老化の元「AGE」を増やさない調理のポイントは？お手軽レシピ5品
老けない食事術が話題の医師・牧田善二さんによると、近年、老化や病気の元凶は体の”糖化”だとわかってきたという。
たんぱく質と糖質が結びついて劣化する“糖化”反応によって、最終的に生み出される物質をAGEと呼ぶ。
食材のAGE増加を防ぐなら、できるだけ生に近い状態で食べること。
熱を加える場合は短時間で、100℃以上にならない、“ゆでる”“蒸す”“煮る”がおすすめ。
【生】ベストは生食。
食材の組み合わせで相乗効果を狙う！『カラフルポキサラダ』“若返りの王様”アボカドとまぐろは食卓に欠かせない《材料》（4人分）まぐろ…200g アボカド…1個 ミニトマト…6個 紫玉ねぎ…1/2個 ベビーリーフ…適量［A］ごま油…大さじ1と1/2 しょうゆ…大さじ1と1/2 みりん…大さじ1/2 わさび…小さじ1/2 いり白ごま…小さじ2《作り方》【1】まぐろ、アボカドは2cm角に切る。
トマトは半分に切る。
玉ねぎは薄切りにして水にさらし、水気を切る。
【2】ボウルに［A］を入れ、1を加えて和える。
皿にベビーリーフとともに盛りつける。
【マリネ】酢やレモン汁を使ったマリネはAGEを減らす効果絶大！『にんじんとナッツのカレー風味マリネ』にんじんのαリポ酸がAGEの蓄積を抑制《材料》（作りやすい分量）にんじん…1本 ミックスナッツ…40g［A］オリーブオイル…大さじ1 酢…大さじ1 カレー粉…小さじ1/3 塩…小さじ1/3 粗びき黒こしょう…適量 砂糖…ひとつまみ《作り方》【1】にんじんはせん切りにしてゆでる。
ミックスナッツは包丁で軽く砕く。
【2】ボウルに［A］を入れて混ぜ、【1】を加えて和える。
【さっと煮る】短時間、100℃以下の加熱ならAGEの発生も少ない『ほうれん草としょうがのさっと煮』しょうがの抗糖化作用はトップクラス《材料》（作りやすい分量）ほうれん草…1束 しょうが…1かけ［A］和風顆粒だし…小さじ1 水…1/2カップ しょうゆ…大さじ1 みりん…大さじ1/2 ごま油…小さじ1《作り方》【1】ほうれん草は4cm長さに切り、15分ほど水に浸しアクを除く。
しょうがはせん切りにする。
【2】鍋に［A］を煮立て、【1】を入れて強火にかける。
沸騰したら中火にし、箸で混ぜながらほうれん草がしなっとなるまで約3分煮る。
仕上げにごま油を加えて混ぜる。
【しゃぶしゃぶ】肉類は薄切りにして、素早く加熱するのがポイント『鶏肉のしゃぶしゃぶ』鶏胸肉にはAGEを排出するカルノシンがたっぷり『鶏肉のしゃぶしゃぶ』（写真奥）鶏胸肉にはAGEを排出するカルノシンがたっぷり、『しらすと梅干しの混ぜご飯』（写真手前）は抗酸化の味方のごまと梅干しで食べごたえもアップ《材料》（4人分）鶏胸肉…2枚、白菜…1/8株 ほうれん草…1/2束 好みのきのこ…100g にんじん…1/2本［A］長ねぎのみじん切り…1/2本分 水…1/4カップ ごま油…大さじ1 鶏がらスープの素…小さじ1 塩…小さじ1/2 黒こしょう…適量湯…適量《作り方》【1】鶏胸肉は5mm厚さのそぎ切りにする。
【2】ほうれん草は半分の長さ、白菜はざく切りにし、きのこはほぐす。
にんじんはピーラーで薄くそぐ。
【3】ボウルに［A］を混ぜ合わせ、つけだれを作る。
【4】鍋に湯を煮立て、【1】と【2】をくぐらせ【3】をつけて食べる。
【混ぜる】混ぜご飯なら、炊き込むよりAGEが少なく仕上がる『しらすと梅干しの混ぜご飯』抗糖化の味方、ごまと梅干しで食べ応えもアップ《材料》（2人分）ご飯…2杯分 梅干し…2粒 しらす干し…30g 青じそ…4枚 いり白ごま…大さじ1ごま油…小さじ1《作り方》【1】梅干しは種を除いて刻む。
青じそはせん切りにする。
【2】ボウルにご飯を入れ、【1】としらす干し、いり白ごま、ごま油を加えて混ぜる。
料理／浜本千恵 撮影／奥村暢欣※女性セブン2019年1月1日号●“若返りの薬”の呼び名も。
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