ジムトレーニングと組み合わせてダイエットを成功させるための食事メニュー
年齢と共に若い頃に比べて体形が崩れてきてしまったと悩んでいる女性は少なくありません。
しかしダイエットを始める上で、何をすればいいのかわからない方も多いため、むやみに手を出して挫折してしまうことも多いです。
自分がまず始められることはなにか、効率よく体についた余計な脂肪を落としていく方法はなにかを今回ご紹介していきます。
ジムでのトレーニングを頑張っても痩せられない理由は「食事」にあり！？ダイエットを効率よく行うためには、まず必要不可欠といわれているのが運動です。
適度な運動を毎日続けることによって、体の消費カロリーを増やすことで体についてしまった余計な脂肪を燃焼させていくことが出来ます。
しかし運動不足の方がいきなりハードな運動や過度な食事制限を行っても、体に負担がかかるばかりで短期間で体重が減っていうことはありません。
これは運動不足により体の筋肉が落ちてしまっていることが原因といわれています。
脂肪の燃焼を行う上で体に適度な筋肉が付いていることは最低限必要とされており、普段運動を全く行っていなかったという方は、筋肉量が落ちているので痩せにくい体になっているのです。
そこでダイエットを効率よく進めるためには、まずは適度な筋肉を身につけて脂肪が燃焼しやすい痩せやすい体つくりを行うことを目標をする必要が出てきます。
そこで仕事をされている社会人の方などは、普段から仕事帰りに立ち寄れる場所にあるジムなどに通って、トレーニングを受けているという方が増えてきています。
ジムには様々なトレーニングマシンがあるので、自分に適したマシンを利用してトレーニングを行うことで筋肉をバランス良くつけていくことが出来ます。
ただどんなに頑張ってジムに通い続けても、痩せることが出来ていないという方は少なくありません。
このようなダイエットがうまくいかない方の原因の一つは、普段の食生活が大きく影響していると言われています。
特にダイエットをして食事制限をしている方の多くは、十分な栄養素が不足して筋肉がつきにくい環境を自分で作り出してしまっている可能性が高いです。
ジムでの筋トレと組み合わせるべき栄養素「たんぱく質」ジムで筋肉トレーニングを行うことで、落ちてしまった筋肉量を取り戻し、脂肪燃焼がしやすい痩せる体質を手に入れようと、普段からジム通いを行っている女性は近年になって増えてきています。
ジムでは体の減量を目的としている有酸素運動が行えるマシンや、バランスの良い筋肉をつけることが出来る筋肉トレーニングマシンなどが設置されているので、自分の希望するトレーニングを続けることによって減量や筋力トレーニングを行っていくことが可能です。
ただどんなにジムでトレーニングを積んでも、筋肉がバランスよくつかなかったり、減量効果を実感することが出来ないと悩んでいる方は少なくありません。
体重や体形の変化は今後のダイエットを続ける上でのやりがいにつながっていくので、できるだけ効率良くダイエットの効果を出していきたいと考えている方におすすめしたいのが、普段の食事で「たんぱく質」を取り入れることです。
筋肉量を増やすためには、プロテインなどのドリンクを飲むことで済ませればいいと思っている方は多いです。
しかしプロテインは基本サポート食品でしかないため、1日に必要とされるたんぱく質をドリンクだけでカバーしようとするのは不可能です。
そのことから普段の食事にも品質のよいたんぱく質をたっぷり取り入れたメニューを用意する方法がおすすめとなってきます。
またたんぱく質をとるうえで、健康な体を維持するために必要な栄養素も同時に摂取したり、女性の場合は美容に関する高い効果も同時に得られるチャンスでもあるので、ダイエット中であっても食事は毎日バランスよくとっていくことが、ダイエットを成功させる近道となります。
おすすめメニュー①ささみたっぷり料理痩せやすい体つくりのために、ジムで筋肉トレーニングを行う方法を続けている方は多いですが、トレーニングと並行して筋肉をつけやすい「たんぱく質」がしっかり取れる食事としておすすめなのが鶏のささ身を利用したメニューを食事に取り入れる方法です。
鶏肉はスーパーでも比較的手軽に手に入れることができる部位ですし、鶏肉の中でもささ身は胸肉やもも肉に比べて、たんぱく質の含有量が最も高い特徴を持っています。
また100gあたりのエネルギー量も約105kcalとかなり低いカロリーとなっているので、ダイエットを続けている方でも安心して食事に取り入れることが出来るメリットがあります。
鶏のささ身は低カロリーながら、たんぱく質が100gあたりに23gも含まれていることや、糖質を代謝する役割を持っているビタミンB1や、たんぱく質を代謝するビタミンB6も含まれている特徴があります。
低カロリーでありながら、高たんぱくの食材はダイエットと筋肉トレーニングを同時並行で行っている方にとって強い味方になってくれるのです。
ささ身に含まれているたんぱく質は、人間の筋肉や心臓、肝臓、臓器、皮膚や爪、髪といった体を作る上で主成分とされる重要な栄養素の一つです。
3大栄養素でも糖、脂質と並んでたんぱく質が挙げられるほど、人間にとって必要不可欠な成分です。
たんぱく質が糖や脂質からエネルギーに変わることが出来ても、糖や脂質はたんぱく質に変わることは出来ないため、普段の食事から必要なたんぱく質は食事から摂取する必要があるのです。
ささ身は火を通してほぐせば、スープやサラダのトッピングなど様々な料理に使用することが出来ますし、たっぷり食べても低カロリーなのでダイエット中でも安心して食べられます。
おすすめメニュー②豆腐ハンバーグジムと食事制限を並行して、上手く筋肉トレーニングとダイエットを並行して行っていきたいと思っている方にとって、低カロリーで高たんぱく質の食材を取り入れた食事メニューはとても重要になってきます。
その中でも定番の食材の一つが鶏のささ身でしたが、やはり毎日同じ食材ばかりでは飽きてしまいますし、何よりも栄養の偏りが出てしまう危険があるので、できるだけ他のたんぱく質を多く含む食材を活用して食事メニューの幅を広げる努力を行うようにしましょう。
そこで日本人でも馴染みの深い食材として挙げられるのが「豆腐」を利用した食事です。
たんぱく質を含む大豆をベースにして作られていることから、豆腐の他にも生湯葉や納豆などもダイエットフードして活用されることが増えてきています。
その中でも豆腐は様々なメニューに使用することが出来るのに適切な材料であることから、普段から食事に取り入れていきましょう。
豆腐を利用した食事の中でも特におすすめなのが、豆腐をまるごと使用する豆腐ハンバーグです。
このメニューの特徴としてご飯一杯のカロリーが200kcal以上あるのに対して、絹ごしタイプなら一丁食べても150kcal、木綿タイプで200kcalと低カロリーな点です。
そのためご飯を避けて豆腐をまるごと使用したハンバーグを作ることで、お腹に十分な満足感を得ながら必要な栄養素を摂取することが可能となります。
木綿豆腐であれば糖質を9割カット出来る上に、肥満ホルモンというインスリンも抑制してくれることや、油を少量使用していても消化に時間をかけられる夕飯などに作るようにすれば問題はありません。
味付けもさっぱりとした大根おろしとお醤油で食べればカロリーも抑えることが出来ます。
おすすめメニュー③作る暇がないときはコンビニのサラダチキンやゆで卵ダイエットをしている方の多くは、仕事の帰りに時間を作ってジムに通っていたり、自宅でトレーニングを続けているという方も少なくありません。
社会人にとって毎日決まった時間に帰宅することが出来ない場合もあれば、疲労感で運動をすることが出来なかったり、食事を作るのも億劫に感じてしまう方も多いです。
しかしダイエットと筋力トレーニングを並行して行っていくための大前提として、毎日トレーニングをきちんと続けることと、栄養バランスとカロリー計算をした食事をとるようにすることが重要になります。
そこで毎日のトレーニングはどうにか行っても、栄養バランスを考えた食事を用意するのは面倒と感じたなら、コンビニで販売されているサラダチキンやゆで卵を利用することをおすすめします。
コンビニなどで販売されているサラダチキンは、胸肉を100g～120g程度を一食分として販売している商品です。
この商品の特徴の一つが胸肉を原料に蒸し鶏にしたものをレトルトパウチに入れて販売しているので、そのままサラダチキンを割いてサラダに乗せたり、そのままカットしておかずとして食べることも出来るなど、様々なメニューに活用することが出来るメリットがあります。
ダイエットや筋肉トレーニングを行っている方にとって、高たんぱく質で低カロリーといえばささ身を挙げる方は多いですが、サラダチキンに使用されている胸肉は高カロリーと言われている鶏皮をしようしておらず、100gあたり98kcalとかなり低カロリーでありながら、たんぱく質は21.7gと成人男性が1日に摂取するタンパク量を十分にカバー出来る量が摂取出来ます。
一食分使用すれば十分な食べごたえや満腹感を感じられますし、合わせてゆで卵なども一緒に購入して食事に取り入れれば、高たんぱく質で必要な栄養価をバランスよく摂取出来ます。
たんぱく質の吸収をアップさせるために摂りたい栄養素で行う筋肉トレーニングの効果をアップしてくれる食事メニューを毎日考えているという女性は増えてきています。
ただ、単に高たんぱく質の食材を選んで食事メニューを決めるよりも、たんぱく質の吸収を通常よりもアップしてくれたり、美容効果の高い食材を合わせて食事に取り入れる方法によって、普段の食事内容をグッと良くすることが出来るメリットがあります。
たんぱく質と一緒に摂取することで、エネルギーを作ってくれる役割を持っているのが「ビタミンB6」です。
この栄養素は主にマグロやカツオといった魚介類に多く含まれていたり、レバーなどの肉類にも含まれている特徴を持っています。
ビタミンB6の特徴として、体の血液や筋肉を作る働きを持っているため、ジムで筋肉トレーニングを行っている方は必要不可欠な栄養素の一つです。
ビタミンB6は貧血や口内炎を予防する効果もあるので、特に女性にとって積極的に食事に取り入れることをおすすめします。
次に挙げるのが「ビタミンC」です。
たんぱく質とビタミンCを一緒に摂取すると、コラーゲン生成を活発に行う特徴があります。
コラーゲンはたんぱく質の一つと言われ、ビタミンCと一緒に摂取することでアミノ酸に分解される働きを持っています。
分解されたアミノ酸はコラーゲンに合成され、体の一部として美しい素肌を維持するためにも必要な栄養素です。
ビタミンCはレモンやアセロラ、ピーマンやブロッコリーなど様々な野菜に含まれています。
また体つくりをする上で、脂質もたんぱく質と一緒にとりたい栄養素の一つで、ジムでトレーニングを行う上で、体を構成するたんぱく質がエネルギーとして消耗されるのを防ぐためにも、適度な糖質を摂取することは必要不可欠です。
食事はジム前？ジム後？いつ摂ればいいの？本格的にジムで筋肉トレーニングや減量を目指す上で、適切な食事時間をきちんと知識としてしっておくと、ダイエットがスムーズに行うことが出来るようになります。
特に運動をしている方の中には、早朝に運動をする方や仕事帰りにジムに立ち寄って運動するなど、生活習慣によって運動を行う時間は全く異なってきます。
まず運動をする前に2～3時間があるなど、時間に余裕がある場合は普通通りの食事をすることが可能です。
たんぱく質をはじめ糖質もたっぷりとっておくことがポイントになります。
きちんと食事を行うことで、その後に激しいトレーニングを行っても体の疲労感を防ぐ効果があります。
反面、運動する前に1～2時間ほどの時間がとれない場合は、運動をする直前などにたんぱく質を多く含む食事をしっかり食べてしまうと、消化をじっくり行うことが出来ずに消化不良になってしまう危険があります。
そこで運動前の腹ごしらえとして食事を行いたい方には、炭水化物を中心とした食事を行い、満腹ではなく腹八分目を目安に食べることをおすすめします。
食事内容にはおにぎりや、そばやうどん、サンドイッチなどが消化も手軽に食べることが出来ます。
ただそばやうどんを食べる際には天ぷらなど油分を多く含むメニューは避けるようにしましょう。
食事を行うのはジムで運動をする二時間前がベストといわれています。
空腹感や満腹感のまま運動をするのは良くないため、ちょうどいい状態で運動をするためにも食事が消化される時間を考えて、普段の食事内容を考えるようにすることがポイントになってきます。
糖質は2時間ほどで消化吸収が終わるので、血糖値が程よく上がっている状態で運動を行うことが可能です。
まとめ効率よくダイエットを行っていくためには、体に脂肪燃焼に必要不可欠な筋肉が十分に付いていることが求められます。
そのことからジムに通って筋肉トレーニングと減量をバランスよく行って行く方法を実践すると共に、普段の食生活も見直す必要が出てきます。
高たんぱく質、低カロリーのささ身や豆腐など、身近な食材を上手く使い分けて食事バランスを考えていくことで、より美しい体形を手に入れることができるようになります。
