肩こりに効くエクササイズを一挙紹介！
現在の日本において、肩こりに悩まされている方は数多くいます。
厚生労働省が発表した「平成28年国民生活基礎調査」において、日常生活で感じるつらい症状ランキングの中で肩こりが女性で1位、男性で2位ともはや国民病と言っても過言ではない状態です。
そもそもこの肩こりはなぜ生じるのでしょうか？どうすれば対処できるのでしょうか？この記事ではそんな疑問にお答えしていこうと思います。
肩こりになるメカニズムそもそも筋肉の「こり」とはどうやって生じるのでしょうか？多くの方に経験があるかと思いますが、こっている筋肉は固さが見られます。
筋肉とは「収縮＝力を入れている状態」と「弛緩＝力を抜いている状態」を繰り返こすことで働きます。
大きなものを持ったり、姿勢を維持するためには収縮する必要がありますが、筋肉も疲れがたまりますのでどこかで弛緩して休まなければなりません。
しかし、こっている筋肉は多くがこの弛緩ができない状態になっています。
筋肉が収縮すると筋肉の中の血管まで収縮してしまいます。
そのため、血流量が低下してしまいます。
血流量が低下することで筋肉に栄養と酸素が行きわたらなくなり、また疲労物質も流れなくなります。
この状態が長く続くと筋肉のこりが生じてしまいます。
こうして収縮し続けることで筋肉への血流量が低下し、筋肉がこってしまうのです。
この筋肉の収縮状態が肩周辺の筋肉に引き起こされること肩こりになってしまいます。
ではなぜ肩周囲の筋肉が収縮し続けてしまうのでしょうか？これからその疑問にお答えします。
肩こりの原因とは大きく分けて①同じ姿勢が続くこと②眼精疲労③運動不足④ストレスの4つの原因に大別されるとされています。
ここで注意が必要なのが肩こり以外にしびれや手に力が入りにくいなど、神経症状が疑われた場合は上記に当てはまらず、頸椎椎間板ヘルニアや頸椎症といった病気の可能性があります。
その場合は整形外科医の判断を必要としますので、お近くの整形外科を受診されることをオススメします。
ここでは上記の4つの理由について解説していきます。
①同じ姿勢が続くこと例えばデスクワークやパソコン作業など、前かがみ気味で長時間の作業を行った場合、ほとんどの方が体に対して頭が少し前に位置した状態になります。
この状態では首の後ろの筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋など）が収縮し、頭が前に倒れないように力が入っている状態です。
頭を支えるために常に収縮しているわけですから、筋肉としては弛緩するわけにはいきません。
そのため常に緊張状態が続き、血流の低下から肩こりにつながってしまいます。
また腕の位置も重要です。
家事動作や手作業ではほとんどの場合、体より前に手が来ます。
こうなると肩甲骨も腕に引っ張られる形で外に位置します。
この状態では肩甲骨の内側にある筋肉（菱形筋、僧帽筋など）が常に引っ張られてしまいます。
筋肉の特性として引っ張られると縮もうとする特性があるため、引っ張られることで肩甲骨の内側の筋肉が収縮してしまいます。
このように同じ姿勢をとり続けることで同じ筋肉が常に収縮状態を維持してしまいます。
上述した通り収縮状態によって血流が低下し、肩こりにつながってしまいます。
同じ姿勢が続く場合、途中で休憩をはさみ肩甲骨周りを動かす必要があります。
②眼精疲労パソコン作業が続くことでモニターの光が眼精疲労を引き起こしてしまいます。
しかし、目の疲れが肩こりにつながるというのはイメージしづらい方が多いのではないでしょうか。
しかし、実際に眼精疲労が肩こりを引き起こしてしまうのです。
目の神経は脳の内、後頭部付近に集中しています。
目の疲れは神経を介して脳に伝わるわけです。
つまり、目の疲れが後頭部付近に伝わってしまいます。
後頭部には筋肉の膜を介して首・肩につながる筋肉がいくつか存在します。
つまり、目の疲れが神経を介して首・肩の筋肉に伝わってしまうということです。
疲れによって筋肉は動きが悪くなります。
こうして首・肩の凝りにつながってしまうというわけです。
③運動不足運動不足も肩こりに大きく関与します。
肩こりでは筋肉への血流量が低下していることは上述した通りです。
運動はそれ自体に血流を増加させる作用があります。
この時重要なのが有酸素運動をすることです。
筋トレやダッシュのような無酸素運動では大きな力を出している時に呼吸が止まりがちです。
呼吸が止まっている時、酸素が体内に入ってこないため血流量も低下してしまいます。
肩こり改善のための運動は筋肉を鍛えることよりも筋肉を動かすことに意味があります。
そのため、肩こり改善のために運動する場合はウォーキングや軽いジョギング程度にとどめておきましょう。
④ストレスストレスには良いストレスと悪いストレスがあります。
ここでの肩こりの原因となるのはもちろん悪いストレスです。
悪いストレスが体にかかると体としては自律神経の内の交感神経という神経が興奮状態になります。
交感神経とは例えば運動するときやケンカをするときに興奮する神経で、車で言うところのアクセルの役割を果たします。
交感神経が興奮すると全身の血管が収縮し、血流が悪くなりやすくなったり、体が休まりにくくなります。
そのため肩こりが助長されてしまうというわけです。
このような影響で肩こりが引き起こされるわけです。
その対処としてはどうすれば良いのでしょうか。
答えは単純、肩こりを起こしている筋肉に血流を促し、弛緩させれば良い。
つまり運動して肩周囲の筋肉を動かすことが重要となります。
この時重要なのが背骨と肩甲骨を動かしていくことです。
「①同じ姿勢が続くこと」の項でも少し触れましたが、同じ姿勢が続くことで一部の筋肉が収縮し続けることで肩こりにつながります。
同じ姿勢が続くということは背骨や肩甲骨が動いていないということです。
多くの人の場合、自分では専門的な知識がないとどこそこの筋肉を使うという感覚はわからないことが多いです。
しかし、背骨と肩甲骨が動いているかどうかは鏡や動画を撮影すればわかります。
そのため、肩こり改善のための運動をする場合には背骨・肩甲骨がしっかりと動いていることを確認しながら行いましょう。
また、運動することで血流が促進するだけでなくストレスの解消にもなります。
実際に軽い運動した後に「心地よい疲れ」を経験したことがある方も多いのではないでしょうか。
「ストレス」の項でも少し触れましたが、この心地良い疲れというものは良いストレスというものになります。
この良いストレスは自律神経の内、副交感神経を興奮させます。
上述した通り、交感神経はアクセルの役割を果たし、血管を収縮させますがこの副交感神経は逆にブレーキの役割を果たし、血管を拡張します。
つまり、体が休まるときにはこの副交感神経が体にブレーキをかけてくれないといけません。
運動して良いストレスが体に加わることで体全体にブレーキがかかります。
ブレーキがかかると筋肉も収縮することをやめ、弛緩します。
つまり、運動し良いストレスがかかると肩こりも改善していく可能性があるということです。
このように運動することによって■血流が改善すること■体全体にブレーキがかかり、筋肉が弛緩することこれらの効果によって肩こりの改善が期待できます。
ここから肩こり改善のための運動をご紹介します。
これらの体操をすることによって肩周囲の筋肉を動かし、収縮と弛緩のコントロールをすることが肩こり改善のための近道と言えるでしょう。
肩こりに効く「肩こり体操」肩凝りの筋肉の内、肩甲骨の上から頭部にかけてついている筋肉をしっかりと動かす体操になります。
①息を吸いながら肩を持ち上げるようにすくめる。
②その位置で3秒ほど静止する③フ―っと息を吐きながら肩をストンと落とすこの3つの手順を合計10回ほど繰り返しましょう。
肩の上げ下げをしっかりと行うことが重要です。
注意点として肩をすくめたときに頭が前に突出しないように注意してください。
前に出てしまうと胸が丸まってしまいます。
胸が丸まると骨の構造上、肩甲骨が上に動きにくくなります。
上述した通り肩甲骨をしっかりと動かすことがポイントとなります。
背中は常にまっすぐにするくらいの気持ちを持ちましょう。
肩こりに効く「ねこのポーズ」ViewthispostonInstagram今朝は#ダイエットに効果のある.『#猫のポーズ』です猫のポーズは#脂肪燃焼、ウエストの#くびれ、#骨盤矯正、ぽっこりお腹、ホルモン活性、#ヒップアップ、#アンチエイジング、#腰痛、#デトックス、背中、#二の腕引き締め、#便秘解消、内臓機能向上、に効果があります☆尾てい骨を内に入れるイメージで背骨を動かしてみましょうd('∀'*).ひねりを入れる時は、側頭部を床につけると捻りやすくなります☆.美は1日にしてならず☆次回は#肩凝りに効く『#魚のポーズ』を予定しています.#ヨガ#yoga#ボディメイク#HAPヨガ部#ヨガポーズ#ヨガ好き#ヨガ女子#yogagirl#yogi#yogabody#yogalifestyle#yogafit#ヨガライフ#ヨガ部#yoga部Tomomi♡さん(@tomo33692885)がシェアした投稿–2018年5月月3日午後5時48分PDT背骨を丸めたり、反らしたりを繰り返すことで肩周囲の筋肉を動かす体操です。
①四つ這いで肩幅ほど手と足を開く。
②息を吸いつつ、上を向きながら体をそらしていく。
③息を吐きつつ、おへそのほうを見ながら体を丸めていく。
これを10回ずつ繰り返しましょう。
大事なことはしっかりと背中と肩甲骨を動かすことです。
反らすときは背中を縮め、丸めるときにはしっかりと伸ばす意識を持ちましょう。
また、背中の方だけでなく胸の前やお腹も意識してみてください。
特に体をそらした時、胸やお腹が伸びるように動かすことが重要です。
胸やお腹の筋肉が固くなるとそれだけで体が丸くなってしまいます。
体が丸くなることも肩こりの原因につながります。
それを予防する意味もありますので、動かすときには背中だけでなく胸・お腹も意識してみてください。
肩こりに効く「下を向いた犬のポーズ」ViewthispostonInstagram♡ダウンドッグ♡#1分ヨガ解説1週間おつかれさまでした今日はレッスンと市外の企業様へ健康教室♫充実の一日、みなさんいつもありがとうですーー♂️–さて、久々のヨガ内容ダウンドッグ流派によって多少違うけど参考になれば柔軟性がある人は胸が落ちやすかったり猿手になったり、硬い人は足が近かったりするよ☺︎私は肋骨をガバーーって開きがちなのスワイプして見比べてみて❤️❤️–あと踵が付かない場合はストーリー見てね♡––––#ダウンドッグ#downdog#前屈#yoga#ヨガ#fitness#workout#yogini#surfgirl#ストレッチ#体が硬い#柔軟#ヨガインストラクター#ワークアウト#yogini#surfgirl#ダイエット仲間募集#ボディメイク#トレーニング#ダイエット#ピラティス#宅トレ#ヨガポーズ#ヨガ動画#ダイエッター#お腹#肋骨#名古屋#波乗り女子#筋トレ女子#サーファーヨガピラティスパーソナルトレーナー西口のぞみ♀️さん(@nozomi_n_)がシェアした投稿–2018年10月月12日午前5時27分PDT特に肩甲骨の動きを出す体操になります。
①手と足をつき、その状態で肘と膝を伸ばし三角形の形を作る。
②その状態から胸をつま先の方に動かし、胸を張る。
③しっかりと深呼吸をしながら、胸を張った状態で30秒～1分静止する。
この体操をすることで胸の筋肉をストレッチし、肩甲骨の内側への動きを引きていくことができます。
この体操で注意することは、頭が動かないようにすることです。
特に頭がおへそのほうを向きやすくなってしまいますが、頭がおへそのほうに向く状態になってしまうと体が丸まってしまうため、肩甲骨の内側への動きが阻害されてしまいます。
体が丸まるということは胸が張れなくなってしまうため、この体操の効果が薄くなってしまいます。
頭の位置は動かさず、しっかりと胸を張る意識を持ちましょう。
肩こりに効く「うさぎのポーズ」ViewthispostonInstagram#お家ヨガ今回は頭や目の疲れに効果的なヨガ#うさぎのポーズ#シャシャンカアーサナを紹介します♀️頭頂部の《百会》のツボを刺激して自律神経の働きを整えます！・●脳を活性化してストレス解消●目の疲れ・鼻づまり解消●眠気解消●頭痛解消●自律神経を整える・こんなにも嬉しい効果が。
❣️※頚椎ヘルニアや高血圧の方、首に違和感を感じた方はしないでください。
百会のツボは、百個効果があると言われるほど万能なツボです！！血流も良くなるので美顔のポーズとも言われてますぜひやってみてくださいねっ！#熊本#ヨガスタジオ#ヨガインストラクター#リアン大江店#美顔#頭痛改善#脳の活性化#腹筋女子あーちゃんさん(@ayc.10)がシェアした投稿–2018年8月月22日午前6時02分PDT肩甲骨周囲の動きを促進する体操です。
①正座の状態で体を丸め、頭頂部を床につける。
②頭頂部に体重をかけながらお尻を持ち上げていく。
③両手の指を組み、天井に向かって両手を伸ばしていく。
頭部を固定した状態で腕を動かすことで肩甲骨の動きをより促進していくことができます。
また、胸周囲のストレッチも兼ねて行うことができますのでストレッチとしても効果的です。
注意点として、頸椎に問題がある人（例えば頚椎症・頸椎椎間板ヘルニアなど）は絶対にやらないようにしましょう。
頭部である程度支える必要があるのですが、これらの病気を持っている人がやってしまうと悪化してしまうリスクが高い体操にもなります。
痛みが強く出たりする場合には無理をしないようにしましょう。
エクササイズで肩こりを楽にしよう！肩こりになるメカニズムは多くの場合、様々な要因で筋肉への血流が低下し、阻血状態になることによって生じます。
姿勢を改善したり、血流を促したりするためにも定期的に運動をすることは必要になります。
もちろん、上述したエクササイズだけでなくウォーキングなどの全身的な有酸素運動も効果的な手段と言えるでしょう。
しかし注意していただきたいことは上述した通り、あくまで「筋肉を鍛える運動」ではなく、「筋肉を動かす運動」をすることです。
例えばダンベルやバーベルといった体操では無酸素運動となるため筋肉への血流量がむしろさらに低下してしまう可能性があります。
血流低下はそのまま肩こりの増悪のリスクを含んでいます。
そのため、ここで言う運動とはゆっくりとした有酸素運動になります。
有酸素運動はできるだけ毎日行うことが望ましいです。
また、長時間同一姿勢を保つことは肩こりを強めてしまう要因となりますので、注意しましょう。
例えば仕事での作業が多いのであれば、1時間ごとに休憩をとって肩こり体操をしてみたり、長時間運転するのであれば途中でパーキングによって休憩を挟むなどの工夫が必要になります。
ちょっとした努力の積み重ねが肩こり改善のためには必要になってきます。
毎日体操を継続すること、作業の合間に休憩をはさむこと、この2点がとても大事になります。
少しずつでも構いませんので、この記事を参考にしながら体操してみてください。
