健康的に痩せるには食事を変えよう！脂肪燃焼を促すダイエットレシピ7選
脂肪燃焼という言葉を耳にすると、とりあえず運動だとなりがちです。
もちろん、有酸素運動を行い、筋トレで筋肉量を上げていけば、どんどん痩せやすい体には近づきます。
ただし、それはしっかりとした食事を食べていた場合なんです。
脂肪燃焼に効果的なものを食べることで、健康的かつ効率的に脂肪燃焼を達成して痩せることができます。
ここでは、脂肪燃焼を促すダイエットレシピ7つと脂肪燃焼のメカニズムを解説していきます。
脂肪を燃焼して健康的に痩せるには脂肪を燃焼してただ痩せても意味がないですよね。
痩せる際には体の健康のことも気にしていかなければなりません。
当然そうなってくると大切なのは食事と運動のバランスです。
食事だけを気にしていても健康的に痩せることはできません。
しっかりとしたバランスのいい食事とともに、適度な有酸素運動とエネルギーを消費する筋肉も大事になってくるのです。
まずは食事の前に健康的に痩せるための運動について解説していきます。
脂肪を燃焼する有酸素運動脂肪を燃焼するのに最も効果的な運動が、有酸素運動です。
有酸素運動とは、酸を体にしっかりと取り込みながら体に負荷をかけて運動をすることです。
代表的な運動としては、ジョギング、ウォーキング、水泳などがあげられます。
必要以上に負荷をかけるよりも負荷の軽い運動を長く行う方が意味があると考えられています。
有酸素運動で一番大事なことは、ゆっくりとしたペースで最低でも運動をはじめてから20分以上は行うことです。
20分以上運動することで、脂肪がエネルギー源として使われてダイエットにつながっていきます。
逆に20分以内だと、脂肪ではなく、糖質などが主なエネルギー源として使われてしまいダイエットとしてはあまり効果がありません。
筋肉量をアップして脂肪燃焼量を増加健康的にダイエットするには筋肉をつけることも大事です。
筋肉はマッチョに見えるためだけのものでもなければ、力を生み出すためのものでもありません。
筋肉はエネルギーを消費するためのエンジンのようなものでもあるのです。
つまり、この筋肉がたくさんあったり、筋肉が大きくなればなるほど、使うべきエネルギーも多くなるのです。
脂肪を分解した後に、大量に脂肪酸からのエネルギー消費をおこなってくれることになり、有酸素運動と組み合わせることで、効率よく脂肪を燃焼してくれます。
それだけではなく、体は運動などだけではなく、何もしていないときにも基礎代謝としてエネルギーを消費します。
この基礎代謝が筋肉をいっぱいつけることで多くなるので、何もしていなくてもエネルギー消費を行うことになりダイエットにつながるのです。
脂肪燃焼のために食べるべき成分は！？脂肪燃焼にはたんぱく質が必要脂肪燃焼にはたんぱく質の存在が不可欠です。
一昔前はたんぱく質が太る原因なんて思われてる自体もあったくらいですが、現在はトレーニングなどには欠かせない成分として認識されています。
なぜ必要かというとまずは筋肉を作るために必要だからです。
たんぱく質から筋肉は作られ、その筋肉が脂肪を燃焼してくるので、たんぱく質がなければ脂肪の燃焼効率が悪くなるのです。
その他にもたんぱく質は細胞、血管など体のいたるところを形成しているのでとても大事です。
筋肉、血流など体の代謝機能にダイレクトに関わる部分で必要とされているので欠かせません。
脂肪燃焼をサポートするビタミンとはたんぱく質だけでなく、ビタミンも脂肪燃焼には大切な栄養素です。
特に大切なのが、ビタミンB1、B2、B6、B12です。
それぞれの特徴を簡単に解説します。
＜ビタミンB1＞糖分を代謝して、余分な糖分や栄養素を処理して、脂肪燃焼のためのエネルギーに変えやすくしてくれます。
＜ビタミンB2＞糖質の代謝が終わった後に、脂肪燃焼そのものをサポートします。
＜ビタミンB6＞脂肪の代謝から燃焼までに関与してくれます。
肝臓に蓄積される脂肪を代謝させ、血糖値の調整もしてくれます。
＜ビタミンB12＞エネルギーを作り出すためのTCAサイクルで脂肪燃焼を行う上で必要になってくる栄養素です。
脂肪燃焼に効果的なダイエットレシピ7選1.心も体もホッカホカ脂肪燃焼温野菜スープ参考：cookpad（https://cookpad.com/recipe/5079150）脂肪燃焼温野菜スープは、ダイエットをしている時のディナーにオススメです。
玉ねぎで満腹感をまして、かぼちゃなどの食物繊維で腸内環境を改善し、ササミでタンパク質を摂取できます。
＜材料（1人分）＞にんじん・・・・・3分の1玉ねぎ・・・・・・まるごと1個しょうが・・・・・・お好みコンソメキューブ（粉末でも）・・・調節するかぼちゃ・・・・・・お好みでササミ・・・・・・・1切れ脂肪燃焼に）七味・・適量＜作り方＞Step1まずは水を入れたお鍋に野菜をすべて入れます。
Step2玉ねぎが適度に柔らかくなってきたらコンソメキューブや七味を入れます。
Step3蓋をして玉ねぎが柔らかくなるまで煮込みます。
コツとしては玉ねぎは煮込み過ぎが丁度いいです。
Step4最後にササミをいれ、火が通るまで煮込んだら完成です。
2.雑穀で腹持ち抜群！脂肪燃焼スープ参考：coocpad（https://cookpad.com/recipe/4975715）普通の脂肪燃焼スープだけでは物足りない人にオススメの腹持ち抜群の脂肪燃焼スープです。
ささみでカロリーオフになりますし、生姜効果で体がポカポカ温まり、代謝が上がります。
＜材料（2人分）＞（出汁）ささみ・・・・・・・・・・150g水・・・・・・・・・・・・450〜500ml生姜・・・・・・・・・・・小さめの一カケを擦りおろす塩・・・・・・・・・・・・小さじ1/2（メイン）玉ねぎ・・・・・・・・・・1.5個キャベツ・・・・・・・・・大きめのを4〜5枚ピーマン・・・・・・・・・2本トマト缶・・・・・・・・・1缶コンソメスープの素・・・・小さじ2半塩胡椒・・・・・・・・・・少々もち麦や雑穀米など・・・・お好み野菜・きのこ類・・・・・・お好み＜作り方＞Step1野菜はあらかじめ切っておきますStep2鍋に水500ml（出汁を濃く取りたい時は450ml）を沸騰させ、塩と生姜を入れます。
塩をしっかり利かせると美味しくなります。
Step3ささみを入れますが、再沸騰したらすぐに火を止めるのがポイントです。
蓋をして余熱でふっくら火を通すと美味しく出来ます。
7~9分くらいを目安に蒸してください。
Step4ささみを取り出して、すこし置いてからほぐします。
この時、筋取りをします。
Step5野菜、雑穀、コンソメを一緒に鍋に入れます。
Step6トマト缶を入れます。
トマトは少し潰しながら、野菜が柔らかくなるまで煮ます。
柔らかくなったら塩胡椒で味付けをします。
Step7沸騰直前になったらささみときのこ類を入れて、軽く火を通したら完成です。
3.脂肪燃焼！簡単豆乳スープ！参考：cookpad（https://cookpad.com/recipe/5034416）代表的な、脂肪燃焼スープの具材に豆乳をミックスさせているので、ダイエット中でも大丈夫！豆乳によって、まろやかな味を楽しめます。
普通の脂肪燃焼スープに飽きた人にオススメです。
＜材料（1人分）＞豆腐・・・・・・・・・・１丁ピーマン・・・・・・・・３つ人参・・・・・・・・・・1/2本椎茸・・・・・・・・・・３つもやし・・・・・・・・・１袋ニラ・・・・・・・・・・適量玉ねぎ・・・・・・・・・1/2個豆乳・・・・・・・・・・500mlコンソメ・・・・・・・適量こしょう・・・・・・・適量一味唐辛子・・・・・・適量生姜・・・・・・・・・適量ごま油・・・・・・・・約大さじ１＜作り方＞Step1豆腐以外の野菜などを食べやすい大きさに切っておきます。
Step2人参などの火の通りにくいものから、ごま油で炒めます｡Step3全部の材料を炒め終わったら豆乳を入れます。
Step4鍋の周りに､泡ができてきたら､コンソメ、こしょう、一味唐辛子、生姜の材料を入れます｡Step5お皿に豆腐をいれ､スープも盛りつけてから、800Wで1分レンジアップします。
最後にお好みでこしょうをかけて完成です。
4.デトックススープで痩せる！脂肪燃焼スープ参考：cookpad（https://cookpad.com/recipe/3451228）簡単かつ綺麗になるためのデトックス脂肪燃焼スープです。
ダイエットにも、低カロリー食にも、美容美肌のためのデトックス対策としても、オススメの脂肪燃焼スープです。
＜材料（2人分）＞水・・・・・・・・・・・鍋１つ分玉ねぎ・・・・・・・・・３玉キャベツ・・・・・・・・半分か1/4ピーマン・・・・・・・・１個セロリ・・・・・・・・・１本しょうが・・・・・・・・１かけ程(お好みで)ササミ・・・・・・・・・お好みでトマトホール缶・・・・・１缶チキンコンソメの素・・・１個(薄い場合には2〜3個)＜作り方＞Step1野菜、生姜、ささみを食べやすい大きさに切っておきます。
Step2鍋にStep1で切った野菜を入れて、野菜が隠れる量の水をいれて火にかけます。
Step3トマトホール缶、チキンコンソメの素を入れて煮込みます。
Step4ササミを入れたい人はこのタイミングで入れて、完成です。
コツとしては、野菜電子レンジで温めてから作るとより簡単で速く作れます。
5.脂肪燃焼&筋肉アップ！ベイクドチキン参考：cookpad（https://cookpad.com/recipe/4921441）脂肪を燃焼したら、筋肉もつけていかなければならないので、お肉も必要です。
とはいえカロリーは気にしたいので胸肉で味も楽しみつつ脂肪を燃焼できるベイクドチキンがオススメです。
＜材料＞胸肉・・・・・・・・・・・・2枚水・・・・・・・・・・・・・700mlシーソルト(漬ける分)・・・・・大さじ4シーソルト・・・・・・・・・・小さじ1/2胡椒・・・・・・・・・・・・・小さじ1/4ガーリックパウダー・・・・・・小さじ1/4スモークドパプリカ・・・・・・小さじ1/4＜作り方＞Step1オーブンを230度に余熱し、ボウルに水を入れ、塩を加えてよく溶かしておきますStep2お肉をStep1のボウルに入れて、15分から20分浸します。
この工程をしっかりやることで、お肉がしっとりしてパサつかないようになります。
Step3お肉を水に浸けている間に、塩こしょう・ガーリックパウダー・スモークドパプリカを小皿に入れて混ぜておきます。
Step4お肉をボウルから取り出し、ペーパータオルで水気を拭き取り、耐熱皿にお肉を並べます。
Step5胸肉1枚にオリーブオイルを大さじ1/2かけて、全面に塗り込みます。
Step6Step3で用意したスパイス類をお肉両面にすり込みます。
Step7オーブンで20分焼いたら取り出し、アルミホイルをかぶせて10分放置。
肉汁をお肉に閉じ込めます。
Step8好きな厚さに切って、サラダなどに盛って完成です。
6.プロの味！みすハニードレサラダ！脂肪燃焼参考：cookpad（https://cookpad.com/recipe/4896579）美味しい新鮮野菜レンコンを生で食べられるドレッシングによる脂肪燃焼！発酵食品と生姜で酵素をしっかりとりつつ、体のデトックスを促進してくれるのでダイエットに最適です。
＜材料（2人分）＞（ドレッシング）みそ・・・・・・・・・・・大さじ1酢・・・・・・・・・・・・大さじ1はちみつ・・・・・・・・・大さじ1/2すりおろし生姜・・・・・・小さじ1/2すりごま・・・・・・・・・大さじ1（お好きな野菜）レンコン、パプリカ、トマト、ベビーリーフなどお好み野菜・・・適量お好みでごま油・・・・・・・小さじ1＜使い方＞Step1ドレッシングの材料を混ぜて、自分の好きな野菜にかけて食べるだけです。
お好みでごま油をあとからかけると美味しさがアップします。
7.代謝アップ玉ねぎヨーグルト参考：cookpad（https://cookpad.com/recipe/5243026）ヨーグルトの力で活性化した腸内細菌が玉ねぎに含まれるイヌリンを束得ることで短鎖脂肪酸である痩せ酸が発生し、代謝がアップします。
＜材料＞玉ねぎ・・・・・・・・・・1/2個無糖ヨーグルト・・・・・・200g塩・・・・・・・・・・・・小さじ½＜作り方＞Step1薄くスライスした玉ねぎ1/2個、無糖ヨーグルト200g、塩小さじ1/2をボールに入れて混ぜるだけで、完成です。
だいたい、1日小鉢1杯分を食べます。
Stepアレンジ和風玉ねぎヨーグルトドレッシングや、玉ねぎヨーグルトソースとしてアレンジして食事に活かすことができます。
脂肪燃焼には日々の食事にちょっとした工夫を！脂肪燃焼に必要なのは運動だけではありません。
日々の食事を少しずつ変えていくことで、脂肪を燃焼しやすくなることを理解しましょう。
健康的に痩せるためには特に食生活が大事になってくるので、有酸素運動などと組み合わせて、筋肉もつけつつ、効果的に脂肪燃焼を行なっていきましょう。
