外食で太らない知識｜低カロリーの麺や揚げ物、うどんのおすすめトッピングは？
ひと昔前のダイエットといえば、カロリーを控える食事が主流だった。
食べすぎると太るのは当たり前だが、単にカロリーを抑えるだけではうまくやせることはできないと、ダイエット外来で延べ10万人を診察してきた医師の工藤孝文さんはいう。
大切なのは、糖質を控えて血糖値の上昇を抑え、脂肪として蓄積されないようにすること。
自粛が解除されて、外食の機会も少しずつ増えてきた今、飲食店で迷ったら、どっちを選べば太らず、やせやすいのか。
直感で選択し、やせる知識が身についているかを調べてみよう。
Q.鶏肉を使った揚げもの料理。
カロリーが低い順に並べるならどの順？A.【4】【2】【3】【1】一般に、から揚げと素揚げには204kcalのもも肉を、チキンカツや天ぷらには145kcalの胸肉が使われることが多い。
さらに、ひと口サイズで揚げる、から揚げと天ぷらは表面積が大きくなり、吸油率が上がる。
このため、【1】313kcal、【2】249kcal、【3】255kcal、【4】231kcalとなり、から揚げのカロリーが最も高くなるのだ。
「から揚げを食べたいなら、大きめを選んだ方が脂質量は少なくなります」。
（工藤さん・以下同）。
Q.麺の100gあたりのカロリーが低い順に並べるとどうなる？A.【6】【1】【8】【7】【2】【3】【4】【5】それぞれのカロリーは【1】105kcal、【2】127kcal、【3】132kcal、【4】149kcal、【5】167kcal、【6】84kcal、【7】126kcal、【8】117kcal。
春雨は緑豆などから作られていて低カロリー。
ヘルシーなイメージのビーフンやフォーは米粉が原料で、糖質はそうめん並みの26gもある。
「そばのカロリーはうどんより高いですが、そば粉には食物繊維や血液さらさら効果のあるポリフェノールが含まれるので、麺類の中では太りにくいんです」。
Q.ハンバーグプレートの単品料理。
食べるならどの順番？【1】ハンバーグ【2】じゃがいも【3】ブロッコリー【4】にんじんA.【3】【1】【4】【2】やせたいなら、野菜を最初に食べる“ベジファースト”が一般的だが、これは野菜の食物繊維を先に摂って血糖値の上昇を抑えたいから。
「じゃがいもにもにんじんにも糖質が多いので、先に食べるのはNG。
いも類、根菜類が付け合わせの場合は、最後に食べるようにするといいでしょう。
ダイエット効果を高めたいなら、メイン料理の前に野菜サラダを追加して、しっかり噛んで食べるといいですよ」。
Q.うどんを食べるときのトッピング、太りにくいのはどれ？A.【2】わかめと【3】天ぷらかけうどんには血糖値の上昇を抑える働きをするものがないため、食物繊維やたんぱく質を加えた方がいい。
「おすすめは、わかめなどの海藻、なめこおろしで、卵のたんぱく質も〇。
天ぷらを加えるとカロリーは上がりますが、脂質とたんぱく質の働きで血糖値の上昇が緩やかになります。
山菜は野菜の仲間なのでよさそうですが、塩分が高いのでむくみやすく、おすすめできません」。
この人に聞きました：工藤孝文さん減量外来・糖尿病内科医。
福岡大学医学部卒業後、アイルランドとオーストラリアへの留学を経て、現在は福岡県みやま市の工藤内科で診療を行う。
日本内科学会、日本肥満学会、日本糖尿病学会、日本東洋医学会、日本抗加齢医学会、日本女性医学会、小児慢性特定疾病指定医。
『ガッテン！』（NHK総合）、『世界一受けたい授業』（日本テレビ系）など、テレビ出演も多数。
YouTubeチャンネル『シックスパックのイケメン医師工藤孝文先生のダイエット外来』も配信中。
工藤孝文先生のスマホ診療：無料カウンセリングはコチラ※女性セブン2020年7月2日号●太りにくいのはどっち？うどんVSそば他ダイエット向きメニュー対決●若返る食べ方の新常識｜スイーツ、ドリンク、外食メニューの選び方は？●モンブランが太る理由とは？太りにくい食べ方＆おすすめケーキも紹介！●カクテルは太る？ダイエット中におすすめの飲み方＆おつまみを解説●お菓子はダイエットの敵ではない？間食の「悪習慣」5つをチェック→カリスマ医師・工藤孝文さんおすすめ！その他のダイエット法はコチラ※女性セブン2020年7月2日号
