡眠による嬉しいダイエット効果について説明します。
成長ホルモンの分泌を促して新陳代謝量が上がるメラトニンによってノンレム睡眠という深い眠りに入る際に、成長ホルモンが活発に分泌されます。
成長ホルモンには体の成長・心の安定以外にも、糖質・脂質・エネルギーの代謝を活発にしたり、血糖値・血圧を保ったりする働きもあるのです。
新陳代謝とは、古いものを新しいものに作り替える働きを指します。
体内の代謝を活発にすることは、体内の古いものを排出して新しいものを取り入れるという意味も含まれているのです。
すなわち、肌荒れ・腹痛といった体調不良があったとしても、古いものを失くして新しいものに作り替えれば、健康的な状態が保てるということです。
便秘のように体内に便が溜まっていたり、肌荒れした皮膚がなかなか生まれ変わらなかったりするのは、新陳代謝が盛んに行われていないことになります。
成長ホルモンの分泌は、健康的な状態を保ちながら新陳代謝を活発にして物質を入れ替え、なおかつ活発に代謝することでダイエットにも役立っているわけです。
血流が良くなるためむくみが解消される睡眠中は、副交感神経というリラックスしている時に働く神経が活発に働いて、血管を拡張させることで血流を良くします。
副交感神経の働きを高めて良質な睡眠を得るためにはセロトニンの分泌が必要不可欠であり、夜に眠りを誘うメラトニンに変わって、さらには成長ホルモンの分泌をも促しています。
また、血流が良くなることで血栓ができにくくなり、体内で血液や水分が滞ることも少なくなります。
これによって、むくみの1つの原因でもある血行不良が改善されて、体の隅々まで温まって良質な睡眠をとることができるのです。
むくみが解消されれば体内に余分な老廃物が溜まることも減るため、ダイエットについても良い効果が期待できるでしょう。
過剰な食欲を抑制できる睡眠によって、グレニンという食欲増進ホルモンを抑制させて、レプチンという食欲抑制ホルモンを増進させる働きがあります。
2つの食欲に関するホルモンのバランスがとれていれば、過剰な食欲は抑えられるために過食することが少なくなり、寝ることによって痩せやすくなるというわけです。
自律神経のバランスが保たれて胃腸の働きが活発になる自律神経には、体温・睡眠などを調節するほか、心臓や胃腸の働きをコントロールする機能があります。
そのため、自律神経が乱れれば胃腸も乱れる傾向がありますし、十分な睡眠をとれていて自律神経のバランスが良ければ、胃腸の状態を快適に保つことができるのです。
胃腸の働きを良くして不要な老廃物を体外に排出することは、ダイエットにおいても非常に効果的でしょう。
ダイエットに効果的な睡眠時間にするためには 実は、寝ることによって痩せるためには、寝る時間帯・睡眠時間に注意する必要があります。
ゴールデンタイムに熟睡していることが大切寝ることは、成長ホルモンの分泌と密接に関わっているのです。
成長ホルモンのゴールデンタイムは22時～2時の間といわれています。
この間に深いノンレム睡眠に入っていることで、トリプトファン→セロトニン→メラトニンと変化した睡眠ホルモンによって、成長ホルモンが活発に分泌されるというのです。
成長ホルモンは前述のように、新陳代謝や血流を良くする働きがあるため、ダイエットに効果的な睡眠をとるためにとても大切なホルモンだといえるでしょう。
理想的な睡眠時間は7～8時間寝ることによって痩せたいならば、1日7～8時間ほどの睡眠時間を必要とします。
しかしこれには個人差があり、人によっては10時間くらい必要な人もいれば、5時間ほどで十分だという人もいるのです。
最初は7～8時間に合わせて就寝時間・起床時間を定め、自分の起きやすいタイミングに調節するのが望ましいでしょう。
例えば、朝7時に起きる方ならば、22時30分には布団に入って23時～7時の間で睡眠をとるように定め、徐々に調節していけば良いのです。
室内環境と良い睡眠時間は関係してる?!良質な睡眠をとるためには、実は室内環境を整えることも関連性が深いのです。
実際に熟睡しやすい室内環境とは、どのような状態なのでしょうか？温度は25℃、湿度50％が最適環境睡眠の質が良くなる温度としては、裸の状態で29℃という調査結果があります。
しかしながら全裸で寝る方は少ないため、衣類を着用することを考えて25℃前後が適切だというわけです。
湿度は45％～55％くらいに保つことが大切です。
もちろん、季節によって外気との温度差はあるため、エアコンを利用したり、タオルを干したり除湿器を使用したりするのは問題ありません。
青色光を浴びずに赤色光がおすすめ！寝る前にスマートフォン・パソコン・青色光の照明などの光を浴びてしまうと、眠りを誘うメラトニンの働きが弱まってしまいます。
電気をつけっぱなしで寝てしまうのも、睡眠の質を低下してしまうことになりかねません。
寝る前の照明は明るくしすぎずに、赤色系の間接照明の優しい光が良いでしょう。
窓の外からうっすら朝日の光が入ってくるように、カーテンを微調整しておくのをおすすめします。
まとめ寝ると痩せるという意味が理解できたでしょうか？睡眠に関連する6つのホルモンはどれも関連性があって、良い眠りを作りだすためにバランスをとっていることが分かりました。
さらには良質な睡眠をとることは、健康的に痩せる効果も期待できるのでぜひ実践してみたいものですね。
もちろん、ひたすら寝れば良いわけでもなく、良質な睡眠をとるためには就寝環境を整えることも大切でしょう。
この記事を読むことで、寝ることが好きなあなたが痩せるための、1つのヒントとなっていれば嬉しいです。
