ダイエットを本気で頑張りたい女性へ！おすすめメニューご紹介♪
ダイエットは、女性の永遠のテーマですが、過度な食事制限や断食が原因でホルモンバランスが乱れてしまい身体を壊してしまうこともあります。
ダイエットを本気で頑張りたい女性は、ただ体重を減らすことを目標とせず、筋肉を落とさないバランスのよい食事を心がけましょう。
何よりも、自分に合った方法でダイエットを継続することが大切です。
ダイエットは男性より女性のほうが難しい！？男性と女性では体質的に脂肪や筋肉の付き方に違いがありますので、男性の方が女性よりもダイエットに成功する傾向があるといわれています。
具体的には、男性は皮下脂肪ではなく内臓脂肪がつきやすい体質をしており、見た目は細くても健康診断で内臓脂肪が多くて注意を受けることが多くあります。
内臓脂肪は、食事などから摂取した栄養が消費されずに残ってしまうことで蓄積される脂肪でおなかを中心とした内臓のまわりつきます。
内臓脂肪は、上半身に多く脂肪がつき血圧や血糖、コレステロールなどの健康リスクを抱えてしまいます。
一方、女性は女性ホルモンの影響で皮下脂肪が生まれた時からたくさん付く体質をしています。
皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に蓄積する脂肪で二の腕や太もも、下半身につきやすく一度ついてしまうと減らしにくいという特徴があります。
そして、内臓脂肪は皮下脂肪に比べて落としやすい特徴がありますので、男性のほうがダイエットの効果が出るといわれています。
しかし、男性の中にも皮下脂肪がたくさん蓄積している人もいますので、すべての男性が女性よりもダイエットの効果が早く出るとは一概には言えないでしょう。
脂肪の付き方だけではなく、筋肉の付き方にも男女で違いがあるためダイエットの効果の出方に差がでるといわれています。
男性は女性よりも筋肉が多い体質をしていますが、女性は筋肉をたくさんつけることは難しい体質をしていますので体質的に男女で基礎代謝に違いが生じます。
基礎代謝は、何もしなくても消費されるエネルギーでこの基礎代謝の40％が筋肉といわれています。
この基礎代謝は年齢とともに低下しやすく、一度低下すると少しの食事でも太りやすくなってしまいダイエットをはじめてもなかなか体重や体脂肪が落ちなくなってしまいます。
太りにくく健康的にダイエットをするためには筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが大切ですから、筋肉が付きやすい男性はダイエットの結果が比較的早く出るでしょう。
このように、女性は基礎代謝が男性より低いため男性に比べて皮下脂肪が体内に蓄積する体質をしています。
また、蓄積された脂肪を燃焼させるために必要な筋肉量を増やすことも男性に比べると難しいため、男性より女性のほうがダイエットが難しいといわれています。
女性がダイエットを成功させるために気をつけること最近では、若い女性だけではなく中高年以上の女性がダイエットを始める傾向が強くなってきています。
女性がダイエットに成功するためには、いくつかのポイントがあります。
まず、生活リズムを見直して規則正しい生活をすることがとても大切です。
早寝早起きをして栄養バランスのいい食事を3食きちんと摂ることも大切で、理想に近づくための計画を立てる必要もあります。
ダイエットに成功してなりたい自分の姿をイメージすることは、ダイエットを継続させるためのモチベーションを維持する効果があるでしょう。
そして、自分の身体のことを正しく理解することも必要ですから体重計に乗って自分のダイエット記録をつけると効果的です。
自分の身体を知ることは、太っている原因がわかり適切なダイエット方法を見つける手段になります。
毎日欠かさず自分の体重に向き合うことによって、つい食べ過ぎるということがなくなり、生活リズムも安定してくるでしょう。
ダイエットに成功するために、やめなければならない習慣もあります。
それは、おかしなどの間食を減らしてダラダラ食べることです。
ダラダラ間食するとついたくさん食べ過ぎてしまいますので注意が必要です。
生活リズムが不規則になりがちな暴飲暴食も身体に負担になりますので、もちろんやめなければなりません。
また、過剰な食事制限をすることによって必ずリバウンドしてダイエットに失敗しますので注意しましょう。
極端に食事を制限してしまうと、身体が飢餓状態になり栄養の吸収率も高まり、少しの量でも太りやすくなってしまいます。
ダイエットに対する甘い考えや楽をして痩せようという気持ちでいると体重が減らないだけではなくリバウンドしますので、女性がダイエットを成功させるためには、自分の理想をイメージしながらきちんと自己管理をすることが大切です。
暴飲暴食やダラダラ間食をしてしまったり、逆に過度な食事制限をしてしまうとストレスがたまるだけではなく、生活リズムが乱れてしまいダイエットに失敗してしまいます。
健康的にダイエットするためにも、自分自身の身体を理解して自分にあったダイエット方法を見つけましょう。
そして、ストレスをためずに規則正しい生活を心がけて、栄養バランスを考えて3食きちんと食事をとることが大切です。
女性におすすめのダイエット食事メニュー女性のダイエットに効果的な方法は、食べて運動することが健康的でおすすめされています。
女性のダイエットにおすすめの食事は、ヒレ肉や納豆などの高たんぱくで低カロリーなもので、女性は貧血になりやすいためダイエット中は鉄分やビタミンB6も摂取する必要があります。
ビタミンB6は、マグロやカツオレバーにたくさん含まれています。
海老や鶏のささ身、赤みの魚、卵もダイエットに良い食品です。
オリーブオイルやゴマ油、大豆や海藻もおすすめの食品で、ほうれん草やきのこ類も積極的に摂取するとよいといわれています。
糖質の多いじゃがいもやさつまいも、かぼちゃやトウモロコシは避けてこれら以外の野菜をたっぷり摂取しましょう。
ごぼうやきのこなどの不溶性食物繊維やアボカドやわかめ、オクラ、にんにくなどの水溶性食物繊維もおすすめです。
具体的におすすめのダイエットメニューは、良質なたんぱく質を含む鶏もも肉を使ったレモンチキンがあります。
このメニューは、フライパンにオリーブオイルを引いて皮の部分を下ににして鶏肉を焼き、しめじとレモン、オリーブと水を入れて煮る一品で、レモンとオリーブを使用していますので鶏肉の臭みが解消されて飽きずに美味しく食べることができるダイエットメニューです。
ダイエット効果が高い食材を組み合わせて、簡単でヘルシーなスープ料理もあります。
粉末のチキンスープをベースとした一品で、人参やしいたけなどの野菜をたくさん使って、お砂糖は使わずにしょうがやゴマ油、豆板醤とお酢、お酒で味を調えます。
お好みで卵を入れたり、血行促進の効果があるきくらげをプラスすることもできるヘルシースープです。
カロリーが低いのでダイエット時に食べてしまいがちな春雨は、糖質が高い食品になりますので注意しましょう。
味付けに砂糖を使わないで代わりに本みりんやアガべシロップなどを使うとよいといわれています。
ダイエット中のおやつはアーモンドやドライフルーツといった自然の食材だけではなくビタータイプのチョコレートも大丈夫です。
チョコレートは、ダイエット中の女性に不足しがちなミネラルやリラックス効果、代謝をたかめるテオブロミン、食物繊維も含まれていますのでカカオ70％以上のビターなタイプを1日に30グラムから40グラムを目安に取り入れてもよいでしょう。
女性におすすめのダイエット運動メニュー女性は、体質的に皮下脂肪がつきやすいためカロリーの過剰摂取や運動不足が原因で身体に蓄積されてしまいます。
そして、普段の生活から摂取カロリーが消費カロリーが上回ってしまうことによってどんどん皮下脂肪が蓄積します。
特に、運動不足は脂肪の蓄積を加速してしまいますのでダイエットに成功するためには、効果的な運動を生活の中に取り入れていく必要があります。
女性のダイエットにおすすめの運動には2種類あります。
まず、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。
身体の中にはたくさんの酸素がありますので脂肪燃焼しやすい運動で、息切れしにくいため初心者の方にもおすすめの運動です。
この有酸素運動は20分以上続けて行うことが大切で、エアロビクスも水泳も有酸素運動になります。
もうひとつの運動は、筋肉をつけて基礎代謝をたかめる無酸素運動です。
筋肉量を増やすことで太りにくい体質を手に入れることができますので、ダイエットには必要な運動といわれています。
筋肉トレーニングは、脂肪燃焼を促進させるホルモンが分泌されますので、少しきついなと感じる程度の筋トレがおすすめです。
女性が効率よく筋肉量を高めるためのポイントは低負荷の運動で回数をこなすことです。
女性は、男性と比べて骨盤が大きいため、強い負荷が身体にかかってしまうと身体を痛めてしまい継続して行うことができなくなりますので注意が必要でしょう。
例えば、無酸素運動のストレッチを10分程度行ってからウォーキングなどの有酸素運動を20分以上行い、筋トレを10分程度行うといったように、無酸素運動と有酸素運動をうまく組み合わせる運動がダイエットにおすすめです。
運動後には、効果を高めるためにもクールダウンを忘れずに行いましょう。
筋肉トレーニングをする際には、バランスの良い食事と水分補給は必ず行い、ライフスタイルに合った自分のペースで継続的に進めていくことが大切です。
女性の身体につきやすい皮下脂肪は一度ついてしまうと減らしにくい脂肪ですから、生活習慣を見直して継続的に有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて運動する習慣を身につけると効果的でしょう。
いきなり毎日行うことが難しい場合は、30分から60分の運動を一週間に3回を目安にはじめてみるとよいといわれています。
30代・40代になって痩せにくくなったと感じたら気をつけること女性は、30代、40代になってくると基礎代謝が低下してしまいますので、20代の頃と比べて痩せにくくなったと感じる方がたくさんいるといわれています。
それは、若い頃のように活発に活動する機会が減り消費エネルギーが少なくなってしまい、同時に筋肉も衰えていきますので基礎代謝が落ちてしますからです。
その結果、食事として摂取した栄養が中性脂肪になったり体脂肪や皮下脂肪として身体に蓄積されやすくなります。
このように、痩せにくくなったと感じるとまず食事に気をつけることが大切です。
食事の間隔があいてしまうとついたくさん食べてしまいますので、1日3食を規則正しく食べることよいでしょう。
また、野菜から食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができますので、食べる順番も意識する必要があります。
具体的には、野菜などの食物繊維が豊富なものから食べ始めて炭水化物は最後に食べるようにすると効果的です。
30代になると高血圧や糖尿病になるリスクも高まりますので、味が薄いと感じた時は塩分を足さずにスパイスを上手く活用すると塩分の摂りすぎによるむくみを予防することができます。
間食にも気をつける必要があり、甘いものを食べたいときは、脂質がたくさん含まれている洋菓子よりも和菓子を選ぶとよいでしょう。
和菓子にも糖質が使用されていますので、食べ過ぎには充分注意する必要があります。
30代や40代になると意識的に適度な運動を取り入れることも大切です。
体重を減らすために食事制限だけを行っていても筋肉が衰えて痩せにくく太りやすい体質になりますので、食事だけでダイエットを成功させようとはしないで運動を組み合わせるように気をつけるとよいでしょう。
日常生活に取り入れやすい運動として、ウォーキングがあります。
普段からエスカレーターではなく階段を使うようにするだけでも運動量を増やすことができますので、意識的に行ってみてはいかがでしょうか。
ウォーキングに慣れてきたらスクワットなどの筋肉トレーニングもおすすめです。
30代の女性は、妊娠や出産を控えている方も多いため、骨盤底筋を鍛えるといったインナーマッスルを鍛える方法も意識的に行うとよいといわれています。
このように食事や運動を取り入れながら、常に姿勢に気をつけるだけでも自然と腹筋がつきますのでおすすめです。
まとめ女性のダイエットは、すぐに結果が出るものではありませんのである程度の時間をかけて、理想の自分の姿をイメージしながら計画的に実践することが大切といわれています。
ダイエットを本気で頑張りたい女性は、自分の身体を理解して健康的な食生活とこまめな運動を実践し、モチベーションを維持しながら自分に合った方法を実行するとよいでしょう。
