脂肪燃焼しないのは筋肉が固いから？お腹ダイエットに効くストレッチ4選
よくモデルさんや女優さんが「必ず寝る前にはストレッチをしてから寝る」と体型維持の秘訣を明かされることがあります。
ストレッチはただの柔軟体操のようですが、実は脂肪燃焼にうってつけの方法なのです。
今回はストレッチによる脂肪燃焼効果とおすすめのストレッチ方法をご紹介していきます。
ストレッチで脂肪が燃焼するの？脂肪燃焼というと、持続的な有酸素運動や激しい筋トレなどが必要なように思いませんか？「ストレッチなんかで脂肪が燃焼できるの？」と疑問に思うことでしょう。
確かにストレッチを行なったことによる消費エネルギーは多くありません。
例えば女性（体重52kgの場合）で10分あたり4kcalしか消費できません。
30分でも12kcalにしか過ぎないのです。
ウォーキングや水泳などの有酸素運動と比べるとかなり少ない消費カロリーであることがわかります。
これを考えるとストレッチによる脂肪燃焼効果は高くないように思いますよね。
しかし、ストレッチによる脂肪燃焼効果はストレッチを行なった後に発揮されてきます。
ストレッチは運動中のカロリー消費だけではなく、その副次的な効果による燃焼作用に注目すべきなのです。
では、ストレッチを行うことによる脂肪燃焼効果のメカニズムについて次に詳しく解説していきます。
ストレッチによりリンパの流れが改善するストレッチを行うことによりむくみを解消する効果があります。
むくみとはリンパ液の流れが悪く、水分が溜まってしまっている状態です。
もし下半身が太くて悩んでいるということであれば、むくみを解消するだけでも印象が変わります。
また、むくみがある状態では代謝も低下しがちです。
リンパをストレッチやマッサージにより流してあげて、めぐりの良い状態を作ってあげることはダイエットにも繋がります。
コリをほぐして代謝が改善されるストレッチの主な目的な筋肉を伸ばしてあげることです。
そのため部分的にコリ固まってしまった筋肉をストレッチにより伸ばして、ほぐしてあげることができます。
筋肉のコリとは筋肉の繊維がギュッと縮んで固まってしまっているような状態です。
コリがあると筋肉の周りにある血管も収縮してしまい、血流が悪くなってしまいます。
そこでストレッチにより筋肉を伸ばしてあげることにより、筋肉の周囲にある血管の流れも改善されます。
血流が良くなると隅々まで栄養素が運ばれるようになり、代謝もアップするため痩せやすい体を手に入れることができます。
骨格の歪みを直して血流の巡りを良くする骨盤の歪み、股関節のねじれなど多少なりとも人間の骨格は歪んでいるものです。
しかし、歪みが大きくなると筋肉が偏って縮こまってしまったり、血流が悪くなり、代謝が低下して太りやすくなってしまうこともあります。
骨格のゆがみを直すには整体などで骨盤矯正などを受けなければ治らない、と思うかもしれませんがストレッチにより整えることもできます。
特に骨盤矯正を受けても体の使い方の癖が治らないとまたすぐに戻ってしまいます。
確かに即効性はありますが、長い目で見ればセルフストレッチと自分の歩き癖などを直していく事の方が効果的かつ経済的といえます。
脂肪燃焼だけじゃない！ストレッチの効果ストレッチを行うことによる効果は脂肪燃焼だけではありません。
他のメカニズムも複雑に絡んでダイエット効果を高めてくれます。
ストレッチにはどんな効果があるか見ていきましょう。
冷えを改善する冷えに悩む女性は多く、東洋医学でも冷えは万病のもとと言われるように対処すべき課題です。
その冷えを解消するのにもストレッチは有効です。
ストレッチにより筋肉をほぐし、血流を良くすることにより体が温まります。
冷えが改善されると脂肪の燃焼モードにもスイッチが入りやすくなります。
また、冷えによる生理痛、頭痛、肩こりなどの体調不良改善にもつながるので習慣として取り入れていくと良いでしょう。
睡眠の質が良くなる緊張すると交感神経が興奮状態になることで筋肉がこわばったり、睡眠の質が低下してしまうこともあります。
寝つきが悪くなったり、途中で目が覚めてしまうなどの睡眠障害になってしまうのです。
でも、いくら緊張をほぐそうと思っても、なかなか心をコントロールすることはできません。
そんな時に役立つのがストレッチです。
ストレッチは身体的に作用させることにより、心をほぐしてリラックスさせることができるのです。
特に寝る前のストレッチは効果的です。
仕事や家事で凝り固まった筋肉をほぐしてあげることで、深い眠りにつけるようになります。
また、睡眠時には筋力アップに必要な成長ホルモンが分泌されます。
良い睡眠をとることは筋肉を成長させる事にも繋がり、結果的には脂肪燃焼効果を高めることにも繋がっていきます。
便秘の解消ストレッチではお腹周りの筋肉を動かすことで内臓の動きも活発にさせることができます。
そのため、腸を刺激して便通が改善する人も少なくありません。
便秘はダイエットの大敵でもあり、腸のむくみを引き起こしてぽっこりお腹の原因になることもあります。
また冷えを招くこともあるので、便秘を解消することはダイエットのみならず健康維持のためにも大切です。
ストレス解消ストレッチにより脳の働きを測定した結果によると、副交感神経を優位にする働きがあることが分かっています。
それによりリラクゼーション効果が得られるので、ストレスが溜まっている人にストレッチはおすすめです。
ストレッチは最初の頃は体が硬いので痛みを感じやすいのでリラクゼーション効果を感じにくいかもしれません。
痛みを感じる時は無理せずに、ゆったりとした呼吸を行いながらストレッチすることが大切です。
毎日繰り返していくと必ず体は柔らかくなってくるはずです。
気持ち良いと感じるところまで30秒程度伸ばし、そのあとゆっくり大きく動かすようにしてみましょう。
有酸素運動の効果を高めるジョキングや水泳などの前後にストレッチを行うことがあります。
これは怪我や疲労回復のためでもありますが、脂肪燃焼効果を高めることにも繋がります。
筋肉をほぐすことにより有酸素運動による脂肪燃焼効果を助けることができます。
また、運動後にも続く脂肪燃焼効果を高めることにも役立ちます。
運動後にはせっかくの脂肪燃焼効果を長持ちさせるためにストレッチを取り入れていくと良いでしょう。
筋膜が柔らかいと脂肪が燃焼しやすい筋肉の一番外側を覆っているのが筋膜です。
最近では筋膜リリースというストレッチも話題になっています。
この筋膜が硬くなっていると脂肪が燃焼しにくいのです。
筋肉が凝り固まっているということは、奥にある組織に血液が十分に行き渡らず酸素が循環できていない可能性があります。
皮膚をさわってみて冷たいと感じる場合には脂肪が多いか、筋膜の血流が悪くなっているのかもしれません。
十分に筋膜をストレッチしてほぐしてあげましょう。
脂肪も柔らかくした方が燃焼しやすいお尻や太ももについてしまった硬い脂肪はセルライトと呼ばれる特殊な脂肪である可能性があります。
本来脂肪は柔らかいものですが、セルライトになると硬い感触になります。
セルライトとは老廃物が脂肪の周りにくっついて硬くなってしまったものです。
リンパの流れが悪くなると老廃物を回収できないため、セルライトができやすくなってしまいます。
セルライトになると脂肪燃焼しにくくなるため、リンパの流れを良くして防ぐことが大事です。
リンパの流れを良くする方法としては、マッサージや入浴、ストレッチも効果的です。
お腹の脂肪を燃焼するストレッチ①ドローインドローインとはお腹を凹ませて、筋力トレーニングする方法です。
起きたままでも行えますが、確実にお腹を凹ますには寝ながらの方がわかりやすいのです。
そこで寝ながら行うドローインをご紹介します。
1.仰向けに寝て、腰と床の間は少しだけ隙間がある状態にします。
手を入れて隙間を作り、隙間ができたら手を抜きます。
2.息を吐きながら下腹を優しく押します。
3.お腹を凹ませながら息を吸います。
4.息を吐きながらお腹を膨らませる。
5.ゆっくりのペースで行い、１分間に2回繰り返します。
この動き以外にも、日常生活の中で時々お腹を凹ませる動作を取り入れていきましょう。
お腹の筋肉が凹んだ状態を記憶するようになると、だんだんお腹もペタンコに近づいていきます。
お腹の脂肪を燃焼するストレッチ②レッグツイストこのエクササイズは腹横筋（ふくおうきん）という筋肉を鍛えることで、お腹に自然なコルセットのような筋肉をつけることが目的です。
左右にゆっくりと倒す動作により伸びを感じて、内臓を動かすことができるので便秘解消にも効果があります。
お尻や腰の筋肉ストレッチにも効果的です。
寝る前に行っておくと、翌朝のスッキリにも繋がります。
1日の疲れを溜めない体を目指しましょう。
1.仰向けになり両手を横に伸ばして両膝を立てます。
2.両膝頭をつけたまま足をあげて、曲げた状態で膝が90度の状態になるようにキープします。
3.その膝の角度を維持したまま、右側に膝を倒していき床ギリギリまで下ろしていきます。
4.息を吸いながら元の位置まで戻し、反対側も同様に行います。
5.左右8回ずつ繰り返しましょう。
参照：つやプラお腹の脂肪を燃焼するストレッチ③ねじりエクサお腹や腰回りのお肉がもたついて来た…という方は早めに対処することが必要です。
お腹や腰のお肉は普段あまり使わないので、放置しているとどんどん増えてきてしまいます。
このお腹周りに効くねじりエクサは、二の腕や背中の余分なお肉も引き締めてくれる運動です。
股関節の柔軟性を高めることで血流を改善し、さらに胸椎を広げていくことにより体幹も鍛えられます。
滑らないようにマットの上で行いましょう。
1.右足を前に出して、左膝は床につける。
右膝の下に踵が来る位置にするか、膝よりも踵が前にあるように足を大きく開くことがポイント。
両手はバランスをとるために床につけて体勢を整えましょう。
2.右手は床につけたまま、左手を天井に向けて伸ばします。
アゴを軽く引いて首の後ろは縮まらないよう伸ばします。
目線は指先を見て5秒から10秒キープします。
呼吸を続けて行います。
3.正面に戻り、今度は手を変えて反対側も行います。
左右8回ずつ行います。
膝が開かないようにフォームを意識しながら行います。
呼吸に合わせて、足の付け根、股関節のストレッチを感じながら行いましょう。
参照：つやプラお腹の脂肪を燃焼するストレッチ④ハトのポーズねじりを加えたヨガの動きで腰回りの掴めてしまうお肉にアプローチする方法です。
完璧にポーズを深めるには柔軟性が必要ですが、自分ができる範囲から無理なく行うようにしましょう。
続けていくことで少しずつ柔軟性が高まりポーズも深まるようになります。
足が痛くならないようにヨガマットを用意するか、絨毯の上などで行いましょう。
ヨガは朝起きてから行うのがおすすめですが、このポーズは寝る前に行うのにも適しています。
1.正座の姿勢をとり、右脚を後ろに伸ばす。
それから重心を少し左側にずらす。
2.右膝を曲げて足先を天井の方へ上げ、後ろから右膝を引っ掛ける。
3.左肘を曲げて肘を上にあげ、頭の後ろで指と指を組む。
手を掴める場合は手を組む。
4.顔を左側に向けて、できれば斜め上を見る。
ゆっくりと息を吐きながらポーズをキープ。
5.呼吸をゆっくり繰り返しながら30秒ほどキープする。
手が後ろで組めない人はハンドタオルを掴むようにしましょう。
参照：YOIKOTOLABOお腹周りのストレッチで脂肪燃焼を促進させよう脂肪燃焼を効率よく行うには凝り固まったお肉を柔らかくしておくことが大事です。
ストレッチは筋肉のコリをほぐして血行を促し、リンパの流れを改善することにより代謝を高めることに繋がります。
代謝がよくなると同じ生活をしていても自然と太りにくくなってくるので、ぜひストレッチを取り入れてみてください。
また、ストレッチを続けていくことで、冷えが解消したり、ストレス対策になるなどの嬉しい効果も得られます。
毎日の疲れをリセットして翌日に持ち越さないためにも、ストレッチをぜひ日課として行うことを習慣づけてくださいね。
