くびれを作ってメリハリボディに｜オチョダイエット考案の進藤学が教える「ツイスト」エクササイズ
メリハリボディを目指すなら、引き締まったウエストのくびれが不可欠。
そこで、俳優として活躍するかたわら、アルゼンチンタンゴ講師の経験を生かして「オチョダイエット」を考案し、ダイエットインストラクターとしても活動している進藤学さんに、ウエストにくびれを作るエクササイズを教えてもらった。
くびれたウエストを目指す「ツイスト」エクササイズこのエクササイズでは、上半身のひねり運動をすることで、腹斜筋（ふくしゃきん）と腹横筋（ふくおうきん）を鍛えることができるので、ウエストにくびれを作ることができる。
初級、中級、上級と難易度別に紹介するので、徐々にレベルアップを目指して。
初級編：「ツイスト」エクササイズのやり方【1】肩幅より少しに広めに足を開き、背筋を伸ばして立つ。
骨盤は正面でキープし、体重は母指球（足裏の親指の付け根にあるふくらみ）に乗せる。
【2】顔と骨盤を正面に向けた状態で、反動をつけずに上半身を左にひねる。
このとき、背中で引くイメージで行うことがポイント。
【3】同様に反対側へ上半身をひねる。
【4】体がブレないように体幹を意識した状態で、【2】【3】をスムーズに繰り返す。
1分×3セットを目安に行う。
【NG】腰から上をしっかりとひねる。
腕だけを動かしている状態にならないように注意。
初級編を動画でチェック骨盤を正面にキープすることによって、腹斜筋、腹横筋を効率よく使うことができる。
中級編「ツイスト」エクササイズのやり方中級編では足をすべらせる動作がはいってくるので、スムーズに行うために靴下の着用を。
【1】足を揃えて、頭を上から糸で吊られているイメージで背筋を伸ばし、まっすぐ立つ。
腕はバランスを取るように広げ、膝は少しゆるめ、つま先に体重をかける。
【2】上半身をできるだけ正面にキープし、つま先に重心を乗せて下半身を左にひねる。
右のお尻が正面までくるようなイメージで行う。
【3】同様に、上半身を正面にキープしたまま下半身を右にひねる。
【4】【2】【3】の動きを繰り返す。
30秒×3セットを目安に行う。
【NG】かかと重心になると、体幹を使うことができないのでNG。
上半身が一緒に動いてしまうと、効率よく腰をひねることができないので、効果なし。
難しい場合は、壁やテーブルに手をついて行ってもOK。
中級編を動画でチェック上半身を動かす場合よりも、より体幹を使うため効果がアップする。
上級編「ツイスト」エクササイズのやり方【1】床に手をつき、後頭部からかかとまでが一直線になるように意識して、プランクの体勢になる。
【2】体勢をキープしたまま、下腹部を意識し、左脚を胸の方へゆっくり引き上げる。
【3】引き上げた左脚を、右側へひねって5秒キープ。
このとき体が傾かないように、床と並行な状態を維持する。
【4】そのまま左側へ向かって脚を開き、5秒キープ。
骨盤は床と平行の状態を保つ。
【5】【3】【4】を5回繰り返したら、左脚を【2】の位置に戻す。
【6】右脚も同様に行う。
各1セットが目安。
【NG】腰が曲がったり、反ったりするのはNG。
脚を動かすときも、体は一直線の状態をキープ。
上級編を動画でチェック体勢をキープするために体幹を使い、脚を左右にひねる動きで腹斜筋や腹横筋をより刺激するので、ウエストのシェイプに効果的。
監修：進藤学しんどう・がく。
1980年1月7日、東京都生まれ。
アルゼンチンタンゴダンサーとして活躍しながら、2005年に俳優デビューを果たす。
俳優として活躍するかたわら、ダイエットインストラクターの資格を取得。
ラテンダンス、アルゼンチンタンゴの要素を取り入れた「オチョダイエット」を考案し、インストラクターとして指導を行っている。
著書に、『オチョリズム8の字で痩せるダンスエクササイズ』『オチョダイエット8の字が作りだす究極ボディ』（双葉社）など。
撮影／生熊友博 取材・文／榎本麻紀恵●8の字の動きで体を美しく引き締める「オチョダイエット」を考案者・進藤学が解説●超簡単！体幹を鍛える方法は背伸び!!そのやり方をダイエットインストラクターの進藤学が伝授●ドライヤーしながらダイエット｜座ったままでお腹周りをスッキリ！【進藤学のながらオチョダイエット】●くびれを1週間で作る！「バスタオルヨガ」で即効ウエストダウン!!●即効！美くびれを作る方法まとめ｜ウエストを細くする筋トレ＆エクササイズ7選DVD付オチョダイエット8の字が作りだす究極ボディDVD付オチョリズム8の字で痩せるダンスエクササイズ
