作りおきのお弁当を簡単ヘルシーに！「マッスルデリ」直伝のレシピ3品
自炊をしているという人でも、職場など家以外の場所で食べることの多いランチに困ってしまう、という人も多いはず。
外食はカロリーが気になるし、コンビニごはんには飽きてしまう。
だからといって、毎日のお弁当作りは大変…。
それなら、休日にまとめて調理できる作りおきレシピを試してみて。
ボディメイク用に栄養計算された食事専門の宅配サービス「マッスルデリ」が出版した、『「マッスルデリ」の超効率美筋ごはん～理想のカラダは食事でできている～』（小学館）では、一生続けられるダイエットメソッドをまとめている。
同書に掲載のレシピは「マッスルデリ」の食事同様に、1食約400kcalでたんぱく質30～40g、脂質15g以下、糖質35g以下で、忙しい人でも実践できるように作りおきが基本。
しかも、週末の2時間で平日5日分のランチまたはディナーを作ることができる時短レシピになっている。
特にランチメニューは、お弁当にしやすい汁気が少ない料理で彩りも豊か。
もちろんディナーに食べてもOKというのもうれしい。
楽しみながら食事ができるように、おすすめのレシピを組み合わせている5日分の献立から、主食の玄米ごはん（75g）と一緒にいただく、月曜日のランチ献立をピックアップ。
月曜日のおすすめランチ献立月曜日のランチ献立は、2ステップで作ることができる「チキンジンジャーパプリカ添え」が主役。
「ブロッコリーの塩ゆで」は多めに作って冷凍保存しておけば、手間なくプラスできる1品に。
チキンジンジャーパプリカ添えエネルギー…212kcal、たんぱく質…27.7g 脂質…5.9g 糖質…5.6g《材料》（1食分）鳥もも肉（皮なし）…120g 赤パプリカ（細切り）…30g【A】めんつゆ（3倍濃縮） トマトケチャップ…各大さじ1 しょうがのすりおろし（チューブ）…小さじ2 塩、粗びき黒こしょう…少々《作り方》【1】鳥もも肉は食べやすい大きさにそぎ切りにする。
【2】フライパンに【1】を並べて中火で熱し、火が通るまで両面焼く。
赤パプリカ、混ぜ合わせた【A】を入れて煮詰め、塩、粗びき黒こしょうで味を調える。
彩り野菜のキッシュエネルギー…86kcal、たんぱく質…7.0g 脂質…5.2g 糖質…1.6g《材料》（2食分）ほうれん草（塩ゆで）…1/2株 溶き卵…40g（4/5個） 絹ごし豆腐（炒ったもの）…25g（1/6パック） 赤パプリカ（さいの目切り）…15g エリンギ（さいの目切り）…10g 塩、粗びき黒こしょう…少々《下準備》・ほうれん草（1束）【1】鍋に湯を1L沸かし、塩小さじ1を加える。
ほうれん草は根元を切る。
【2】【1】の鍋にほうれん草を茎の方から入れて、中火で1分ほどゆでる。
【3】ゆであがったらすぐに冷水にさらす。
冷めたら軽く水気を絞り、さらにキッチンペーパーで水気をふく。
・絹ごし豆腐（150g）【1】フライパンを中火で熱し、豆腐をくずし入れる。
【2】焦げないように混ぜながら、水分がなくなるまで炒める。
《作り方》【1】ほうれん草は1cm幅くらいの長さに切る。
溶き卵は塩、粗びき黒こしょうをふり、味を調える。
【2】シリコンカップ（直径約5cm※電子レンジ対応の紙カップでも代用可能）を2つ用意し、【1】のほうれん草、豆腐、赤パプリカ、エリンギを半量ずつ入れる。
【1】の卵を半量ずつ注ぐ。
【3】【2】のカップそれぞれにふんわりとラップをかけ、電子レンジ（500W）で1～1分30秒加熱する。
ブロッコリーの塩ゆでエネルギー…116kcal、たんぱく質…15.1g 脂質…1.8g 糖質…5.3g《材料》（5食分）ブロッコリー…1株 水…1L 塩…小さじ1《作り方》【1】ブロッコリーは房と茎に分ける。
房は食べやすい大きさに切る。
茎は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
【2】鍋に湯を沸かし、塩を加える。
ブロッコリーを入れて中火で2～3分ゆでる。
【3】ザルに重ならないように並べて粗熱をとる。
【Point】粗熱をとる際は常温でおいておくことがポイント。
冷凍保存から解凍したときの水分の出すぎを防げる。
撮影／蔦野裕【データ】小学館『脂肪を減らして筋肉を増やそう！「マッスルデリ」の超効率美筋ごはん』価格：1300円（税別）「マッスルデリ」の超効率美筋ごはん:脂肪を減らして筋肉を増やそう!(実用単行本)●「マッスルデリ」が教えるボディメイクのための食事術｜朝食レシピも紹介●座ったまま下半身エクササイズ3つ他、忙しい人向けボディメイクのコツを紹介！●低カロリーで作り置きも可！ダイエット中に食べたいオムライスレシピ●鶏肉の簡単ダイエットレシピまとめ｜部位の選び方、人気＆簡単メニューを紹介！●卵料理が糖質制限ダイエットに活躍！糖質太りに卵が◎な理由とは？
