【40代におすすめ！】男女別運動ダイエットの効果的な方法特集
40代におすすめの運動ダイエットの方法をご紹介していますが、40代になると生活環境や体自体も大きく変化してきますので、基礎代謝に重点を置いて空いた時間で運動をして筋肉をつけて代謝アップできるダイエット方法をおすすめいたします。
40代の運動ダイエットと言いますと、どのようなことを想像しますか？40代のダイエットは、20代や30代とは違い、ホルモンバランスの崩れや更年期障害、内臓脂肪などが生じる年齢でもあるのです。
ですので、20代や30代は基礎代謝を意識したトレーニングを中心に行えば対応可能でしたが、一般的に40代からはトレーニングのみだけでなく、食生活や規則正しい生活習慣などのリズムを身につける必要があるのです。
ここでは、40代のダイエットに効果的なトレーニングだけでなく、ホルモンバランスの改善しやすい生活習慣についても見ていきます。
ぜひ参考にしてみて下さい。
40代ダイエットと基礎代謝の関係は？目次140代ダイエットと基礎代謝の関係は？240代が30代よりも太りやすくなる理由とは？2.1更年期障害との関係とは？2.2基礎代謝の低下との関係は？3食事にも気をつけよう！4良質な睡眠も大事！5運動をする時間帯が大切！640代男性におすすめの運動は？6.1凝り固まった体をほぐす「アッパーバックエクステンション」6.1.1アッパーバックエクステンションの効果6.1.2＜アッパーバックエクステンションのやり方＞6.2たるんだお腹を解消する「レッグレイズ」6.2.1レッグレイズの効果6.2.2レッグレイズのやり方740代女性におすすめの運動は？7.1基礎代謝を上げる「寝たまま骨盤調整ヨガ」7.1.1寝たまま骨盤調整ヨガの効果7.1.2寝たまま骨盤調整ヨガのやり方7.2短時間で脂肪燃焼効果「ヒップリフト」7.2.1ヒップリフトの効果8【40代におすすめ！】男女別運動ダイエットの効果的な方法特集のまとめまず40代のダイエットを見ていく前に、40代の基礎代謝について見ていきます。
40代の基礎代謝は、当然ながら30代の頃と比較をすると、低下しています。
基礎代謝は10代をピークに、何もしない方は下降線を辿る一方です。
基礎代謝が低下すると、少しの運動やトレーニングをしてもなかなか脂肪が燃焼せずに蓄積する傾向にあります。
また40代というと仕事で忙しく、日々の運動不足が出やすい時期にもなります。
ですので、引き続き基礎代謝をアップさせるためのトレーニングをしていく必要があるのです。
40代が30代よりも太りやすくなる理由とは？ここでは、40代がなぜ30代よりも太りやすくなるのかについて見ていきます。
冒頭でもお伝えした通り、40代は「基礎代謝の低下」だけでなく、ホルモンバランスの崩れ更年期障害内臓脂肪も関係しています。
参考⇒内臓脂肪の落とし方の3つの法則とは？【食事と運動でラクラク！】その1つ1つの原因を探っていくことで40代のダイエットを効率良く成功させましょう。
更年期障害との関係とは？では40代が太りやすくなる理由について詳しく見ていきましょう。
最初にご紹介する原因は「更年期障害」です。
特に女性には更年期障害の影響が直接的に生じます。
更年期には、閉経とともに、様々な障害が起こり、代表的なものは「卵巣の機能低下」と「ホルモンバランスの乱れ」です。
このことにより、「エストロゲン」の排出量が少なくなります。
エストロゲンとは、LDL（悪玉）コレステロールを低下させて、HDL（善玉）コレステロールを増やすものですが、このエストロゲンが少なくなることで、脂肪が分解されなくなり、ダイエットに悪影響を及ぼす他、動脈硬化や心筋梗塞のリスクを通常時よりは高めてしまいます。
基礎代謝の低下との関係は？続いての40代が太りやすくなる理由ですが「基礎代謝の低下」です。
これは、40代だけでなく、20代や30代から引き続いての要因です。
ただ、40代は20代や30代と比較をしても、基礎代謝が低下していますので、よりダイエットに悪影響を及ぼしていると考えられています。
若い頃と同じ食事量・運動量なのに、なぜかどんどん太ってしまうという理由の多くは、基礎代謝が低下しているからなのです。
食事にも気をつけよう！20代と30代のダイエットでは「基礎代謝を上げるトレーニング」を中心にダイエットを行えば、多くの場合はスムーズに痩せることができました。
しかし、40代のダイエットでは、基礎代謝だけに焦点を当てるだけでは効果がありません。
例えば、更年期障害による「エストロゲン」などの女性ホルモンの減少は、血中の悪玉コレストロールが体内に増加してしまう要因でもあり、このような状態になると、どうしても動脈硬化のリスクが高くなってしまいます。
ということは、血中の脂肪を分解しにくくなっており、今まで平気で食べていた「油もの」も控える必要が出てきます。
もちろん、普段からハードトレーニングを重ねている方は、油ものを普段と同じように摂取しても問題はありませんが、普段から運動をしていない方が、油ものばかりを使用するのは、余計に脂肪の分解を遅らせる元ですので、控えた方が良いです。
今までたくさん摂取していた糖質はなるべく控えるようにして、主食・主菜・副菜を揃えて、きちんと3食摂取するようにする、食べ物はよく噛み、腹八分目にすることが重要です。
参考⇒腹八分目ダイエットを成功させるコツは？【一ヶ月が効果的！】良質のたんぱく質やビタミン、野菜、果物などバランスの良い食生活を心がけましょう。
良質な睡眠も大事！40代のダイエットでは、「基礎代謝」や「規則正しい食生活」の他に「良質な睡眠」も重要な要素です。
睡眠に関係するホルモンの種類には、次の4種類が挙げられます。
「レプチン」「グレリン」「コルチゾール」そして「成長ホルモン」が関係しています。
この4つのホルモンの働きを知ることで、ダイエットとどのような関係があるのかを理解することができます。
「寝ないと太る」という言葉を聞いたことがありませんか？おそらく、誰かの戒めのために作られた言葉なんじゃないかと感じるかもしれませんが、実はこの言葉は事実なのです。
というのも、睡眠不足に陥ると「レプチン」というホルモンが減少して、「グレリン」というホルモンが増大します。
ちなみに、レプチンは「食欲を抑える作用」があり、「グレリン」は、「食欲を増大する作用」があります。
睡眠不足になると、著しく食欲増大作用のあるグレリンが増え、満腹を感じるレプチンの分泌が減少しますので、まさにダイエットの大敵なわけです。
それだけではありません。
良質な睡眠をとっていると、「コルチゾール」の分泌量が増えて、ブドウ糖が肝臓に蓄えられるのを防ぎ、睡眠中に体内の脂肪を分解してくれるのです。
ところが、不規則な睡眠をとっていると、コルチゾールも正常に分泌できないので、脂肪の分解もしにくくなってしまいます。
また、成長ホルモンは22時〜2時の間に大量に放出されるために、できるだけこの間に就寝をして、太りにくい体質を作る必要があります。
参考⇒睡眠不足は太りやすい！原因は何？【時間を見て回避】20代や30代は、基礎代謝を上げるトレーニングだけでも、まだ痩せることはできるのですが、40代になると、どうしても基礎代謝量を上げるだけでは、どうにもならなくなります。
ですので、睡眠にも気を使う必要があります。
運動をする時間帯が大切！ただでさえ、脂肪を落とすことがしにくい40代は、ダイエットや運動、トレーニングをする時間も考えることで、より一層のダイエット効果を得ることができます。
例えば、40代のダイエットでは、食事前と食後では、食事前の方が一般的にはダイエットに効果があります。
その理由は、食後に運動やトレーニングを行っても、脂肪を燃焼しにくい体になっている可能性が高い40代にとっては、摂取した食事のみは消費するかもしれませんが、もともと体に蓄積している脂肪自体は、消費しにくい状況になっているのです。
そこで、食事前にトレーニングをすると、摂取しているカロリーがありませんので、ダイレクトに脂肪をエネルギーに変換してくれるのです。
ですので、40代のダイエットを効率良く進めるには、第一にダイエットする時間を食前に変更しましょう。
40代男性におすすめの運動は？ここからは、40代男性の中でも、毎日忙しくてジムに通う時間がない、どうやって限られた時間でトレーニングして良いのかわからない方のために、時間がなくてもダイエットをすることができるトレーニングをご紹介していきます。
40代のダイエットは、確かに30代よりは基礎代謝も低下しますし、内臓脂肪もありますので、ダイエットが成功するにはやや時間がかかります。
しかし、運動をする時間や規則正しい生活とセットで、基礎代謝を上げていけば、必ずダイエットは成功しますので、ぜひトライしてみて下さい。
では、早速40代の男性にお届けする忙しい合間を見て自宅で簡単できるトレーニングを見ていきましょう。
凝り固まった体をほぐす「アッパーバックエクステンション」はじめにご紹介するのが「アッパーバックエクステンション」です。
アッパーバックエクステンションと聞いて、それはなんだと不思議に感じる方も多いかもしれませんが、このトレーニングはコンディショニングトレーニングと言って、まず効率の良いトレーニングを行うために、姿勢のゆがみやこりを解消するトレーニングなのです。
40代で普段から運動をしていない方や、デスクワークが多く、1日中パソコンを眺めている方は、どうしても姿勢が悪くなったり、前傾姿勢になったり、体に何らかの歪みが生じていきます。
その状態で単にストレッチをしても、姿勢の悪い状態で筋肉をつけるわけですから、余計に姿勢を悪くしているようなものです。
そこで、体の凝りをまずはゆっくりとほぐして、トレーニング効率の良い体の基本を作っていきます。
アッパーバックエクステンションの効果凝り固まった筋肉をゆっくりとほぐすストレッチ効果で体の柔軟性を上げる体の歪みをリセットしてトレーニングの効率を上げる＜アッパーバックエクステンションのやり方＞エクササイズポールか、もしなければバスタオル2枚を重ねたものを丸めて用意しておきます。
次に、床で仰向けになって行うストレッチですので、できれば、ヨガマットや、筋トレマットを用意しておきましょう。
マットの上に仰向けになり、①で用意したエクササイズポールか、バスタオルを丸めたものを、肩甲骨の下に挟みます。
次に両手を耳の後ろに当てた後、胸と肘を大きく開きながら、上体を倒します。
両肘を内側に入れながら、上半身を少し起こします。
この時には、胸を開くことを意識して行いましょう。
アッパーバックエクステンションの参考動画はコチラたるんだお腹を解消する「レッグレイズ」続いての運動が苦手な40代におすすめの簡単トレーニングですが、「レッグレイズ」です。
レッグレイズとは、簡単にお話しすると足を使用して行う腹筋のようなものです。
仰向けの状態で、両足を床すれすれから上げていき、それを繰り返す動作です。
レッグレイズの効果下腹部を引き締めるので、たるんだお腹の解消腸腰筋を鍛えて、歩行や走行といった運動機能を維持または改善してくれるレッグレイズは、さきほどご紹介した、アッパーバックエクステンションの後に行うようにすると、ゆがんだ体を解消しながらも、気になるお腹周りのダイエットを行うことができるので、おすすめです。
レッグレイズのやり方レッグレイズも、仰向けで行うトレーニングのため場合によっては、ヨガマットや筋トレマットを用意しておくと良いでしょう。
まずマットの上に仰向けになります。
この時にソファなどの捕まるものがあれば、そこにつかまるようにすると、より安定したレッグレイズができるようになります。
もしつかまるようなものがなければ、両手の手のひらを床につけて、しっかりと体を支えるようにしましょう。
続いて、両足の膝を立てて、約45度の角度にします。
ここまでは仰向けで膝を立てるだけなので、簡単ですよね。
これが基本姿勢になります。
次に基本姿勢から、両足の角度を保ったまま天井に向けて足を突き上げます。
垂直になるまで手前から、ゆっくりと上げていきましょう。
両足をあげきった際には、1〜2秒間静止するようにすると、より効果が高いです。
この時は、息を吐きながら行っていきます。
その後、ゆっくりと両足を下ろしてスタートポジションまで戻して下さい。
この時息は吸いながら行います。
この動作を8回〜15回を1セット行うようにして下さい。
そうすることで、気になるお腹の脂肪を効率良く燃焼することができて、スマートな腹筋を目指すことができます。
レッグレイズの参考動画はコチラ40代女性におすすめの運動は？続いては、40代女性の運動が苦手な方や忙しい方に自宅で簡単トレーニングをする方法をご紹介します。
40代女性のダイエットトレーニングに関しては、30代の女性と同様に、女性特有の体の歪みや骨盤の開きを解消して、肝心の基礎代謝を上げることを目標においておくと良いでしょう。
基礎代謝を上げる「寝たまま骨盤調整ヨガ」ではまず開きぎみの骨盤を締めぎみにして、基礎代謝を上げる「骨盤調整ヨガ」をご紹介します。
骨盤調整ヨガをすることにより、O脚の解消や、ダイエット効果、美しいボディラインの形成に役に立ちます。
寝たまま骨盤調整ヨガの効果ダイエット効果基礎代謝を上げて脂肪燃焼効果O脚解消開きぎみの骨盤を引き締め効果美しいボディライン寝たまま骨盤調整ヨガのやり方まずヨガマットや筋トレマットをご用意して下さい。
では基本姿勢です。
ヨガマットの上に、仰向けで寝そべります。
そして両足の裏を付き合わせるようにして下さい。
次に、右足を立てるようにします。
そして両足を床につけて、右のお尻を持ち上げていきましょう。
この時に、右の肩がマットから離れないようにして下さい。
骨盤を支えている腸腰筋を伸ばしてストレッチをしていきましょう。
次に反対の足も行いましょう。
一度合蹠（がっせき）のポーズに戻してから、左足を立てて、右足と同じように、左のお尻を持ち上げていきましょう。
足の裏で持ち上げるイメージです。
腸腰筋を刺激しましょう。
次にもう一度合蹠（がっせき）のポーズに戻して、今度は両足を立てて下さい。
この両足の幅は、肩幅よりも少し広めに床につけます。
その状態で、両手で足首を持ちます。
そして、その後左右交互に、足を内側に折りたたみます。
交互に続けましょう。
左右均等にリズミカルに行うのがポイントです。
この動作をすることにより、骨盤の開きを改善し、骨盤を締めやすくして、効果的です。
その後、足を元の位置に戻して、両足を立てたまま右足を、顔の前くらいまで高く足を突き上げます。
十分に、膝の裏を伸ばしてあげましょう。
次に、右足を左足の太ももの上にかけるようにします。
そして、両手を床につけてお尻を持ち上げていきましょう。
持ち上げる時は、膝から肩まで一直線になるようにしましょう。
持ち上げる時の呼吸法は、吸いながら行います。
息を吐く呼吸でゆっくりとお尻をマットにつけます。
次に右足は左足の太ももにかけたまま、左足を胸に近づけていきます。
お尻の外側の伸びを感じる程度に、伸ばしていきます。
⑦〜⑨を今度は左足で同様に行ってみて下さい。
両膝を胸に引き寄せます。
ゆっくりとお尻の外側を気持ち良く伸ばしていきましょう。
そのまま足の裏を両手でつかんで、足の裏は天井へ向けます。
尾骨を意識して伸ばしていきましょう。
骨盤周りの緊張をほぐす効果があります。
次に、両手両足を、天井に向けて、ブラブラとゆすって下さい。
全身の血流の流れを改善します。
これで、終了になります。
骨盤の緊張を緩和して、美ボディを目指しましょう。
骨盤調整ヨガの参考動画はコチラ短時間で脂肪燃焼効果「ヒップリフト」次にご紹介するダイエットと美ボディを作るためのトレーニングですが「ヒップリフト」です。
とても簡単なトレーニングで完全自重ですので、気軽に理想の引き締まったヒップを手に入れることができます。
毎日夜寝る前に、ほんの少しの時間行えば、より一層効果がありますし、理想の体型を気軽に手にできます。
ヒップリフトの効果体幹を鍛え基礎代謝をアップ大臀筋を同時に鍛えて引き締まったヒップラインを作る脊柱起立筋にも作用し、猫背の解消、美しい姿勢を作る＜ヒップリフトのやり方＞ヒップリフトは、完全自重トレーニングですので、トレーニング道具は必要ありません。
ですが、床に仰向けの状態で行うために必要に応じて、筋トレマットを使用すると良いでしょう。
まず筋トレマットの上に仰向けで寝るようにします。
次に膝を45度に曲げておきます。
手は、体の軸から30度程開いて、体全体をリラックスさせます。
ここまでが基本姿勢になりますので、覚えて下さい。
次に、基本姿勢の状態でお尻を持ち上げます。
お尻をゆっくりと持ち上げたら、肩から膝までが一直線になるようにして下さい。
この時、お尻が上がりきったら一時停止します。
その後、ゆっくりとお尻を元の位置に戻していきます。
腰は反らしすぎないようにして下さい。
このお尻の上下運動は、10〜15回ほど行うがベストですが、初めて行う方は、この回数にこだわらず自分のペースで行って下さい。
このヒップリフトは、合計3セットほど行えると理想です。
ぜひダイエットをしながら、理想のヒップラインを手に入れてみて下さい。
ヒップリストの参考動画はコチラ！【40代におすすめ！】男女別運動ダイエットの効果的な方法特集のまとめ40代の体は、20代・30代と比較をしても、何もしないと、どんどんと加速度的に基礎代謝が低下してしまいます。
また、40代という年齢上ですが「内臓脂肪」や「更年期障害」も生じる年齢でもあります。
ですので、今回ご紹介した方法とは別に、規則正しい食生活や、早めの就寝をして、脂肪を分解しやすい生活を送るように心がけましょう。
どうしても40代は、基礎代謝を上げるトレーニングだけでは、不十分で体の歪み対策や、規則正しいリズムの獲得など総合的なダイエット対策が必要になります。
これらの方法1つ1つ気をつけて、毎日できる範囲で良いですから、基礎代謝を上げるトレーニングを実施してみましょう。
そうすることで、基礎代謝率が向上して痩せやすい体を手にすることができます。
ぜひ参考にしてみて下さい。
