我慢なし！リバウンドなし！ダイエットしながら健康な身体を作るコツ
ダイエットをするなら健康的に痩せたいものです。
せっかく無理して痩せたにもかかわらず、方法が間違っていた場合、体調を崩してしまったり、ダイエット後、食欲に負けてしまってリバウンドしてしまうことになってしまうからです。
そこで無理なく健康的にダイエットすることが出来るように、ダイエットの正しい知識を身につけましょう。
ダイエットと健康を両立させるってどういうこと？手っ取り早く痩せたいという思いが強いと、極端なダイエットに走ってしまうこともあるのではないでしょうか。
極端なダイエット方法を選んでしまうと不健康になってしまったり、リバウンドで元の体重に戻ってしまうこともあります。
そこで健康的にダイエットをするためには、食事と運動、生活習慣を見直す必要があります。
これまで偏った食事をしていた方や運動不足だった方、不摂生な生活をされていた方は健康的にダイエットをするためにもこれまでの生活を見直す必要があるでしょう。
健康的なダイエットを行うメリットは、食事の量や内容、運動や生活習慣を見直すことによって、健康的な体を作ることが出来ます。
不健康な体の場合、運動しても基礎代謝率が低いため、なかなか脂肪を燃焼させることが出来ませんが、健康な体であれば、一定の運動を行えば代謝がスムーズに行われますので、効率的に脂肪を燃焼させることが出来るというメリットがあるのです。
基礎代謝量を増やしていくために、最初は軽めのウォーキングなどをして体を慣らしていき、次第に少しずつ運動量を増やしたり、負荷をかけるなどしていくとよいでしょう。
運動を毎日続けることによって、筋肉が増加し、基礎代謝量も増えていきますので健康的にダイエットすることができます。
そのためにもダイエットと健康を両立させていかなければなりません。
健康的に痩せるためには、食事の量と内容を見直していきましょう。
栄養バランスのよい食事を摂り、食事を抜かずに必ず三食摂るように心がけます。
また適度な筋肉をつけることによって、基礎代謝率を上げることが出来、健康的にダイエットが出来ます。
そのためにはタンパク質を意識して毎日摂取するように心がけましょう。
タンパク質は卵、肉、魚介類、大豆や大豆製品などに多く含まれていますので、毎食一品はタンパク質を含む食事を摂るようにするとよいです。
ビタミン、ミネラル類は血糖値の上昇を緩やかにするこうかがありますので、野菜類もしっかり摂取しましょう。
食事習慣では、早食いの癖がある方は健康的に痩せるためにも、早食いの癖をやめるべきです。
一口を20回から30回噛むようにし、ゆっくりと食事を摂るようにするだけでも、カロリーを抑えることが出来ますのでダイエットにつなげることが出来ます。
健康的に痩せたい人におすすめの食事メニュー健康的に痩せるためには、栄養バランスのよい食事を三食きちんと食べることが重要です。
1食抜いてしまうと、空腹時間が長くなるため、次に取る食事がどうしても食べ過ぎてしまい摂取カロリーオーバーになってしまうからです。
健康的に痩せるためには、栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。
炭水化物、ビタミン、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養をバランスよく摂取することが大切でしょう。
そこで健康的にダイエットが出来るおすすめの食事メニューをご紹介いたします。
主食のごはんは小盛1杯程度、副菜には具沢山の味噌汁、主菜には豚肉の生姜焼き、デザートにはヨーグルトやミカン1個などがお勧めです。
他にも、主食の白ご飯小盛1杯、主菜と副菜の肉じゃが、デザートに柿もよいでしょう。
ダイエットメニューを考えるときは主菜、副菜、主菜、牛乳や乳製品、果物を基本的な組み合わせとして考えて、当てはめていくとバランスのよい食事内容になります。
実際に自分が何を食べたのか食事日記を体重とともに毎日つけていくと、体の変化の記録を付けることが出来ますので、ダイエットに活かしていくことが出来ます。
毎日の食事で心がけたいことは、栄養バランスのよい食事を心がけること、適切な量を摂取することです。
またパンやパスタなどの炭水化物を摂取するよりも、お米を中心としたダイエットメニューを行った方がよいでしょう。
ご飯を主食にすることで、焼き魚や納豆、みそ汁など組み合わせることが出来ます。
また脂を使わないご飯と合うおかずも用意することが出来ますので、健康的にダイエットをすることが出来ます。
糖質抜きダイエット方法もありますが、適度な糖質は体を動かすエネルギー源にもなりますし、体温を維持するのに必要です。
様々なダイエット方法がありますが、日本人に向くのはやはりお米を中心とした食事メニューが一番あっているのかもしれません。
毎日規則正しく3食食事を摂ることが難しいという場合もあります。
もし食べ過ぎてしまったり、カロリーの多い油物を食べ過ぎてしまった時は、翌日で調整するとよいでしょう。
パンやパスタなどの炭水化物を食べ過ぎてしまったら、翌日、ご飯の量を減らすなどして調整することも出来ます。
ダイエットは完璧主義ではなく、長く続けていく方が重要です。
健康的に痩せたい人におすすめの運動メニュー健康的に痩せるためには食事制限を行うとともに、運動も取り入れていきましょう。
運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。
効率的に痩せる方法はどちらかの運動を行うのではなく、有酸素運動と無酸素運動の両方を組み合わせていくことが重要です。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニングなどの運動です。
継続的に弱い力が筋肉に負荷としてかかり続けます。
体に蓄えられていた糖質と脂質をエネルギーにして燃焼するときには、酸素が必要であるため、有酸素運動といいます。
有酸素運動を行うと、心肺機能が高まるため体が疲れにくくなりますし、血液の循環がよくなり、骨育成を促進することが出来ますので骨粗しょう症の予防が出来るでしょう。
長時間行うと、脂肪を燃焼させていくことが出来ますが、少なくとも20分以上運動をし続けなければなりませんので、最初は息が続きやすいウォーキングから行い、徐々に体を慣らしていった方がよいでしょう。
無酸素運動は習慣的な強い力を使います。
筋肉に溜め込んでおいたグリコーゲンという糖質をエネルギーとして使用し、燃焼する時は酸素を必要としないため、無酸素運動といわれています。
無酸素運動は筋肉を鍛える運動で速筋と呼ばれる筋肉を鍛えることが出来ます。
速筋は基礎代謝を高める効果があるため、脂肪燃焼を高め、さらにアドレナリンや成長ホルモンの分泌を促進してくれます。
アドレナリンや成長ホルモンの分泌量が増えることによって脂肪燃焼が促進されますので、ますます痩せやすい体を作ることが出来るでしょう。
そこで健康的にダイエットをするためには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたメニュー最も効果的です。
個人のレベルに合わせてメニューを作るとよいです。
メニュー例として、最初に10分程度ストレッチを行い、休憩を取りながら筋肉トレーニングを行います。
次に軽いウォーキングを30分程度行った後、ストレッチを10分行います。
毎日同じメニューを繰り返すと飽きてしまいますので、有酸素運動のウォーキングの代わりに、ランニングやサイクリング、スイミングを取り入れてもよいでしょう。
サイクリングやスイミングは普段あまり運動をされていない方でも、息が上がらず続けやすいので、これから始める方におすすめのメニューです。
男性の身体の特徴とダイエットで気をつけたいこと男性は女性と比較すると外で仕事をされている方が多いため、1日1食は外食に頼ってしまう傾向があります。
また一人暮らしをされている方の場合、自炊する習慣がないため、食事の内容も外食やコンビニ弁当に頼ってしまうため、脂質や糖質過多の食事になる傾向があります。
成人男性の場合、社会人として外で仕事をしている方の割合が多いため、運動する時間もないため、メタボ体型になりやすくなってしまうことでしょう。
そのため男性が女性と同じようなダイエット方法を行っても、うまくいきません。
そこで男性向けのダイエット方法を行う必要があります。
まず最初に見直したいのが食生活です。
残業などで遅くなってしまったり、仕事帰りに職場の同僚と夜遅い時間帯に飲みにいってしまうと、夜一番脂肪がつきやすい時間帯に食事やアルコールを摂取することになるでしょう。
こうした時間帯に食事やカロリーの高いアルコールを飲んでしまうとますますメタボ体型になります。
また仕事中には甘いカロリー高めの缶コーヒーを飲んだり、飴やガムなどで糖質を摂り過ぎる傾向がありますので、こうした食生活をきっぱりと止める必要があります。
男性のダイエットはまずは意識改革から始め、規則正しい食生活を送ることから始めましょう。
残業で遅くなってしまうときは、夕方6時にはおにぎりと野菜ジュースで軽食を取っておくと、仕事帰りにドカ食いしてしまう危険を避けることが出来ます。
また外食をするときには食べるメニューに気を付けましょう。
牛丼やカツ丼などの炭水化物が多いものだと栄養が偏り過ぎてしまうため、不健康になってしまいます。
そこで外食するときはなるべくメニューは和定食を選ぶようにすると、健康的なダイエット食になるでしょう。
一人暮らしの方はコンビニ弁当を選ぶ際は、肉中心のメニューよりも焼き魚弁当など、あっさりとしたものを選び、サラダや野菜ジュースなどを合わせるとさらに栄養バランスがよくなります。
仕事が忙しく運動する時間が取れないという方は、駅一つ分を通勤の行き帰りに歩いたり、昼の休憩には会社の周りを歩くなどして有酸素運動を行うとよいでしょう。
無酸素運動は自宅に帰ってから行えば、筋肉を体につけることが出来ますので脂肪燃焼効果も高まります。
時間がない方でも生活の中でダイエットを心がけるとよいです。
女性の身体の特徴とダイエットで気をつけたいこと女性がダイエットをするとき自分のホルモン周期にあわせてダイエットを行うと痩せやすくなります。
女性の体の特徴は常に女性ホルモンの影響を受けています。
エストロゲンの分泌が活発になる卵胞期、プロゲステロンの分泌が活発になる黄体期、月経がある月経期があります。
黄体期は妊娠しやすくなる時期なのですが、美容面ではマイナスに働く時期ですので心も体も不安定な時期です。
この時期はダイエットには不向きですので、リラックスして過ごすように心がけましょう。
月経期は体全体が敏感になっている時期ですので、睡眠時間をたっぷりとりゆったりとして過ごすとよいです。
そして一番ダイエットに最適な時期が月経が終わった直後の卵胞期の時期です。
この時期は女性の美しさと健康をサポートしてくれるエストロゲンの分泌が一番活発になる時期で、精神状態も体調も一番よい時です。
このダイエットに一番適した時期にダイエットを開始すると痩せやすくなります。
ダイエットの最適な時期には、普段よりも運動量を増やしていくと良いでしょう。
また筋肉トレーニングにも最適な時期です。
食事は栄養バランスのよい食事を心がけ、3食しっかり食べると健康的に痩せることが出来るようになるでしょう。
和食中心で主食、主菜、副菜を摂るようにすると栄養バランスのよい食事を摂ることが出来ます。
ダイエットに不向きな黄体期の時期は精神的にイライラしやすいときです。
黄体期の時は、心も体も不安定になってしまうため、精神的にイライラしやすく、体も疲れを感じやすくなります。
食欲のコントロールが出来なくなってしまう時期ですので、普段ダイエットで食事量を抑えていたにも関わらずこの時期にドカ食いをしてしまうこともあるでしょう。
この時期は無理をせずにダイエットは一時的に中断します。
しっかりと睡眠を取り、家ではなるべくリラックスして過ごすように心がけましょう。
ストレスを回避するためには、セロトニンを分泌させるとよいです。
セロトニンは精神状態を安定させる効果があります。
ゆっくり深呼吸をしながらウォーキングをしたりするとセロトニンが分泌されやすくなります。
他にもセロトニンの原料となるトリプトファンを摂取するとよいでしょう。
牛乳やチーズ、バナナやマグロの赤身を食べると効果的です。
十分な睡眠を取り、よいアロマの香りでリラックスするとさらにセロトニンの分泌が高まり、ストレスも解消することが出来ます。
まとめ健康的に痩せるためには、食事と運動と生活習慣の見直しをしましょう。
運動は有酸素運動と無酸素運動を組み合わせると、痩せやすい体を作ることが出来ます。
男性は外食をすることが多く、食生活も乱れがちになりがちですので、特に規則正しい食生活をするように心がけましょう。
女性は女性ホルモンの影響を受けやすく、黄体期の時期はゆったりと過ごし、月経が終わった直後の卵胞期の時期にダイエットをするとよいでしょう。
