筋肉作りのための簡単レシピ5品＆“筋活おやつ”4商品を紹介！
いつまでも自分の足で歩くためには、たんぱく質をしっかり摂取し、運動をして筋力をつけていたい。
骨格筋を維持するためには、毎食たんぱく質を25～30g摂取が目標だという。
そこで、あと一品欲しいときの筋活レシピを管理栄養士・足立香代子さんに教えてもらった。
和えるだけ、加えるだけの簡単料理も、組み合わせ次第で筋肉メニューに。
●さば缶とクリームチーズで簡単リエット【たんぱく質15.23g】さばの水煮1缶の汁を切る。
フォークで崩し、柔らかくしたクリームチーズ30gと混ぜ、レモン汁小さじ1/2・こしょう適量で味を整える。
さばには筋力アップを助けるビタミンも豊富。
●卵スープに豆腐を加え、サンラータン風に【たんぱく質7.5g】鍋に水1と1/2カップを入れて沸かし、豆腐1/2丁とえのきたけ20gを一口大に切って加える。
沸騰したら市販の卵スープの素2袋を入れ、酢小さじ2・ラー油少量を加える。
豆腐で植物性たんぱく質をプラス。
●生ハムで巻くだけでゆで卵がおしゃれおつまみに【たんぱく質13.49g】ゆで卵2個は4等分に切り、粒マスタードをのせて生ハムで包む。
卵は体内で作れない必須アミノ酸の宝庫●かにかまとさけるチーズでサラダも高たんぱくに【たんぱく質9.38g】かにかま4本とさけるチーズ2本をさき、食べやすく切った水菜60gと一緒に器に盛る。
オリーブオイル大さじ1としょうゆ小さじ2を合わせてかける。
かにかまでたんぱく質とビタミンを補給●明太子でサラダチキンの食べごたえもアップ【たんぱく質15.0g】サラダチキン1パックを細かくさき、明太子30gで和える。
器に盛り、かいわれ菜をのせる。
明太子のビタミンB6で筋肉作りを促進。
手軽に買える高たんぱく食品を、おやつにするのもおすすめ。
「食事だけで75gのたんぱく質を摂取するのは大変なので、間食で上手に補いましょう。
ビタミンやカルシウムなども豊富な栄養補助食品を活用するのもよいですね」（足立さん）●マイルドで食べやすい味【たんぱく質 1個3.7g】50年以上愛される、定番の味。
カルシウム補給にもおすすめ。
6Pチーズ394円／雪印メグミルク●運動後にもおすすめ!脂肪ゼロなのも◎【たんぱく質15.0g】ミルクプロテインが素早く吸収される製法。
ザバスミルクプロテイン脂肪0ココア風味151円／明治●ヨーグルトを濃縮したんぱく質も約3倍【たんぱく質9.9g】ヨーグルトを3倍濃縮し、高たんぱく質でヘルシー。
パルテノプレーン砂糖不使用153円／森永乳業●大豆の栄養がぎっしり持ち運びにも便利【5.4g】女性にうれしい大豆イソフラボンも摂取できる。
SOYJOYアーモンド＆チョコレート124円／大塚製薬教えてくれたのは：管理栄養士・足立香代子さん臨床栄養実践協会理事長。
独自の栄養指導法が人気でテレビなどでも活躍。
『40歳からのやせる食べ方』（学研プラス刊）など著書多数。
撮影／玉井幹郎※女性セブン2018年11月1日号大塚製薬ソイジョイアーモンド&チョコレート30g×12個明治ザバスミルクプロテイン脂肪0ココア風味200ml×24本森永 濃密ギリシャヨーグルトPARTHENO（パルテノ）プレーン100g 12個冷蔵雪印メグミルク6Pチーズ108gX10●【脳科学ストレッチ】で「固まった筋肉」を撃退！腰痛、ひざ痛、浅い眠りなども解消●デニムが似合うヒップに！【美尻トレ】お尻の筋肉を目覚めさせる「クラムシェル」●筋肉を整えて肩こり＆腰痛を改善！運動初心者でもOKのマンツーマンプログラム●集中的に筋肉を強化して胸を引き上げる【1週間トレーニング】●【旬菜・そら豆】しなやかな筋肉を作るのにもオススメ「そら豆のクリームパスタ」
