必要な栄養素を摂取して無理せず痩せよう！
健康的なダイエットや、メリハリのあるボディラインを実現するために、ハードな食事制限をすることは、実は間違った方法であることをご存知でしたか？ここでは、痩せやすいといわれている食材・栄養素にフォーカスを当てながら、楽しく美味しい、健康的なダイエットの目指すためのコツをレクチャー！無理な食事制限でリバウンドしてしまうことが多い人、栄養バランスの乱れでカラダのコンディションに不安がある人も、食べながら痩せる正しいダイエットの詳細をぜひ参考にしてくださいね。
４つの栄養素不足が、痩せない原因？ダイエットの結果を早めに出そうと、焦る気持ちが強くなってしまうと、糖質制限やファスティング、置き換えなどのハードな食事制限を行ったり、ダイエットサプリメントしか摂取しない方法をとる人も多いようです。
意外に知られていないのですが、わたしたち人間のカラダは、栄養不足になるの痩せにくく太りやすくなってしまいます。
お伝えしたようなハードなダイエット法でも痩せられない場合は、栄養不足による原因が考えられるかもしれません。
栄養不足になると、カラダやお肌、ココロのコンディションまでもが不調となってしまうため、ダイエットに必要な栄養素・不足している栄養素の4つについて、ここでしっかりと学んでみましょう。
亜鉛やマグネシウム、カリウムやカルシウムなどのミネラル群亜鉛やマグネシウム、カリウムやカルシウムといったミネラル群は、カラダの骨や筋肉を健やかな状態にキープするために欠かせない栄養素。
ミネラル群の中で、特にカルシウムが不足してしまうと、筋肉の収縮するチカラが弱くなったり、ライフスタイルの何気ない活動でも面倒になってしまう可能性が…。
さらにミネラル群の中のひとつ、亜鉛も、タンパク質の合成やホルモンバランスの安定化に役立つ栄養素のため、不足してしまうと基礎代謝の要となる筋肉が分解しやすくなってしまいます。
鉄分カラダの細胞がエネルギーを生み出すのに必須の栄養素である鉄分。
赤血球を強くしたり、食事から取り込まれた栄養成分や酸素をカラダの隅々にまで運ぶ作用があり、代謝との関係性も大きくなっています。
鉄分は、美容にかかわりの深いコラーゲン産生の役割も備えているため、不足してしまうとお肌にハリやツヤがなくなるデメリットも。
さらに鉄分の不足は、必要なコラーゲン産生ができなくなってしまうので、関節や靭帯などのコンディションが悪くなったり、細菌やウィルスに対する抵抗力が減ったり、貧血を引き起こしやすくなるといったさまざまなトラブルにつながる恐れがあります。
タンパク質タンパク質の栄養素摂取が不足してしまうと、筋肉を作るはたらきが低下するため、基礎代謝がダウンし、どんどん太りやすい体質に変わってしまいます。
タンパク質の不足は、筋力や内臓の働きにも悪い影響を及ぼし、食事から摂取された糖質・脂質の代謝が悪くなるため、脂肪を溜め込みやすい体質になることも…。
さらには、体力や免疫力の低下したり、軟骨や骨がもろくなる、神経系バランス、ホルモンバランスの乱れ、思考力や思考力の低下など、メンタル面の不調を感じやすくなります。
ビタミンB群鉄分と同じように、ビタミンB群もエネルギーを産生する栄養素。
神経伝達物質の合成にも深いかかわりがあるので、摂取が不足してしまうと、落ち込みや集中力の低下など、メンタル面の不調につながる可能性も…。
ビタミンB群は、脂肪分の代謝や、皮膚や粘膜を正常に保つ美容効果、アルコールを分解する健康面のメリットも兼ね備えています。
不足しがちな4つの栄養素をバランスよく摂取するためには？ダイエットに必須の栄養素、ミネラル・鉄分・タンパク質・ビタミン群をバランスよく摂取し、健康的なウエイトダウンを実現するためには、 ①食事の品数を減らさずに、ひとつの種類の量をセーブする②一日3回の食事のうち、夕食のみを控えめにする③お肉やお魚、タマゴはしっかりと食べる といったポイントが大切になります。
ダイエットで食事を制限するときは、手間がかかってしまうこともあり、品数を減らしてしまうことが多くなります。
ですが、この方法では1回の食事で摂取できる食品の種類が減ってしまい、栄養バランスが偏ってしまいます。
食事量を上手に減らすためには、おかずの品数を減らさないようにし、小分けにして数回食べる方法などを取り入れながら、1回に食べる量を減らしてみましょう。
健康的なダイエットの実現には、一日3回、規則正しく食べることが必須のポイント。
食事のボリュームが均等である必要なく、量をコントロールした方が、ウエイトダウンの効果は出やすくなります。
エネルギーの代謝が活発になる朝か昼にたくさん食べると、夜になってもそこまでの空腹感を感じず、少しの量でも満足できるようになります。
活動量や消費できるエネルギーが少なくなる夜の食事はできるだけ控えめにすることが、効率の良いカロリーカットにつながり、痩せやすくなることを知っておきましょう。
ダイエットをしていると、カロリーを気にするあまり、お肉やお魚、タマゴなどの高タンパク食品を避けがちです。
ですが、お肉やお魚、タマゴには、ダイエット成功に必須のビタミンやミネラルなどの栄養成分も含有されているため、積極的に食べるようにしましょう。
タンパク質や脂質の摂取をあまりにも制限してしまうと、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下したり、ホルモンや細胞膜、脳にも悪い影響を与えてしまいますので、タンパク質の摂取を意識してみましょう。
良質なタンパク質を含有している食品は、①鶏のムネ肉②ささみ③大豆製品 これらの食品には、カロリーの低い植物性タンパク質が含有されているので、ダイエット中にこそ摂取したい食べ物。
さらに、青魚にはEPA・DHAといった、痩身効果の期待できる必須脂肪酸が豊富に含まれています。
自分にあったタンパク質と糖質の量知ってる？タンパク質や糖質の適度な摂取が、ダイエット成功に効果的なことはわかっていても、自身にベストな摂取量の把握は難しいですよね。
それぞれの体質やウエイトに合ったタンパク質や糖質の目安量は、実は意外にもカンタンに知ることができるんです。
これからお伝えする計算式で、それぞれに必要な量のタンパク質・糖質の目安を知っていきましょう。
【一日に必要な(タンパク質・糖質)量(g)】＝自分の体重(㎏)×体重1㎏あたりのタンパク質・糖質の必要量(g)この計算式を見ると、とてもシンプルなのですが、タンパク質や糖質の必要量は、食前に行ったトレーニングの量で変わってきます。
例えば、①トレーニングを活発にしていない人→体重1㎏あたり0.8gが必要②週に4～5回、30分以上のトレーニングが習慣の人→体重1㎏あたり0.8～1.1ｇが必要となっていますので、自身のトレーニング習慣にあわせ、タンパク質と糖質の摂取量を調整することが大切になります。
タンパク質・糖質をバランスよく～プロテインのススメ～それぞれに必要な量のタンパク質や糖質の目安を知っても、食事ですべて補おうとすると、ときに手間やコストがかかってしまうこともあります。
ベストな量のタンパク質・糖質を補うためには、海外セレブや有名モデル、プロのアスリートもこぞって摂取している、プロテインがおすすめです。
プロテインは、タンパク質と糖質の量をしっかりと計算・調整でき、余分な脂質がカットされているため、栄養バランスを整えながら効率よくこの必須栄養素を補うことができます。
痩せる栄養素がたくさん入った食材とは？痩せる効果の高い栄養素が豊富に含有された食材を上手く摂取していくと、無理な食事制限をするデメリットもなくなり、食べながら美味しく楽しいダイエットが実現します。
ここでは、ダイエットにおすすめの食材や栄養成分の特徴・効能・メリットについてしっかりと学んでみましょう。
鉄分の多い食材女性に多い貧血の症状を緩和・予防したり、丈夫な血液をつくる鉄分。
鉄分を多く含んでいる食材には、①わかめやひじきなどの海藻類②ソイミルク(豆乳)などがあります。
このような鉄分を多く含有している食材には、エネルギーの代謝に必要な酸素を、カラダ全体に取り込むヘモグロビンの材料となる特徴があります。
ヘモグロビンが不足してしまうと、酸素が上手く取り込めなくなることで貧血や立ち眩み、倦怠感などのリスクが高まる恐れも…。
女性は特に、生理の関係で貧血になりやすい体質のため、毎日の食事から意識して摂取するようにすると、ダイエット中の不安定なカラダのコンディションを整えることができます。
鉄分は、野菜やフルーツ、緑茶などに多く含まれている、ビタミンCと一緒に摂取すると、いつもよりも吸収率が高まるといわれています。
食物繊維の多い食材腸内に十分な水分量を送り込むことで、満腹感を増強できたり、腸内へのダイレクトなアプローチができる食物繊維は、①穀物や雑穀②野菜やフルーツ全般③大豆製品④海藻類⑤こんにゃくやキノコといった食材に多く含まれている栄養素です。
食物繊維は、食後の血糖値の上昇をブロックし、脂質や糖質をコーティングしながら、体外へ便と一緒に排出する作用があります。
また、痩せ菌とよばれている善玉菌を腸内に増やすため、毎日のお通じがスムーズになり、たるみがちなお腹まわりの贅肉をスリムアップする効果も期待できます。
タンパク質の多い食材わたしたちの皮膚や髪、爪や内臓などを構成する細胞のひとつであるタンパク質は、カラダをつくるために欠かせない栄養素。
タンパク質を多く含む食材は、①大豆製品②お肉全般③お魚全般④乳製品などがあり、丈夫な筋肉を合成・成長させる役割があるため、一日のエネルギー消費量を高めるための基礎代謝のUPにもつながります。
タンパク質は、わたしたちのカラダの中にて、消化酵素や代謝酵素の材料となり、これらの酵素のはたらきによって、食事から摂取された糖質や脂質の分解作用がスピーディーになります。
ダイエットで特に留意すべきはビタミン！ビタミンというと、ダイエットではなく美容に特化した栄養成分、というイメージが多いのですが、実はウエイトダウン成功のために欠かせない栄養素でもあります。
ダイエットに特に留意すべきビタミン群では、特にビタミンB群。
具体的な食材には、①お魚類②お肉全般③お海苔④タマゴ⑤乳製品などがあり、食事から摂取された脂質や、カラダの中に蓄積されたままの脂肪を代謝し、エネルギーに変えるはたらきがあります。
ビタミンB群には、食事から摂取された糖質をエネルギーとして代謝する補酵素のビタミンB1、タンパク質をエネルギーに変える時に必要な補酵素となるビタミンB6などがあります。
さらに、ダイエット中に不安定になりがちなお肌のコンディションを整えたり、トレーニングによるカラダの疲労を軽減・予防する効果にも優れています。
お伝えしたビタミンB群を多く含む食材は、どれもが食べ応えがあって満腹感を感じやすい種類。
そのため、余計な食欲を上手におさえられたり、食べすぎの予防にも役立ちます。
適切な栄養素を取るだけでなく、運動も行なって効果的にダイエットを行おう！健康的で痩せぎすにならず、程よく筋肉をつけながらメリハリのあるボディラインを実現するためのダイエットは、これまでにお伝えした栄養素をカラダの中に取り込むことだけではなく、表面的なアプローチとなる運動・トレーニングが必要不可欠なポイント。
ここでは、ダイエット効果が高まる有酸素運動と無酸素運動のそれぞれのトレーニングメニューの特徴・効果やノウハウについてお伝えしていきます。
有酸素運動・無酸素運動とは？有酸素運動は、カラダ全体を大きく動かし、体内に新鮮な酸素を取り込むことで、美容や細胞の活性化にも効果が期待できる方法。
具体的には、ランニングやウォーキング、ホットヨガや水泳などがあり、筋肉への軽い負荷を与え続けることができるトレーニングでもあります。
有酸素運動は、個人差はあるものの、わずか10分～20分のスパンであっても脂肪燃焼しやすい体質に整えることができ、健康的なダイエットには欠かせない方法となっています。
つづいて無酸素運動とは、腹筋や背筋、スクワットなどの筋力トレーニング、100～200mといった短距離種目のことをいいます。
無酸素運動は、糖質をメインのエネルギーとして消費し、効率よく筋肉を成長させてくれるので、続けるたびに基礎代謝が高まり、太りにくく痩せやすい体質へと整えていくことができます。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせるとダイエット効果がUP有酸素運動と無酸素運動は、どちらも取り組むことが早めのダイエット成功の秘訣になります。
ふたつを組み合わせることで、不要な脂肪を燃焼しながら必要な筋肉のみを育成することができ、お腹まわりの贅肉を落としながら、足やバスト、ヒップラインなどが引き締まり、メリハリのあるボディスタイルが形成されます。
ダイエット成功のための運動の頻度とはダイエット成功に欠かせない運動の頻度やスパンは、カラダやココロに負担のかからない範囲で、継続することがポイント。
はじめは運動している状態にカラダを慣らすために、週2回くらいからトライし、気持ちにも余裕が出てきたら頻度を徐々に増やしていきましょう。
有酸素運動は、できる限り毎日続けることがダイエット成功のポイントとされていますが、無酸素運動は筋肉をお休みモードにシフトする日を作ることが推奨されています。
無酸素運動の筋力トレーニングを行った日は、その日から2日間はカラダを休め、有酸素運動をメインに行いましょう。
痩せる食材・栄養素を把握して美味しく楽しいダイエットを実現しよう～おわりに～食事制限を無理にしなくても、食べるだけで痩せやすくなる栄養素・食材があることは、とても嬉しい情報でしたね。
これからの時期は、ダイエットに最適な食材が美味しい季節でもあります。
今までのダイエット法を見直しながら、食べるダイエットで健康的なウエイトダウンを実現しましょうね！
